Com mantenir la seva força funcional mentre es protegeix al seu lloc

Content

• En què es diferencia això de la formació "no funcional"?
• Com maximitzar la vostra formació
• Rutina per a principiants
• Pont de glutis
• A la gatzoneta
• Flexió
• Estocada lateral
• Tauló
• Rutina intermèdia
• Premeu el pas cap a l’espatlla
• Pes mort
• Goblet okupa
• Fila de manuelles d’una sola cama
• Tallar de fusta
• Rutina avançada
• Pes mort romanès d'una sola cama
• Gatzoneta frontal
• Estocada inversa amb rotació
• Fila renegada
• Burpee a salt ample
• La conclusió

L’entrenament funcional és un terme que s’utilitza per descriure exercicis que us ajuden a realitzar activitats de la vida quotidiana amb més facilitat.

Aquests exercicis solen utilitzar tot el cos (definitivament múltiples músculs) i emfatitzen la força i l’estabilitat del nucli.

En reflectir els moviments de la vostra vida quotidiana, com ara okupar-vos, arribar o fins i tot portar un objecte pesat, la força funcional pot ajudar a augmentar la vostra qualitat de vida i reduir el risc de lesions.

En què es diferencia això de la formació "no funcional"?

L’entrenament de força de tipus culturisme (que sovint només se centra en un grup muscular) no proporciona tants beneficis en l’àmbit de la condició física funcional.

Per exemple, un rínxol bíceps s'orienta només al bíceps, però un rínxol bíceps més un combinat d’estocada inversa integra tot el cos i posa a prova el vostre equilibri.

Depenent dels vostres objectius, cada exercici té el potencial de ser funcional d'alguna manera, però els moviments multi-musculars i multi-articulars tendeixen a proporcionar la màxima explosió al vostre dòlar.

Com maximitzar la vostra formació

Pot ser que l’abric al seu lloc no sigui l’escenari ideal per fer exercici, però podeu mantenir fàcilment la vostra força funcional mantenint la vostra coherència.

Utilitzeu el que teniu per casa (per exemple, gerres d’aigua grans en lloc de peses) i no compliqueu massa les coses.

Proveu les nostres rutines infal·libles a continuació per obtenir una solució senzilla.

Rutina per a principiants

Si sou principiants de l’entrenament de la força o us heu pres una mica de temps lliure, comenceu aquí amb aquesta rutina de pes corporal.

Amb exercicis com les posicions a la gatzoneta i les flexions, se centrarà en alguns fonaments que us ajudaran a mantenir la vostra força funcional.

Realitzeu aquest circuit de 5 exercicis, completant 3 sèries de 12 repeticions abans de passar al següent. Descanseu entre 30 i 60 segons entre cada set i 1 o 2 minuts entre cada exercici.

Pont de glutis

La cadena posterior (o la part posterior del cos) està plena de músculs poderosos que són essencials per al moviment del dia a dia. Integrar el pont de glutis per enfortir-lo.

Els músculs treballats:

• glutis
• isquiotibials
• abdominals

Com:

1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Col·loqueu els braços cap als costats amb els palmells a terra.
3. Inhale i comenceu a aixecar els malucs cap al sostre, empenyent les plantes dels peus i enganxant el nucli, els glutis i els isquiotibials.
4. Feu una pausa a la part superior i torneu a començar lentament.

A la gatzoneta

Des d’estar assegut en una cadira fins a recollir queviures, s’està a la gatzoneta durant tot el dia sense ni adonar-se’n.

Si afegiu posicions a la vostra rutina d’entrenament us ajudarà a mantenir la vostra força funcional mentre us refugieu al lloc.

Els músculs treballats:

• quads
• isquiotibials
• glutis
• abdominals

Com:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, deixant els braços rectes cap als costats.
2. Coneix el nucli i comença a empènyer els malucs cap enrere, doblegant els genolls com si t’asseguessis en una cadira.
3. Assegureu-vos que els genolls no s’enfonsin i que el pit estigui orgullós. Feu una pausa quan les cuixes arribin paral·leles al terra.
4. Torneu a empènyer de manera uniforme a través de tot el peu fins a la posició inicial.

Flexió

Un dels exercicis més fonamentals de cos complet que podeu realitzar, la flexió és la clau per a la força de la part superior del cos.

Els músculs treballats:

• pectorals
• deltoides anteriors
• tríceps

Com:

1. Poseu-vos en una posició de taulell alt amb les mans una mica més amples que les espatlles.
2. El vostre cos hauria de formar una línia recta de cap a peus i la vostra mirada hauria d’estar lleugerament endavant.
3. Feu rodar les espatlles cap avall i cap enrere.
4. Doblegueu els colzes i baixeu-los, mantenint-los en un angle de 45 graus fins que el pit toqui el terra.
5. Feu una tirada cap enrere per començar, assegurant-vos que l'esquena baixa es mantingui forta.

