14 millors beneficis per a la salut del bròquil
Content
- 1. Embalat amb vitamines, minerals i compostos bioactius
- 2. Conté potents antioxidants que ofereixen efectes de protecció per a la salut
- 3. Els compostos bioactius poden contribuir a reduir la inflamació
- 4. Pot protegir-se contra certs tipus de càncer
- 5. Els antioxidants i la fibra poden ajudar a controlar el sucre en sang
- 6. Pot ajudar a la salut cardíaca de diferents maneres
- 7. Promou la digestió sana i el restrenyiment restringit
- 8. Pot disminuir la disminució mental i suportar la funció cerebral saludable
- 9. Pot ajudar a alentir el procés d’envelliment
- 10. El contingut de vitamina C admet un sistema immunitari saludable
- 11. Pot ajudar la salut dental i bucodental
- 12. Pot promoure ossos i articulacions saludables
- 13. El contingut de nutrients pot donar suport a un embaràs saludable
- 14. Pot protegir la seva pell dels danys del sol
- La línia de fons
El bròquil és una verdura verda que s’assembla vagament a un arbre en miniatura. Pertany a les espècies vegetals conegudes com Brassica oleracea.
Està molt relacionat amb la col, els brots de Brussel·les, la coliflor i la coliflor: totes les plantes comestibles que es coneixen col·lectivament com a verdures crucíferes.
Hi ha tres varietats principals de bròquil:
- Bròquil de Calàbria
- Brotant bròquil
- Coliflor morada - malgrat el seu nom un tipus de bròquil
El bròquil és una central nutritiva plena de vitamines, minerals, fibra i antioxidants.
A continuació, es detallen els 14 principals beneficis per a la salut del bròquil.
1. Embalat amb vitamines, minerals i compostos bioactius
Un dels majors avantatges del bròquil és el contingut en nutrients. Està carregat amb una àmplia gamma de vitamines, minerals, fibres i altres compostos bioactius.
Una tassa (91 grams) de paquets de bròquils crus (1):
- Hidrats de carboni: 6 grams
- Proteïna: 2,6 gram
- Greix: 0,3 grams
- Fibra: 2,4 grams
- Vitamina C: El 135% de l'R + D + I
- Vitamina A: 11% de l'R + D + I
- Vitamina K: El 116% de l'R + D + I
- Vitamina B9 (folat): 14% de l'R + D + I
- Potassi: 8% de la R + D + I
- Fòsfor: 6% del R + D + I
- Seleni: 3% de l'R + D + I
El bròquil es pot menjar cuit o cru, tots dos són perfectament saludables, però proporcionen perfils de nutrients diferents.
Diferents mètodes de cocció, com ebullició, microones, fregit i al vapor, alteren la composició de nutrients dels vegetals, reduint especialment la vitamina C, així com les proteïnes i el sucre solubles. El vapor té menys efectes negatius (2).
Tot i així, cru o cuit, el bròquil és una excel·lent font de vitamina C. Només la meitat de la tassa (78 grams) de bròquil cuit proporciona el 84% de la ingesta diària de referència (RDI): més de la meitat de taronja pot oferir (3,4 ).
Resum El bròquil és una rica font de múltiples vitamines, minerals i fibra. Diferents mètodes de cocció poden afectar la composició de nutrients de la verdura, però el bròquil és un complement saludable de la vostra dieta, ja sigui cuit o cru.
2. Conté potents antioxidants que ofereixen efectes de protecció per a la salut
El contingut antioxidant del bròquil pot ser un dels principals aspectes rellevants de la salut humana (5).
Els antioxidants són molècules que inhibeixen o neutralitzen el dany cel·lular causat pels radicals lliures. Això pot provocar una reducció de la inflamació i un efecte de protecció general per a la salut.
El bròquil té nivells elevats de glucorafanina, un compost que es converteix en un potent antioxidant anomenat sulforafan durant la digestió (6).
Els estudis sobre tubs d’assaig i animals indiquen que el sulforafan pot oferir múltiples beneficis per a la salut, inclosos els nivells de sucre en sang, els nivells de colesterol, l’estrès oxidatiu i el desenvolupament de malalties cròniques. Tanmateix, es necessita més investigació per entendre el seu paper en els humans (7).
