Menjar sa: una guia detallada per a principiants

Content

• Per què hauries de menjar sa?
• Calories i balanç energètic explicats
• Comprensió dels macronutrients
• Comprensió dels micronutrients
• Menjar aliments sencers és important
• Aliments per menjar
• Aliments que cal evitar la major part del temps
• Per què és important el control de porcions
• Com adaptar la vostra dieta als vostres objectius
• Com fer una alimentació sana sostenible
• Considereu aquests suplements
• Combineu una bona nutrició amb altres hàbits saludables
• Porta el missatge a casa
• Preparació del menjar: amanida no avorrida

Els aliments que mengeu tenen grans efectes sobre la vostra salut i la vostra qualitat de vida.

Tot i que menjar sa pot ser bastant senzill, l'augment de les "dietes" populars i de les tendències dietètiques ha provocat confusió.

De fet, aquestes tendències sovint distreuen els principis bàsics de nutrició més importants.

Es tracta d’una guia detallada per a principiants sobre una alimentació saludable, basada en les novetats en ciències de la nutrició.

Per què hauries de menjar sa?

La investigació continua relacionant malalties greus amb una dieta pobra (,).

Per exemple, menjar sa pot reduir dràsticament les possibilitats de desenvolupar malalties del cor i càncer, els principals asesins del món (,,).

Una bona dieta pot millorar tots els aspectes de la vida, des de la funció cerebral fins al rendiment físic. De fet, els aliments afecten totes les cèl·lules i òrgans (,,,).

Si participeu en exercici o esport, no hi ha dubte que una dieta saludable us ajudarà a obtenir un millor rendiment ().

Des del risc de malaltia fins a la funció cerebral i el rendiment físic, una dieta saludable és vital per a tots els aspectes de la vida.

Calories i balanç energètic explicats

En els darrers anys, la importància de les calories s’ha deixat de banda.

Tot i que el recompte de calories no sempre és necessari, la ingesta total de calories encara juga un paper fonamental en el control del pes i la salut (11).

Si aporteu més calories de les que cremeu, les emmagatzemareu com a greix muscular o corporal nou. Si consumeix menys calories de les que es crema cada dia, perdrà pes.

Si voleu aprimar, vosaltres haver de crear algun tipus de dèficit calòric ().

En canvi, si intenteu engreixar i augmentar la massa muscular, heu de menjar més del que el vostre cos crema.

Les calories i el balanç energètic són importants, independentment de la composició de la vostra dieta.

Comprensió dels macronutrients

Els tres macronutrients són els hidrats de carboni (carbohidrats), els greixos i les proteïnes.

Aquests nutrients són necessaris en quantitats relativament grans. Aporten calories i tenen diverses funcions al cos.

Aquests són alguns aliments habituals dins de cada grup de macronutrients:

• Carbohidrats: 4 calories per gram. Tots els aliments amb midó com el pa, la pasta i les patates. També inclou fruites, llegums, sucs, sucre i alguns productes lactis.
• Proteïna: 4 calories per gram. Les fonts principals inclouen carn i peix, productes lactis, ous, llegums i alternatives vegetarianes com el tofu.
• Greixos: 9 calories per gram. Les principals fonts inclouen fruits secs, llavors, olis, mantega, formatge, peix gras i carn grassa.

La quantitat de cada macronutrient que hauríeu de consumir depèn del vostre estil de vida i dels vostres objectius, així com de les vostres preferències personals.

Els macronutrients són els tres nutrients principals necessaris en grans quantitats: carbohidrats, greixos i proteïnes.

Comprensió dels micronutrients

Els micronutrients són vitamines i minerals importants que necessiteu en dosis més petites.

Alguns dels micronutrients més comuns que hauríeu de conèixer són:

• Magnesi: Té un paper en més de 600 processos cel·lulars, inclosa la producció d’energia, la funció del sistema nerviós i la contracció muscular ().
• Potassi: Aquest mineral és important per al control de la pressió arterial, l’equilibri de líquids i la funció dels músculs i dels nervis ().
• Ferro: Conegut principalment per transportar oxigen a la sang, el ferro també té molts altres beneficis, com ara la millora de la funció immune i del cervell ().
• Calci: Un component estructural important dels ossos i les dents, i també un mineral clau per al cor, els músculs i el sistema nerviós (,).
• Totes les vitamines: Les vitamines, des de la vitamina A fins a la K, tenen un paper important en tots els òrgans i cèl·lules del cos.

Totes les vitamines i minerals són nutrients "essencials", és a dir, cal que els obtingueu de la dieta per sobreviure.

El requeriment diari de cada micronutrient varia entre individus. Si mengeu una dieta alimentària real que inclogui plantes i animals, hauríeu d’obtenir tots els micronutrients que el vostre cos necessita sense prendre cap suplement.

Els micronutrients són vitamines i minerals importants que tenen un paper fonamental en les cèl·lules i els òrgans.

Menjar aliments sencers és important

Haureu d’objectiu de consumir aliments sencers com a mínim el 80-90% de les vegades.