Estocada lateral

Ens movem bastant endarrere i enrere en el dia a dia: caminant, pujant escales, fins i tot arribant cap avall per agafar alguna cosa davant vostre.

El moviment lateral o lateral no és tan habitual, però continua sent un element important de qualsevol rutina de condicionament físic funcional.

Els músculs treballats:

• glutis
• quads
• adductors de maluc

Com:

1. Comenceu de peu amb els peus units i els braços cap avall al costat.
2. Feu un gran pas cap al costat amb el peu dret, doblegant el genoll i tornant a seure al maluc mentre avança. Mantingueu la cama esquerra recta i el pit cap amunt durant tot el moviment.
3. Premeu el peu dret cap amunt i torneu a començar.
4. Repetiu els mateixos passos a l’altra banda.

Tauló

Un tauler treballa tot el cos, però posa gran part del seu focus en el nucli. La força del nucli és fonamental per a una vida quotidiana sana, així que desconegueu-vos!

Els músculs treballats:

• deltoides
• pectorals
• erector spinae
• romboides
• serratus anterior
• quads
• abdominals

Com:

1. Poseu-vos en una posició de tauló als avantbraços i als dits dels peus.
2. Feu rodar les espatlles cap avall i cap enrere i assegureu-vos que els malucs no estiguin picats ni caiguts.
3. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons.
4. Respireu aquí, mantenint-ho durant 30 segons a un minut. Repetiu de 2 a 3 vegades.

Rutina intermèdia

Un cop us sentiu segurs de la rutina del pes corporal i pugueu completar les 12 repeticions desitjades fàcilment, passeu a la rutina intermèdia.

Necessitareu algunes peses de pes lleuger a moderat per a aquest circuit. De nou, apunteu a tres sèries de cada exercici i de 10 a 12 repeticions.

Les últimes repeticions del vostre conjunt haurien de ser difícils, però hauríeu de poder acabar-les amb una bona forma: ajusteu el vostre pes per arribar fins aquí.

Premeu el pas cap a l’espatlla

Els moviments compostos, com un pressupost cap a l’espatlla, proporcionen més cops a la vostra inversió i alhora reflecteixen diverses de les accions que realitzareu a la vida diària.

Els músculs treballats:

• glutis
• quads
• vedells
• abdominals
• deltoides
• tríceps

Com:

1. Poseu-vos darrere del banc o de la superfície elevada amb una manuella a cada mà al nivell de les espatlles.
2. Passeu amb el peu dret, passant pel taló i pressionant les manuelles cap amunt.
3. Torneu a posar les manuelles al nivell de les espatlles i feu un pas enrere cap avall, primer amb el peu esquerre.
4. Repetiu, dirigint amb l’altra cama.

Pes mort

Un dels exercicis d’entrenament de la força dels reis, el pes mort es dirigeix ​​a tota la cadena posterior, a més del nucli, i proporciona importants beneficis de força.

Els principals músculs treballats inclouen:

• trampes
• romboides
• erector spinae
• quads
• glutis
• isquiotibials
• abdominals

Com:

1. Col·loqueu una barra o manuelles a terra i poseu-vos just darrere d’ells, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
2. Mantenir l’esquena recta, frontissar a la cintura, doblegar lleugerament els genolls i agafar la barra o manuelles. La vostra mirada hauria d’estar endavant.
3. Feu rodar les espatlles cap avall i cap enrere, inhale i estireu les cames.
4. Estireu la barra o les manuelles del terra.
5. Quan les cames estiguin rectes i hagis arrossegat el pes contra el cos, asseu-te als malucs i doblega els genolls.
6. Torneu el pes a terra.

Goblet okupa

Tot i que les posicions a la gatzoneta ponderades poden carregar molta càrrega a la part inferior de l’esquena, les posicions a la gatzoneta de copa es dirigeixen als quads i glutis sense la tensió afegida.

Això significa que obtindreu tots els avantatges de la força de les cames sense afectació de l'esquena.

Els músculs treballats:

• quads
• glutis
• vedells
• abdominals

Com:

1. Per configurar-lo, agafeu una manuella verticalment amb les dues mans a la part superior del pes.
2. Col·loqueu la manuella contra el pit i manteniu-la en contacte amb el cos durant tot el moviment.
3. Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament fora.
4. Inhale i comenceu a posar-se a la gatzoneta, assegut de nou als malucs, doblegant els genolls i mantenint el nucli estret.
5. Permet que els colzes rastregin entre els genolls, aturant-se quan les cuixes siguin paral·leles al terra.
6. Torneu a pujar pels talons fins a la posició inicial.

Fila de manuelles d’una sola cama

Afegir un equilibri d’una cama a qualsevol exercici de la part superior del cos fa que sigui infinitament més difícil, provant el vostre equilibri de maneres noves.

