La fibra alleuja o provoca el restrenyiment? Una mirada crítica

Content

• La fibra és generalment bona per a la digestió
• Pot alleujar el restrenyiment per a moltes persones
• En alguns casos, menjar més fibra empitjora el restrenyiment
• Els millors tipus de fibra per desfer-se del restrenyiment
• Els millors aliments per alleujar el restrenyiment
• Porta el missatge a casa

El restrenyiment és un problema comú que afecta fins a un 20% de les persones cada any (,).

És una condició difícil de definir, ja que els hàbits del bany varien considerablement d’una persona a una altra.

Tot i això, si teniu menys de tres moviments intestinals a la setmana i les femtes són dures, seques i difícils de passar, és probable que tingueu restrenyiment.

Un dels consells més habituals per a les persones restrenyides és menjar més fibra.

Però, en realitat, aquest consell funciona? Fem una ullada.

La fibra és generalment bona per a la digestió

La fibra dietètica és el nom que reben els hidrats de carboni no digeribles de les plantes. Es pot trobar en tots els aliments vegetals, incloses les fruites, verdures, grans, fruits secs i llavors.

Normalment es classifica en dos grups, basats en la solubilitat:

• Fibra insoluble: Es troba al segó de blat, les verdures i els cereals integrals.
• Fibra soluble: Es troba al segó de civada, fruits secs, llavors, mongetes, llenties i pèsols, així com algunes fruites i verdures.

Dit això, la majoria dels aliments rics en fibra contenen una barreja de fibra insoluble i soluble en proporcions variables.

Tot i que el cos no pot digerir fibra, menjar-ne prou es considera molt important per a la salut intestinal. Això es deu, en part, a que la fibra dietètica augmenta la mida de les femtes i les fa més suaus.

Femtes més grans i suaus us ajuden a mantenir-vos regular, ja que es mouen més ràpidament per les entranyes i són més fàcils de passar ().

Aquests dos tipus de fibra ajuden a això de maneres lleugerament diferents.

Les fibres insolubles s’amunteguen les femtes i actuen com un raspall, escombrant les entranyes per treure-ho tot i mantenir les coses en moviment.

La varietat soluble absorbeix aigua i forma una substància semblant al gel. Això ajuda les femtes a passar suaument pels intestins i millora la seva forma i consistència.

La fermentació d’un tipus de fibra soluble, coneguda com a prebiòtics, a l’intestí gros també pot ajudar a mantenir un intestí sa augmentant el seu nombre de bons bacteris ().

Això també podria millorar la vostra salut disminuint el risc de patir diabetis tipus 2, malalties del cor i obesitat ().

Menjar prou fibra us pot ajudar a mantenir-vos regular. També pot millorar l’equilibri de bons bacteris a l’intestí. Això pot reduir el risc de patir diverses malalties, com ara malalties del cor, obesitat i diabetis.

Pot alleujar el restrenyiment per a moltes persones

Si teniu restrenyiment i teniu poca fibra, menjar-ne més pot ajudar.

Els estudis han demostrat que augmentar la quantitat de fibra que mengeu podria augmentar el nombre de femtes que passeu ().

De fet, una revisió recent va mostrar que el 77% de les persones amb restrenyiment crònic van trobar un cert alleujament augmentant la ingesta de fibra ().

A més, dos estudis han trobat que augmentar la ingesta de fibra dietètica podria ser tan eficaç com la lactulosa laxant per alleujar el restrenyiment en nens (,).

Això vol dir que, per a moltes persones amb restrenyiment, simplement menjar més fibra podria ser suficient per solucionar el problema (,).

En general, es recomana que els homes mengin 38 grams de fibra al dia i que les dones mengin 25 grams ().

Malauradament, s’estima que la majoria de la gent menja menys de la meitat d’aquesta quantitat i només arriba als 12-18 grams al dia (,,).

La majoria de la gent no menja prou fibra dietètica. Aquells que no tenen fibra en la seva dieta poden experimentar alleujament augmentant la seva ingesta.

En alguns casos, menjar més fibra empitjora el restrenyiment

En teoria, la fibra hauria d’ajudar a prevenir i tractar el restrenyiment.

Tot i això, l’evidència demostra que aquest consell no funciona per a tothom.

Tot i que alguns estudis demostren que afegir fibra a la vostra dieta pot millorar els vostres símptomes, altres estudis demostren que reduint la vostra ingesta és la millor ().

A més, una revisió recent va trobar que, tot i que la fibra era efectiva per augmentar el nombre de moviments intestinals, no ajudava amb altres símptomes de restrenyiment, com ara consistència de femta, dolor, inflor i gasos ().

Per esbrinar si augmentar la ingesta de fibra us ajudarà al restrenyiment, proveu de determinar-ne la causa. Podeu restrenyir per diversos motius, inclosos:

• Factors de l'estil de vida: Baix consum de fibra dietètica, inactivitat i baix consum de líquids.
• Medicaments o suplements: Alguns exemples inclouen analgèsics opioides, antidepressius, antipsicòtics i alguns antiàcids.
• Malaltia: Alguns exemples són la diabetis, la síndrome de l’intestí irritable, les malalties inflamatòries de l’intestí i afeccions neurològiques com el Parkinson.
• Desconegut: Es desconeix la causa del restrenyiment crònic d'algunes persones. Això es coneix com restrenyiment idiopàtic crònic.

Si ja mengeu molta fibra i el restrenyiment és causat per una altra cosa, és possible que afegir més fibra no ajudi i fins i tot podria empitjorar el problema ().

