Hàbits que perjudiquen la salut

Content

• Revisió de

Tens una vacuna contra la grip cada tardor, et prens un multivitamínic diari i et carregues de zinc tan bon punt comencin les olors. Però si creieu que n’hi ha prou per mantenir-vos sa, us equivoqueu. "El vostre benestar físic es veu afectat per gairebé tots els aspectes del vostre estil de vida", diu Roberta Lee, M.D., directora mèdica del Continuum Center for Health and Healing del Beth Israel Medical Center a la ciutat de Nova York. "Quant dormiu a la nit, fins a quin punt el vostre nivell d’estrès és elevat, com combatreu la ira, què feu o no mengeu? Tot això té un impacte profund en l’eficàcia del vostre sistema immunitari".

I és el vostre sistema immunitari, una xarxa intricada de timus, melsa, ganglis limfàtics, glòbuls blancs i anticossos, el que allunya els bacteris i els virus i ajuda el vostre cos a fer front a qualsevol invasió de malalties. Quan aquest sistema es debilita, no només ets més susceptible a les malalties i dolències, sinó que també ets menys capaç de combatre'ls un cop s'aconsegueix, diu Lee.

Per això, és tan important abordar els mals hàbits i les emocions negatives ara que trenquen la immunitat. Per començar, hem elaborat una llista de sis hàbits que sabotegen la vostra capacitat per mantenir-vos bé, juntament amb consells sobre com solucionar-los i posar-vos en el camí cap a una salut duradora.

"La setmana que ve faré aquesta cita dental".

Sabotador del sistema immunitari: Procrastinació

Un estudi de la Universitat de Carleton a Ottawa, Ontario, Canadà, va trobar que les persones que van procrastinar en la seva vida quotidiana també posposen el tractament mèdic i tenien pitjor salut que els que no procrastinen. "Com més ràpid s'abordi un problema de salut, millor tendeix a ser el resultat", diu el coautor de l'estudi Timothy A. Pychyl, Ph.D. Retardar o descuidar completament el tractament, com solen fer els procrastinadors, pot prolongar la vostra malaltia, cosa que pot debilitar el sistema immunitari i fer-vos més susceptible a altres malalties.

Reforç de la immunitat: Els proliferadors tendeixen a evitar tasques que semblen aclaparadores; el seu objectiu és evitar l'estrès de fer front a alguna cosa en aquell moment, diu Pychyl. Per fer que les vostres tasques pendents siguin més manejables, suggereix canviar d’intencions orientades a objectius a orientacions a la implementació, és a dir, en lloc de pensar en un panorama general ("No puc estar malalt - necessito estar millor forma per a la meva cursa la setmana que ve! ​​"), només heu de centrar-vos en el vostre següent pas (" Vaig a demanar cita mèdica aquesta tarda ").

"Vull perdre 10 quilos ràpidament, així que em limito a tres mini-àpats al dia".

Sabotejador del sistema immunitari: Una dieta massa baixa en calories

Una dieta molt baixa en calories no proporciona al cos l'aliment que necessita, i sense els nutrients adequats, el funcionament cel·lular es veu deteriorat, comprometent el sistema immunitari, explica Cindy Moore, MS, RD, una portaveu de l'americà amb seu a Cleveland. Associació dietètica i directora de teràpia nutricional de la Cleveland Clinic Foundation. "Reduir dràsticament les calories no és una manera eficaç de perdre pes. Només una dieta i exercici assenyats poden fer-ho", afegeix Margaret Altemus, MD, professora associada de psiquiatria al Weill Medical College de la Universitat de Cornell a Nova York, especialitzada en el resposta del cos a l'estrès. A més, no prendre prou certes vitamines (especialment algunes vitamines del grup B) pot causar símptomes de depressió, que s'han relacionat amb malalties del cor i altres problemes físics.

Reforç de la immunitat: Feu tot el possible per tenir una visió més realista del vostre cos. "Moltes dones volen ser 10 o 15 lliures més primes del que és natural per a elles, i sovint sacrifiquen la seva salut com a resultat", diu Altemus. Tant si estàs intentant perdre pes com si no, intenta sempre menjar àpats i aperitius equilibrats que aportin les calories suficients per mantenir-te energitzat.

Per esbrinar el mínim de calories diàries que necessiteu (la quantitat que mai hauríeu de baixar per sota), Moore suggereix que utilitzeu aquesta fórmula ràpida: Dividiu el vostre pes en lliures per 2,2 i, a continuació, multipliqueu aquest nombre per 0,9; multiplica el nombre resultant per 24. Si ets sedentari, multiplica el nombre que has obtingut per 1,25; si sou lleugerament actiu, multipliqueu-lo per 1,4; i si sou moderadament actiu, multipliqueu per 1,55. Per a una dona que pesa 145 lliures, el càlcul seria: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Suposant que sigui lleugerament activa, multiplicaria 1.423 per 1,4, el que es tradueix en un mínim de 1.992 calories al dia.

La manca d'energia i els períodes menstruals irregulars o lleugers són indicacions que potser no menges prou. Un nutricionista us pot ajudar a planificar els vostres àpats amb prudència perquè obtingueu suficients calories i nutrients mentre encara treu quilos de més; per obtenir una referència, truqueu a l'Associació Dietètica Americana al (800) 366-1655 o visiteu eatright.org.

"Treballo dies de 10 hores, faig classes al vespre i remodelo casa meva: sento que m'explota el cap!"

