Com treballar efectivament a casa ara mateix, segons Jen Widerstrom

Content

• 1. Utilitza aquest temps com a excusa per experimentar.
• 2. Preneu-vos seriosament.
• 3. Estar junts, sols.
• 4. No necessiteu cap equipament elegant, prometo.
• 5. Invertiu en equips de fitness a casa amb intel·ligència.
• 6. Treballa dins de l'espai (i la situació de vida) que tens.
• 7. Passa el temps a l’aire lliure amb prudència.
• Revisió de

Si sentíeu un pànic creixent quan els gimnasos i els estudis començaven a tancar les portes per al futur previsible, no esteu sols.

La pandèmia de coronavirus probablement ha canviat molt pel que fa al vostre horari i de manera ràpida; això inclou la vostra rutina d’entrenament (i potser fins i tot la vostra vida de parella). Si us deixeu sense els pesos de la vostra caixa ni els fluxos del vostre estudi de ioga calent, i us pregunteu com començar fins i tot un règim d’entrenament a casa, hi ha ajuda. L'experta en fitness Jen Widerstrom es va asseure amb Forma per a un Instagram Live recent per parlar de totes les coses sobre el fitness a casa, des de quins peses comprar (i fins i tot si en necessiteu!) Fins a com hauríeu d'utilitzar el vostre temps a l'aire lliure. Consulteu els consells i trucs de l’entrenador per convertir qualsevol espai d’entrenament a casa (gran, petit o ple de gent) en un lloc per fer exercici eficaç i satisfactori.

1. Utilitza aquest temps com a excusa per experimentar.

En lloc de preocupar-vos que no podreu seguir la vostra rutina exactament com la vau dominar, per manca d'equips o recursos, per exemple, tingueu en compte totes les noves modalitats, entrenaments o eines divertides que podeu provar. Tant si es tracta d'intercanviar manuelles per detergent per a la roba per fer squat o d'abandonar els CrossFit WOD per fer calistènica, encara hi ha moltes coses que podeu aprendre del vostre cos i la seva adaptabilitat.

"El meu consell és que tinguis curiositat", diu Widerstrom. "Com es pot utilitzar aquest temps de manera positiva?" També subratlla que l'exercici es pot utilitzar com a eina per a molt més que la forma física, sobretot ara mateix. Pot reduir l'ansietat i oferir estructura als teus dies. "L'utilitzo per ajudar a ancorar el meu horari", explica.

2. Preneu-vos seriosament.

Tant si esteu treballant a distància mentre escolteu a casa els vostres fills com si esteu en el vostre quart trencaclosques de 1.000 peces, heu de dedicar-vos temps, diu Widerstrom. (Relacionat: els editors de formes dels articles d’autocura estan utilitzant a casa per mantenir-se en senyal durant la quarantena)

Si l'exercici sol ser una activitat feliç per a tu i alguna cosa que esperes amb interès com a "temps", no ho perdis en aquesta nova normalitat sovint caòtica. Si estàs programant temps per passejar el teu gos, cuinar el sopar i jugar amb el teu fill, és tan important programar els teus propis entrenaments i prendre't aquest temps seriosament, diu.

"Tot el que necessites és l'evidència de com et sents després d'un dia, i et dius:" Oh, puc tornar-ho a fer! ", diu. I no us sembli que hàgiu de planificar tota la setmana de la mateixa manera que normalment podríeu fer, ja que es tracta d’un territori desconegut i és perfectament acceptable esbrinar-ho a mesura que avanceu. Proveu de ioga un matí i, si no us sembla bé, desactiveu-ho o proveu alguna cosa nova l’endemà, diu Widerstrom. Sigues amable amb tu mateix i deixa’t fallar l’espai i torna-ho a provar l’endemà.

3. Estar junts, sols.

Si fos un addicte al fitness en grup abans que arribés el coronavirus, és possible que us sentiu completament desmotivat per fer exercici pel vostre compte sense un company d’entrenament o una quota de cancel·lació tardana que us faci responsable. Primer, sabeu que això és totalment normal, diu Widerstrom.

Endevinar com fer exercici a casa serà difícil al principi, però mira el costat bo: "Tens l'oportunitat de desenvolupar habilitats, i d'alguna manera, no ens hem vist obligats a estirar el cervell mentalment [com això abans] ", diu ella.

Tot i això, si confieu en aquest entorn de grup per augmentar-lo, el podeu trobar d’altres maneres: mitjançant classes virtuals d’alguns dels vostres entrenadors preferits i entrenaments en directe, que estan disponibles ara més que mai, afegeix. "Trobeu algú, truqueu-lo, poseu-lo a FaceTime i sueu entre vosaltres", diu. “Feu-ho com una hora feliç virtual; una hora de suor virtual".

4. No necessiteu cap equipament elegant, prometo.

Només canviant el que Widerstrom anomena les seves tres Ts: temps, tempo i tensió, podeu crear diversitat a la vostra rutina d’entrenament sense afegir cap equip.

