25 idees per esmorzar saludables per a nens

Content

• Esmorzars a base d’ous
• 1. Magdalenes d’ous i verdures
• 2. Ous en un forat
• 3. Frittata de pernil i formatge
• 4. Tacs d’ous remenats
• 5. Estrat d’esmorzar amb baies
• 6. S’explica l’ou dur
• Opcions saludables de gra sencer
• 7. Civada durant la nit
• 8. Farina de civada al forn
• 9. Farinetes de pera i sorgo
• 10. Magdalena de tassa de nabius
• 11. Farinetes de carbassa-quinoa
• 12. Galetes d'esmorzar de mantega de cacauet-plàtan
• 13. Creps de proteïna de xocolata
• 14. Torrades de ricotta de maduixa
• Opcions d’esmorzar potable
• 15. Batut de xocolata-mantega-cacauet-plàtan
• 16. Batut de maduixa-ametlla-mantega
• 17. Batut de fruites i verds unicorn
• 18. Batut de crema de taronja
• 19. Bol de batut de iogurt grec
• Fruites i verdures per esmorzar
• 20. Esmorzar dividit de plàtan
• 21. Pomes al forn
• 22. Parfaits de iogurt de baia
• 23. Remenat de tofu vegetal
• 24. Farina de civada salada amb verds i formatge
• 25. Torrades d'alvocat-cogombre-tomàquet
• La conclusió
• Preparació dels àpats: esmorzar diari

És important que els nens mengin un esmorzar saludable per repostar el cos després de dormir, ja que el seu cervell i el seu cos encara es desenvolupen ().

Tot i això, el 20-30% dels nens i adolescents tendeixen a saltar-se aquest menjar ().

Un esmorzar saludable pot ser ràpid i fàcil de fer per a vosaltres o per al vostre fill. Els esmorzars també es poden fer amb antelació i alguns són portàtils per menjar sobre la marxa.

Aquí hi ha 25 opcions d’esmorzar senzilles i saludables per a nens.

Esmorzars a base d’ous

Els ous són un element bàsic per esmorzar, ja que són fàcils de preparar, versàtils i contenen proteïnes d’alta qualitat i altres nutrients ().

La proteïna dels ous és especialment important per als nens en creixement, ja que ajuda a construir músculs i teixits ().

A més, en comparació amb els cereals, els ous poden mantenir els nens més plens durant tot el matí ().

A més, els rovells d’ou són una font d’antioxidants com la luteïna i la zeaxantina, que beneficien la salut ocular i cerebral ().

Un estudi en nens de vuit i nou anys va trobar que aquells que menjaven més aliments rics en luteïna tenien nivells més alts de luteïna a la retina. Això es va associar amb una millora del rendiment acadèmic, incloses millors puntuacions en matemàtiques i en llenguatge escrit ().

Aquí teniu algunes maneres delicioses de servir ous per esmorzar.

1. Magdalenes d’ous i verdures

Aquests magdalenes són una manera excel·lent de colar-se d'algunes verdures addicionals. A més, són portàtils i fàcils de fer per endavant.

Per fer-los, barregeu ous, sal i pebre en un bol i afegiu-hi les verdures trossejades que vulgueu.

Dividiu la barreja uniformement en llaunes de magdalenes untades i coureu-les a 200 ° C durant 12-15 minuts o fins que estiguin acabades.

2. Ous en un forat

Amb un tallador de galetes rodó, talleu un forat al mig d’una llesca de pa integral i poseu-lo en una paella amb una mica d’oli d’oliva o mantega fosa.

Introduïu un ou al forat i cuineu-lo a la cuina fins que estigui acabat.

3. Frittata de pernil i formatge

Les frittatas són una versió més senzilla de les truites. Simplement bateu 1-2 ous per persona amb sal i pebre i aboqueu-los en una paella antiadherent.

Espolvoreu-ho amb pernil picat i qualsevol tipus de formatge triturat i, a continuació, cuineu-ho a foc mig-alt fins que quedi ben ous.

No es necessita cap tirada. Talleu la frittata en tascons i serviu-la.

