Cranberries 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut
Content
- dades nutricionals
- Hidrats de carboni i fibra
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Prevenció d'infeccions del tracte urinari
- Altres beneficis potencials
- Prevenció del càncer d'estomac i úlceres
- Salut del cor
- Seguretat i efectes secundaris
- Pedres al ronyó
- La línia de fons
Els nabius són un membre de la família dels brucs i es relacionen amb els nabius, els nabius i els llimacs.
L’espècie més cultivada és el nabiu nord-americà (Macrocarp del vaccini), però es troben altres tipus a la natura.
A causa del seu sabor molt afilat i amarg, els nabius rarament es mengen crus.
De fet, es consumeixen més sovint com a suc, que normalment s’endolceix i es barreja amb altres sucs de fruita.
Altres productes a base de nabius inclouen salses, nabius secs i pols i extractes usats en els suplements.
Els nabius són rics en diverses vitamines sanes i compostos vegetals, alguns dels quals s’han demostrat efectius contra les infeccions del tracte urinari (UTI).
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre nabius, inclosos els seus fets nutricionals i els seus beneficis per a la salut.
dades nutricionals
Els nabius frescos són prop del 90% d'aigua, però la resta són hidrats de carboni i fibra.
Els nutrients principals en una tassa (100 grams) de nabius crus, sense sucre són (1):
- Calories: 46
- Aigua: 87%
- Proteïna: 0,4 grams
- Hidrats de carboni: 12,2 grams
- Sucre: 4 grams
- Fibra: 4,6 grams
- Greix: 0,1 grams
Hidrats de carboni i fibra
Els nabius es componen principalment de carbohidrats i fibra (1).
Es tracta principalment de sucres simples, com ara sacarosa, glucosa i fructosa (2).
La resta està constituïda per fibra insoluble (com la pectina, la cel·lulosa i l’hemicel·lulosa) que passen per l’intestí gairebé intactes.
Els nabius també contenen fibra soluble. Per aquest motiu, un consum excessiu de nabius pot causar símptomes digestius, com la diarrea.
D'altra banda, el suc de nabiu no conté pràcticament cap fibra i se sol diluir amb altres sucs de fruita i endolcit amb sucre afegit (3).
Vitamines i minerals
Els nabius són una rica font de diverses vitamines i minerals, especialment vitamina C.
- Vitamina C. També coneguda com àcid ascòrbic, la vitamina C és un dels antioxidants predominants en els nabius. És essencial per al manteniment de la pell, músculs i ossos.
- Manganès. El manganès es troba en la majoria dels aliments, essencial per al creixement, el metabolisme i el sistema antioxidant del cos.
- Vitamina E. Una classe d’antioxidants essencials solubles en greixos.
- Vitamina K1. També coneguda com a fililoquinona, la vitamina K1 és essencial per a la coagulació de la sang.
- Coure. Un oligoelement, sovint baix en la dieta occidental. Una ingestió inadequada de coure pot tenir efectes adversos sobre la salut del cor (4).
Altres compostos vegetals
Els nabius són molt rics en compostos i antioxidants bioactius vegetals, en particular els polifenols de flavonol (2,5, 7).
Molts d’aquests compostos vegetals es concentren a la pell i es redueixen molt en suc de nabiu (3).
- Quercetin. El polifenol antioxidant més abundant dels nabius. De fet, els nabius es troben entre les principals fonts de fruita de quercetina (6, 8, 9).
- Myricetin. Un polifenol antioxidant important dels nabius, la miricetina pot tenir diversos efectes beneficiosos per a la salut (9, 10).
- Peonidina. Al costat de la cianidina, la peonidina és responsable del ric color vermell dels nabius i d'alguns dels seus efectes sobre la salut. Els nabius són una de les fonts dietètiques més riques de peonidina (6, 8).
- Àcid ursòlic. Concentrat a la pell, l’àcid ursòlic és un compost del triterpè. És un ingredient en moltes herbes medicinals tradicionals i té efectes antiinflamatoris forts (11, 12).
- Proantocianidines tipus A. També anomenats tanins condensats, es creu que aquests polifenols són efectius contra les UTI (8, 13, 14).
Prevenció d'infeccions del tracte urinari
Les UTI es troben entre les infeccions bacterianes més comunes, especialment entre les dones (15).
Sovint són causats pel bacteri intestinal Escherichia coli (E. coli), que s’uneix a la superfície interior de la bufeta i el tracte urinari.
Els nabius contenen fitonutrients únics coneguts com a proantocianidines tipus A o tanins condensats.
Les proantocianidines de tipus A impedeixen E. coli des d’acoblar-se al revestiment de la bufeta i el tracte urinari, convertir els nabius en una mesura preventiva potencial contra les UTI (13, 16, 17, 18, 19).
De fet, els nabius es troben entre les fonts de fruites més riques de proantocianidines, especialment el tipus A (14, 20).
Diversos estudis sobre humans han indicat que beure suc de nabiu o prendre suplements de nabiu pot reduir el risc d’UTIs tant en nens com en adults (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).