El terme "aliments sencers" generalment descriu aliments naturals i no processats que només contenen un ingredient.

Si el producte sembla que s’ha fet a una fàbrica, probablement no sigui un aliment sencer.

Els aliments sencers solen ser densos en nutrients i tenen una densitat d’energia menor. Això significa que tenen menys calories i més nutrients per porció que els aliments processats.

En canvi, molts aliments processats tenen poc valor nutritiu i sovint es coneixen com a calories "buides". Menjar-los en grans quantitats està relacionat amb l’obesitat i altres malalties.

Basar la seva dieta en aliments integrals és una estratègia extremadament eficaç però senzilla per millorar la salut i perdre pes.

Aliments per menjar

Intenteu basar la vostra dieta en aquests grups d'aliments saludables:

• Verdures: Aquests haurien de tenir un paper fonamental en la majoria dels àpats. Són baixos en calories, però plenes de micronutrients i fibra importants.
• Fruites: Un fruit dolç natural, la fruita proporciona micronutrients i antioxidants que poden ajudar a millorar la salut ().
• Carn i peix: La carn i el peix han estat les principals fonts de proteïnes al llarg de l’evolució. Són un aliment bàsic en la dieta humana, tot i que les dietes vegetarianes i veganes també s’han popularitzat.
• Fruits secs i llavors: Aquestes són una de les millors fonts de greix disponibles i també contenen micronutrients importants.
• Ous: Considerat un dels aliments més saludables del planeta, els ous sencers contenen una potent combinació de proteïnes, greixos beneficiosos i micronutrients (20).
• Làctics: Els productes lactis com el iogurt natural i la llet són fonts de proteïna i calci convenients i de baix cost.
• Midons sans: Per a aquells que no tinguin una dieta baixa en carbohidrats, els aliments sencers amb midó com les patates, la quinoa i el pa Ezekiel són saludables i nutritius.
• Mongetes i llegums: Són fantàstiques fonts de fibra, proteïnes i micronutrients.
• Begudes: L’aigua hauria de constituir la major part de la ingesta de líquids, juntament amb begudes com cafè i te.
• Herbes i espècies: Sovint són molt rics en nutrients i compostos vegetals beneficiosos.

Per obtenir una llista més llarga, aquí teniu un article amb 50 aliments súper saludables.

Baseu la vostra dieta en aquests aliments i ingredients integrals saludables. Proporcionaran tots els nutrients que el vostre cos necessita.

Aliments que cal evitar la major part del temps

Seguint els consells d’aquest article, reduirà naturalment la ingesta d’aliments poc saludables.

No s’ha d’eliminar cap aliment per sempre, però alguns aliments s’han de limitar o guardar per a ocasions especials.

Això inclou:

• Productes a base de sucre: Els aliments rics en sucre, especialment les begudes ensucrades, estan relacionats amb l’obesitat i la diabetis tipus 2 (,,).
• Greixos trans: També coneguts com greixos parcialment hidrogenats, els greixos trans s’han relacionat amb malalties greus, com ara malalties del cor (,).
• Carbohidrats refinats: Els aliments rics en carbohidrats refinats, com el pa blanc, estan relacionats amb l’alimentació excessiva, l’obesitat i les malalties metabòliques (,,).
• Olis vegetals: Tot i que molta gent creu que són saludables, els olis vegetals poden alterar l’equilibri omega 6 a 3 del cos, cosa que pot causar problemes (,).
• Productes processats baixos en greixos: Sovint disfressats d’alternatives saludables, els productes baixos en greixos solen contenir molt sucre per fer-los tenir un sabor millor.

Tot i que no hi ha aliments estrictament fora dels límits, menjar en excés certs aliments pot augmentar el risc de patir malalties i augmentar el pes.

Per què és important el control de porcions

La ingesta de calories és un factor clau en el control del pes i la salut.

En controlar les porcions, és més probable que eviteu consumir massa calories.

Tot i que els aliments sencers són certament molt més difícils de menjar en excés que els aliments processats, encara es poden menjar en excés.

Si teniu sobrepès o intenteu perdre greix corporal, és especialment important controlar la mida de la porció.

Hi ha moltes estratègies senzilles per controlar la mida de la porció.

Per exemple, podeu utilitzar plats més petits i fer una primera ració més petita que la mitjana i esperar 20 minuts abans de tornar-ne més.

Un altre enfocament popular és mesurar la mida de la porció amb la mà. Un menjar d’exemple limitaria la majoria de la gent a 1 porció de carbohidrats de la mida d’un puny, 1-2 palmes de proteïnes i 1-2 porcions de greixos saludables de la mida del polze.

Hi ha aliments més densos en calories, com ara formatges, fruits secs i carns grasses, però assegureu-vos de prestar atenció a les mides de les porcions quan els mengeu.

Tingueu en compte les mides de les porcions i el consum total d’aliments o calories, sobretot si teniu sobrepès o intenteu perdre greixos.

Com adaptar la vostra dieta als vostres objectius

En primer lloc, avalueu les vostres necessitats calòriques en funció de factors com els nivells d’activitat i els objectius de pes.