4. Tacs d’ous remenats

Per fer un toc divertit i portàtil amb els tacs, barregeu 1-2 ous per nen i serveix-los en truites de gra sencer de mida taco.

Si voleu, incorporeu-hi formatge i mongetes negres per obtenir més proteïna i salsa per a verdures i sabor.

5. Estrat d’esmorzar amb baies

Els Stratas són una versió contundent de pa torrat francès.

Per fer-ne un, folreu un plat de forn amb sis llesques o trossos de pa integral. Escampeu baies fresques sobre el pa.

Bat 6 ous, 1/2 tassa (120 ml) de llet i 1 culleradeta (5 ml) de vainilla. Opcionalment, podeu afegir 1 cullerada (15 ml) de xarop d’auró.

Aboqueu la barreja d'ous sobre el pa i la fruita, tapeu-ho i refrigereu-ho durant la nit. Al matí, coure els estrats a 177 ° C durant uns 30 minuts o fins que estiguin inflats i daurats.

6. S’explica l’ou dur

Per fer ous, talleu una tija de pastanaga o api per la meitat al llarg de la longitud i després en longituds de 4 polzades (10 cm). A continuació, peleu 1-2 ous durs per persona. Col·loqueu amb cura les varetes de pastanaga o api al fons dels ous.

Espolvoreu-ho amb sal i pebre o afegiu-hi una cullerada de mostassa si voleu.

Opcions saludables de gra sencer

Els grans sencers, que tenen les tres parts del gra (germen, segó i endosperma) intactes, inclouen arròs integral, blat integral, civada, quinoa, sorgo i mill. Són més saludables que els grans refinats, ja que són més rics en fibra, proteïnes, vitamines i minerals ().

De fet, els nens poden beneficiar-se de menjar-ne més.

En un estudi de 9 mesos en nens d’entre 9 i 11 anys amb excés de pes, els que menjaven 3 racions d’aliments integrals cada dia tenien un índex de massa corporal (IMC) inferior, circumferència de la cintura i percentatge de greix corporal, en comparació amb els que menjaven la seva dieta habitual ().

Molts esmorzars de gra sencer es poden preparar amb antelació. Aquí teniu algunes opcions saboroses.

7. Civada durant la nit

La civada durant la nit és fàcil de fer als pots Mason la nit anterior i el vostre fill pot personalitzar aquest plat amb les seves cobertures preferides.

Barregeu aproximadament 1/4 tassa (26 grams) de civada enrotllada i 1/2 tassa (120 ml) de qualsevol tipus de llet en un pot petit Mason. A sobre, poseu-hi fruits secs, coco triturat, llavors de chia i fruita seca o fresca.

En lloc de coure, deixeu el pot a la nevera i deixeu que la civada s’estovi durant la nit.

8. Farina de civada al forn

Després de cuinar aquest saludable esmorzar de cereals integrals i fruita, el podeu menjar durant tota la setmana.

En un bol, barregeu:

• 2 tasses (208 grams) de civada enrotllada
• 3 tasses (700 ml) de qualsevol tipus de llet
• 2 ous batuts
• 2 culleradetes (10 ml) de vainilla
• sucre moreno al gust
• qualsevol tipus de fruita fresca o congelada

Aboqueu la barreja en un plat de cocció greixat i coeu-ho a 180 ° C durant uns 45 minuts o fins que la farina de civada estigui fixada.

9. Farinetes de pera i sorgo

El sorgo és un gra sencer sense gluten amb una textura masticable i de fruits secs.

Barregeu el sorgo cuit amb qualsevol tipus de llet i cobriu-lo amb peres madures i a rodanxes o amb qualsevol fruita de temporada.

10. Magdalena de tassa de nabius

Els nabius silvestres estan plens d’antioxidants i són un bon complement al vostre esmorzar.

En una tassa apta per a microones, barregeu:

• 1/4 tassa (30 grams) de farina
• 1 cullerada (12,5 grams) de sucre morè
• 1/4 de culleradeta (5 grams) de pols de coure
• una mica de sal i canyella
• 1 culleradeta (5 ml) d’oli d’oliva
• 2 cullerades (30 ml) de llet
• un grapat de nabius congelats

Microones al màxim durant 80-90 segons.

