Calorie Cycling 101: A Beginner’s Guide

Content

• Què és el ciclisme de calories?
• La majoria de les "dietes" convencionals fracassen
• Adaptacions metabòliques a dietes normals
• Les vostres hormones funcionen contra vosaltres
• Recerca en suport al ciclisme calòric
• Com implementar el ciclisme de calories
• Exemple de protocols de ciclisme de calories
• Combineu el ciclisme calòric amb l’exercici
• Porta el missatge a casa

El ciclisme amb calories és un patró alimentari que us pot ajudar a seguir la vostra dieta i a perdre pes.

En lloc de consumir una quantitat determinada de calories diàries, la ingesta s’alterna.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre el ciclisme amb calories.

Què és el ciclisme de calories?

El ciclisme de calories, també anomenat desplaçament de calories, és un estil de dieta que us permet circular entre períodes baixos en calories i amb més calories.

No hi ha restriccions alimentàries ni directrius estrictes, només el nombre de calories que podeu menjar en determinats dies o setmanes.

Per aquest motiu, no es tracta d’una “dieta” en el sentit convencional, sinó d’una manera d’estructurar la ingesta setmanal o mensual d’aliments.

La investigació suggereix que els beneficis del ciclisme amb calories inclouen una pèrdua de pes més gran, una millora de la capacitat d’adherir-se a una dieta, menys gana i una reducció de les adaptacions hormonals i metabòliques negatives d’una dieta normal de pèrdua de pes (,,).

A més, es pot fer ciclisme en calories, tot i que us funciona millor.

Un dels millors estudis fins ara utilitzava un cicle de 14 dies. Els participants van fer 11 dies amb una dieta hipocalòrica seguida de 3 dies menjant més calories (anomenat "refeed"). Altres estudis han analitzat dietes més llargues de 3-4 setmanes amb reabastiments d'una setmana (,,).

Tot i que es tracta d’un enfocament bastant nou, és probable que els caçadors-recol·lectors tinguessin un patró alimentari similar fa segles. Això es deu al fet que els aliments no sempre estaven disponibles en la mateixa quantitat cada dia (4).

Hi va haver períodes en què els aliments eren escassos, però també altres en què eren abundants, en funció de l'època de l'any i de l'èxit de la caça (4).

El ciclisme de calories és un patró alimentari en el qual cicleu la ingesta de calories del dia a dia o de la setmana a la setmana.

La majoria de les "dietes" convencionals fracassen

Per entendre per què el ciclisme de calories és tan beneficiós, heu d’entendre per què fallen les “dietes” convencionals la major part del temps.

El fet és que l’índex d’èxit de la pèrdua de pes a llarg termini és extremadament pobre.

Una revisió dels estudis de pèrdua de pes va trobar que la majoria de les persones van recuperar al voltant del 60% del pes que havien perdut en 12 mesos ().

Després de 5 anys, és probable que la majoria de la gent hagi recuperat tot el pes que van perdre, mentre que al voltant del 30% pesarà més que el seu pes inicial ().

Un altre estudi va trobar que aproximadament un terç de les persones que feien dieta havien recuperat tot el seu pes perdut un any després de la dieta, amb només 28 de 76 participants que mantenien el seu nou pes ().

Com que perdre pes i mantenir-lo fora és tan difícil, els governs i els principals investigadors en obesitat han intentat centrar la seva atenció en la prevenció (,,).

Molts estudis destaquen les adaptacions metabòliques i els factors psicològics que fan que les dietes fracassin a llarg termini (,,,,,,,).

Els estudis demostren que la majoria de persones a dieta recuperen la major part del pes que inicialment perden i sovint acaben pesant encara més que abans.

Adaptacions metabòliques a dietes normals

Les adaptacions causades per fer dieta suggereixen que el vostre cos el percep com un estat potencialment perillós.

Fa segles, un període baix en calories podria equivaler a inanició o malaltia.

Per sobreviure, el cervell enviaria diversos senyals al cos per preservar l'energia.

