10 aliments saludables que t'omplen i acaben amb el penjador

Content

• Alvocat
• Ous
• Civada
• Plàtans
• Llenties
• Fruits secs
• Sopa
• Peix gras
• Crispetes de blat de moro
• Iogurt grec
• Revisió de

No és cap secret estar enutjat és el pitjor. L’estómac es queixa, el cap palpitant i se sent enfadat. Per sort, però, és possible controlar la fam que provoca la ira menjant els aliments adequats. Continua llegint per conèixer els millors aliments saludables que t'omplen, juntament amb maneres aprovades pels dietistas de menjar-los.

Alvocat

Per descomptat, el guac pot ser extra, però l’efecte d’alvocat que elimina la fam ho compensa totalment. Aquesta fruita preferida pels aficionats (sí, fruita!) És rica en greixos saludables (és a dir, greixos monosaturats) i fibra, que es digereixen lentament al cos, segons Megan Wong, R.D., dietista registrada a AlgaeCal. Això augmenta la sacietat, diu ella, mantenint-vos ple durant més temps. Bonificació: si teniu pressió arterial alta, us alegrarem de saber que "els alvocats estan plens de potassi, cosa que ajuda a reduir la pressió arterial relaxant els vasos sanguinis i eliminant l'excés de sodi", comparteix Wong.

Com a aliment saludable per omplir, els alvocats són especialment útils quan intenteu agrupar un àpat sense canviar completament la recepta. Per exemple, Wong suggereix fer servir 1/4 a 1/2 alvocat en lloc de mayo als entrepans, crema pesada a la sopa i gelats als batuts "sempre que desitgeu una textura cremosa". A la botiga de queviures, busqueu fruites fermes amb pell de color verd brillant si feu compres per endavant, diu Wong. Es maduraran en tres o cinc dies, però si heu d’utilitzar alvocat el més aviat possible, podeu madurar ràpidament un alvocat dur guardant-lo en una bossa de paper amb una poma. (Relacionat: Holy Sh * t, aparentment hauríem de rentar tots els alvocats)

Ous

Voleu evitar un estómac grunyit? Preneu una esquerda als ous, que "us proporcionen proteïnes i greixos, que us ajuden a mantenir-vos plens més temps", explica la dietista registrada Colleen Christensen, RD. Contenen "àcids grassos omega-3, que són un nutrient essencial del qual hem de aliments ja que el nostre cos no pot fer-ho".

Mentrestant, la proteïna dels ous és biodisponible, de manera que el cos l’utilitza fàcilment, diu ella. En un estudi del 2017, els participants que van menjar dos ous diaris (enfront d’un paquet de farina de civada diàriament) durant quatre setmanes van experimentar nivells més baixos d’hormona de la fam grelina, un efecte que els investigadors van relacionar amb l’alt contingut de proteïnes dels ous. FYI: un ou dur gran (50 grams) té més de 6 grams de proteïna, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA).

Ah, i contràriament a la creença popular, els ous no necessàriament augmentar el colesterol a la sang. Això es deu al fet que el colesterol alimentari (el colesterol que es troba als aliments) no afecta significativament els nivells de la sang, diu Christensen. D'acord amb la investigació actual, els científics creuen que menjar aliments rics en greixos saturats i trans, que no són els ous, fa que el teu cos produeixi encara més colesterol, augmentant els teus nivells de colesterol LDL ("dolent"), segons l'Associació Americana del Cor ( AHA).

Per a un plat complet i complet amb aliments farcits, emparegeu els ous amb un carbohidrat saludable, com ara un ou fregit i un bol de quinoa. Menjar "proteïnes, greixos, i els carbohidrats donaran energia al vostre cos durant tot el dia ", explica Christensen. Com a alternativa, podeu muntar un lot de magdalenes d'ou i gaudir-ne com a esmorzars saciants durant tota la setmana.

Civada

"La fibra de la civada la fa nutritiva i alhora plena", diu Wong. Heus aquí per què: el beta-glucà, la fibra soluble de la civada, és molt viscosa (llegiu: pegajosa). Això alenteix la digestió, que desencadena senyals de sacietat i et fa sentir ple, segons una investigació publicada a Revisions de nutrició. Wong afegeix que la civada també contribueix a la salut òssia, ja que conté calci i magnesi, que admet l'absorció de calci activant la vitamina D. Persones sense lactis, alegra't! (Relacionat: 9 receptes de civada riques en proteïnes que no us donaran l'esmorzar FOMO)

Com que se’ls considera molt un aliment saludable que us omple, "la civada és l’esmorzar perfecte per a les persones que tenen un llarg descans abans del seu pròxim menjar", diu Wong. No obstant això, voldreu "evitar la civada aromatitzada, ja que solen afegir-hi molta quantitat de sucre", diu. "Amb el pas del temps, un excés de sucre afegit pot provocar un augment de pes [no desitjat] i deficiències nutricionals". En lloc d’això, seguiu la ruta de bricolatge i cobreix 1 tassa de civada cuita. Prova: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy it, $ 4, target.com) amb espècies, fruits secs i fruita fresca (que afegeix encara més fibra, BTW) . Esteu buscant una opció per viatjar? Feu magdalenes de civada o galetes de proteïna de civada per prendre un aperitiu sobre la marxa amb aquest menjar saludable.