11. Farinetes de carbassa-quinoa

La quinoa és un gra sense gluten de cocció ràpida i aquesta farineta d’esmorzar conté un cop de vitamina A de carbassa en conserva.

Bullir una part de quinoa amb dues parts de qualsevol tipus de llet, després reduir el foc a mitjà-baix i deixar-ho coure durant 10 minuts.

Incorporeu-hi una mica de carbassa en conserva, canyella i una mica de nou moscada i deixeu-ho coure a foc lent durant 5 minuts. Abans de servir-ho, cobreix-lo amb fruits secs picats, sucre morè o coco triturat.

12. Galetes d'esmorzar de mantega de cacauet-plàtan

Les galetes per esmorzar són magdalenes en forma de galetes que empaqueten més cereals integrals a la vostra rutina.

Per fer-los, voldreu:

• 1 tassa (104 grams) de civada ràpida
• 3/4 tassa (90 grams) de farina de blat integral
• una mica de sal
• 1 culleradeta (5 ml) d’extracte de vainilla
• 1/2 tassa (115 grams) de puré de plàtan molt madur
• 1/4 de tassa (59 ml) de xarop d’auró
• 1/4 de tassa (59 ml) de llet
• 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet suau

Barregeu els ingredients, preescalfeu el forn a 165 ° C i folreu una placa de forn amb paper sulfuritzat.

Deixeu caure la massa en unes 12-15 galetes, aplanant-les lleugerament amb una espàtula, i després coure-les durant 10-15 minuts o fins que quedin fermes i daurades. Refredeu sobre una reixeta de refrigeració abans de servir-les o guardar-les en un recipient hermètic.

13. Creps de proteïna de xocolata

Feu que els vostres panellets preferits siguin més satisfactoris afegint una bola de proteïna de xocolata en pols a la massa. Afegiu una mica de llet extra si la massa és massa espessa.

També podeu augmentar el contingut de proteïnes dels panellets afegint iogurt grec, ous, llavors de lli mòltes, llavors de carbassa o llavors de chia a la massa.

14. Torrades de ricotta de maduixa

Aquest menjar senzill arriba a diversos grups d’aliments alhora. Unteu torrades de gra sencer amb formatge ricotta i cobriu-les amb maduixes a rodanxes.

Opcions d’esmorzar potable

Els batuts d’esmorzar són una manera senzilla d’envasar tot un àpat en una beguda. També són una bona manera d’afegir fruites i verdures addicionals a la dieta del vostre fill.

En un estudi realitzat en adolescents, la introducció de batuts de fruita com a esmorzar escolar va augmentar el percentatge d’alumnes que menjaven una porció completa de fruita del 4,3% al 45,1% ().

No obstant això, altres investigacions suggereixen que beure fruites i verdures en lloc de menjar-les pot afavorir l’augment de pes. Per tant, és millor veure les mides de les porcions ().

Per obtenir un batut saludable d’esmorzar, utilitzeu una petita ració de fruita fresca o congelada sense sucre. Afegiu un grapat de verdures de fulla verda, una cullerada de mantega de fruits secs per obtenir greixos saludables i llet, iogurt grec o una ració de llegums cuits tous per obtenir proteïnes.

Aquí teniu algunes opcions per esmorzar.

15. Batut de xocolata-mantega-cacauet-plàtan

Barregeu un plàtan congelat, una cullerada de mantega de cacauet, una cullerada (7,5 grams) de cacau en pols sense sucre i la llet.

16. Batut de maduixa-ametlla-mantega

Les maduixes congelades són ideals per a aquest batut. Barregeu-les amb una mica de mantega d’ametlles i llet.

17. Batut de fruites i verds unicorn

Feu un batut saludable i acolorit barrejant quefir ric en probiòtics amb diverses fruites i hortalisses.