Ho fa mitjançant nombrosos canvis biològics, que es coneixen col·lectivament com a "adaptacions metabòliques". Aquestes adaptacions negatives inclouen:

• Disminució de la testosterona: La testosterona és una hormona clau per als dos gèneres, però especialment important en els homes. Pot disminuir fins a nivells baixos en fer dieta (,).
• Disminució de la despesa energètica en repòs: Això mesura el metabolisme o el nombre de calories que es cremen en repòs. Aquesta disminució també es coneix com termogènesi adaptativa o "mode de fam" (,,,,,).
• Disminució de l'hormona tiroïdal: Aquesta hormona té un paper clau en el metabolisme. Els seus nivells sovint disminueixen en fer dieta (,,).
• Disminució de l'activitat física: L’activitat física, tant conscient com subconscient, tendeix a disminuir a l’hora de fer dieta i pot ser un factor clau en l’obesitat i la recuperació del pes (,,).
• Augment del cortisol: Aquesta hormona de l'estrès pot causar molts problemes de salut i jugar un paper en l'augment de greix quan els nivells estan constantment elevats (,,).
• Disminució de la leptina: Una hormona de la fam important que se suposa que indica al cervell que està ple i que deixa de menjar (,).
• Augment de la grelina: Sovint vista com el contrari de la leptina, la grelina es produeix al tracte digestiu i indica al cervell que té gana (,,).

Aquestes adaptacions són les exactament oposat del que necessita per a una pèrdua de pes a llarg termini amb èxit.

Tot i que aquests canvis també es produiran fins a cert punt amb el ciclisme de calories, els estudis suggereixen que l’efecte és molt menor.

Una dieta típica hipocalòrica afectarà negativament la fam, les hormones i el metabolisme. Aquests canvis fan que sigui molt difícil mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.

Les vostres hormones funcionen contra vosaltres

El cos fa tot el que pot per frenar la pèrdua de pes, estalviar energia i fins i tot recuperar el pes després de fer la dieta.

Les alteracions de les hormones reguladores del pes juguen un paper clau en això (,,,,).

Com un balancí, la leptina disminueix la fam, mentre que la grelina augmenta (,,).

En un estudi de pèrdua de pes durant 6 mesos, els nivells de grelina van augmentar un 24%. Un altre estudi que va fer un seguiment d’un culturista molt prim va trobar un augment del 40% en els nivells de grelina durant 6 mesos (,,).

En un estudi, quan els participants van perdre el 21% del pes corporal, els nivells de leptina van disminuir en més del 70%. Un altre estudi va trobar que 3 dies de menjar amb més calories van augmentar els nivells de leptina un 28% i la despesa energètica un 7% (,).

Aquest és un dels beneficis potencials del ciclisme de calories, ja que els períodes amb més calories poden reduir la grelina i augmentar la leptina.

Per exemple, un estudi va trobar 2 setmanes de consum d'un 29-45% més de calories que van reduir els nivells de grelina un 18% ().

Un altre estudi va comparar 3 mesos en una dieta hipocalòrica amb 3 mesos en una dieta hipocalòrica. Com era d’esperar, es va produir un augment del 20% en la grelina per al grup amb dietes en comparació amb una reducció del 17% per al grup hipocalòric ().

La dieta provoca un augment de l'hormona de la fam grelina i una disminució de l'hormona de la plenitud la leptina. El ciclisme de calories pot ajudar reduint aquestes adaptacions hormonals negatives.

Recerca en suport al ciclisme calòric

Quan es redueixen les calories, diversos estudis han detectat una forta disminució del nombre de calories que es cremen al dia.

Com es mostra al gràfic següent, aquest estudi de 8 setmanes va trobar una reducció de gairebé 250 calories en calories cremades en repòs ().

Un altre estudi va trobar que una dieta baixa en calories de 3 setmanes va disminuir el metabolisme en més de 100 calories. No obstant això, els participants van canviar a una dieta amb més calories en la quarta setmana i el seu metabolisme va augmentar per sobre dels nivells inicials ().

Altres estudis han trobat reduccions dràstiques de fins a 500 calories per dia en fer dieta. Això és significatiu per al manteniment del pes, ja que haureu de reduir la ingesta d’aliments entre un 20 i un 25% al ​​dia només per mantenir el vostre nou pes (,).

Pel que fa a la testosterona, una dieta de 8 setmanes i una rutina d’exercici van tenir un efecte extremadament negatiu, reduint els nivells al voltant d’un 60% ().

Després de la dieta de 8 setmanes, els participants van rebre una dieta alta en calories d’una setmana, que va elevar amb èxit els nivells de testosterona a la normalitat ().

Finalment, l’estudi més rellevant va utilitzar una dieta d’11 dies seguida d’una reposició alta en calories de 3 dies i la va comparar amb una dieta normal amb restricció contínua de calories ().

Tot i que se’ls va permetre menjar el que els agradés durant 3 dies en cada període de 2 setmanes, els participants van perdre més pes i van tenir una reducció més baixa de la taxa metabòlica ().

La investigació demostra que els dies periòdics en calories altes poden augmentar el metabolisme i els nivells hormonals i ajudar-vos a perdre pes amb més èxit que una dieta típica.

Com implementar el ciclisme de calories

No hi ha regles definitives per implementar el ciclisme de calories o períodes amb més calories.