El bròquil també conté quantitats mesurables dels antioxidants luteïna i zeaxantina, que poden prevenir l'estrès oxidatiu i els danys cel·lulars als seus ulls (8).
Resum El bròquil conté múltiples antioxidants potents que poden donar suport a cèl·lules i teixits sans a tot el cos.3. Els compostos bioactius poden contribuir a reduir la inflamació
El bròquil conté diversos compostos bioactius que s'han demostrat que redueixen la inflamació en els teixits del cos.
Es teoritza que diversos compostos funcionen sinèrgicament per donar suport a aquest efecte, tot i que alguns semblen funcionar de manera individual (5).
El Kaempferol, un flavonoide del bròquil, demostra una forta capacitat antiinflamatòria tant en estudis sobre animals com en provetes (9, 10).
Un petit estudi humà sobre fumadors de tabac també va revelar que el consum de bròquils va conduir a una reducció significativa dels marcadors de la inflamació (11).
Tot i que aquests resultats són prometedors, es necessita més investigació per entendre millor com afecta el consum de bròquils a la inflamació en humans.
Resum El bròquil conté diversos compostos bioactius que demostren un efecte antiinflamatori en estudis amb animals i tubs d’assaig. Tot i això, cal més recerca humana.4. Pot protegir-se contra certs tipus de càncer
Les verdures crucíferes, com el bròquil, contenen diversos compostos bioactius que poden reduir el dany cel·lular causat per certes malalties cròniques (12).
Diversos petits estudis han demostrat que menjar verdures crucíferes pot protegir-se contra certs tipus de càncer, a saber:
- Mames (13)
- Pròstata (14)
- Gàstrica / estómac (15)
- Colorectal (16)
- Renal / ronyó (17)
- Bufeta (18)
Tot i que aquestes dades són encoratjadores, no són prou fortes per fer declaracions sanitàries definitives sobre el paper del bròquil en el tractament o la prevenció del càncer.
En última instància, es necessita més investigació humana per determinar la relació entre les verdures crucíferes i la prevenció del càncer.
Resum Molts estudis han demostrat que les verdures crucíferes, com el bròquil, poden tenir un efecte contra el càncer, tot i que es necessita més investigació.5. Els antioxidants i la fibra poden ajudar a controlar el sucre en sang
Menjar bròquil pot afavorir un millor control del sucre en sang en persones amb diabetis. Tot i que no se sap el mecanisme exacte, pot estar relacionat amb el contingut antioxidant del bròquil (19).
Un estudi humà va mostrar una disminució significativa de la resistència a la insulina en persones amb diabetis tipus 2 que van consumir brots de bròquil cada dia durant un mes (19).
Curiosament, un estudi amb animals va revelar disminució del sucre a la sang, a més de la reducció del dany de les cèl·lules pancreàtiques en rates diabètiques alimentades amb extracte de bròquil (20).
El bròquil també és una bona font de fibra. Algunes investigacions indiquen que la ingesta més elevada de fibra dietètica està associada a una menor quantitat de sucre en sang i un millor control diabètic (21, 22).
Resum Menjar bròquil pot disminuir el sucre en la sang i millorar el control diabètic. Probablement relacionat amb el contingut d'antioxidants i fibra.6. Pot ajudar a la salut cardíaca de diferents maneres
Diversos estudis indiquen que el bròquil pot afavorir la salut del cor de diverses maneres.
Es coneix que els nivells elevats de colesterol LDL “dolents” i els triglicèrids són els principals factors de risc de malalties del cor. El bròquil pot tenir un paper en la millora d’aquests marcadors.
Un estudi va observar disminuir significativament els triglicèrids i colesterol LDL “dolent”, així com augmentar els nivells de colesterol HDL “bons” en persones que van ser tractades amb un suplement de bròquil bròcoli (23).
Algunes investigacions també avalen la idea que els antioxidants específics del bròquil poden reduir el risc global d’atac cardíac (7).
Un estudi en brots de bròquil alimentats amb ratolins va revelar un efecte potencialment protector contra la mort cel·lular i l'estrès oxidatiu del teixit cardíac després d'una aturada cardíaca (24).