Plàtans

Si necessiteu un mos ràpid, agafeu un plàtan. Un dels aliments més abundants, el plàtan, és una font estel·lar de fibra, que pot "frenar la rapidesa amb què els aliments passen pel vostre sistema digestiu i us ajuden a sentir-vos plens durant més temps", diu Christensen. També s'aplica com una font d'hidrats de carboni fàcil d'agafar i transportar, que proporciona un augment d'energia, afegeix. Fes-ho millor combinant un plàtan amb proteïnes i greixos, com ara una cullerada de mantega de cacauet, com ara la mantega de cacauet de Justin's Classic (Buy It, $ 6, amazon.com). "Aquesta combinació us donarà energia mantenint-vos en pols, sense tornar a tenir gana poc després", diu Christensen. (Vegeu també: Receptes de mantega de cacauet de plàtan fàcils i saludables que voldreu fer en repetir-les)

Si els teus plàtans tenen taques fosques, no siguis tan ràpid a llançar-los. Les taques es deuen a "un procés anomenat enrossiment enzimàtic, que fa que els plàtans siguin més suaus i dolços", assenyala. Els plàtans marrons són perfectes per a magdalenes de plàtan, que són un excel·lent menjar saludable per mantenir-vos entre les reunions de Zoom. També podeu congelar plàtans a rodanxes i afegir-los als batuts del matí per obtenir un toc de dolçor cremosa i fibra farcida, suggereix Christensen.

Llenties

Per una altra dosi de fibra i proteïnes saciants, busqueu llenties. "Una tassa de llenties conté uns 18 grams de proteïna, que redueix la grelina", segons Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., nutricionista dietista registrada. També "augmenta el pèptid YY, una hormona que et fa sentir ple", diu. Però tingueu en compte: com a aliment ric en fibra, menjar massa llenties massa aviat pot causar gasos i inflor. Per tant, augmenteu la ingesta d’aquest aliment saludable per omplir lentament i beveu molta aigua per ajudar la fibra a moure’s sense problemes pel vostre sistema digestiu, diu Kenney.

Al supermercat, les llenties estan disponibles en conserva i seques, però les coses enllaunades solen tenir un alt contingut de sodi, diu Kenney. Busqueu versions baixes en sodi o cuina llenties seques (compra-ho, 14 dòlars, amazon.com) per evitar del tot el sodi afegit. (Assegureu-vos de sucar les llenties seques durant la nit abans de cuinar per descompondre l'àcid fític, que inhibeix la capacitat del cos per absorbir minerals com magnesi i ferro que es troben en aquest aliment farcit, explica Kenney.) A partir d'aquí, proveu de servir 1/2 tassa de llenties amb salsa bolonyesa casolana. "El maridatge de les llenties amb vitamina C de la salsa de tomàquet ajuda a millorar l'absorció de ferro a les llenties", assenyala. També els podeu utilitzar per embalar una amanida o una sopa o com a alternativa a la carn en tacs per obtenir una barreja d’aliments saludables que us omplin.

Fruits secs

"Els fruits secs són rics en greixos insaturats, que desencadenen l'alliberament de colecistoquinina i pèptid YY", explica Kenney. Segons una revisió científica del 2017, aquestes hormones indueixen sacietat alentint el moviment dels aliments a l’intestí. Els fruits secs també contenen fibra i proteïnes, que contribueixen encara més a la sensació de plenitud.L'únic inconvenient: els fruits secs són alts en greixos (i, per tant, en calories), així que tingueu en compte la mida de la porció, diu Kenney. Una porció de fruits secs equival a un grapat petit o dues cullerades de mantega de fruits secs, diu l’AHA.

No esteu segur de quin tipus de nou picar? Kenney diu que trieu el vostre favorit perquè cada versió d'aquest aliment farcit saludable és una bona font de greixos monosaturats, proteïnes i fibra saludables. "Però alguns poden oferir avantatges superiors dels quals els americans no en tenen prou", afegeix. Per exemple, les ametlles contenen magnesi (382 mg per tassa, per ser exactes), que és un nutrient en què molts nord-americans són deficients, explica. (Relacionat: els 10 fruits secs i llavors més saludables)

Tanmateix, no tots els fruits secs que hi ha als prestatges del vostre mercat local són iguals. "Els fruits secs sovint es torren en olis poc saludables com ara olis de canola, cacauet i vegetals", assenyala Kenney. A més, solen torrar-se a altes temperatures, cosa que crea radicals lliures nocius (el mateix que està relacionat amb malalties cròniques com el càncer). "El millor és comprar fruits secs crus i rostir-los lleugerament a 284 graus Fahrenheit durant 15 minuts", diu, "o comprar fruits secs torrats lleugerament", com ara ametlles torrades lleugerament de Nut Harvest (Compra-ho, 20 dòlars, amazon.com). A partir d'aquí, llenceu-los a una amanida, un iogurt o una barreja casolana. També es pot menjar fruits secs a primera hora del matí per controlar la gana durant tot el dia, afegeix.

