Estiraments

Content

• El bàsic d’estirar
• Creences comunes sobre estiraments
• 1. El millor moment per estirar és després de l’exercici, quan els músculs estan càlids.
• 2. Només hi ha una manera correcta d’estirar.
• Estiraments estàtics
• Estirament actiu aïllat (IA) actiu
• Estirament de la facilitació neuromuscular proporcional (PNF)
• Estiraments balístics o dinàmics
• 3. L’estirament ha de ser incòmode.
• 4. Heu de mantenir un tram mínim durant 15 segons.
• Estiraments de principiants
• Estirament (per a espatlles, coll i esquena)
• Estirament torsional (per a la part inferior de l’esquena)
• Estirament de gats i vaques

El bàsic d’estirar

Si hi ha una veritat universal sobre estiraments, ho hauríem de fer tots. Però alguns de nosaltres ho són realment. Els experts de fitness diuen que és la part d’un entrenament que la majoria de la gent acostuma a saltar. Pot marcar la diferència en la manera de respondre els músculs a l’exercici. L’estirament escalfa els músculs i els músculs càlids són més plens.

Aquí teniu una ullada a algunes de les veritats i falsedats sobre estiraments.

Creences comunes sobre estiraments

1. El millor moment per estirar és després de l’exercici, quan els músculs estan càlids.

Veritable i fals: És més segur estirar un múscul càlid i els músculs càlids són més relaxats i tenen un major ventall de moviments. Tot i això, caminar ràpidament o trotar durant cinc minuts, fins que es trenqui una suor lleugera, és un escalfament suficient per estirar-se. En un món perfecte, us estireu uns minuts més endavant i després del vostre entrenament.

2. Només hi ha una manera correcta d’estirar.

Fals: De fet hi ha mitja dotzena o més maneres d’estirar.Alguns dels més comuns es mostren a continuació.

Estiraments estàtics

Estireu un múscul específic fins que sentiu tensió i manteniu la posició de 15 a 60 segons. Es considera que és la forma més segura d’estirar-se, fet amb suavitat, ja que permet que els músculs i el temps dels teixits connectius “restableixin” el reflex d’estirament.

Estirament actiu aïllat (IA) actiu

Estireu un múscul específic fins que sentiu tensió i, a continuació, manteniu la posició només un o dos segons. Sovint cal utilitzar una corda o les mans per fer arribar un múscul al seu punt d’estirament. Com que no obligueu el múscul a quedar-se contractat, el múscul que s’està treballant es manté relaxat. Tot i això, els crítics alerten del risc de sobreeiximent, sobretot si s’utilitza una corda.

Estirament de la facilitació neuromuscular proporcional (PNF)

Contracteu un múscul, allibereu-lo i després estireu-lo, generalment amb l’assistència d’un company que “empeny” l’estirament. Si bé el PNF pot ser molt eficaç, també pot ser perillós si es fa de manera inadequada. Exerceix-lo només sota la supervisió d’un fisioterapeuta o entrenador.

Estiraments balístics o dinàmics

Desplaceu-vos lentament cap a una posició estirada i reboteu un cop hi arribeu. Això és el que moltes persones van aprendre a classe de gimnàstica, però ara la majoria d’experts coincideixen que aquest mètode és perillós perquè posa massa pressió sobre el múscul i el teixit connectiu.

3. L’estirament ha de ser incòmode.

Fals: En realitat, si l’estirament és dolorós, anireu massa lluny. En lloc d'això, mireu-vos cap a un estirament i atureu-vos quan sentiu tensió. Respireu profundament mentre manteniu l’estirament de 15 a 30 segons. Després relaxa’t i repeteix el tram, intentant avançar una mica més endavant durant el segon tram.

4. Heu de mantenir un tram mínim durant 15 segons.

És cert: La majoria d’experts ara coincideixen que fer una extensió d’entre 15 i 30 segons és suficient.

Estiraments de principiants

Estirament (per a espatlles, coll i esquena)

Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla, els genolls i els malucs relaxats. Entrellaça els dits i estén els braços per sobre del cap, palmes cap amunt. Preneu 10 respiracions lentes i profundes, allargant l'estirament de cada respiració. Relaxa’t i repeteix una vegada més.

Estirament torsional (per a la part inferior de l’esquena)

Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, els genolls doblegats. Amb les mans a la part inferior de l’esquena, anguleu la pelvis cap endavant mentre apunteu lleugerament la seva cola de darrere; sentiu l'estirament a la part inferior de l'esquena. Estireu les espatlles cap enrere. Mantenir durant 10 respiracions profundes; repetir una vegada més

Estirament de gats i vaques

Baixeu-vos de les mans i dels genolls amb les mans directament sota les espatlles, l’esquena plana i els dits dels peus apuntats darrere. Aprofiteu els músculs abdominals, arqueu l’esquena i deixeu anar el cap cap avall de manera que us mireu l’estómac. Mantingui durant 10 segons respirar profundament. Ara abaixeu l’esquena fins que es balancegi, alçant al mateix temps el cap. Mantingueu-lo premut durant 10 segons i després torneu a la posició inicial. Repetiu quatre vegades.