A més, la ingesta més elevada d’aliments rics en fibra com el bròquil està associada a un risc reduït de malalties del cor (25).
Resum La investigació indica que el bròquil pot ajudar a reduir diversos factors de risc de malalties cardíaques i prevenir danys al teixit cardíac.7. Promou la digestió sana i el restrenyiment restringit
El bròquil és ric en fibra i antioxidants, tots dos que poden afavorir la salut intestinal i la salut digestiva.
La regularitat de l’intestí i una forta comunitat de bacteris sans al còlon són dos components vitals per a la salut digestiva. Menjar aliments rics en fibra i en antioxidants com el bròquil pot jugar un paper en el manteniment de la funció intestinal sana (26, 27, 28).
Un estudi en ratolins sobre una dieta de bròquil va trobar nivells reduïts d’inflamació al còlon, així com canvis favorables en bacteris intestinals (29).
Un estudi recent sobre humans va indicar que les persones que menjaven bròquil van ser capaces de defecar més fàcilment que les persones del grup control (30).
Tot i que aquests resultats són prometedors, es necessita més investigació humana per entendre millor com afecta el bròquil a la salut digestiva.
Resum Menjar bròquil pot afavorir la regularitat intestinal i els bacteris intestinals saludables, tot i que es necessita més investigació.8. Pot disminuir la disminució mental i suportar la funció cerebral saludable
Alguns dels nutrients i compostos bioactius del bròquil poden retardar la disminució mental i donar suport a una sana funció cerebral i del teixit nerviós.
Un estudi realitzat en 960 adults més grans va revelar que una porció al dia de verdures de color verd fosc, com el bròquil, pot ajudar a resistir la caiguda mental associada a l’envelliment (31).
Addicionalment, un estudi en animals va demostrar que els ratolins tractats amb kaempferol -un compost en bròquil- havien disminuït la incidència de lesions cerebrals i la reducció de la inflamació del teixit neural després d'un esdeveniment com un ictus (32).
El sulforafan és un altre compost bioactiu potent present en bròquil amb potencial de suport de la funció cerebral després d’un esdeveniment d’oxigenació reduïda al cervell.
En alguns estudis, els ratolins tractats amb sulforafan van mostrar una recuperació important del teixit cerebral i una reducció de la inflamació neuronal després de lesions cerebrals o exposició tòxica (33, 34, 35).
La majoria de les investigacions actuals que avaluen l'efecte dels compostos bioactius que es troben en el bròquil sobre la salut cerebral estan restringits als estudis animals. Es necessita més investigació per determinar com aquests compostos suporten la funció neurològica en humans.
Resum Molts estudis en animals demostren que compostos bioactius específics en bròquil poden tenir un efecte protector sobre el teixit cerebral. Tot i això, es necessita més investigació per establir aquesta relació en humans.9. Pot ajudar a alentir el procés d’envelliment
El procés d’envelliment s’atribueix en gran mesura a l’estrès oxidatiu i la reducció de la funció metabòlica al llarg de la vida (36).
Tot i que l’envelliment és un procés natural inevitable, es creu que la qualitat de la dieta és un actor principal en la determinació de l’expressió genètica i el desenvolupament de malalties relacionades amb l’edat (37).
La investigació demostra que el sulforafan, un compost bioactiu clau del bròquil, pot tenir la capacitat d’alentir el procés bioquímic d’envelliment augmentant l’expressió de gens antioxidants (37).
Tot i així, es necessita més investigació humana per determinar una relació causa-efecte entre la ingesta dietètica de bròquil i el seu efecte en el procés d’envelliment.
Resum El sulforafan, un compost que es troba en bròquil, pot ser capaç d’alentir el procés d’envelliment. És necessària més investigació humana per entendre millor aquesta funció.10. El contingut de vitamina C admet un sistema immunitari saludable
El sistema immune humà és complex i requereix multitud de nutrients per funcionar correctament.
La vitamina C és, sens dubte, el nutrient més essencial per a la funció immune: el bròquil està carregat.
La investigació indica que la vitamina C té un paper important tant en la prevenció com en el tractament de diverses malalties. Una ingesta diària de 100-200 mg de vitamina C sembla ser suficient per prevenir certes infeccions (38).
