Guia completa per als principiants de la dieta DASH

Content

• Què és la dieta DASH?
• Beneficis potencials
• Baixa la pressió arterial
• Pot ajudar la pèrdua de pes
• Altres beneficis potencials per a la salut
• Funciona per a tothom?
• Restringir massa la sal no us va bé
• Què menjar a la dieta
• Cereals integrals: 6–8 racions al dia
• Vegetals: 4 a 5 racions al dia
• Fruites: 4 a 5 racions al dia
• Productes làctics: 2-3 porcions al dia
• Pollastre, carn i peix magre: 6 o menys porcions al dia
• Fruits secs, llavors i llegums: 4-5 racions per setmana
• Greixos i Olis: 2-3 porcions al dia
• Dolços i sucs afegits: 5 o menys porcions a la setmana
• Menú de mostra durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Com fer que la vostra dieta s’assembli més a DASH
• Preguntes freqüents
• Puc prendre cafè a la dieta DASH?
• Necessito fer exercici amb la dieta DASH?
• Puc beure alcohol en la dieta DASH?
• La línia de fons

La pressió arterial alta afecta més de mil milions de persones a tot el món i aquest nombre està en augment.

De fet, el nombre de persones amb hipertensió arterial s’ha duplicat en els darrers 40 anys, una greu preocupació per a la salut, ja que la pressió arterial alta està relacionada amb un risc més elevat de malalties cardíaques, insuficiència renal i ictus (1, 2) .

Com que la dieta juga un paper important en el desenvolupament de la pressió arterial alta, científics i responsables polítics han dissenyat estratègies dietètiques específiques per ajudar a reduir-la (3, 4).

Aquest article examina la dieta DASH, dissenyada per combatre la pressió arterial alta i reduir el risc de patir malalties del cor.

Què és la dieta DASH?

Els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió arterial, o DASH, és una dieta recomanada per a persones que volen prevenir o tractar la hipertensió arterial (també coneguda com a pressió arterial alta) i reduir el risc de patir malalties cardíaques.

La dieta DASH es centra en fruites, verdures, cereals integrals i carns magres.

La dieta es va crear després que els investigadors notessin que la pressió arterial alta era molt menys freqüent en persones que seguien una dieta basada en plantes, com vegans i vegetarians (5, 6).

És per això que la dieta DASH posa èmfasi en fruites i verdures, mentre que conté algunes fonts de proteïna magra, com ara pollastre, peix i mongetes. La dieta baixa en carn vermella, sal, sucres afegits i greixos.

Els científics creuen que un dels principals motius pels quals les persones amb pressió arterial alta poden beneficiar-se d’aquesta dieta és perquè redueix la ingesta de sal.

El programa de dieta regular DASH no fomenta més d’una 1 culleradeta (2.300 mg) de sodi al dia, que s’ajusta a la majoria de directrius nacionals.

La versió amb sal inferior recomana no més de 3/4 culleradeta (1.500 mg) de sodi al dia.

Resum La dieta DASH va ser dissenyada per reduir la pressió arterial alta. Mentre que és rica en fruites, verdures i proteïnes magres, restringeix la carn vermella, sal, sucres afegits i greixos.

Beneficis potencials

Més enllà de la reducció de la pressió arterial, la dieta DASH ofereix diversos beneficis possibles, inclosos la pèrdua de pes i el risc de càncer reduït.

Tanmateix, no hauríeu d’esperar que DASH us ajudés a baixar pes per si sol, ja que va ser dissenyat fonamentalment per disminuir la pressió arterial. La pèrdua de pes pot ser simplement una mica més.

La dieta afecta el teu cos de diverses maneres.

Baixa la pressió arterial

La pressió arterial és la mesura de la força que posen els vasos sanguinis i els òrgans a mesura que passa la sang. Es compta en dos números:

• Pressió sistòlica: La pressió dels vasos sanguinis quan el cor batega.
• Pressió diabòlica: La pressió dels vasos sanguinis entre els batecs del cor, quan el cor està en repòs.

La pressió arterial normal per a adults és una pressió sistòlica per sota de 120 mmHg i una pressió diastòlica per sota de 80 mmHg. Normalment s’escriu amb la pressió arterial sistòlica per sobre de la pressió diastòlica, així: 120/80.

