Com fer exercicis d’hidrant d’incendis

Content

• Com fer hidrants de foc
• Consells
• Beneficis
• Versions modificades
• Boca d’incendis amb banda de resistència
• Boca d’incendis amb pes de turmell
• Xut de boca d’incendis
• Boca d’incendis amb polsos
• Boca d’incendis amb elevació de mans
• Hidrant de foc permanent
• Exercicis alternatius
• Extensions de maluc flexionades al genoll
• Exercici de clamshell
• Alçada lateral de la cama
• Quan parleu amb un professional de l’exercici
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Els hidrants d’incendis, també anomenats segrests quadrupeds de maluc, són un tipus d’exercici amb pes corporal. Principalment treballen el gluteus maximus, però algunes variacions també funcionen el nucli.

Quan es fa regularment, els hidrants de foc poden esculpir els glutis, millorar el mal d’esquena i reduir el risc de lesions.

En aquest article, tractarem els avantatges dels exercicis d’hidrant d’incendis i com fer-los. També proporcionarem una guia pas a pas amb un vídeo per a cada exercici.

Com fer hidrants de foc

Per treure el màxim partit als hidrants de foc, és important utilitzar la forma i la tècnica adequades. Podeu seguir aquest vídeo per aprendre a fer-los.

Com que la boca d’incendis és un exercici de pes corporal, no necessiteu equipament especial. Només necessitareu una estora.

1. Comença per les mans i els genolls. Col·loca les espatlles per sobre de les mans i els malucs per sobre dels genolls. Aprofiteu el nucli i mireu cap avall.
2. Aixeca la cama esquerra lluny del cos a un angle de 45 graus. Mantingueu el genoll a 90 graus.
3. Baixeu la cama fins a la posició inicial per completar 1 representació.
4. Feu 3 jocs de 10 representacions. Repetiu amb l’altra cama.

Consells

Mantingueu estable el vostre nucli i la seva pelvis. El maluc hauria de ser l'únic que es mou. En cas contrari, els malucs i els glutis no s’activaran correctament.

Quan aixequeu la cama, apunteu el peu cap a la paret oposada. Això ajudarà a que el maluc roti correctament.

Beneficis

La boca d’incendis és un exercici excel·lent per reforçar el gluteus maximus. Algunes variacions també treballen els músculs abdominals, tonificant i enfortint el nucli.

Com a múscul més gran de la regió de la pelvis i del maluc, els glutis controlen tres moviments importants de maluc. Això inclou:

• Extensió de maluc. L’extensió de maluc mou la cuixa cap enrere i s’allunya de la seva pelvis. Et permet caminar i pujar escales.
• Rotació externa de maluc. Això passa quan la cama es gira cap a l'exterior. Utilitzeu rotació externa de maluc per sortir d’un cotxe.
• Segrest de maluc. El segrest de maluc alça la cama fora del centre del cos, cosa que et permet passar cap al costat.

La boca d’incendis implica els tres moviments, per la qual cosa és un exercici de gluta magnífica. Pot ajudar els vostres glutis a estar més esculpits i tonificats. Tenir glutis forts també millora la seva postura, redueix el risc de lesions i redueix el mal d’esquena i el genoll.

Versions modificades

Un cop controlat el boca bàsica d’incendis, podeu provar versions modificades per posar-vos en pràctica.

Boca d’incendis amb banda de resistència

Els hidrants de foc es poden fer amb un bucle de banda de resistència al voltant de les dues potes. La banda obligarà els malucs i els glutis a treballar contra la resistència.

Per fer-ho, emboliceu un llaç de banda de resistència per sobre dels genolls. Realitzeu hidrants de foc com de costum.

Compra bandes de resistència en línia.

Boca d’incendis amb pes de turmell

Si utilitzeu pesos de turmell, us podreu esforçar més per als vostres glutis i cames. Si sou nous pesats de turmell, comenceu amb un pes baix. Podeu augmentar el pes amb el pas del temps.

Un cop heu pesat els turmells, feu-vos hidrants de foc com és habitual.

Voleu comprar pesos de turmell? Trobeu-los aquí

Xut de boca d’incendis

Si afegiu una patada a un boca normal d’incendis, s’intensificarà el moviment. Això reforçarà encara més els costats dels músculs de maluc. Aquí teniu com fer-ho:

1. Quan aixeques la cama, alliseu el genoll per allargar la cama. Torneu el genoll a 90 graus i baixeu la cama fins a acabar 1 representació.
2. Quan feu una puntada de peu, redreceu completament la cama. Això funcionarà correctament els glutis.

Boca d’incendis amb polsos

Una altra manera de fer més difícil els hidrants de foc és afegir-hi polsos. Quan aixeques la cama, polsar de 3 a 5 vegades. Baixeu la cama fins a completar 1 representació.

A mesura que s’enforteix, podeu augmentar el nombre de polsos.

Boca d’incendis amb elevació de mans

Per posar en dubte el vostre nucli, aixequeu una mà mentre feu protecció contra incendis. Aquest moviment és excel·lent per a la postura i la força de l’esquena perquè ajuda a estabilitzar la columna vertebral.

