One Perfect Move: Master the Overhead Walking Lunge

Content

• Com fer una estocada caminant
• Revisió de

La força és el nom del joc de la competidora Rebecca Voigt Miller, que ha participat 12 vegades en CrossFit Games, per tant, a qui li convé escollir un supermove per construir-lo?

"Aquesta estocada caminant amb ponderació és un gran exercici per a les cames, però també enforteix els braços, les espatlles i el nucli", diu Voigt Miller, també entrenador i propietari de CrossFit Training Yard a Toluca Lake, Califòrnia i atleta de Reebok.

La mecànica pot ser senzilla (llançaments alternatius mentre es mantenen les peses al cap), però l’impacte total sobre el cos queda matisat. D'una banda, "mantenir el pes per sobre mentre es llança requereix un gran equilibri", diu. "Es recluten nombrosos grups musculars per aconseguir estabilitat durant tot el procés". (És el màxim exercici compost.)

Ara, parlem del pes que cal fer amb els peses. "Un pes moderat a pesat, sigui el que sigui per a vosaltres, és beneficiós, però pot ser igual de difícil amb pesos lleugers", diu Voigt Miller. Fins i tot aquells participaran més en el nucli, que forma part de la màgia d’aquest moviment. Si no teniu dues manuelles, podeu aixecar una pesa pesada o una pesa per sobre, tal com ho demostra Voigt Miller en aquest vídeo.

Recordeu: "Aquest moviment no només tracta de força bruta. Requereix habilitat per funcionar correctament ", diu ella. "Un cop l'heu encertat, sens dubte hi ha una sensació d'acompliment".

Algunes indicacions, abans d'anar-hi:

• Establir una posició de partida forta, empenyent activament els pesos cap amunt i reforçant el nucli.
• Mantingueu els pesos directament per sobre de les espatlles i no els deixeu oscil·lar cap als costats ni massa lluny davant o darrere del cos. A més, mira cap endavant; això ajudarà a mantenir l'esquena en un alineament adequat.
• Mantingueu la col·locació del peu a l’amplada de les espatlles a cada pas. Posar un peu directament davant de l’altre pot fer perdre l’equilibri. Conduïu per les dues cames en peu, no només per la cama principal.

Com fer una estocada caminant

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i el nucli enganxat sostenint una manuella a cada mà. Netegeu els pesos fins a la posició del bastidor davanter perquè descansin damunt de les espatlles i, a continuació, premeu-los per sobre per començar, mantenint el nucli enganxat.

B. Traieu el nucli i feu un gran pas endavant amb el peu dret, baixant fins als genolls per obtenir angles de 90 graus.

C. Empenyeu el peu posterior i premeu el peu davanter per posar-vos de peu amb el pes centrat sobre els dos peus. Premeu glutis a la part superior.

D. Fes un gran pas endavant amb el peu esquerre per fer una repetició al costat oposat.

Intenta fer 5 sèries de 10 repeticions (5 per costat).

Revisió de