Es considera que hi ha una pressió arterial alta amb persones que tenen una pressió arterial de 140/90.

Curiosament, la dieta DASH redueix probablement la pressió arterial tant en persones sanes com en persones amb pressió arterial alta.

En els estudis, les persones de la dieta DASH encara van patir pressió arterial més baixa, fins i tot si no van perdre pes ni van restringir la ingesta de sal (7, 8).

Tanmateix, quan es va restringir la ingesta de sodi, la dieta DASH va disminuir encara més la pressió arterial. De fet, les majors reduccions de la pressió arterial es van observar en persones amb menor consum de sal (9).

Aquests resultats amb dieta baixa en sal DASH van ser els més impressionants en persones que ja tenien pressió arterial alta, reduint la pressió arterial sistòlica en una mitjana de 12 mmHg i la pressió arterial diastòlica en 5 mmHg (5).

En les persones amb pressió arterial normal, va reduir la pressió sistòlica en 4 mmHg i la diastòlica en 2 mmHg (5).

Això està en línia amb altres estudis que revelen que restringir la ingesta de sal pot reduir la pressió arterial, especialment en aquells que tenen pressió arterial alta (10).

Tingueu en compte que la disminució de la pressió arterial no sempre es tradueix en una disminució del risc de patir malalties del cor (11).

Pot ajudar la pèrdua de pes

Probablement experimentareu una pressió arterial més baixa en la dieta DASH, si perdeu o no pes.

Tanmateix, si ja tens pressió arterial alta, és probable que hagis de perdre pes.

Això és degut a que com més pesi, més alta és la tensió arterial (12, 13, 14).

A més, s'ha demostrat que la pèrdua de pes disminueix la pressió arterial (15, 16).

Alguns estudis suggereixen que les persones poden perdre pes en la dieta DASH (17, 18, 19).

Tanmateix, a aquells que han perdut pes en la dieta DASH s'ha tingut un dèficit de calories controlat, és a dir, se'ls va dir que mengen menys calories de les que gastaven.

Atès que la dieta DASH redueix una gran quantitat d’aliments ensucrats i grasses, les persones poden trobar que redueixen automàticament la ingesta de calories i perden pes. És possible que altres persones restringeixin conscientment la seva ingesta (20).

De qualsevol forma, si voleu aprimar-vos a la dieta DASH, encara haureu de seguir una dieta reduïda en calories.

Altres beneficis potencials per a la salut

El DASH també pot afectar altres àrees de salut. La dieta:

• Disminueix el risc de càncer: Una revisió recent va indicar que les persones que seguien la dieta DASH tenien un menor risc d'alguns càncers, inclòs el càncer colorectal i de mama (21).
• Disminueix el risc de síndrome metabòlica: Alguns estudis assenyalen que la dieta DASH redueix el risc de síndrome metabòlica fins a un 81% (22, 23).
• Disminueix el risc de diabetis: La dieta ha estat relacionada amb un menor risc de diabetis tipus 2. Alguns estudis demostren que també pot millorar la resistència a la insulina (24, 25).
• Disminueix el risc de malaltia cardíaca: En una revisió recent en dones, després d'una dieta similar a DASH es va associar un 20% més baix de malalties cardíaques i un 29% menor d'ictus (26).

Molts d’aquests efectes protectors s’atribueixen a l’alt contingut de fruites i verdures de la dieta. En general, menjar més fruites i verdures pot ajudar a reduir el risc de malalties (27, 28, 29, 30).

Resum DASH disminueix la pressió arterial, sobretot si tens nivells elevats, i pot ajudar a la pèrdua de pes. Podria reduir el risc de diabetis, malalties del cor, síndrome metabòlica i alguns càncers.

Funciona per a tothom?

Si bé els estudis sobre la dieta DASH van determinar que les majors reduccions de la pressió arterial es van produir en aquells amb menor ingesta de sal, els beneficis de la restricció de sal a la salut i la vida útil no són clars.

Per a les persones amb hipertensió arterial, la reducció de la ingesta de sal afecta significativament la pressió arterial. Tanmateix, en les persones amb pressió arterial normal, els efectes de la reducció de la ingesta de sal són molt menors (6, 10).

