Per última vegada: els carbohidrats no us engreixaran

Content

• Què són els hidrats de carboni?
• Hidrats de carboni "bons" enfront de "dolents"? Ni una cosa
• La hipòtesi carbohidrat-insulina de l’obesitat
• Quan la teoria es converteix en dogma
• Quan es controlen les calories i les proteïnes, no hi ha cap despesa energètica ni pèrdua de pes beneficiat per menjar una dieta baixa en carbohidrats durant una dieta rica en carbohidrats.
• Primera norma de ciències nutricionals? No parli de les seves pròpies opcions dietètiques

No importa el que digui Internet.

La definició de bogeria fa el mateix una vegada i una altra i espera un resultat diferent.

Primer, la dieta d'Atkins va dir que era la solució per a la pèrdua de pes i la salut. No ho va ser. El seu cosí més jove, la dieta ceto, implica que no restringiu prou els hidrats de carboni perquè funcioni correctament.

Ja podem deixar de demonitzar els hidrats de carboni?

Què són els hidrats de carboni?

En una escena ara famosa del seu documental "Homecoming", un Beyoncé enyora, relata: "Perquè jo pugui assolir els meus objectius, em limito a cap pa, ni carbohidrats, ni sucre ..."

… Mentre mengeu una poma. Que conté hidrats de carboni. Si voleu eliminar alguna cosa de la vostra dieta, probablement hauríeu de saber què és primer.

Els carbohidrats són un dels tres blocs principals, també coneguts com a macronutrients, que constitueixen tots els aliments. Les proteïnes i el greix són els altres dos. Aquests macronutrients són essencials perquè el cos funcioni.

Els carbohidrats es poden dividir més en tres grups:

• Sucres són simples compostos de cadena curta (monosacàrids i disacàrids) que es troben en la fruita com les pomes i el sucre blanc omnipresentament demonitzat. Tenen un sabor dolç i acostumen a ser molt agradables.
• El midó és una cadena més llarga de compostos de sucre (polisacàrids). Aquest tipus inclou coses com el pa, la pasta, els grans i les patates.
• Fibra dietètica és estrany. També és un polisacàrid, però el budell no el pot digerir.

Recordeu que gairebé tots els aliments que les persones anomenen “hidrats de carboni” contenen en realitat una combinació dels tres tipus de carbohidrats juntament amb proteïnes i greixos.

A banda del sucre de taula, és rar trobar quelcom que sigui només un carbohidrat. Això no és com la tendència al menjar funciona.

Hidrats de carboni "bons" enfront de "dolents"? Ni una cosa

No parlaré d’això gaire temps, perquè hi ha centenars d’articles a Internet que us ofereixen llistes d’hidrats de carboni que “heu de” i “no hauríeu de” menjar, posant-los entre ells com una mena de lluita de gladiadors fins a la mort.

No ho faré.

Per descomptat, certs aliments tenen més nutrients que altres, i sí, els carbohidrats fibrosos tindran el millor impacte general sobre la nostra salut.

Pots fer-me un favor, però? Com que el menjar no té un valor moral, podem deixar d’utilitzar les paraules “bo” i “dolent” quan es tracta d’allò que mengem?

No ens serveix de res, i he defensat que perjudica la nostra relació amb els aliments.

És possible reconèixer la jerarquia dels beneficis que tenen alguns aliments sense demonitzar-ne d'altres fins a l'exclusió i la restricció.

Ara anem a la raó principal per la qual vaig sentir la necessitat d’escriure aquest article: per què la gent creu que els carbohidrats ens engreixen?

La hipòtesi carbohidrat-insulina de l’obesitat

Les hipòtesis en ciència es fan per provar. El problema d’aquest particular és que s’ha falsificat (demostrat que és incorrecte) en diverses ocasions, però els que consideren els hidrats de carboni responsables de l’obesitat han construït carreres massives fora d’ella i tindrien molt a perdre en reconèixer aquest fet.

Els diners tenen el costum d’arruïnar la ciència objectiva.

Quan mengem hidrats de carboni, els enzims del nostre intestí han de descompondre aquests polisacàrids i disacàrids abans que el nostre intestí prim pugui absorbir els monosacàrids resultants.

Després de l'absorció, l'augment posterior del sucre en la sang estimula l'alliberament d'insulina, cosa que permet a les cèl·lules prendre glucosa i utilitzar-la com a font d'energia.

La insulina també té l’objectiu de senyalitzar el fetge per emmagatzemar l’excés de glucosa com a glicogen. El fetge només pot emmagatzemar una certa quantitat de glicogen alhora, de manera que qualsevol cosa addicional es converteix en greix per a emmagatzematge a llarg termini, també sota el control de la insulina.

La gent sol perdre's l'últim res, però es relaxa: L’emmagatzematge de greixos és normal i essencial per al bon funcionament del cos humà. Emmagatzematge de greixos, descomposició de greixos ... tot està en un estat de flux constant.