Les revisions sistemàtiques i les metaanàlisis avalen aquestes troballes, especialment per a les dones amb ITU recurrents (29, 30, 31).
En canvi, alguns estudis no han trobat beneficis significatius (32, 33, 34).
No tots els productes de nabius són efectius contra les UTI. De fet, es poden perdre proantocianidines durant el processament, fent-les indetectables en molts productes (35).
D'altra banda, els suplements de nabiu - que contenen quantitats suficients de proantocianidines tipus A - poden ser una estratègia preventiva útil.
Si sospiteu que teniu una UTI, parleu amb el vostre professional sanitari. El curs primari del tractament ha de ser els antibiòtics.
Tingueu en compte que els nabius no són efectius per tractar infeccions. Només redueixen el risc d’aconseguir-los en primer lloc.
RESUM Els suplements de nabiu i suplements poden reduir el risc d’UTI. Tot i això, no tracten aquesta infecció.Altres beneficis potencials
Els nabius poden tenir diversos efectes beneficiosos sobre la salut.
Prevenció del càncer d'estomac i úlceres
El càncer d'estomac és una causa freqüent de mort relacionada amb el càncer a tot el món (36).
Infecció pel bacteri Helicobacter pylori (H. pylori) es considera la principal causa de càncer d’estómac, inflamació estomacal i úlceres (37, 38, 39, 40).
Els nabius contenen compostos vegetals únics coneguts com a proantocianidines tipus A, que poden reduir el risc de càncer d'estómac mitjançant la prevenció H. pylori des d’unir-se al revestiment de l’estómac (41, 42, 43, 44).
Un estudi realitzat en 189 adults va suggerir que beure 2,1 tasses (500 ml) de suc de nabiu diàriament es pot reduir significativament H. pylori infeccions (45).
Un altre estudi en 295 nens va trobar que el consum diari de suc de nabiu durant 3 setmanes va suprimir el creixement de H. pylori en aproximadament el 17% dels infectats (41).
Salut del cor
Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món.
Els nabius contenen diversos antioxidants que poden ser beneficiosos per a la salut del cor. Aquests inclouen antocianines, proantocianidines i quercetina (46, 47, 48, 49).
En estudis humans, el suc de nabiu o extractes s'han demostrat beneficiosos per a diversos factors de risc de malalties del cor. Els productes de nabius poden ajudar-vos a (50, 51, 52, 53, 54, 55):
- augmentant els nivells de colesterol HDL (bo)
- baixar els nivells de colesterol LDL (dolent) en persones amb diabetis
- protegint el colesterol LDL (dolent) de l’oxidació
- disminució de la rigidesa en els vasos sanguinis entre les persones amb malalties cardíaques
- disminució de la pressió arterial
- disminució dels nivells sanguinis d’homocisteïna, reduint el risc d’inflamació en els vasos sanguinis
Dit això, no tots els estudis van trobar resultats similars.
RESUM Si es consumeix regularment, nabius o suc de nabiu pot reduir el risc de patir càncer d'estómac. El suc i l’extracte també milloren diversos factors de risc de malalties del cor, inclosos els nivells de colesterol i la pressió arterial.Seguretat i efectes secundaris
Els nabius i els productes de nabius solen ser segurs per a la majoria de les persones si es consumeixen amb moderació.
Tanmateix, un consum excessiu pot causar molèsties estomacals i diarrea i també pot augmentar el risc de càlculs renals en individus predisposats.
Pedres al ronyó
Els ronyons es formen quan certs minerals de l’orina arriben a altes concentracions. Sovint és molt dolorós.
Podeu minimitzar el vostre risc mitjançant la vostra dieta.
La majoria de càlculs renals són d’oxalat de calci, de manera que les quantitats excessives d’oxalat a l’orina són un dels principals factors de risc (56).
Els nabius, especialment extractes concentrats de nabius, poden contenir alts nivells d'oxalats. Per aquest motiu, es consideren un factor de risc de càlculs renals quan es consumeixen en quantitats elevades (57, 58, 59).
No obstant això, els estudis humans han proporcionat resultats conflictius i el problema requereix més investigació (57, 59).
La susceptibilitat de desenvolupar càlculs renals varia entre els individus. En la majoria de les persones, els nabius probablement no afecten significativament la formació de càlculs renals.
Tot i així, si és propens a obtenir càlculs renals, pot ser sensat limitar el consum de nabius i altres aliments rics en oxalats.
RESUM Un consum elevat de nabius pot augmentar el risc de càlculs renals en individus predisposats.La línia de fons
Els nabius són molt consumits secs, com a suc, o en suplements.
Són una bona font d’algunes vitamines i minerals, i excepcionalment riques en diversos compostos vegetals únics.
Alguns d’aquests compostos poden ajudar a prevenir les ITU, el càncer d’estómac i les malalties del cor.
Recomanat Per A Vosaltres
Teràpia hormonal per al càncer de pròstata