Sigueu amb un enfocament dietètic que funcioni i us agradi, i després feu aquests períodes d’altes calories amb intermitència.

És possible que vulgueu començar un període amb més calories després de 1 a 4 setmanes, quan observeu canvis físics.

Aquests poden incloure una disminució de l'energia, el rendiment del gimnàs, el son, el desig sexual o un altiplà de pèrdua de greix.

Les dietes tendeixen a funcionar sense problemes durant la primera o dues setmanes, però després experimentareu una disminució notable d’energia, rendiment i qualitat de vida.

En aquest moment és possible que vulgueu afegir un període amb més calories. El millor és escoltar el vostre cos i donar-li uns dies per recuperar-se i repostar abans del proper bloc de minidieta.

Algunes persones gaudeixen de tenir aquests dies amb més calories cada setmana. Per exemple, 5 dies baixos en calories i 2 dies altes en calories.

A d’altres els agrada fer una rutina i una dieta fixes durant 2-4 setmanes estrictes abans d’afegir períodes hipocalòrics de 5-7 dies una mica més llargs.

Seguiu o escolliu una dieta que pugueu gaudir i complir-la i, tot seguit, afegiu aportacions més calòriques cada 1-4 setmanes, segons els comentaris i els resultats del vostre propi cos.

Exemple de protocols de ciclisme de calories

No hi ha cap cicle definit amb el qual us heu de quedar.

Com es pot veure als estudis, algunes persones fan dieta durant 3 setmanes i després tenen un període calòric d’1 setmana. D’altres utilitzen mini cicles, com ara 11 dies i 3 dies de descans.

A més, algunes persones apliquen reabastiments segons sigui necessari, mentre que altres mantenen un horari o un cicle establerts.

A continuació, es detallen alguns protocols de ciclisme de calories:

• Cicle de cap de setmana: 5 dies seguint una dieta hipocalòrica i després una reposició alta en calories de 2 dies.
• Mini cicle: 11 dies seguint una dieta hipocalòrica seguida d’una reposició alta en calories de 3 dies.
• 3 activats, 1 de descompte: Una dieta hipocalòrica de 3 setmanes seguida d’una reposició alta en calories de 5 a 7 dies.
• Cicle mensual: De 4 a 5 setmanes seguint una dieta hipocalòrica, seguida d’una reposició de 10-14 dies més alta en calories.

Els dies baixos en calories, reduïu la ingesta entre 500 i 1.000 calories. Durant els dies amb més calories, mengeu unes 1.000 calories més que el vostre nivell de manteniment calculat.

Proveu cada mètode i vegeu quin és el millor per a vosaltres. Si no compteu calories, només cal que augmenteu la mida de la porció o les macros al voltant d’un terç per obtenir les aportacions.

Podeu provar diversos mètodes, incloses les dietes curtes de 5 dies amb reabastiments de 2 dies o les dietes més llargues de 3 a 5 setmanes amb reabastiments de 1 a 2 setmanes.

Combineu el ciclisme calòric amb l’exercici

Atès que l'exercici té un paper important en la salut i la pèrdua de pes, té sentit adaptar les calories al nivell d'activitat (,).

Les diferents exigències d’exercici físic poden canviar dràsticament les necessitats calòriques d’aquest dia.

Per tant, té sentit emparellar les sessions d’exercici més llargues i intenses amb els dies hipocalòrics. D’altra banda, estalvieu les sessions d’exercici més lleugeres o els dies de descans per als dies baixos en calories.

Amb el pas del temps, això us permetrà perdre greix, però tot i així maximitzar el rendiment quan sigui més important.

Tanmateix, no compliqueu la vostra rutina. Si només fa exercici físic per a la salut i la pèrdua de pes, pot ser senzill i seguir els protocols d’exemple que s’enumeren més amunt.

Feu servir els dies d’aliments calòrics i repunteu-los al voltant de sessions o blocs d’entrenament intensos, però adapteu els períodes baixos en calories a l’entrenament menys intens o menys prioritari.

Porta el missatge a casa

El ciclisme o el canvi de calories és una nova tècnica que pot millorar l’èxit en la dieta.

Sembla que té un paper important en la protecció del metabolisme i de les hormones, que sovint poden caure en picat durant les dietes típiques baixes en calories.

Tot i que, malgrat els seus beneficis, no és una manera màgica d’aprimar.

Encara us heu de centrar en els aspectes bàsics, com ara assolir un dèficit calòric a llarg termini, menjar sa, fer exercici i obtenir prou proteïnes.

Un cop estiguin al seu lloc, el ciclisme amb calories pot ajudar sens dubte a millorar l’èxit a llarg termini.