Simplement, si voleu aprimar, heu de menjar menys del que cremeu. Si voleu engreixar, heu de consumir més calories de les que cremeu.

Aquí teniu una calculadora de calories que us indica quant heu de menjar i aquí teniu 5 llocs web i aplicacions gratuïts que us ajudaran a fer un seguiment de calories i nutrients.

Si no us agrada el recompte de calories, només podeu aplicar les regles comentades anteriorment, com ara controlar la mida de la porció i centrar-vos en aliments sencers.

Si teniu una certa deficiència o teniu el risc de desenvolupar-la, és possible que vulgueu adaptar la vostra dieta per tenir-ne compte. Per exemple, els vegetarians o les persones que eliminen certs grups d'aliments tenen un major risc de perdre alguns nutrients.

En general, haureu de consumir aliments de diversos tipus i colors per assegurar-vos que obtingueu molts macro i micronutrients.

Tot i que molts debaten si les dietes baixes en carbohidrats o baixes en greixos són les millors, la veritat és que depèn de l’individu.

Segons la investigació, els esportistes i aquells que busquen aprimar-se haurien de plantejar-se augmentar la ingesta de proteïnes. A més, una dieta baixa en carbohidrats pot fer meravelles per a algunes persones que intenten aprimar-se o tractar la diabetis tipus 2 (,).

Penseu en la ingesta total de calories i ajusteu la dieta en funció de les vostres pròpies necessitats i objectius.

Com fer una alimentació sana sostenible

Heus aquí una gran regla per viure: si no podeu veure-vos en aquesta dieta en un, dos o tres anys, no us convé.

Massa sovint, les persones segueixen dietes extremes que no poden mantenir, cosa que significa que mai no desenvolupen hàbits alimentaris saludables a llarg termini.

Hi ha algunes estadístiques aterradores sobre l’augment de pes que mostren que la majoria de les persones recuperen tot el pes que van perdre poc després d’haver intentat una dieta de pèrdua de pes ().

Com sempre, l’equilibri és fonamental. Tret que tingueu una malaltia o un requisit dietètic específic, no cal que cap aliment estigui fora de límits per sempre. En eliminar totalment certs aliments, en realitat podreu augmentar els desitjos i disminuir l’èxit a llarg termini.

Basar el 90% de la vostra dieta en aliments sencers i menjar porcions més petites us permetrà gaudir de llaminadures de tant en tant però, tot i així, aconseguirà una salut excel·lent.

Aquest és un enfocament molt més saludable que fer el contrari i menjar un 90% d’aliments processats i només un 10% d’aliments sencers, com ho fa molta gent.

Creeu una dieta saludable que pugueu gaudir i respectar a llarg termini. Si voleu aliments poc saludables, guardeu-los per a una delícia ocasional.

Considereu aquests suplements

Com el seu nom indica, s’han d’utilitzar suplements a més a una dieta sana.

Incloure molts aliments densos en nutrients a la vostra dieta us ajudaria a revertir les deficiències i a satisfer totes les vostres necessitats diàries.

No obstant això, alguns suplements ben investigats han demostrat ser útils en alguns casos.

Un exemple és la vitamina D, que s’obté naturalment de la llum solar i d’aliments com els peixos greixos. La majoria de les persones tenen nivells baixos o són deficients ().

Els suplements com el magnesi, el zinc i els omega-3 poden proporcionar avantatges addicionals si no en teniu prou amb la vostra dieta (,,).

Es poden utilitzar altres suplements per millorar el rendiment esportiu. La creatina, la proteïna del sèrum de llet i la beta-alanina tenen moltes investigacions que donen suport al seu ús (37, 38).

En un món perfecte, la vostra dieta estaria plena d’aliments densos en nutrients sense necessitat de suplements. Tot i això, això no sempre s’aconsegueix al món real.

Si ja esteu fent un esforç constant per millorar la vostra dieta, els suplements addicionals us poden ajudar a portar la vostra salut un pas més.

El millor és obtenir la majoria dels nutrients d’aliments integrals. No obstant això, alguns suplements també poden ser útils.

Combineu una bona nutrició amb altres hàbits saludables

La nutrició no és l’únic que importa per obtenir una salut òptima.

Seguir una dieta saludable i fer exercici físic us pot proporcionar un augment de la salut encara més gran.

També és crucial per dormir bé. La investigació demostra que el son és tan important com la nutrició per al risc de malaltia i el control del pes (,).

La hidratació i la ingesta d’aigua també són importants. Beu quan tingueu set i estigueu ben hidratat tot el dia.

Finalment, intenteu minimitzar l’estrès. L’estrès a llarg termini està relacionat amb molts problemes de salut.

La salut òptima va molt més enllà de la nutrició. També és crucial fer exercici, dormir bé i minimitzar l’estrès.

Porta el missatge a casa

Les estratègies descrites anteriorment milloraran dràsticament la vostra dieta.

També augmentaran la vostra salut, reduiran el risc de patir malalties i us ajudaran a perdre pes.

Preparació del menjar: amanida no avorrida