La glucosa és la font de combustible més important per al cos. A causa del fet que no mengem tots els minuts del dia, hi ha vegades que els nivells de sucre en la sang necessiten augmentar. És llavors quan el glicogen emmagatzemat anteriorment es descompon en glucosa.

El greix també es pot desglossar per ajudar, i els àcids grassos es poden convertir en glucosa mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi.

Com que la glucosa és la font d’energia preferent del cervell, hi ha molts mecanismes per mantenir estables els nivells de glucosa en sang. No és un personatge que vulgui fer servir.

Quan aquests mecanismes no funcionen correctament (en condicions com la diabetis), la nostra salut acostuma a patir.

Com que la insulina regula l’emmagatzematge de greixos i rebaixa el metabolisme dels greixos, semblava raonable provar la hipòtesi que si mantenim l’estimulació a la insulina al mínim restringint els carbohidrats, potser seria més fàcil mobilitzar i utilitzar greixos per a l’energia.

Però abans que es pogués provar completament, la gent va començar a afirmar de manera preventiva que les dietes baixes en carbohidrats (originalment Atkins, més recentment ceto) eren les millors per a la pèrdua de pes i que l'estimulació a la insulina era el motiu de l'augment de pes i l'obesitat.

Quan la teoria es converteix en dogma

Hi ha molts matisos en aquesta hipòtesi i, posteriorment, s'han demostrat incorrectes molts elements diferents. Però no hi ha temps per aprofundir en aquest article.

Per tant, centrem-nos en el principal.

A la ciència, es demostra que una hipòtesi és incorrecta quan es demostra que una part integral de la seva és incorrecta.

La teoria que l'estimulació de la insulina provoca directament l'augment de pes es pot provar si es comparen les taxes de pèrdua de pes entre persones en una dieta rica en carbohidrats i persones amb una dieta baixa en carbohidrats (quan les calories i les proteïnes es mantenen igual).

Si la teoria és correcta, els de la dieta baixa en carbohidrats haurien de perdre més pes a causa d’una menor estimulació de la insulina.

La millor manera de provar-ho és mitjançant l'estudi d'alimentació controlada. Aquests creen un entorn altament controlat amb els participants que viuen i dormen al laboratori durant la durada de l’estudi. Es mesura i es registra tot el moviment i la ingesta d’aliments.(No puc imaginar que sigui especialment agradable per als implicats!)

Afortunadament per a nosaltres, aquesta hipòtesi s'ha provat de forma adequada una i altra vegada durant les últimes 3 dècades.

Aquest article de revisió de la investigació de Hall i Guo del 2017 van analitzar 32 diferents estudis d’alimentació controlada. Els resultats van ser extraordinàriament clars:

Quan es controlen les calories i les proteïnes, no hi ha cap despesa energètica ni pèrdua de pes beneficiat per menjar una dieta baixa en carbohidrats durant una dieta rica en carbohidrats.

Al final, la manipulació de pes es redueix al control de calories i no al control de la insulina.

Primera norma de ciències nutricionals? No parli de les seves pròpies opcions dietètiques

Tenim un problema a la comunitat científica i aquest problema és la identitat.

El "contingut baix en carbohidrats" s'ha convertit en part de la identitat d'un mateix, amb l'augment de "metges baixos en carbohidrats" i "dietistes baixos en carbohidrats".

Malgrat totes les evidències disponibles que falsifiquen la hipòtesi de l’obesitat entre els carbohidrats i la insulina, molts no volen deixar-se endur del seu dogma i explorar veritablement les proves i la seva identitat.

Al final, crec que és a la resta de nosaltres que encara no hem registrat la nostra identitat a una certa manera de seguir mantenint la veritat davant del dogma.

Passarà un temps, però si no defugim el pensament crític i la bona ciència, amb què ens queda?

Volia que aquest article fos un autònom, concretament en la hipòtesi de l’obesitat dels carbohidrats-insulina.

Sé que alguns de vosaltres tindreu altres motius per què se us ha dit que mengeu una dieta baixa en carbohidrats i miraré el sucre, la diabetis, el “baix contingut de carbohidrats per a la salut” i tot el matís que aporta un altre cop. . Mantenir-se bé.

El doctor Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, és un cirurgià NHS a temps complet al Regne Unit amb una passió per ajudar la gent a millorar la seva relació amb els aliments. Un dels pocs homes de la indústria que aborda l'estigma del pes i la cultura de la dieta, el podeu trobar a Instagram que combat periòdicament informació sobre nutrició espuriosa i dietes tímides tot recordant-los que hi ha molt més per a la salut que el nostre pes. Estigueu atents al seu pròxim podcast, "Cut Through Nutrition", per aprofundir en l'ús adequat de la nutrició en la medicina.