9 consells per respirar millor mentre es corre

Content

• Per què se sent difícil?
• Nas o boca?
• Consells per respirar millor mentre corre
• 1. Respiració diafragmàtica
• Com fer-ho:
• 2. Exercicis de respiració
• 3. Centreu-vos en la forma
• 4. Respira rítmicament
• 5. Inhaleu aire fresc
• Consells si teniu asma
• 6. Guanya un bon temps
• 7. Faciliteu la vostra entrada i sortida
• 8. Eviteu el pol·len
• 9. Tècniques de respiració
• Quan veure un metge
• La conclusió

La respiració és de la màxima importància, sobretot quan correu, cosa que us pot provocar una falta d’alè. Per maximitzar el rendiment, és vital que sintonitzeu la respiració i que feu les millores adequades.

Això us permet augmentar la facilitat i l’eficiència perquè pugueu assolir tot el vostre potencial. Inicialment, els nous enfocaments poden semblar incòmodes o antinaturals. Amb el pas del temps, us acostumareu als ajustos i podreu optimitzar la respiració perquè les vostres curses siguin més agradables.

Proveu aquestes tècniques de respiració senzilles i efectives per millorar el rendiment de la vostra carrera. En lloc d’intentar incorporar tots aquests consells a la rutina de córrer alhora, comenceu lentament.

Apreneu una tècnica a la vegada i permeteu-vos com a mínim una setmana per baixar-la abans de provar un nou enfocament.

Per què se sent difícil?

Les activitats intenses com córrer fan que els músculs i el sistema respiratori treballin més del normal. Vostè i ha d’eliminar l’acumulació de diòxid de carboni, cosa que pot dificultar la respiració.

La qualitat de la respiració pot ser un indicador del vostre nivell de forma física o de la forma en què el vostre cos respon al ritme i la intensitat de la vostra carrera. Si esteu treballant massa o us passeu per sobre de la vostra capacitat, és possible que tingueu dificultat per respirar, respiració sibilant o tensió al pit.

Nas o boca?

Si sortiu a córrer casualment a un ritme més lent, podeu fer servir la respiració nasal. També podeu optar per inhalar pel nas i espirar per la boca.

No obstant això, si us trobeu amb dificultats per recuperar l'alè o continuar una conversa, és possible que sigui més fàcil respirar només per la boca. Durant les curses o esprints d’alta intensitat, es recomana respirar per la boca, ja que és més eficient.

Inhalar i exhalar per la boca permet que entre més oxigen al cos i alimentar els músculs. A més, la respiració bucal ajuda a alleujar la tensió i l'estretor de la mandíbula, cosa que us pot ajudar a relaxar la cara i el cos.

Consells per respirar millor mentre corre

Feu ús d’aquestes estratègies senzilles i efectives perquè pugueu respirar amb més facilitat i eficiència mentre córreu. Quan proveu una nova tècnica, comenceu lentament perquè pugueu sentir-la abans d’agafar el ritme.

1. Respiració diafragmàtica

La respiració abdominal profunda enforteix els músculs que suporten la respiració i permet prendre més aire. No només podreu utilitzar l’oxigen de manera més eficient, sinó que tindreu menys probabilitats de experimentar punts secundaris.

La respiració diafragmàtica és especialment important si es respira poc. Respirar al pit també pot causar tensió a les espatlles, de manera que podeu trobar que el vostre cos està naturalment més relaxat quan respireu el ventre. També podeu utilitzar la respiració diafragmàtica durant la vostra vida diària.

Com fer-ho:

1. Tingueu la sensació de respirar el ventre mentre estigueu a l'esquena.
2. Respireu pel nas, omplint el ventre d’aire.
3. A mesura que l’estómac s’expandeix, empenyeu el diafragma cap avall i cap a fora.
4. Allargueu els espirats perquè siguin més llargs que els vostres inhalats.

Feu unes quantes sessions de 5 minuts durant uns quants dies.Alenteu el ritme quan el incorporeu per primera vegada a les carreres. Després d’aconseguir-ho, podeu agafar el ritme.

2. Exercicis de respiració

Preneu-vos el temps per centrar-vos únicament en la respiració. Això ajuda a millorar la funció i la capacitat pulmonar mentre es desenvolupa la consciència de la respiració.

Descobriu quins exercicis us sonen millor. Creeu la vostra pròpia rutina utilitzant una o més de les tècniques de respiració següents:

• respiració alternativa de la fossa nasal, coneguda com nadi shodhana
• respiració igual
• respiració estirada per les costelles
• respiració numerada
• respiració dels llavis arrufats

3. Centreu-vos en la forma

Per tal de maximitzar la respiració i trobar-vos fàcil durant la carrera, col·loqueu el cos per mantenir una respiració sana i eficient. Mantingueu una bona postura i mantingueu el cap en línia amb la columna vertebral, assegurant-vos que no caigui ni cap endavant.