Curiosament, els estudis han demostrat que algunes persones amb restrenyiment mengen quantitats similars de fibra que les que no en tenen (,).

Un estudi de 6 mesos realitzat en 63 persones va trobar que per a persones amb restrenyiment idiopàtic crònic, una dieta baixa en fibra o fins i tot una dieta sense fibra millorava dràsticament els símptomes. Eliminar la fibra bàsicament els va curar del restrenyiment ().

Això també és cert per a les persones que presenten síndrome de l'intestí irritable (SII), ja que molts aliments rics en fibra també són rics en FODMAPS, cosa que empitjora els símptomes de l'IBS (,).

Tot i això, tenint en compte els possibles beneficis per a la salut de la fibra, no hauríeu d’adoptar una dieta baixa en fibra a llarg termini sense consultar amb el vostre metge o dietista.

A més, hi ha proves que els suplements de fibra soluble i no fermentable poden beneficiar aquestes persones, tot i que no toleren bé altres tipus de fibra.

Per a les persones que mengen prou fibra però que encara estan restrenyides, menjar-ne més pot empitjorar els seus problemes. En alguns casos, reduir la fibra dietètica podria ajudar a alleujar el restrenyiment.

Els millors tipus de fibra per desfer-se del restrenyiment

Els suplements de fibra poden ajudar a tractar el restrenyiment, inclosos els que tenen restrenyiment crònic o SII ().

No obstant això, si teniu restrenyiment crònic o teniu símptomes com dolor, vent, inflor i gasos, és millor optar per un suplement de fibra soluble i no fermentable (,,).

Això es deu al fet que la fibra fermentable s’utilitza com a aliment pels bacteris de l’intestí, cosa que provoca la producció de gasos a l’intestí gros.

Això podria provocar un augment de la producció de gas a l’intestí, cosa que podria empitjorar els símptomes.

Alguns exemples de suplements de fibra soluble inclouen:

• Psyllium: Pell de psyllium i Metamucil
• Metil cel·lulosa: Citrucel
• Glucomannan: Càpsules de glucomannà o PGX
• Inulina: Benefibre (Canadà), Fiber Choice o Fibersure
• Goma de guar parcialment hidrolitzada: Hola blat de moro
• Dextrina de blat: Benefiber (EUA)

Sovint es considera que el psyllium és la millor opció.

Tot i classificar-se com a fermentable, els estudis han demostrat que el psyllium pot normalitzar les femtes i és ben tolerat, fins i tot per persones amb SII (,,).

Si no obteniu prou fibra, augmentar gradualment la quantitat d’aliments rics en fibra a la vostra dieta us pot ajudar. Les persones amb restrenyiment crònic es poden beneficiar d’un suplement de fibra soluble i no fermentable.

Els millors aliments per alleujar el restrenyiment

Si la ingesta de fibra en general és baixa, intenteu incloure aliments més rics en fibra, com ara fruites, verdures i cereals integrals.

Això augmentarà la ingesta de fibra soluble i insoluble i podria ajudar a alleujar el vostre problema.

El millor és fer-ho gradualment, ja que augmentar dràsticament la ingesta en un període curt pot provocar efectes secundaris no desitjats com dolor, gasos i inflor.

Els aliments rics en fibra insoluble inclouen:

• Grans sencers
• Fruites i verdures amb pells
• Fruits secs i llavors

Els aliments rics en fibra soluble inclouen:

• Civada
• Llavors de lli
• Ordi
• Sègol
• Mongetes i llegums
• Verdures d’arrel

S'ha demostrat que alguns aliments rics en fibra són especialment eficaços per al restrenyiment. Per exemple, les llavors de lli poden ajudar si el restrenyiment és causat per IBS (,).

Si voleu provar llavors de lli, comenceu prenent 1 culleradeta al dia i aneu augmentant gradualment la dosi fins a un màxim de 2 cullerades al llarg del dia.

Per fer-los més agradables, podeu posar-los en una beguda o escampar-los sobre el iogurt, l’amanida, el cereal o la sopa.

Les prunes prunes també poden ajudar a alleujar el restrenyiment. Són rics en fibra i també contenen sucre alcohol sorbitol, que és un laxant natural (,).

Alguns estudis han demostrat que les prunes prunes són més efectives que els suplements de fibra per alleujar el restrenyiment. Es creu que la dosi efectiva ronda els 50 grams (o 7 prunes prunes mitjanes) dues vegades al dia (,).

Tot i això, si teniu IBS, probablement heu d’evitar les prunes prunes ja que el sorbitol és un FODMAP conegut i pot exacerbar els vostres símptomes.

Les fibres insolubles i solubles es troben de forma natural en molts aliments. Les prunes prunes també poden ser útils, sempre que no tingueu IBS.

Porta el missatge a casa

Menjar molts aliments rics en fibra és una bona idea per optimitzar la salut digestiva.

Si us restrenyiu i no teniu molta fibra a la vostra dieta, és possible que en treieu més profit.

No obstant això, si ja teniu prou fibra o el restrenyiment té una altra causa, augmentar la ingesta de fibra dels aliments pot empitjorar les coses.

També us poden agradar aquests articles relacionats:

• 13 remeis casolans per alleujar el restrenyiment de forma natural
• 22 aliments amb molta fibra que hauríeu de menjar
• 16 maneres fàcils de menjar més fibra
• Bona fibra, mala fibra: com us afecten els diferents tipus
• FODMAP 101: Una guia detallada per a principiants