Els músculs treballats:

• abdominals
• quads
• lats
• bíceps

Com:

1. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos.
2. Inclineu-vos lleugerament cap endavant a la cintura i aixequeu una cama darrere vostre, permetent que els braços pengin cap avall.
3. Mantenint l’equilibri, estireu els colzes cap amunt i cap enrere i estrenyiu els omòplats quan arribeu a la part superior.
4. Deixeu anar els braços enrere per començar.

Tallar de fusta

La força del nucli és el fonament de la força funcional i la fusta proporcionarà precisament això.

Els músculs treballats:

• deltoides
• abdominals

Com:

1. Mantingueu una manuella per cada extrem al costat dret del cos.
2. Agafeu-vos lleugerament, girant el tronc cap a la dreta.
3. Comenceu a posar-vos dret i, mantenint els braços estirats, torneu el tors per portar la manuella cap amunt i a través del cos.
4. Deixeu que el peu dret giri al vostre pas. La manuella hauria d’acabar per sobre de l’espatlla esquerra.
5. Torneu el tors cap enrere i torneu la manuella a la posició inicial.

Rutina avançada

Passi a la rutina avançada quan se senti fort en la rutina intermèdia.

Necessitareu una barra o dues peses per a aquest circuit i, de nou, completeu 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Pes mort romanès d'una sola cama

Desafia el teu equilibri i la teva força portant el pes mort a una cama.

Els músculs treballats:

• quads
• isquiotibials
• glutis
• lats

Com:

1. Mantingueu una manuella a cada mà, situant-les davant de les cuixes.
2. Col·loqueu el pes a la cama dreta i comenceu a articular a la cintura.
3. Deixeu que la cama esquerra viatgi cap amunt i cap enrere i que els braços pengin.
4. Mantingueu el genoll dret suau, l’esquena recta i la mirada cap endavant, assegurant-vos que els malucs quedin quadrats al terra.
5. Quan la cama esquerra arribi paral·lela al terra, torneu a començar i repetiu.

Gatzoneta frontal

Les posicions a la gatzoneta davanteres es poden completar amb una barra o manuelles, tot el que tingueu disponible. Moure la càrrega cap a la part frontal del cos desafia el nucli i les cames de maneres noves.

Els músculs treballats:

• quads
• glutis
• abdominals
• part superior de l'esquena

Com:

1. Carregueu el pes de forma segura a la part frontal. Recolzeu la barra a la part frontal de les espatlles o recolzeu un costat de cada manuella a la part frontal de les espatlles.
2. Empenyeu els colzes cap amunt, independentment del vostre equip.
3. Comenceu a ajupir-vos, iniciant el moviment als malucs i doblegant els genolls.
4. Resisteix l'estirament per caure cap endavant, mantenint el pit aixecat i els genolls fora.
5. Torneu a empènyer pels talons per començar.

Estocada inversa amb rotació

Afegir un gir a una estocada desafia el vostre equilibri: noteu una tendència? - i us farà cremar els braços.

Els músculs treballats:

• glutis
• quads
• isquiotibials
• abdominals
• deltoides
• pectorals

Com:

1. Mantingueu una manuella per cada extrem al nivell del pit.
2. Retrocedeixi amb el peu dret.
3. Quan estigueu en posició d’estocada, esteneu els braços i gireu el tors per sobre de la cuixa esquerra.
4. Comenceu a aixecar-vos de nou, doblegant els braços per tornar al centre la manuella.
5. Repetiu a l’altra cama.

Fila renegada

Combineu un tauló amb una fila per obtenir un repte de força i equilibri.

Els músculs treballats:

• abdominals
• lats
• romboides
• bíceps
• quads

Com:

1. Poseu-vos en una posició de taulell alt amb cadascuna de les mans sobre una manuella.
2. El cos hauria de formar una línia recta des del cap fins als dits dels peus.
3. Per mantenir el nucli fort, remar amb el braç dret, ficar el colze i tirar-lo cap al cel.
4. Atureu-vos abans de començar a obrir-vos al pit i assegureu-vos que els malucs es mantinguin quadrats al terra durant tot el moviment.
5. Torneu a fer la manuella a terra i repetiu amb el braç esquerre.

Burpee a salt ample

Les rutines de força funcional també poden incorporar un element cardiovascular. Treballar el poder és tan important com la força, especialment per als esportistes avançats.

Els músculs treballats:

• glutis
• quads
• isquiotibials
• vedells
• pectorals
• deltoides
• lats

Com:

1. Comenceu amb un burpee, baixant fins a l'estómac i el pit, i després saltant de nou cap als peus.
2. Immediatament després de tornar a posar-vos en peus, realitzeu un salt ampli, impulsant-vos cap endavant en dos peus fins on pugueu.
3. Deixeu-ho caure de nou a la dreta cap a un burpee i, a continuació, repetiu.

La conclusió

No és impossible mantenir la força funcional mentre es protegeix al seu lloc. Amb un equipament mínim, un espai on treballar i una mica de consistència, tornareu al gimnàs sense perdre el ritme.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Cerqueu-la a Instagram per obtenir informació sobre fitness, #momlife i molt més.