Els 15 millors refrigeris saludables de nit tarda

Content

• 1. Cireres de tarta
• 2. Plàtan amb mantega d’ametlla
• 3. Kiwis
• 4. Pistacs
• 5. Smoothie proteic
• 6. Baies de Goji
• 7. Galletes i formatge
• 8. Cereal calent
• 9. Trail Mix
• 10. Iogurt
• 11. Embalatge integral
• 12. Llavors de carbassa
• 13. Edamame
• 14. Ous
• 15. Maduixes i Brie
• La línia de fons
• Correcció d'aliments: aliments per a un millor son

Està bé després de la foscor i el vostre estómac s'està rumiant.

El repte és esbrinar què es pot menjar de manera ràpida, saborosa i que no farà que penseu en les lliures.

Al cap i a la fi, hi ha una evidència científica creixent que menjar massa tard a la nit podria dificultar el control del pes (1, 2, 3).

Afortunadament, si teniu fam, un berenar ric i ric en nutrients que no té menys de 200 calories és generalment bo a la nit (4).

Alguns aperitius contenen fins i tot compostos que poden ajudar-vos a dormir millor (5).

A continuació, es mostren 15 idees excel·lents i saludables per berenar a la nit passada.

1. Cireres de tarta

Penseu en afegir cireres de tartera com el Montmorency o el seu suc a les vostres opcions de berenar tard.

Alguns petits estudis suggereixen que poden ajudar-vos a dormir millor. A més, tenen beneficis antiinflamatoris i poden oferir protecció contra afeccions relacionades amb la inflamació com l’artritis i les malalties del cor (6, 7).

En un estudi recent, un petit grup de dones grans amb insomni van beure 8 unces (240 ml) de suc de cirera 100% de tartera o una beguda placebo a l’esmorzar i 1-2 hores abans d’anar a dormir.

Després de dues setmanes, un test de son in situ va demostrar que els que bevien suc de cirera dormien gairebé una hora i mitja més a la nit, en comparació amb el grup placebo (8).

Les cireres de tarta contenen l'hormona melatonina que fomenta el son, però només una quantitat relativament petita.

Tot i això, també contenen la procianidina fitoquímica B-2, pensada per protegir l’aminoàcid triptòfan a la sang, que es pot utilitzar per fer melatonina (9).

Un got de 8 unces (240 ml) de suc de cirera 100% de tartera o un terç de tassa (40 grams) de cireres seques té unes 140 calories (10).

Resum Les cireres de les tartes i el seu suc constitueixen un refrigeri ideal a la tarda, ja que els estudis suggereixen que poden ajudar-vos a dormir millor. Vuit unces (240 ml) de suc de cirera 100% de tartera o un terç de tassa (40 grams) de cireres seques tenen unes 140 calories.

2. Plàtan amb mantega d’ametlla

Un petit plàtan submergit en una cullerada (16 grams) de mantega d'ametlles sense sucre és un saborós maridatge de 165 calories que pot fins i tot ajudar-te a dormir (10, 11).

Un estudi en homes sans va trobar un augment de més de quatre vegades en els nivells sanguinis de melatonina en les dues hores després de menjar dos plàtans (12).

Els plàtans són una de les poques fruites conegudes per ser relativament riques en la serotonina del missatge nerviós, algunes de les quals el cos converteix en melatonina.

Les ametlles i la mantega d'ametlles també subministren una mica de melatonina. A més, són una bona font de greixos saludables, vitamina E i magnesi (13).

El magnesi ha estat relacionat amb un bon son, ja que pot afavorir la producció de melatonina del vostre cos (14, 15, 16).

Resum El berenar amb un plàtan submergit en mantega d’ametlla pot ajudar a augmentar els nivells de melatonina del vostre cos per ajudar a dormir una bona nit, tot això per només 165 calories.

3. Kiwis

Aquesta fruita de poma dolça de pell dolça és nutritiva i respecta les figures.

Dos kiwis pelats només envasen 93 calories, 5 grams de fibra i el 190% de la ingesta diària recomanada (RDI) de vitamina C (17).

A més, els kiwis us podran ajudar a dormir millor.

El fruit es va posar a prova en un estudi realitzat en 24 adults amb problemes de son. Els participants menjaven dos kiwis una hora abans de dormir cada nit. Els diaris de son i un rellotge de canell per dormir es van utilitzar per fer el seguiment del son.

Al cap d’un mes, la gent va notar un descens del 35% en el temps que va trigar a adormir-se. També van dormir aproximadament un 13% més i un 5% millor (18).

Els kiwis són una de les poques fruites que contenen una bona quantitat de serotonina del missatge nerviós, que té un efecte relaxant i que pot ajudar a dormir més ràpidament. La serotonina també ajuda a frenar els desitjos de carb (19, 20).

