Entrena el teu cos perquè se senti menys estressat amb aquest exercici de respiració

Content

• Heu comprovat que és possible entrenar el cos per reduir l’estrès. Com?
• Com es fa aquest exercici de respiració per a l'estrès?
• L'exercici influeix en aquest procés?
• El teu cervell també es beneficia d'aquest exercici de respiració per a l'estrès?
• Què passa amb la gent que creu que no té temps?
• Revisió de

Les palmes sudades, el cor bategant i les mans que donen la mà semblen respostes físiques inevitables a l’estrès, ja sigui una data límit a la feina o una actuació en un bar de karaoke. Però resulta que podeu controlar com el vostre cos respon a l’estrès i tot comença pel vostre cor, diu Leah Lagos, Psy.D., BCB, psicòloga clínica autoritzada i autora del llibre. Alè de la ment del cor (Compreu-lo, 16 dòlars, bookshop.org).

Curiositat? Aquí, Lagos revela l'exercici de respiració per a l'estrès que us ajudarà a sentir-vos més tranquil en moments difícils.

Heu comprovat que és possible entrenar el cos per reduir l’estrès. Com?

"En primer lloc, és útil entendre què us fa l'estrès fisiològicament. La freqüència cardíaca augmenta i això envia un senyal al cervell per passar a un mode de lluita o fugida. Els músculs es tensen i la presa de decisions es veu afectada. Aquí és on intervé la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV), que és el temps entre un batec del cor i un altre. Un HRV fort i constant amb més temps entre cada batec del cor millora la vostra capacitat per controlar l’estrès.

"La manera com respires afecta el teu HRV. Quan inhales, la teva freqüència cardíaca augmenta, i quan exhas, baixa. Els investigadors amb els quals treballo a Rutgers han descobert que un procés sistemàtic de respiració durant 20 minuts dues vegades al dia a un ritme. que es coneix com la vostra freqüència de ressonància o ideal (aproximadament sis respiracions per minut) pot moderar l’estrès, disminuir la freqüència cardíaca i la pressió arterial i enfortir el HRV. Això vol dir que la propera vegada que passi alguna cosa estressant, podeu deixar-la avança molt més ràpid, perquè has entrenat el teu cos per respondre d'aquesta nova manera. La ciència demostra que aquest mètode millora el teu estat d'ànim, millora la concentració, t'ajuda a dormir millor, augmenta l'energia i et fa més resistent en general". (Relacionat: el que vaig aprendre provant una prova d'estrès a casa)

Com es fa aquest exercici de respiració per a l'estrès?

"El que funciona per a la majoria de la gent és inspirar durant quatre segons i exhalar durant sis segons sense pausa entremig. Comenceu respirant a aquest ritme durant dos minuts (configureu un temporitzador). Si bufeu menjar calent. A mesura que compteu mentalment quatre segons i sis segons, concentreu-vos en la sensació d'aire que flueix pel nas i surt per la boca.

Quan hàgiu acabat, feu un balanç de com us sentiu. Molta gent diu que està menys ansiosa i més alerta. Treballeu per fer aquesta respiració durant 20 minuts dues vegades al dia i el vostre ritme cardíac de referència serà més baix, la qual cosa significa que el vostre cor no haurà de treballar tan dur, fent-lo, i vosaltres, més saludables en general." (Per cert, fins i tot. Tracee Ellis Ross és un fan de l’ús d’exercicis de respiració per reduir l’estrès.)

L'exercici influeix en aquest procés?

"Ho fa. De fet, és un carrer de doble sentit. L'exercici reforça el vostre HRV i el procés de respiració us ajuda a fer exercici. Com que el vostre cor no treballa tant, podreu practicar el mateix nivell d'activitat física amb Els investigadors de Rutgers han estudiat això i han teoritzat que per a aquells que practiquen la tècnica de respiració de 20 minuts, dues vegades al dia, hi ha un segon efecte de vent amb exercici i es lliura més oxigen als músculs d’aquesta gent. Això vol dir que poden anar més llargs i més forts ".

El teu cervell també es beneficia d'aquest exercici de respiració per a l'estrès?

"Sí. Envieu més flux d'oxigen i sang al cervell quan feu cada sessió de 20 minuts de respiració. Notareu una major claredat, més concentració i enfocament. Podreu prendre decisions objectives sense desitjos Emocions que s’interposen. Crec que potser fins i tot podria ajudar a mantenir el cervell agut a mesura que envelleix, de fet, aquesta és la nostra pròxima àrea d’investigació sobre el HRV. "

Què passa amb la gent que creu que no té temps?

"La investigació demostra que els 40 minuts combinats de respiració al dia són la clau per reconduir la resposta a l'estrès del vostre cos. D'altra manera, no obtindreu tota la gamma de beneficis. Tingueu en compte el temps que estalviareu i el bé que us sentireu. quan es pot deixar l'estrès més ràpid i sentir-se més tranquil, més segur i amb control, sobretot en aquests moments d'incertesa. La recompensa és força gran ".

Revista Shape, número de novembre de 2020

Revisió de