Heu de beure llet abans de dormir?

Content

• Pot ajudar a algunes persones a dormir més ràpidament
• Pot promoure cicles de son saludables
• Efectes psicològics
• Llet calenta vs freda per dormir
• La consumició de llet abans de dormir afecta el seu pes?
• La línia de fons

La falta de son adequat està relacionada amb molts resultats de salut física i mental negatius. De fet, es considera un gran problema de salut pública global (1).

Segons el Centre de control i prevenció de malalties (CDC), una de cada 3 persones només als Estats Units no dorm prou (2).

Com a resultat, moltes persones busquen remeis casolans senzills per millorar la qualitat dels seus patrons de son.

Tenir un got de llet tèbia abans de dormir és una tradició que es transmet entre generacions com a manera de cultivar la relaxació, alleujar l’ansietat i facilitar un son més tranquil.

Tot i que molta gent jura aquesta pràctica, d’altres diuen que no és res més que el folklore.

Aquest article revisa la ciència que hi ha després de beure llet abans de dormir i si es tracta d’una pràctica digne d’afegir-la a la rutina d’hora d’anar a dormir.

Pot ajudar a algunes persones a dormir més ràpidament

Un bon grapat d’estudis sobre animals i humans petits demostren que consumir productes lactis com llet i formatge abans de dormir pot ajudar a algunes persones a dormir una nit més descansada, tot i que el motiu pel qual encara no està clar (3, 4, 5).

La majoria d’experts coincideixen que el potencial de foment del son de la llet està relacionat amb compostos químics específics o amb els efectes psicològics de la rutina calmant d’anar a dormir, o potser una combinació dels dos.

Pot promoure cicles de son saludables

Alguns compostos de la llet, específicament el triptòfan i la melatonina, poden ajudar-vos a dormir.

El triptòfan és un aminoàcid que es troba en una varietat d’aliments que contenen proteïnes. Té un paper important en la producció del neurotransmissor conegut com a serotonina (6).

La serotonina augmenta l’estat d’ànim, afavoreix la relaxació i funciona com a precursor en la producció de l’hormona melatonina.

La melatonina, també coneguda com l’hormona del son, és alliberada pel seu cervell. Ajuda a regular el ritme circadià i a preparar el cos per entrar en un cicle del son.

El paper del triptòfan i la melatonina en els trastorns del son està ben establert, i els estudis han trobat que prendre suplements d’aquests compostos pot millorar el son i reduir els símptomes d’ansietat i depressió que poden créixer a l’hora d’anar a dormir (6,7).

Tanmateix, actualment no hi ha proves que indiquin que un sol got de llet conté prou triptòfan o melatonina per influir significativament en la producció natural de melatonina del seu cos o per tractar independentment un patró de son desordenat.

Efectes psicològics

Alguns experts sospiten que el paper potencial de la llet com a ajuda per a dormir té poc a veure amb el seu perfil nutricional i que, en canvi, està més relacionat amb l'efecte psicològic de tenir un ritual calmant per dormir.

Una altra teoria és que beure llet tèbia pot recordar inconscientment tenir llet al dormir durant els primers anys de la seva primera infància. Aquests sentiments calmants poden indicar al vostre cervell que ja és hora de dormir, fent més fàcil la seva deriva pacífica.

Tot i així, no hi ha prou evidències per garantir cap resultat concret a partir d’afegir llet a la rutina d’hora d’anar a dormir. Calen estudis humans més ben dissenyats.

La llet conté diversos compostos coneguts per donar suport als cicles de son saludables. A més, els efectes psicològics d’una rutina d’hora d’anar a dormir que inclou llet poden millorar la capacitat d’adormir-se, però es necessita més investigació.

Llet calenta vs freda per dormir

Els defensors de consumir llet per induir el son solen advocar per beure’l calent en lloc de fred, tot i que no hi ha proves clares que indiquin un avantatge important dels dos mètodes.

La majoria de les investigacions que avaluen els efectes de la beguda de la llet sobre la qualitat del son utilitza llet tèbia i, fins ara, no hi ha estudis que comparen els efectes de les diferents temperatures de la llet entre ells.

Dit això, beure una beguda càlida, com la llet, el te o una altra cosa, al vespre o en moments d’estrès és una pràctica cultural habitual per alleujar l’ansietat i estimular la relaxació.

Els líquids càlids poden tenir un efecte calmant sobre el sistema nerviós i poden ser més efectius per deixar-vos dormir que les begudes fredes. Tot i això, els resultats poden dependre de l’individu (8).

Qualsevol ritual consistent en dormir, tant si es tracta de begudes calentes, com de begudes fredes o sense cap tipus de beguda, podria beneficiar la vostra qualitat del son (9).

No hi ha cap recerca que compare els efectes de la llet calenta i freda abans de dormir, tot i que les begudes càlides generalment tenen un efecte calmant que les fredes.

La consumició de llet abans de dormir afecta el seu pes?

Les implicacions per a la salut de menjar just abans de dormir són un tema complex amb evidències mixtes.

Primerament, és probable que beure un got de llet abans de dormir no causi canvis importants en el seu pes, sempre que no contribueixi regularment a grans augments en la ingesta calòrica diària.

Dit això, diversos estudis han associat el berenar tard a la nit amb l'augment de pes. D'altra banda, d'altres han trobat diversos beneficis per a la salut de consumir un aperitiu per dormir amb moderació (10).

Tot i que encara no hi ha prou evidències per establir un mecanisme de causa i efecte clar, la relació entre el calendari de menjars –o en aquest cas, el temps de la llet– i la gestió del pes potser estarà relacionada almenys parcialment per no dormir prou en primer lloc.

El son pobre pot provocar augment de les ganes i berenar durant l’endemà, i això pot contribuir a l’augment de pes no saludable amb el pas del temps (11).

Sobreconsumir calories just abans del llit pot alterar el ritme circadià i perjudicar encara més la capacitat d’adormir-se, cosa que pot reforçar aquest cicle no saludable (12).

Dit això, un got de llet de 8 unces (237 mL) no és una font significativa de calories i és poc probable que provoqui pertorbacions importants en el seu ritme o pes circadià.

Si beure llet t’ajuda a dormir més ràpidament o condueix a la qualitat del son millorada, qualsevol canvi observable en el pes podria fins i tot estar relacionat amb els avantatges del son i no de la llet en si.

És probable que un simple got de llet a l'hora d'anar a dormir no afecti de forma significativa el seu pes a no ser que superi les calories de manera important.

La línia de fons

El son pobre és un dels principals problemes de salut pública a tot el món.

Beure un got de llet tèbia abans de dormir és una pràctica habitual que s’utilitza per promoure la relaxació i ajudar a dormir de qualitat.

Alguns estudis indiquen que la llet pot tenir qualitats que fomenten el son per a certes persones, però es necessiten més investigacions per entendre exactament com pot afectar la llet els cicles de son individuals.

Fins a la data, no hi ha proves fiables que suggereixin que la llet tèbia és millor per dormir que el fred, tot i que les begudes càlides s’utilitzen generalment per alleujar l’ansietat i promoure sensacions de calma.

No hi ha garantia que la llet millori el son, però si és una pràctica a la qual t’interessa fer proves, no hi haurà cap mal a l’hora de provar-la.