Per exemple, si feu una posició a la gatzoneta de pes corporal, "el moment en què reduïu la velocitat i canvieu el tempo o creeu pauses temporals i manteniu el moviment, comença a ser molt pesat", diu Widerstrom. "El manté interessant mentalment i obliga a un tipus diferent de reclutament en els músculs i, per tant, al desenvolupament".

Si busqueu exercicis cardiovasculars de pes corporal que no us permetin fer exercicis d’entrenament de força, proveu aquestes opcions de Widerstrom, que segur que augmentaran la freqüència cardíaca i les endorfines. Bonificació: són de baix impacte (i de baix soroll!).

Si voleu utilitzar algun equip nou sense fer cap compra, podeu agafar una tovallola de mà, un dels accessoris d’entrenament a casa preferits per Widerstrom. Podeu utilitzar-lo per crear tensió agafant qualsevol extrem i separant-lo, o fent rínxols de bíceps o files.

Els mobles com el sofà o una cadira resistent també funcionen bé en lloc d’un banc o una caixa que normalment faríeu servir al gimnàs, diu Widerstrom. La cadira, en particular, és un equip realment versàtil que ofereix moltes opcions per augmentar o baixar de nivell les rutines de pes corporal, penseu: flexions inclinades amb les mans al seient o piques invertides amb els peus a la cadira. (Proveu aquests moviments de plyo box que no inclouen salts de caixa.)

5. Invertiu en equips de fitness a casa amb intel·ligència.

Si encara teniu ganes de la sensació tàctil d'aixecar pes, Widerstrom suggereix invertir en un pes de 25 a 35 lliures, sí, ni tan sols necessiteu comprar un conjunt. "Podeu agafar-la amb una mà per a les cames, amb dues mans per a la part superior del cos", diu. Podeu fer una fila d'un sol braç".

Si encara no esteu segur de quin és el vostre pes adequat, el descompon encara més: els entrenadors de força per a principiants haurien d’anar per 20 lliures, els intermedis, entre 25 i 30 lliures, i els elevadors avançats poden comprar de 35 a 40 lliures.

6. Treballa dins de l'espai (i la situació de vida) que tens.

Per descomptat, seria fantàstic tenir un centre d’entrenament de nivell olímpic al soterrani amb tot l’equipament d’alta tecnologia amb què una noia pogués somiar, però aquesta no és la realitat per a molta gent. Si estàs treballant dins dels límits de la teva petita habitació en un apartament que comparteixes amb un company de pis, no et desanimis, diu Widerstrom. No necessiteu gaire espai per entrar en un entrenament sòlid, com demostra aquest petit espai sense exercicis cardiovasculars. I si us preocupa el factor del soroll (els veïns de la planta baixa i els salts a la gatzoneta no es barregen exactament), suggereix modificar els exercicis de pliometria per a exercicis de pes corporal de baix impacte, que també són molt amables amb les vostres articulacions.

Si esteu nerviosos per grunyir amb una rutina d’entrenament de força amb la vostra companya de pis intentant treballar a la sala d’estar, Widerstrom diu que ho aconsegueix i que segur que hi ha coses que podeu fer per adaptar-vos als horaris de l’altre, però al final del dia "No em preocuparia massa pel fet de pensar que és una conversa fantàstica per parlar amb tu mateix", diu. "Pots continuar treballant amb algú altre per a la teva vida o simplement pots viure la teva vida sense preocupar-te realment per ells".

7. Passa el temps a l’aire lliure amb prudència.

Tot i que la normativa actual sobre l’activitat a l’exterior pot variar de ciutat a ciutat i estat per estat, és natural que vulgui sortir a l’aire lliure quan hagi estat acollit tot el dia. Però, en lloc de sortir a córrer o portar el vostre kettlebell i l’estora al pati del davant, penseu a absorbir la vitamina D d’una manera una mica més relaxada.

"Crec que ara mateix hauríeu d'utilitzar l'aire lliure com un lloc segur per respirar aire fresc i pensar clarament amb menys pressió", diu Widerstrom. "No vull que pensis" he de fer 12 quilòmetres. Necessito fer aquests intervals d’esprint. ’"

Si voleu fer el vostre entrenament a l’aire lliure, Widerstom diu que podeu fer un interval d’interval ràpid amb un trot de 2 a 3 minuts seguit d’un 1 minut de repetició. Una altra opció és un desgast, és a dir. Trotar de 7 minuts, caminar d'1 minut, trotar de 6 minuts, caminar d'1 minut, etc. (Relacionat: hauríeu de portar una màscara facial per a córrer a l'aire lliure durant la pandèmia de coronavirus?)

I si opteu per fer exercici a l’aire lliure, Widerstrom us suggereix fer-ho al matí quan sigui més tranquil i menys ple de gent. No cal dir-ho en aquest moment, però tornar-ho a dir: assegureu-vos que esteu practicant un distanciament social segur.

Revisió de