Sabotejador del sistema immunitari: Estrès crònic

Una mica d'estrès pot millorar la funció immune; el cos detecta l’estrès i augmenta el seu anticòs (també conegut com immunoglobulina: proteïnes que combaten bacteris, virus i altres invasors) per compensar-ho, almenys temporalment.

Però l'estrès crònic condueix a una caiguda d'anticossos, que debilita la vostra resistència a la infecció, diu Lee, que afegeix que tan sols tres o més dies d'estrès extrem poden augmentar el risc de deteriorament de la memòria, irregularitats menstruals, osteoporosi i diabetis.

Reforç de la immunitat: Tothom respon de manera diferent a l’estrès; el que se sent com una càrrega aclaparadora per a una dona pot semblar petites patates per a una altra. Si us sentiu aclaparat, esgotat o simplement desgastat, és probable que tingueu estrès poc saludable. L'aparició d'una malaltia crònica com la psoriasi o l'asma també podria estar relacionada amb l'estrès. Per tant, és imprescindible prendre mesures per eliminar la vostra vida de situacions (una mala feina, una mala relació) que us causin ansietat o preocupació excessives.

"M'afronto amb cinc hores de son durant la setmana, però ho compenso el cap de setmana".

Sabotejador del sistema immunitari: No descansar prou

Durant el son, el sistema immunitari s'accelera i es repara. Però quan escatimeu les vostres z, privareu el vostre cos d’aquesta renovació tan necessària, diu Lee. De fet, un estudi de 2003 a la revista Psychosomatic Medicine va trobar que els individus que van perdre una nit de son després de rebre una vacuna contra l'hepatitis A produïen menys anticossos que els individus ben descansats que també van rebre la vacuna, i després es van anar al llit a l'hora habitual d'anar a dormir.

Reforç de la immunitat: Apunta a dormir vuit hores a la nit, diu Joyce Walsleben, RN, Ph.D., directora del Centre de Trastorns del Son de l'Escola de Medicina de la Universitat de Nova York a Manhattan. "Algunes dones necessiten més o menys d'això; experimenta fins que trobis la quantitat que et deixa estar ben descansat durant tot el dia", suggereix. Deixeu de beure cafeïna cap al migdia i intenteu evitar l’alcohol almenys entre tres i quatre hores abans d’anar a dormir, ja que tots dos poden interferir amb la qualitat del vostre son.

Si dorms prou i encara et sents esgotat durant el dia, parleu amb el vostre metge; pot ser que pateixi un trastorn del son (com l’apnea del son (obstrucció de les vies respiratòries durant el son) o la síndrome de les cames inquietes) que provoca la vigília.

"M'encanta fer exercici físic: surto al gimnàs set vegades a la setmana, dues hores a la vegada".

Sabotejador del sistema immunitari: Treballant massa

S'ha demostrat que fer exercici durant 30 minuts diaris millora l'activitat dels glòbuls blancs, que depuren bacteris i virus. Però treballar massa llarg, i massa dur, pot tenir un efecte contrari: el vostre cos comença a percebre l'activitat extrema com un estat d'estrès i el vostre recompte d'immunoglobulines cau. "Nouanta minuts o més d'exercici d'alta intensitat produeix una caiguda de la funció immune que pot durar fins a tres dies", diu Roberta Lee. "Pot ser per això que tants maratons acaben malalts després de les seves carreres", encara que el mateix passa amb els que no som atletes professionals. A més, períodes llargs d'exercici poden contribuir a l'esgotament de vitamines, que també poden provocar malalties.

Reforç de la immunitat: Si teniu previst anar fort durant tot el temps que feu exercici, limiteu les vostres sessions a menys d'una hora i mitja. "Sigues raonable", diu Lee. "Proveu d'ajustar entre mitja hora i una hora de cardio d'intensitat moderada i, si voleu continuar, 20 minuts de pes". Si us agrada un temps prolongat de cap de setmana al gimnàs, assegureu-vos que el vostre entrenament inclogui una activitat amb poc impacte i intensitat, com ara ioga, Pilates o natació fàcil.

"La meva germana em va enfadar de debò quan em va preguntar si havia guanyat pes. Fa dos mesos que no parlo amb ella".

Sabotador del sistema immunitari: Tenint rancor

Un estudi publicat a Ciències psicològiques va comprovar que quan els participants van refermar mentalment una situació en què una altra persona els havia fet mal i van alimentar el seu rancor contra aquesta persona, van experimentar un augment de la pressió arterial i un augment de la freqüència cardíaca i sentiments negatius, símptomes clàssics d’estrès, problemes del sistema immunitari. Tot i que encara no s'han estudiat els efectes a llarg termini d'aquests símptomes, "podrien [eventualment] provocar un desglossament físic", especula l'autora de l'estudi Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., professora associada de psicologia al Hope College d'Holanda , Mich.

Reforç de la immunitat: Perdona, perdona, perdona! Quan els participants de l'estudi Hope College es van centrar a perdonar la persona que els havia fet mal, els beneficis van ser clars i immediats: es van calmar i van sentir emocions més positives i més controlades.

Witvliet destaca que perdonar als altres implica recordar l’esdeveniment sense sentir-se enfadat per això, però no oblidar necessàriament allò que et va molestar. "No es tracta de tolerar, excusar o condonar el comportament d'algú. I la reconciliació pot ser inadequada si l'individu que t'ha fet mal ha demostrat ser abusiu o poc fiable", explica Witvliet. "La clau és reconèixer honestament els teus sentiments ferits i després deixar anar qualsevol amargor o venjança cap a aquesta persona".

Revisió de