Com sortir de la dieta Keto de manera segura i efectiva

Content

• Per què la gent surt de Keto?
• Com sortir de Keto pel camí correcte
• Què esperar en aturar Keto
• Revisió de

Així que vau provar la dieta cetogènica, l'estil de menjar molt popular, baix en carbohidrats i alt en greixos. Centrant-se en els aliments rics en greixos (tots els alvocats!), Aquest tipus de dieta posa el cos en estat de cetosi, utilitzant greixos per obtenir energia en lloc de carbohidrats. Per a moltes persones, aquest canvi provoca pèrdua de pes, però la majoria no s’adhereixen (o no haurien) a la dieta ceto a llarg termini, tret que hi siguin per motius mèdics. A continuació s’explica per què, a més de com baixar de ceto amb seguretat si està pensant en fer-ho.

Per què la gent surt de Keto?

"La vida normalment s'acaba posant en el camí", diu Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., nutricionista esportiva i dietista registrada. Per a la majoria de la gent, quant de temps es pot mantenir al ceto és tan llarg com es pot dir "no" als típics menjar i begudes socials, afegeix. De vegades, només voleu deixar anar i menjar alguns carbohidrats processats, oi?

A més, pot haver-hi implicacions per a la salut a tenir en compte. "Realment no estem segurs de quin tipus de complicacions de salut poden sorgir d'un estat de cetosi a llarg termini (és a dir, anys i anys) si n'hi ha", diu Pritzker. I no és només això. "Una de les raons per les quals una persona pot voler deixar de fer dietes ceto és si el seu panell lipídic empitjora", assenyala Haley Hughes, RD. amb menys fibra de cereals integrals, mongetes, fruites i verdures fècules, és possible que augmentin els nivells de colesterol ". També hi ha preocupacions especials per a les persones amb diabetis tipus 1 i les persones que prenen insulina, que potser no són adequades per a una dieta ceto a llarg termini, diu ella. (Relacionat: Aliments saludables però rics en carbohidrats que no podeu tenir a la dieta Keto)

Finalment, la raó per baixar de la ceto pot ser tan senzill com haver assolit el vostre objectiu (pèrdua de pes, rendiment o qualsevol altra manera) i estar preparat per tornar a menjar carbohidrats. Independentment de per què voleu deixar de seguir les directrius de ceto, hi ha algunes coses clau que haureu de saber amb antelació.

Com sortir de Keto pel camí correcte

Malauradament, sorprendre el vostre sistema fent caure algunes llesques de pizza no és la manera correcta de sortir del keto. En canvi, haureu de fer una mica de treball de preparació mental.

Tenir un pla. "Un dels problemes més grans amb la dieta en conjunt (ja sigui ceto o una altra dieta) és que quan pares, què fas després?" diu Pritzker. "La majoria de la gent acaba tornant a la forma en què menjaven abans, que abans no els funcionava, així que per què funcionaria ara?" Això és especialment cert si heu seguit ceto amb finalitats de pèrdua de pes. "La millor opció és tenir un pla sobre què menjaràs i com començaràs a incorporar els carbohidrats a la teva dieta". Si no esteu segur de quins objectius teniu ara o de com assolir-los amb la vostra dieta, consulteu-lo amb un dietista. (Per cert, aquí teniu per què l'antidieta és la dieta més saludable que podríeu seguir mai).

Familiaritzeu-vos amb les mides de les porcions. "Com passa amb qualsevol dieta estricta, tornar a passar al vostre estil de menjar normal pot ser difícil", diu Keri Glassman, R.D., C.D.N., fundador de Nutritious Life. "Després de restringir els carbohidrats durant tant de temps, és més probable que els exagereu un cop us permeteu tornar-los a tenir". Les primeres vegades que mengeu carbohidrats després de la ceto, mireu quina és la mida d'una porció i ateneu-vos-hi.

Comenceu amb carbohidrats no processats. En lloc d'anar directament a la pasta, els bunyols i les magdalenes, opteu per carbohidrats a base de plantes quan trenqueu per primera vegada amb ceto. "Jo tornaria a introduir cereals integrals, fesols, llegums, fruites, verdures sense midó en comparació amb els aliments processats i les begudes ensucrades", diu Hughes.