La teoria segons la qual algunes persones són sensibles a la sal, és a dir, que la sal exerceix una influència més gran sobre la pressió arterial, podria explicar en part això (31).

Resum Si l’aportació de sal és elevada, reduir-la pot oferir beneficis importants per a la salut. La restricció àmplia de sal, tal com s’aconsella a la dieta DASH, només pot ser beneficiosa per a persones sensibles a la sal o amb pressió arterial alta.

Restringir massa la sal no us va bé

Menjar massa sal s’ha relacionat amb problemes de salut, com ara un augment del risc de patir malalties del cor, la resistència a la insulina i la retenció de líquids.

La versió baixa en sal de la dieta DASH recomana que les persones no mengin més de 3/4 culleradeta (1.500 mg) de sodi al dia.

Tanmateix, no està clar si hi ha avantatges per reduir la ingesta de sal tan baixa, fins i tot en persones amb hipertensió arterial (32).

De fet, una revisió recent no va trobar cap vincle entre la ingesta de sal i el risc de mort per malalties cardíaques, malgrat que disminuir la ingesta de sal va provocar una modesta reducció de la pressió arterial (11).

Tanmateix, com que la majoria de la gent consumeix massa sal, pot reduir la ingesta de sal des de quantitats molt altes de -2,5 culleradetes (10-12 gram) al dia fins a 1–1,25 culleradetes (5-6 grams) al dia (6) .

Aquest objectiu es pot aconseguir fàcilment reduint la quantitat d'aliments altament processats en la dieta i menjant sobretot aliments sencers.

Resum Tot i que reduir la ingesta de sal dels aliments processats és beneficiós per a la majoria de les persones, menjar massa poca sal també pot ser perjudicial.

Què menjar a la dieta

La dieta DASH no enumera aliments específics per menjar.

En canvi, recomana racions específiques de diferents grups d’aliments.

El nombre de porcions que podeu menjar depèn de quantes calories consumis. A continuació, es mostra un exemple de racions d'aliments basades en una dieta de 2.000 calories.

Cereals integrals: 6–8 racions al dia

Entre els exemples de cereals integrals s’inclouen pans de blat integral o de gra integral, cereals per esmorzar de gra integral, arròs integral, bulgur, quinoa i civada.

Entre els exemples d'una porció es troben:

• 1 llesca de pa integral
• 1 unça (28 grams) de cereal sec i integral
• 1/2 tassa (95 grams) d’arròs, pasta o cereals cuits

Vegetals: 4 a 5 racions al dia

Totes les verdures estan permeses a la dieta DASH.

Entre els exemples d'una porció es troben:

• 1 tassa (uns 30 grams) de verdures crues i de fulla verda com els espinacs o la kale
• 1/2 tassa (uns 45 grams) de verdures a rodanxes - crues o cuites - com bròquil, pastanaga, carbassa o tomàquet

Fruites: 4 a 5 racions al dia

Si seguiu l'enfocament DASH, menjareu molta fruita. Entre els exemples de fruites que podeu menjar, destaquen pomes, peres, préssecs, baies i fruites tropicals, com la pinya i el mango.

Entre els exemples d'una porció es troben:

• 1 poma mitjana
• 1/4 tassa (50 grams) d'albercocs secs
• 1/2 tassa (30 grams) de préssecs frescos, congelats o en conserva

Productes làctics: 2-3 porcions al dia

Els productes lactis de la dieta DASH han de tenir un baix contingut en greixos. Els exemples són la llet descremada, formatge i iogurt baix en greixos.

Entre els exemples d'una porció es troben:

• 1 tassa (240 ml) de llet baixa en greixos
• 1 tassa (285 grams) de iogurt baix en greixos
• 1,5 unces (45 grams) de formatge baix en greixos

Pollastre, carn i peix magre: 6 o menys porcions al dia

Trieu talls magres de carn i procureu menjar una porció de carn vermella només ocasionalment, no més d’una o dues vegades a la setmana.

Entre els exemples d'una porció es troben:

• 1 unça (28 grams) de carn cuita, pollastre o peix
• 1 ou

Fruits secs, llavors i llegums: 4-5 racions per setmana

Aquests inclouen ametlles, cacauets, avellanes, nous, llavors de gira-sol, llavors de lli, mongetes, llenties i pèsols.