Sopa

Si no teniu temps per preparar un àpat, una tassa de sopa us pot salvar. La clau és triar sopes prefabricades abundants i abundants que siguin riques en fibra, proteïnes i aigua i baixes en sodi, diu Kenney. "Trieu una sopa que contingui almenys 3 grams de fibra de verdures o mongetes", suggereix. No obstant això, "la majoria de les sopes enllaunades no proporcionen els 25 a 30 grams de proteïna recomanats per completar un àpat", així que opteu per una sopa feta amb brou d'ossos, un ingredient ric en proteïnes. Proveu: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Buy it, 24 $, amazon.com), recomana Kenney.

A casa, podeu fer una sopa bàsica en conserva encara més com un aliment saludable afegint verdures congelades, mongetes enllaunades baixes en sodi i pollastre rostit precuinat. La mida típica de la sopa enllaunada és de 1 tassa, diu Kenney, així que intenteu utilitzar aproximadament 1/4 de tassa de cada complement. (Relacionat: aquesta recepta senzilla i sana de sopa de fideus de pollastre és el menjar calmant que necessiteu)

Peix gras

Afegir peixos grassos, com el salmó o la tonyina, a la vostra programació de preparació d'àpats pot reduir significativament la gana. Tot és gràcies a l'alt contingut en greixos omega-3 i proteïnes del peix, diu Christensen. Si ets nou a comprar peix, no t'ho pensis massa, diu Christensen. "La majoria de la gent no menja prou peix tal com és, així que comenceu per comprar-ne més en general". El peix congelat sol ser més assequible, així que aneu amb això si s’adapta millor al vostre pressupost. Quan sigui el moment de cuinar aquest aliment farcit saludable, proveu de coure per treure'n el sabor mentre manteniu els ingredients al mínim, assenyala Christensen. També podeu provar peixos fregits a l'aire, que "us donen el cruixit que busqueu sense sentir-vos tan pesats a l'estómac", diu. Serviu el filet de peix, normalment aproximadament 4 unces, amb un gra sencer (és a dir, arròs integral, quinoa) o un moniato al forn, diu ella. Junts, la proteïna, el greix i els carbohidrats segur que us mantindran plens.

Crispetes de blat de moro

Teniu ganes d'un berenar més semblant a un berenar? Aconseguiu crispetes de blat de moro, un aliment integral. "És una bona font de vitamines, minerals i fibra, que és el que el converteix en un aliment saludable que us ompli", explica Wong. I per si necessiteu proves, un estudi del 2012 a Diari de nutrició va trobar que les crispetes augmenten la sacietat més que les patates fregides.

Per a un aperitiu saludable de menys de 100 calories, busqueu 3 tasses de crispetes de blat de moro, diu Wong. "Eviteu les crispetes de blat de moro microones, sobretot si han estat prèviament mantegades o aromatitzades", ja que aquestes opcions solen contenir greixos poc saludables (és a dir, greixos saturats), sal, sucre i ingredients artificials. En comptes d'això, busqueu crispetes de blat de moro simples a l'aire (Compreu-ho, 11 dòlars, amazon.com) i afegiu-hi espècies, herbes i una mica d’oli d’oliva. "El pebre vermell i l'all en pols són opcions delicioses i, si desitgeu alguna cosa cursi, intenteu escampar una mica de llevat nutricional", suggereix Wong. Crispetes de blat de moro de luxe, FTW.

Iogurt grec

"El iogurt grec és un aliment saludable que t'omple gràcies a la seva gran quantitat de proteïnes", comparteix Wong. "Un recipient de 170 grams (6 unces) proporciona al voltant de 17 grams de proteïna ... gairebé fins a 3 ous!" Un estudi del 2015 fins i tot va trobar que el iogurt pot augmentar les hormones saciants com el pèptid YY i el pèptid-1 similar al glucagó (GLP-1). El iogurt grec també és una excel·lent font de calci, que és vital per als ossos, els cabells, els músculs i els nervis, diu Wong.

Per treure el màxim profit d’aquest menjar d’ompliment saludable, emparegeu un grapat de fruits secs, un altre menjar d’ompliment. - amb un recipient d'una sola porció de iogurt grec, com ara el iogurt grec natural total de Fage (Compra-ho, 2 dòlars, freshdirect.com). Els fruits secs afegeixen greixos saludables i fibra al iogurt grec ric en proteïnes, creant una combinació A+ de nutrients saciants, explica. Assegureu-vos de vigilar els sucres afegits, que probablement trobareu a les versions aromatitzades.

Revisió de