Com fer un estirament de papallona millor

Content

• Com fer-ho
• Opcions de col·locació a mà
• Consells per a malucs estrets
• Modificacions i variacions
• Altres estiraments i postures de maluc
• Beneficis d’estiraments de papallones
• A emportar
• 3 postures de ioga per malucs estrets

L’estirament de papallona és un obridor de maluc assegut que té avantatges immensos i perfecte per a tots els nivells, inclosos els principiants. És eficaç per alleujar la tensió als malucs i millorar la flexibilitat, especialment després d’entrenaments intensos, moviments repetitius o asseguda prolongada.

Escalfem el cos abans de fer estiraments de papallona, ​​sobretot en temps de fred i al matí o al començament del dia.

Com fer-ho

Per fer l'estira de papallona:

1. Seure a terra o un puntal amb les plantes dels peus apretant-se entre si.
2. Per aprofundir en la intensitat, apropeu els peus cap als malucs.
3. Arrodoneix-te a les cames i ossos asseguts.
4. Allargar i allisar la columna vertebral, tirant-li la barbeta cap al pit.
5. Amb cada inhalació, allarreu la columna vertebral i sentiu que la línia d’energia s’estén per la part superior del cap.
6. Amb cada respiració, caure pesat al terra i relaxar-se o enfonsar-se una mica més profundament en el tram.
7. Mantingueu aquesta posició fins a 2 minuts.
8. Repetiu de 2 a 4 vegades.

Opcions de col·locació a mà

• Entrellaça els dits sota els dits dels vostres colors rosats.
• Utilitzeu el polze i els dos primers dits per subjectar els dits del peu.
• Col·loqueu les mans sobre els turmells o els brins.

Consells per a malucs estrets

A continuació, es mostren uns quants indicadors per facilitar la extensió de les papallones:

• És important que s’obrin lentament els malucs, especialment si són molt ajustats. Sigui suau i augmenta la teva flexibilitat gradualment.
• Utilitzeu moviments lents i constants i eviteu rebotar o empènyer-vos més enllà dels vostres límits naturals.
• Assegureu-vos que el vostre pes estigui equilibrat uniformement entre els malucs, la pelvis i els ossos asseguts. Si us trobeu enfonsant-vos a un costat, ajusteu el cos.
• Si els genolls són força alts a terra, podeu col·locar coixins o blocs sota les cuixes o els genolls. Deixeu que les cuixes es relaxin i els genolls baixin naturalment sense pressionar-les ni forçar-les cap avall.
• Tingueu precaució si teniu una lesió a l’engonal o al genoll. Utilitzeu suport sota les cuixes i els genolls exteriors, tal com es descriu més amunt.
• Seieu amb suport, sobretot si teniu estanquitat. Utilitzeu una combinació de blocs, coixins i mantes plegades per crear un seient. Col·loca els ossos asseguts a la vora d’aquest seient, de manera que la pelvis s’inclini cap endavant perquè puguis aprofundir més.
• Centrar-se a prendre inhalació i exhalació lenta, llarga i profunda. Això us ajudarà a aprofundir més en el tram.

Modificacions i variacions

Hi ha diverses modificacions i variacions de l'estira de papallona que poden ajudar a fer que la pose sigui més còmoda i manejable.

Recordeu que la forma del vostre cos pot afectar la vostra flexibilitat i el vostre rang de moviment. Feu cada variació per si soles o combina-les per crear una seqüència d’obertura de maluc. Feu servir accessoris segons calgui.

Aquí hi ha algunes opcions:

• Poseu l’esquena a una paret. Per mantenir la columna recta, asseureu-vos amb l’esquena contra una paret.
• Gira cap a l’esquerra. Incorpora un gir situant la mà esquerra darrere de l’esquena i la part posterior de la mà dreta contra l’exterior de la cuixa esquerra. O bé, torceu-vos en l’altra direcció.
• La frontissa als malucs. Feu una flexió cap endavant fent front als malucs per plegar cap endavant. Reposeu les mans al terra o a un bloc. També podeu col·locar els braços a les cames i les mans a la part exterior dels peus mentre premeu els colzes a les cuixes o als vedells interiors.
• Inverteixi el seient. Feu l'estirament amb les cames cap a la paret, com si estiguéssiu "asseguts" a la paret.
• Afegiu estiraments d’espatlles. Alleuja la tensió a les espatlles fent exercicis senzills com rotllos d’espatlles, espatlles d’espatlles, estirament del braç creuat o posada de cara de vaca. També podeu creuar un braç a sobre de l’altre, aconseguint cap a les espatlles oposades o situant els palmells junts darrere de l’esquena a l’oració inversa.
• Doneu-vos. Una posada útil de papallona reclinada és una variació útil. Podeu col·locar un coixí o bloc sota la part posterior posterior per obrir-vos el pit.

Altres estiraments i postures de maluc

Si l'estira de papallona no és per a vosaltres o, si voleu simplement alguns trams complementaris, hi ha alternatives que poden estirar les mateixes zones del vostre cos.

Les opcions inclouen:

• Arbre posat
• variacions lunge
• figura supina, de peu i asseguda, estesa 4
• Guerrer II
• Posició inclinada de mà a gran
• Triangle
• Posada cara de vaca
• Colom
• Posada de cap a genoll
• Hero Pose
• Estirament de genoll a pit
• Rana cap a baix
• Posició d'angle lateral

Beneficis d’estiraments de papallones

És una opció excel·lent per a persones que s’asseuen o s’allotgen durant llargs períodes i us poden protegir els malucs de les ferides excessives de caminar, córrer o anar en bicicleta.

L’estirament de papallona s’adreça als malucs juntament amb l’engonal, les cuixes interiors i els genolls. Allargar aquestes zones del cos i reforçar la musculatura de l’esquena pot ajudar a millorar la postura.

Si tens tensió als malucs o isquiotibials, potser és hora de posar-se al terra i començar a afluixar suaument els músculs rígids, permetent relaxar-se i alliberar-se.

Les persones també han utilitzat aquest tram per augmentar la circulació, estimular els òrgans digestius per millorar la digestió, per alleujar el malestar menstrual i per gestionar la disfunció erèctil.

A emportar

L’estirament de papallona és un dels obradors de maluc més accessibles. Ofereix una àmplia gamma d’avantatges. Es pot adaptar a diversos nivells d’habilitats i es pot fer cada dia.

L'estirament de papallona es pot utilitzar per recuperar-se i preparar-se per a llargs períodes de seure i d'activitat atlètica, com la cursa i el ciclisme.

Feu-lo part de la vostra rutina d’estiraments o feu-ho per si sol i tingueu paciència a mesura que milloreu la vostra flexibilitat.

Si us plau, tingueu precaució quan feu un estirament de la papallona si teniu problemes o ferides a l’engonal o als genolls.

3 postures de ioga per malucs estrets