Relaxeu les espatlles lluny de les orelles. Eviteu ajupir-vos o inclinar-vos cap endavant.

4. Respira rítmicament

Respirar amb un patró rítmic permet prendre més oxigen i posar menys tensió al cos. Cada vegada que el peu toca terra, la força de l’impacte pot causar tensió al cos.

Per evitar desequilibris musculars, alterneu les vostres exhalacions entre el peu dret i el peu esquerre. La respiració rítmica us permet pressionar menys el diafragma i equilibrar l’estrès de l’impacte entre ambdós costats del cos.

Seguiu un patró de 3: 2 que us permetrà alternar quin peu impacta a mesura que exhaleu. Inhale per tres cops de peu i exhale per dos. Si teniu un ritme més ràpid, podeu utilitzar un patró 2: 1.

Si seguir un patró de carrera se sent massa complicat, simplement presteu atenció a la respiració per tenir una idea de com se sent un ritme còmode.

5. Inhaleu aire fresc

Respirar serà molt més fàcil si inhala aire pur. Si teniu previst córrer a l’aire lliure en una zona urbana amb contaminació atmosfèrica, trieu l’hora del dia en què el trànsit és mínim. Eviteu les carreteres més transitades i trieu carrers menys congestionats.

Consells si teniu asma

És important mantenir-se actiu si té asma, fins i tot si l’exercici físic sembla provocar o augmentar els símptomes. Amb un enfocament adequat, podeu millorar la funció pulmonar i controlar els símptomes. Feu un cop d'ull a alguns consells respiratoris principals per als corredors amb asma.

6. Guanya un bon temps

Alguns tipus de temps poden provocar símptomes d’asma. Aquests dies, podeu optar per córrer a l'interior. L’aire fred conté menys humitat, cosa que fa que sigui menys còmode respirar i pot provocar símptomes.

Si corre en temps més fred, cobreix-te la boca i el nas amb un fulard per humitejar i escalfar l’aire que inspires. Altres factors desencadenants inclouen canvis en el clima, dies calorosos i tempestes.

7. Faciliteu la vostra entrada i sortida

L’escalfament és especialment important si teniu asma, ja que heu de deixar que els vostres pulmons s’escalfin molt. Augmenteu lentament la intensitat per donar als vostres pulmons l’oportunitat de començar a treballar.

Quan gairebé hàgiu acabat de córrer, relaxeu-vos perquè els pulmons tinguin la possibilitat de refredar-se gradualment.

8. Eviteu el pol·len

Comproveu el recompte de pol·len abans de sortir a córrer a l'exterior i planifiqueu-lo quan el recompte de pol·len sigui mínim, que sol ser al matí o després que plogui.

Si és quelcom que no podeu evitar, penseu en portar una màscara de pol·len. Després de córrer, preneu-vos una dutxa i renteu-vos la roba d’entrenament.

9. Tècniques de respiració

Hi ha diversos exercicis de respiració recomanats per a persones amb asma. Aquests exercicis poden millorar els patrons de respiració i, per tant, beneficiar les curses.

Podeu provar algunes d’aquestes tècniques per veure quines us ajuden a controlar els símptomes i a obtenir el màxim benefici.

Podeu practicar:

• respiració nasal
• el mètode Papworth
• Respiració de Buteyko
• respiració iògica profunda

Quan veure un metge

Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou, especialment si no esteu preparat per fer exercici físic, teniu problemes mèdics o preneu medicaments.

Aneu amb compte si teniu problemes pulmonars com l'asma o una malaltia pulmonar obstructiva crònica, que inclou emfisema i bronquitis crònica.

Demaneu atenció mèdica si teniu dificultat per respirar o si teniu dificultat per respirar, respirar o respirar sibilant mentre correu. Altres símptomes que justifiquen l'atenció mèdica inclouen marejos, desmais o desorientació.

La conclusió

Amb les eines adequades, podeu millorar els patrons de respiració mentre correu. Aquestes tècniques senzilles us poden ajudar a respirar i córrer al màxim de tot el vostre potencial. Intenteu fer un ritme que us permeti respirar fàcilment i mantenir una conversa normal sense lluitar per respirar.

Prengui l’hàbit de sintonitzar la respiració no només mentre corre, sinó en diversos moments del dia. Recordeu-vos de mantenir una respiració suau i uniforme i fixeu-vos en qualsevol variació, així com en com respon la respiració a determinades situacions o activitats.