Dieta Crossfit: què menjar abans i després de l'entrenament

Content

• Què menjar abans de l’entrenament
• Què menjar durant l'entrenament
• Què menjar després de l’entrenament
• Suplements que es poden utilitzar
• Mostra un menú de 3 dies

La dieta crossfit és rica en calories, vitamines i minerals, nutrients essencials per donar energia durant els entrenaments intensius i accelerar la recuperació muscular, evitant lesions als esportistes.

El crossfit és una activitat d’alta intensitat que requereix molta preparació corporal i alimentària, que ha de ser rica en proteïnes magres, com pollastre, gall d’indi o peix, en cereals com pèsols o mongetes i fruites i verdures. D’altra banda, s’han d’evitar els aliments industrialitzats i refinats, com el sucre, les galetes i els menjars preparats, com el risotto o la lasanya congelada.

Què menjar abans de l’entrenament

L’entrenament previ del crossfit s’ha de fer amb una hora d’antelació com a mínim, per permetre temps per completar la digestió i canalitzar els nutrients i oxigen a la massa muscular de l’esportista. Aquest menjar ha de ser ric en calories i hidrats de carboni, com ara pa, civada, fruita, tapioca i vitamina. A més, també és interessant afegir una font de proteïna o un bon greix, que donarà energia més lentament, sent útil al final de l’entrenament.

Així, dos exemples de combinacions que es poden utilitzar són: 1 iogurt natural barrejat amb mel i plàtan + 1 ou dur o 1 llesca de formatge gran; 1 sandvitx de pa integral amb ou fregit en oli i formatge; 1 got de batut de plàtan amb 1 cullerada de mantega de cacauet.

Què menjar durant l'entrenament

Si l'entrenament dura i dura més de 2 hores, es recomana consumir fonts de carbohidrats fàcilment digeribles per mantenir l'energia del cos. Així, es pot utilitzar 1 fruita ferida amb mel d’abella o utilitzar suplements nutricionals com la maltodextrina o la palatinosa, que es poden diluir en aigua.

A més, també pot ser útil prendre un suplement de BCAA, per proporcionar músculs amb aminoàcids que ajudin a donar energia i que afavoreixin la seva recuperació. Saber quan i com utilitzar els BCAA.

Què menjar després de l’entrenament

Després de l’entrenament, és essencial que l’esportista tingui un bon menjar ric en proteïnes, que contingui principalment carns magres, pollastre o peix. Aquests aliments es poden incloure en un entrepà, una truita o un bon dinar o sopar amb arròs o pasta i amanida, per exemple.

Si no podeu menjar un menjar ric en proteïnes, és possible que hàgiu de complementar el vostre atleta amb proteïna de sèrum o una altra proteïna en forma de pols. Es pot afegir a una vitamina que conté llet, fruita i civada, per exemple. A continuació s’explica com prendre proteïnes del sèrum de llet.

Suplements que es poden utilitzar

Els suplements més utilitzats pels professionals del crossfit són proteïnes de sèrum, crestina, BCAA i compostos que contenen termogènics com la cafeïna i la L-carnitina.

A més, els professionals del crossfit solen utilitzar la dieta paleolítica com a base de la seva dieta, que es compon d’aliments que provenen directament de la natura sense experimentar canvis importants a la indústria, com ara carn, peix, fruites, verdures, fulles, oleaginoses, arrels. i tubercles, bullits o a la planxa. Esbrineu com complir aquesta dieta a: Dieta paleolítica.

Mostra un menú de 3 dies

A la taula següent es mostra un exemple de menú dietètic crossfit de tres dies:

Les quantitats que cal consumir a cada àpat depenen de la intensitat i les hores d’entrenament, per la qual cosa és fonamental aconsellar a un nutricionista que indiqui els àpats en cada cas en funció de l’objectiu individual.