Per obtenir capes d'arc de Sant Martí, barregeu cada aliment per separat i aboqueu-lo en un got. Arrossegueu lleugerament una palla per les capes per remolinar-les.

18. Batut de crema de taronja

Aquest batut està ple de vitamina C per augmentar el vostre sistema immunitari, potassi per a electròlits i proteïnes per alimentar els vostres músculs.

Barregeu el següent:

• la meitat d’un plàtan congelat
• la fruita i la ratlladura d'una taronja petita
• 1 culleradeta (5 ml) d’extracte de vainilla
• 1/2 tassa (120 ml) de suc de taronja
• 1/2 tassa (150 grams) de iogurt grec de vainilla

19. Bol de batut de iogurt grec

Els bols de batuts són un esmorzar fresc i refrescant. Aboqueu un batut molt espès en un bol i cobriu-lo amb fruita, fruits secs i llavors. El iogurt grec és una base excel·lent.

Fruites i verdures per esmorzar

Les fruites i verdures són molt nutritives, però la majoria dels nens i adults no mengen les quantitats diàries recomanades ().

Les ingestes recomanades oscil·len entre 1,5 i 4 tasses per a verdures i entre 1 i 2,5 tasses per a fruites al dia, segons l’edat del nen. Si utilitzeu el sistema mètric, tingueu en compte que els equivalents en gram per a aquestes quantitats varien àmpliament (,).

Servir més fruites i verdures a l’hora d’esmorzar pot ajudar els nens a establir hàbits alimentaris saludables.

En un estudi realitzat en estudiants de 16 i 17 anys, menjar més verdures es va associar amb una pressió arterial i nivells de colesterol més baixos, mentre que menjar més fruita es va associar amb un IMC més baix ().

Els investigadors assenyalen que proporcionar fruites i verdures a casa i menjar-los amb els vostres fills els ajuda a prendre l’hàbit de menjar aquests aliments ().

Aquí teniu algunes receptes senzilles.

20. Esmorzar dividit de plàtan

En un bol, col·loqueu un plàtan pelat amb iogurt grec, maduixes a rodanxes, granola i fruits secs picats per fer un plàtan més saludable.

21. Pomes al forn

Després d’haver corat unes pomes, ompliu-les amb una mica de mantega, unes cullerades de civada i una mica de canyella.

Cuineu-ho a foc lent durant unes 5 hores o fins que estigui suau i tendre. Finalment, cobriu-los amb iogurt grec per obtenir una mica de proteïna.

22. Parfaits de iogurt de baia

Capa de iogurt grec ric en proteïnes amb baies fresques i una mica de granola per a un àpat fàcil i ràpid que afecta diversos grups d’aliments.

23. Remenat de tofu vegetal

La barreja de tofu és una opció fantàstica per a qualsevol persona que no mengi ous però vulgui un esmorzar ric en proteïnes.

Per fer-ho, salteu la ceba picada amb oli i afegiu-hi puré de tofu ferm al costat de les espècies i les verdures que escolliu. Les combinacions saboroses inclouen espinacs saltats, bolets i tomàquets, o pebrots vermells rostits i tomàquets secs amb alfàbrega fresca.

24. Farina de civada salada amb verds i formatge

La farina de civada no ha de ser dolça ni coberta de fruita. Proveu de barrejar espinacs (o qualsevol altra verdura) i formatge amb una mica de sal per donar un toc saborós.

25. Torrades d'alvocat-cogombre-tomàquet

Esteneu el puré d’alvocat sobre pa torrat de gra sencer, i, a continuació, poseu-lo a sobre amb cogombres a rodanxes i tomàquets per obtenir un saborós entrepà d’esmorzar de cara oberta.

La conclusió

Moltes opcions d’esmorzar saludable poden ajudar els nens a obtenir els nutrients que necessiten per al dia.

L’esmorzar és una gran oportunitat per carregar proteïnes, fruites, verdures i cereals integrals.

Aquests plats nutritius poden ser un pas important per establir hàbits alimentaris saludables no només per als vostres fills, sinó també per a tota la vostra família.

Preparació dels àpats: esmorzar diari