Anar lent. "Intenta introduir carbohidrats lentament i gradualment", aconsella Pritzker. Això us ajudarà a evitar qualsevol G.I. angoixa (penseu: restrenyiment) que podria venir juntament amb la reintroducció de carbohidrats. "Comenceu afegint carbohidrats en un àpat al dia. Proveu-ho durant unes setmanes i vegeu com respon el vostre cos. Si les coses van bé, afegiu carbohidrats a un altre àpat o berenar." Continueu afegint hidrats de carboni un àpat o un berenar a la vegada fins que us sentiu còmode menjant-los durant tot el dia.

Què esperar en aturar Keto

Fins i tot si ho feu tot bé, hi ha alguns efectes físics, tant positius com negatius, que hauríeu de vigilar quan deixeu una dieta cetogènica.

És possible que tingueu fluctuacions de sucre en la sang. "És difícil predir com reaccionarà algú en sortir de la dieta ceto", diu Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., cap de nutrició i benestar de Yummly. "Alguns poden experimentar efectes mínims, mentre que d'altres poden trobar que els seus pics de sucre a la sang es bloquegen després del seu primer àpat moderat en carbohidrats". Els nivells de sucre en sang de muntanya russa poden causar nerviosisme, canvis d'humor, hiperactivitat i fatiga, així que consulteu amb el vostre metge si experimenta algun d'aquests símptomes.

Pot augmentar de pes. (Però no us espanteu.) És possible que també no. "La fluctuació del pes sempre és una possibilitat, però l'augment de pes dependrà de molts factors, inclosa la forma en què el teu cos metabolitza els carbohidrats, la resta de la teva dieta, l'exercici i molt més, diu Glassman.

També depèn del temps que hagi estat amb ceto. "Gran part del pes perdut en tallar carbohidrats és inicialment pes d'aigua", diu Pritzker. "Quan reintroduïu els carbohidrats, també introduïu aigua addicional; amb cada gram de carbohidrats, obteniu 4 grams d'aigua. Això us pot fer sentir com si hàgiu guanyat una tona de pes ràpidament, tot i que probablement gran part d'això és retenció d'aigua". Aquest tipus d'augment de pes d'aigua s'aplica a tots els que surten de la ceto, però aquells que hi han estat durant un període de temps més curt i han perdut només una petita quantitat de pes amb la dieta poden notar-ho més. (Relacionat: 6 causes inesperades de l'augment de pes a l'hivern)

Podria passar una inflor. Però és temporal. "El problema més comú que tracta la gent és la inflor i els problemes intestinals a causa de la reintroducció d'aliments fibrosos", diu Taylor Engelke, R.D.N. Tot i que els aliments com les mongetes i el pa germinat us són bons, és possible que el vostre cos s’hagi d’acostumar a digerir-los de nou. Podeu esperar que això disminueixi d'aquí a uns quants dies o unes poques setmanes.

Potser tens més energia. "És possible que la gent hagi augmentat l'energia després d'afegir carbohidrats a la seva dieta ja que la glucosa (que es troba en els carbohidrats) és la principal font de combustible del seu cos", diu Hughes. També podeu notar un millor rendiment en entrenaments HIIT i entrenament de resistència. A més, et podries sentir millor mentalment, ja que el cervell també utilitza glucosa per funcionar. "Moltes persones diuen tenir una memòria molt millor i se senten menys "boira" amb la concentració o el funcionament a la feina", diu Engelke. (Relacionat: 8 coses que heu de saber sobre l'exercici de la dieta Keto)

Potser tens més gana. "La combinació alta en greixos i proteïnes moderades d'una dieta ceto fa que sigui molt saciant", diu Glassman. Per això, molta gent experimenta un apetit suprimit mentre prova de ceto. "És possible que tingueu més gana després de cada menjar, ja que comencen a contenir menys greixos i més carbohidrats, que solen digerir-se més ràpidament", afegeix. Per combatre-ho i suavitzar la vostra transició, Clark suggereix combinar carbohidrats amb proteïnes i greixos. "Això pot ajudar a frenar la digestió, augmentar la plenitud i limitar els pics i els accidents de sucre a la sang mentre reintroduïu els carbohidrats".

Revisió de