Tot i que es necessiten estudis més amplis per confirmar els beneficis del son del kiwi, hi ha moltes altres raons per gaudir d'aquest fruit alhora.

Resum Els kiwis són un refrigeri lleuger i satisfactori, ric en vitamina C. Dos kiwis pelats només contenen 93 calories. També són una font natural de serotonina, que promou la relaxació i ajuda a frenar la gana.

4. Pistacs

Els pistatxos destaquen entre altres fruits secs pel seu alt nivell de melatonina que fomenta el son.

Tot i que es creu que tots els aliments vegetals contenen aquesta substància de manera natural, pocs tenen tant de pistatxos (9).

Una unça (28 grams) de festucs closca, que és aproximadament un grapat, té 160 calories i uns 6,5 mg de melatonina (9, 21).

A títol comparatiu, la quantitat de melatonina recomanada normalment per ajudar a dormir és de 0,5 a 5 mg (8).

Resum Un grapat (1 unça o 28 grams) de festucs empaquetats inclou tant melatonina que fomenta el son com un suplement dietètic, amb només 160 calories.

5. Smoothie proteic

Menjar un refrigeri ric en proteïnes abans de dormir podria afavorir la reparació muscular i ajudar a frenar la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, sobretot si feu exercici rutinari (22).

Els batuts són una manera fàcil i saborosa de colar-se en llet rica en proteïnes abans de dormir.

Per exemple, barregeu 8 unces (240 ml) de llet baixa en greixos i 2/3 tasses (110 grams) de pinya congelada per a un regal tropical amb només unes 160 calories (23, 24).

A més, la llet és rica en triptòfan. El vostre cos utilitza aquest aminoàcid per fabricar serotonina i melatonina, que ajuden a dormir (25).

S'ha trobat pinya que també augmenta els nivells de melatonina (12).

Resum Un batut a base de llet proporciona proteïnes per a la reparació muscular i el triptòfan, que s’utilitza per fer productes químics cerebrals que fomenten el son. Un batut de 240 unces (240 ml) amb llet i pinya de poca quantitat de greixos envasen només unes 160 calories.

6. Baies de Goji

El color vermell-taronja d'aquestes baies de pastissos dolços suggereix el seu gran subministrament d'antioxidants, inclosos els carotenoides.

Les baies de Goji també contenen una mica de melatonina, cosa que us pot ajudar a dormir (26).

En un estudi preliminar de dues setmanes, els participants van beure 4 unces (120 ml) de suc de baia de goji o una beguda placebo.

Més del 80% de les persones del grup de goji van declarar una millor qualitat de la son, i al voltant del 70% va trobar més fàcil despertar-se, mentre que al voltant del 50% va declarar sentir-se menys cansat. Les persones del grup placebo no van informar d'aquests beneficis (27).

Es necessiten estudis més extensos i rigorosos per confirmar aquests beneficis per al son, però les baies de goji són un aperitiu senzill i ric en nutrients, en qualsevol cas.

Un quart de tassa (40 grams) de baies de goji seques té 150 calories. Podeu menjar-les com les panses o afegir-les a la barreja o al cereal (10).

Resum Les baies de Goji són un refrigeri ric en antioxidants, que pot ajudar a un bon son. La quarta tassa (40 grams) d’aquestes fruites seques i saboroses de fruita sec només té 150 calories.

7. Galletes i formatge

Els aperitius que ofereixen un equilibri de carbohidrats i proteïnes com els crackers de gra integral i el formatge suporten nivells constants de sucre en sang (28).

Des d’una perspectiva de son, combinar un aliment ric en carbohidrats com els crackers amb una bona font de triptòfan com el formatge ajuda a fer que el triptòfan estigui més a l’abast del teu cervell (25, 29).

Això significa que el compost es pot utilitzar per fabricar serotonina i melatonina, que ajuden a dormir.

Una ració de 4 galetes de blat integral (16 grams) i un pal de formatge cheddar de greix reduït (28 grams) té al voltant de 150 calories (30, 31).

Resum La combinació de proteïnes de formatge i carbohidrats dels crackers suporta els nivells constants de sucre en sang i la producció de productes químics cerebrals que suporten el son. A més, 4 galetes i 1 escuradents (28 grams) de formatge reduït de greixos contenen només 150 calories.

8. Cereal calent

El cereal calent no és només per esmorzar. També és una manera excel·lent de deixar-se caure a la nit.

Els cereals calents i integrals com la farina de civada són bones fonts de fibra. A més, generalment són una opció més saludable que els productes més refinats i freds.

També podeu pensar fora de la caixa convertint l'ordi cuit o l'arròs integral en cereals calents amb l'addició de llet i complements com la canyella, els fruits secs o la fruita seca.