Entre els exemples d'una porció es troben:

• 1/3 de tassa (50 grams) de fruits secs
• 2 cullerades (40 grams) de mantega de nou
• 2 cullerades (16 grams) de llavors
• 1/2 tassa (40 grams) de llegums cuits

Greixos i Olis: 2-3 porcions al dia

La dieta DASH recomana olis vegetals sobre altres olis. Aquests inclouen margarines i olis com el canola, el blat de moro, l’oliva o el safrà. També recomana una maionesa baixa en greixos i un apòsit lleuger d’amanides.

Entre els exemples d'una porció es troben:

• 1 culleradeta (4,5 grams) de margarina suau
• 1 culleradeta (5 ml) d’oli vegetal
• 1 cullerada (15 grams) de maionesa
• 2 cullerades (30 ml) de guarnició d’amanides

Dolços i sucs afegits: 5 o menys porcions a la setmana

Els sucres afegits es mantenen al mínim en la dieta DASH, de manera que limiteu la ingesta de dolços, soda i sucre de taula. La dieta DASH també restringeix sucres no definits i fonts de sucre alternatives, com el nèctar d’atzavara.

Entre els exemples d'una porció es troben:

• 1 cullerada (12,5 grams) de sucre
• 1 cullerada (20 grams) de gelea o melmelada
• 1 tassa (240 ml) de llimonada

Resum La dieta DASH no recull aliments específics per menjar. En canvi, es tracta d’un patró dietètic centrat en la porció de grups d’aliments.

Menú de mostra durant una setmana

A continuació, es mostra un exemple d’un pla d’àpats d’una setmana - basat en 2.000 calories diàries - per a la dieta regular DASH:

Dilluns

• Esmorzar: 1 tassa (90 grams) de farina de civada amb 1 tassa (240 ml) de llet desnatada, 1/2 tassa (75 grams) de nabius i 1/2 tassa (120 ml) de suc de taronja fresc.
• Berenar: 1 poma mitjana i 1 tassa (285 grams) de iogurt baix en greixos.
• Dinar: Sandvitx de tonyina i maionesa elaborat amb 2 llesques de pa integral, 1 cullerada (15 grams) de maionesa, 1,5 tasses (113 grams) d’amanida verda i 3 unces (80 grams) de tonyina en conserva.
• Berenar: 1 plàtan mitjà.
• Sopar: 3 unces (85 grams) de pit magre de pollastre cuinat en 1 culleradeta (5 ml) d’oli vegetal amb 1/2 tassa (75 grams) cadascun de bròquil i pastanaga. Servim amb 1 tassa (190 grams) d’arròs integral.

Dimarts

• Esmorzar: 2 llesques de torrades de blat integral amb 1 culleradeta (4,5 grams) de margarina, 1 cullerada (20 grams) de gelea o melmelada, 1/2 tassa (120 ml) de suc de taronja fresc i 1 poma mitjana.
• Berenar: 1 plàtan mitjà.
• Dinar: 3 unces (85 grams) de pit magre de pollastre amb 2 tasses (150 grams) d’amanida verda, 1,5 unces (45 grams) de formatge baix en greixos i 1 tassa (190 grams) d’arròs moreno.
• Berenar: 1/2 tassa (30 grams) de préssecs en conserva i 1 tassa (285 grams) de iogurt baix en greixos.
• Sopar: 3 unces (85 grams) de salmó cuit en una culleradeta (5 ml) d’oli vegetal amb 1 tassa (300 grams) de patates bullides i 1,5 tasses (225 grams) de verdures bullides.

Dimecres

• Esmorzar: 1 tassa (90 grams) de civada amb 1 tassa (240 ml) de llet desnatada i 1/2 tassa (75 grams) de nabius. 1/2 tassa (120 ml) de suc de taronja fresc.
• Berenar: 1 taronja mitjana.
• Dinar: 2 llesques de pa integral, 3 unces (85 grams) de gall dindi magre, 1,5 unces (45 grams) de formatge baix en greixos, 1/2 tassa (38 grams) d'amanida verda i 1/2 tassa (38 grams) de tomàquets cherry.
• Berenar: 4 galletas de gra integral amb 1,5 unces (45 grams) de formatge cottage i 1/2 tassa (75 grams) de pinya en conserva.
• Sopar: 6 unces (170 grams) de filet de bacallà, 1 tassa (200 grams) de puré de patates, 1/2 tassa (75 grams) de pèsols verds i 1/2 tassa de bròquil.