1. Comença per les mans i els genolls. Col·loca les espatlles per sobre de les mans i els malucs per sobre dels genolls. Aprofiteu el nucli i mireu cap avall.
2. Aixeca la cama esquerra lluny del cos a 45 graus. Mantingueu el genoll a 90 graus.
3. Aixeca la mà dreta 1 polzada sobre el terra. Repetiu 10 hidrants d’incendis mentre la mà continua girant. Baixeu la mà per completar 1 joc.
4. Feu 3 jocs. Repetiu la cama dreta i la mà esquerra.

Hidrant de foc permanent

Com els hidrants normals d’incendis, els hidrants de foc permanents reforcen els glutis, malucs i nucli. Impliquen el mateix tipus de moviment de maluc.

Aquest exercici no fa pressió sobre els canells, de manera que és ideal per a persones amb mal de canell o molèsties.

Podeu posar les mans sobre el respatller d’una cadira per aconseguir l’equilibri.

1. Poseu-vos amb les cames a part de l'ample de maluc. Doblega la cama esquerra a 90 graus.
2. Dirigiu el tronc cap endavant i premeu el nucli. Aixeca la cama a 45 graus sense moure la resta del cos.
3. Baixeu la cama fins a la posició inicial per completar 1 representació.
4. Completeu 3 conjunts de 10 repeticions. Repetiu amb l’altra cama.

Per intensificar el moviment, col·loca un llaç de banda de resistència just a sobre dels genolls.

Exercicis alternatius

La boca d’incendis és una manera de treballar els glutis, malucs i nucli. Si voleu canviar les coses, proveu aquests exercicis alternatius a més de hidrants de foc.

Aquests exercicis treballaran músculs similars i aportaran varietat a la vostra rutina.

Extensions de maluc flexionades al genoll

L’extensió doblada del maluc del genoll reforça els glutis i el nucli, igual que els hidrants de foc.

1. Comença per les mans i els genolls. Col·loca les espatlles per sobre de les mans i els malucs per sobre dels genolls. Aprofiteu el nucli i mireu cap avall.
2. Premeu els glutis. Aixeca la cama esquerra mantenint el genoll a 90 graus. Continua fins que la cuixa esquerra es paral·lela al terra.
3. Baixeu la cama fins a completar 1 representació.
4. Feu 3 jocs de 10 representacions. Repetiu amb l’altra cama.

Com els hidrants de foc, les extensions de maluc flexionades del genoll només han de moure el maluc. L’esquena, el coll i el maluc oposat haurien d’estar parats.

Exercici de clamshell

També pot reforçar els glutis i les articulacions del maluc fent exercicis de clamshell. Aquest moviment és ideal si no us agrada estar a quatre. És una mica més fàcil als genolls.

1. Estireu al vostre costat esquerre i col·loqueu el cap sobre el braç esquerre. Reposeu la mà dreta sobre el maluc dret.
2. Doble ambdues cames a 45 graus, apilant-les les unes sobre les altres. Alineeu els malucs i les espatlles.
3. Premeu els glutis. Aixeca el genoll superior. Tornar a la posició inicial.
4. Completar 3 jocs de 10 representacions. Repetiu a l’altra banda.

Per treballar correctament els glutis, gireu el peu cap a dins. Això alinearà la seva espiga brillant amb els malucs. Si el peu gira cap a l'exterior, l'exercici us treballarà la seva espina dorsal en lloc dels malucs.

Alçada lateral de la cama

La cama lateral augmenta, com els hidrants de foc, treballen els glutis i enganxen els malucs. El moviment també s’anomena abducció lateral de maluc de peu.

Podeu fer-ho amb o sense un bucle de banda de resistència.

1. Estigueu de peu amb l'amplada de maluc de peus. Si utilitzeu una banda de resistència, col·loca-la just a sobre dels genolls.
2. Allisar la columna vertebral i afrontar els dits dels peus cap endavant. Premeu el nucli.
3. Amb el genoll dret lleugerament doblegat, alça la cama esquerra cap al costat. Pausa.
4. Baixeu lentament la cama fins a la posició inicial.
5. Feu 3 sèries de 10 repeticions. Repetiu amb l’altra cama.

Si necessiteu ajuda per mantenir-vos en equilibri, poseu les mans a la part posterior de la cadira.

Quan parleu amb un professional de l’exercici

Si voleu fer exercici nou, consulteu un entrenador personal o un fisiòleg abans de provar hidrants de foc.

També heu de parlar amb un professional de l'exercici si heu tingut cirurgia a l'esquena, al maluc o al genoll. Us poden mostrar com fer exercicis d’hidrant d’incendis amb seguretat.

La línia de fons

Abans d’iniciar o modificar un programa d’exercicis, parleu primer amb el vostre metge. Poden explicar les opcions més segures per al vostre nivell de forma física. Si diuen que està bé fer hidrants de foc, comenceu amb un nombre reduït de representacions. Podeu augmentar les representacions amb el pas del temps.

Els hidrants de foc reforçaran i tonificaran els glutis i el nucli. També milloraran la manera de moure’t el maluc. Això pot reduir el mal d’esquena, ajudar a la seva postura i fer més còmode el moviment diari.