Prepareu cereals integrals que necessiten temps de cocció més llargs i guardeu-los a la nevera durant uns dies. N’hi ha prou amb afegir una mica d’aigua i reescalfar els grans quan estiguis preparat per a un berenar tard.

A més de satisfer la vostra fam, la civada, l’ordi i l’arròs (especialment l’arròs negre o vermell) són fonts naturals de melatonina (9).

Una tassa de tres quarts (175 grams) de civada feta amb aigua fa 124 calories. El ruixat amb 1 cullerada (9 grams) de panses afegeix 27 calories (32, 33).

Resum Gairebé qualsevol gra integral cuit es pot combinar amb llet o altres complements per a un aperitiu saludable de tarda nit. La melatonina en cereals com la civada i l’ordi suporta el son, i una tassa de 3/4 (175 grams) de civada feta amb aigua només té 124 calories.

9. Trail Mix

Podeu comprar el mix de traços ja elaborat o comprar els vostres ingredients favorits de forma individual i fer-ne el vostre.

Les fruites seques, els fruits secs i les llavors són opcions saludables típiques. Barregeu-los i pre-poriu al voltant d’una quarta tassa (38 grams) en bosses de mida snack o tines reutilitzables.

Com que els ingredients de barreja de rastre solen ser densos en calories, és important veure la mida de la porció. Una quarta tassa (38 grams) de ració de barreja de rastre té una mitjana de 173 calories (34).

A més de subministrar greixos saludables, vitamines B i minerals, alguns complements de barreja de senders poden fins i tot donar suport al son.

Per exemple, s’han notat nous, llavors de gira-sol i nabius secs pel seu contingut en melatonina (9).

Resum Alguns ingredients de barreja de senders, com ara nous i nabius secs, contenen melatonina que fomenta el son. Un quart de tassa (38 grams) de porció té una mitjana de 173 calories, depenent de la barreja. Mesureu les porcions de barreja de rutes per evitar l'excés de calories.

10. Iogurt

El iogurt és una excel·lent font de calci. Molt recentment conegut per mantenir els seus ossos forts, aquest mineral també s’ha relacionat més recentment amb un millor son (14, 35).

El seu cos necessita calci per fabricar melatonina a partir de l’aminoàcid triptòfan (36).

El iogurt, sobretot el iogurt grec, també és ric en proteïnes, especialment en la caseïna.

Estudis previs suggereixen que consumir proteïna de caseïna a la nit pot ajudar a reduir la fam al matí següent (4, 37).

Si el iogurt és el berenar que trieu, opteu per obtenir un bon gust amb fruites sense sucre, com ara baies o préssecs.

Un contenidor de sis unces (170 grams) de iogurt normal i sense greixos té 94 calories. Barrejar en mitja tassa (74 grams) de nabius afegeix 42 calories (38, 39).

Resum El iogurt és una bona font de proteïnes, que ajuda a frenar la fam. També és ric en calci, que ha estat relacionat amb un millor son. Un contenidor de sis unces (170 grams) de iogurt normal i sense grassa només té 94 calories.

11. Embalatge integral

Les truites poden omplir-se de qualsevol manera de satisfer la fam a última hora.

Per a un refrigeri senzill, escalfeu una tortilla de gra integral, remeneu-la amb hummus, mantega de fruits secs sense sucre o tomàquet sec, arrebosseu-la i gaudiu-la.

Una truita de 6 polzades (30 grams) promedia 94 calories. Afegint 1 cullerada (15 grams) d'humus augmenta el nombre de calories en 25 (40, 41).

Si necessiteu una mica més entranyable, proveu d’afegir el pit de pollastre picat, els fulls verds i els nabius secs.

El pollastre és una font important de triptòfan que es necessita per a la melatonina. Els nabius secs també subministren melatonina (9, 25).

Resum Una petita tortilla de gra integral és una pissarra en blanc per a un aperitiu saludable de tarda nit, amb només 94 calories. Afegiu els complements nutritius o els farciments, com ara hummus i pit de pollastre sobrant, i gaudiu-ne.

12. Llavors de carbassa

Una porció d'1 unça (28 grams) de llavors de carbassa té 146 calories i proporciona el 37% de la RDI per al magnesi, que s'ha relacionat amb un millor son (14, 15, 42).

Les llavors de carbassa també són riques en triptòfan (43).

Menjar alguns carbohidrats com la meitat de poma o algunes panses juntament amb les llavors de carbassa anima el teu cos a dirigir el triptòfan de les llavors cap al seu cervell per fer melatonina.

En un petit estudi preliminar d'una setmana, alguns participants van consumir diàriament 250 mg de triptòfan a partir de llavors de carbassa, a més de carbohidrats en forma de barra nutricional. Aquestes persones dormien un 5% millor i passaven menys temps despertes (44).