Dijous

• Esmorzar: 1 tassa (90 grams) de civada amb 1 tassa (240 ml) de llet desnatada i 1/2 tassa (75 grams) de gerds. 1/2 tassa (120 ml) de suc de taronja fresc.
• Berenar: 1 plàtan mitjà.
• Dinar: Amanida feta amb 4,5 unces (130 grams) de tonyina a la brasa, 1 ou bullit, 2 tasses (152 grams) d’amanida verda, 1/2 tassa (38 grams) de tomàquet cherry i 2 cullerades (30 ml) de guarnició baixa en greixos .
• Berenar: 1/2 tassa (30 grams) de peres en conserva i 1 tassa (285 grams) de iogurt baix en greixos.
• Sopar: 3 unces (85 grams) de filet de porc amb 1 tassa (150 grams) de verdures barrejades i 1 tassa (190 grams) d’arròs integral.

Divendres

• Esmorzar: 2 ous bullits, 2 llesques de cansalada de gall dindi amb 1/2 tassa (38 grams) de tomàquet cherry, 1/2 tassa (80 grams) de mongetes al forn i 2 llesques de torrada integral, més 1/2 tassa (120 ml) ) de suc de taronja fresc.
• Berenar: 1 poma mitjana.
• Dinar: 2 llesques de torrades de blat integral, 1 cullerada de maionesa baixa en greixos, 1,5 unces (45 grams) de formatge baix en greixos, 1/2 tassa (38 grams) de verdures d’amanides i 1/2 tassa de cirera tomàquets.
• Berenar: 1 tassa d’amanida de fruites.
• Sopar: Espaguetis i mandonguilles elaborades amb 1 tassa (190 grams) d’espaguetis i 4 unces (115 grams) de gall dindi picat. 1/2 tassa (75 grams) de pèsols verds al costat.

Dissabte

• Esmorzar: 2 llesques de torrades de blat integral amb 2 cullerades (40 grams) de mantega de cacauet, 1 plàtan mitjà, 2 cullerades (16 grams) de llavors barrejades i 1/2 tassa (120 ml) de suc de taronja fresc.
• Berenar: 1 poma mitjana.
• Dinar: 3 unces (85 grams) de pollastre a la brasa, 1 tassa (150 grams) de verdures rostides i 1 tassa de cuscús.
• Berenar: 1/2 tassa (30 grams) de baies barrejades i 1 tassa (285 grams) de iogurt baix en greixos.
• Sopar: 3 unces (85 grams) de bistec de porc i 1 tassa (150 grams) de ratafia amb 1 tassa (190 grams) d’arròs moreno, 1/2 tassa (40 grams) de llenties i 1,5 grams (45 grams) de greix baix formatge.
• Postre: Puding de xocolata amb poca grasa

Diumenge

• Esmorzar: 1 tassa (90 grams) de farina de civada amb 1 tassa (240 ml) de llet desnatada, 1/2 tassa (75 grams) de nabius i 1/2 tassa (120 ml) de suc de taronja fresc.
• Berenar: 1 pera mitjana.
• Dinar: Amanida de pollastre feta amb 3 unces (85 grams) de pit magre, 1 cullerada de maionesa, 2 tasses (150 grams) d’amanida verda, 1/2 tassa (75 grams) de tomàquet cherry, 1/2 cullerada (4 grams) de llavors i 4 galledes de gra integral.
• Berenar: 1 plàtan i 1/2 tassa (70 grams) d'ametlles.
• Sopar: 3 unces de vedella rostida amb 1 tassa (150 grams) de patates bullides, 1/2 tassa (75 grams) de bròquil i 1/2 tassa (75 grams) de pèsols.

Resum A la dieta DASH, es pot menjar una gran varietat de menjars saludables i saludables que envasen moltes verdures al costat de diverses fruites i bones fonts de proteïnes.