En comparació, les persones que van rebre 250 mg de pols addicional de triptòfan i carbohidrats de qualitat farmacèutica en una barra nutricional dormien un 7% millor. Un grup de control que va menjar un refrigeri només en carbohidrats no va informar de millorar la qualitat del son (44).

Es necessiten estudis més grans per confirmar aquests resultats. Tot i així, és encoratjador que el triptòfan d’un aliment, com les llavors de carbassa, pugui tenir un efecte similar al triptòfan pur i suplementari.

Resum Les llavors de carbassa són riques en magnesi i triptòfan, que poden ajudar a suportar el son, especialment quan es mengen carbohidrats, com panses o fruites fresques. Una raça d'1 unça (28 grams) de llavors de carbassa té 146 calories.

13. Edamame

Els Edamame, que són soja verda no madura, es poden comprar frescos o congelats.

Per a un aperitiu senzill i de nit, tira un edamame fresc o descongelat amb una mica de sal i pebre. Ni tan sols heu de cuinar-los. Una ració de mitja tassa (113 grams) té 150 calories (10).

També podeu comprar edamame rostit en sec, que és semblant al fetge de soja (fruits secs de soja) totalment madurs. La quarta copa (30 grams) té 130 calories (10).

Edamame és una bona font de proteïnes, que inclou una quantitat notable d'aminoàcid triptòfan (25).

Per ajudar a transmetre el triptòfan al cervell per fer melatonina, emparella l'edamame amb hidrats de carboni.

Per exemple, utilitzeu edamame en comptes de mongetes de garbanzo a la recepta de hummus preferida i repartiu-la sobre torrades de gra integral o un edamame rostit sec amb fruita seca.

Resum La soja verda, coneguda com edamame, és una bona font de proteïnes, inclòs el triptòfan d'aminoàcids. Compreu-los frescos, congelats o torrats secs. La mitja tassa (113 grams) d’edamame fresc té 150 calories, mentre que l’edamame rostit en sec és més elevat en calories.

14. Ous

Els ous són increïblement versàtils i es poden utilitzar en diversos entrepans, segons el temps i l'esforç que vulgueu dedicar.

Per exemple, conserveu alguns ous durs a la vostra nevera per un refrigeri ràpid o per convertir-los en amanida d'ous com a estenedor per a les galetes.

També hi ha en línia moltes receptes de magdalenes d'ou remenades sense gra i de gra. Aquestes llaminadures saboroses sovint es poden congelar i reescalfar en un punt més tard en una paella amb magdalena o al microones.

Un ou gran té només 72 calories i proporciona 6 grams de proteïna que satisfà la fam, inclosos 83 mg de triptòfan (45).

Resum Potser no us penseu en els ous com a refrigeri, però són ràpids per cuinar i una bona font de proteïnes, que ajuda a domar la fam. Un ou gran té només 72 calories.

15. Maduixes i Brie

Si busqueu un servei de berenar gran que no tingui moltes calories, visiteu les maduixes fresques.

Les maduixes són una excel·lent font de vitamina C i contenen una quantitat notable de melatonina (9).

Una tassa (166 grams) de maduixes a rodanxes té només 53 calories. A aquest ritme, podríeu gaudir de dues tasses i mantenir-vos molt per sota del límit recomanat de 200 calories per als berenars (46).

També podeu combinar una tassa (166 grams) de maduixes a rodanxes amb 1 unça (28 grams) de brie. El formatge afegeix 94 calories i uns 6 grams de proteïna que satisfà la fam (47).

Tingueu en compte que el brie i altres tipus de formatge tou no són recomanables per a les dones embarassades. Menjar formatge tou comporta un risc d'infeccions per listeria, que poden provocar aborts (48).

Resum Les maduixes fresques són fantàstiques quan desitgeu una bona satisfacció visual i poques calories. L’acompanyament amb brie proporciona proteïnes per ajudar a satisfer la fam més temps. Una tassa (166 grams) de maduixes amb una cara (1 gramada) de brie té només 147 calories.

La línia de fons

Si teniu fam a la tarda de la nit, més que no pas avorrit o estressat, si us plau, no us heu de menjar un refrigeri amb menys de 200 calories.

Aliments sencers i mínimament processats com baies, kiwis, baies de goji, edamame, festucs, farina de civada, iogurt normal i ous, fan que es facin berenar fàcil, saborós i saludable.

Molts d’aquests aliments fins i tot contenen compostos que admeten el son, inclosos el triptòfan, la serotonina, la melatonina, el magnesi i el calci.

El més important és mantenir entrepans saludables a la mà que us agradi. Menys la temptació de córrer a la botiga de conveniència o accedir al menjar ràpid més proper per obtenir un refrigeri poc saludable i altament calòric abans de dormir.

Correcció d'aliments: aliments per a un millor son