Com fer que la vostra dieta s’assembli més a DASH

Com que no hi ha aliments definits a la dieta DASH, podeu adaptar la vostra dieta actual a les directrius DASH seguint les opcions següents:

• Menja més verdures i fruites.
• Intercanyeu els grans refinats per cereals integrals.
• Trieu productes lactis sense greixos o baixos en greixos.
• Trieu fonts de proteïna magra com peixos, aus i faves.
• Cuinem amb olis vegetals.
• Limiteu la ingesta d'aliments rics en sucres afegits, com el refresc i els dolços.
• Limiteu la ingesta d'aliments rics en greixos saturats, com les carns grasses, els lactis amb greixos i olis com el coco i l'oli de palma.

A l'exterior de les porcions mescades de sucs de fruita fresca, aquesta dieta recomana que us atengueu a begudes baixes en calories com l'aigua, el te i el cafè.

Resum És possible alinear la dieta actual amb la dieta DASH. N’hi ha prou amb menjar més fruites i verdures, escollir productes baixos en greixos i proteïnes magres i limitar la ingesta d’aliments processats, alts en greixos i ensucrats.

Preguntes freqüents

Si estàs pensant a intentar DASH per disminuir la tensió arterial, potser tens algunes preguntes sobre altres aspectes del teu estil de vida.

A continuació, s’aborden les preguntes més habituals.

Puc prendre cafè a la dieta DASH?

La dieta DASH no prescriu directrius específiques per al cafè. Tot i així, hi ha qui es preocupa que les begudes amb cafeïna com el cafè puguin augmentar la pressió arterial.

És ben sabut que la cafeïna pot provocar un augment a curt termini de la pressió arterial (33).

A més, aquest augment és més gran en persones amb hipertensió arterial (34, 35).

Tanmateix, una revisió recent va afirmar que aquesta beguda popular no augmenta el risc a llarg termini d’hipertensió arterial o malalties cardíaques, tot i que va provocar un augment a curt termini (1-3 hores) de la pressió arterial (33).

Per a la majoria de les persones sanes amb pressió arterial normal, es consideren segures 3 - 4 tasses regulars de cafè al dia (36).

Tingueu en compte que la lleugera pujada de la pressió arterial (5-10 mm Hg) causada per la cafeïna significa que probablement les persones que ja tenen hipertensió han de tenir més cura amb el consum de cafè.

Necessito fer exercici amb la dieta DASH?

La dieta DASH és encara més eficaç a l’hora de disminuir la pressió arterial quan es combina amb l’activitat física (18).

No es sorprèn els avantatges independents de l'exercici per a la salut.

Es recomana fer 30 minuts d’activitat moderada la majoria dels dies i és important triar alguna cosa que us agradi, d’aquesta manera, és més probable que la mantingueu al dia.

Uns exemples d'activitat moderada són:

• Brisk caminant (15 minuts per milla o 9 minuts per quilòmetre)
• Córrer (10 minuts per milla o 6 minuts per quilòmetre)
• Ciclisme (6 minuts per milla o 4 minuts per quilòmetre)
• Voltes de natació (20 minuts)
• Tasques domèstiques (60 minuts)

Puc beure alcohol en la dieta DASH?

Beure massa alcohol pot augmentar la pressió arterial (37).

De fet, beure regularment més de 3 begudes al dia ha estat relacionat amb un augment del risc de tensió arterial alta i malalties cardíaques (38).

En la dieta DASH, heu de beure alcohol amb moderació i no superar les directrius oficials: dues o menys begudes al dia per als homes i 1 o menys per a les dones.

Resum Podeu beure cafè i alcohol amb moderació en la dieta DASH. Combinar la dieta DASH amb l’exercici pot fer-la encara més eficaç.

La línia de fons

La dieta DASH pot ser una manera fàcil i eficaç de reduir la pressió arterial.

Tot i així, tingueu en compte que la reducció diària de sal a 3/4 culleradeta (1.500 mg) o menys no ha estat relacionada amb cap benefici dur per a la salut, com ara un risc reduït de malalties cardíaques, tot i que pot disminuir la pressió arterial.

A més, la dieta DASH és molt similar a la dieta estàndard baixa en greixos, que els assajos controlats grans no han demostrat reduir el risc de mort per malalties del cor (39, 40).

Les persones sanes poden tenir poques raons per seguir aquesta dieta. No obstant això, si tens pressió arterial alta o creu que pot ser sensible a la sal, DASH pot ser una bona opció per a vostè.