Típicament, la vitamina C s’associa a taronges o maduixes, però el bròquil mereix definitivament un crèdit: una porció de mitja tassa (78 grams) de bròquil cuit té un 84% de l’RDI d’aquesta vitamina (3).
Resum El bròquil proporciona una excel·lent font de vitamina C, un nutrient conegut per suportar una resposta immune sana.11. Pot ajudar la salut dental i bucodental
El bròquil conté una àmplia gamma de nutrients, alguns dels quals es coneixen per donar suport a la salut bucodental i prevenir malalties dentals.
El bròquil és una bona font de vitamina C i calci, dos nutrients associats a una disminució del risc de malalties periodontals. El kaempferol, un flavonoide que es troba en el bròquil, també pot tenir un paper en la prevenció de la periodontitis (39, 40).
Una investigació addicional indica que el sulforafan que es troba al bròquil pot reduir el risc de càncer oral (41).
Algunes fonts afirmen que menjar bròquil cru pot ajudar a eliminar manualment la placa i blanquejar les dents. Tanmateix, no hi ha dades científiques rigoroses que ho recolzin.
En definitiva, es necessita més investigació humana per entendre millor el paper del bròquil en el manteniment d’una boca sana.
Resum Alguns nutrients que es troben en el bròquil estan associats a un risc disminuït de certes malalties dentals i orals.12. Pot promoure ossos i articulacions saludables
Molts dels nutrients que es troben en el bròquil són coneguts per donar suport als ossos sans i poden prevenir trastorns relacionats amb els ossos.
El bròquil és una bona font de vitamina K i calci, dos nutrients vitals per mantenir ossos forts i sans (42, 43, 44).
També conté fòsfor, zinc i vitamines A i C, també necessàries per a ossos sans (45).
Un estudi en tub provet indica que el sulforafan que es troba al bròquil pot ajudar a prevenir l’artrosi. Tanmateix, cal més investigació per treure conclusions definitives sobre el seu paper en els humans (46).
Resum Molts dels nutrients del bròquil, inclosos el calci, la vitamina K i el fòsfor, són necessaris per mantenir ossos sans. A més, les investigacions primerenques indiquen que certs antioxidants del bròquil poden prevenir alguns trastorns articulars.13. El contingut de nutrients pot donar suport a un embaràs saludable
El cos necessita una gran quantitat de vitamines, minerals i proteïnes durant l’embaràs per donar suport tant al nadó com a la mare.
El bròquil és una bona font de vitamines B, a saber B9, també conegut com a folat.
El folat és un nutrient essencial per al desenvolupament del cervell fetal i de la medul·la espinal. El consum regular d’aliments rics en àcids folklòrics, com el bròquil, pot ajudar a garantir resultats saludables d’embaràs.
Addicionalment, alguns estudis en animals indiquen que el bròquil menjat per la mare pot afavorir el desenvolupament cognitiu més saludable del nounat (47, 48).
Cal més investigació per entendre millor com el bròquil i els seus compostos bioactius poden donar suport a resultats d’embaràs més saludables.
Resum El bròquil conté nutrients vitals per a certs aspectes del desenvolupament fetal. El folat és particularment important en aquest sentit. No obstant això, és necessària més investigació per estudiar aquest tema més enrere.14. Pot protegir la seva pell dels danys del sol
El càncer de pell està en augment degut en part a una capa d’ozó danyada i una major exposició als rajos ultraviolats (49).
La investigació indica que els compostos bioactius del bròquil poden protegir-se dels danys de la radiació ultraviolada que provoquen càncer de pell.
En alguns estudis en animals, el tractament amb extracte de bròquil va donar lloc a un creixement significatiu del tumor i la prevalença de ratolins amb càncer de pell induït per radiació UV (49, 50, 51).
Petits estudis sobre humans han aconseguit resultats similars, posant de manifest un efecte protector significatiu de l'extracte de bròquil contra els danys a la pell i el desenvolupament del càncer després de l'exposició solar (49).
En última instància, es necessita més investigació per entendre com el bròquil i els seus components bioactius poden protegir la pell dels danys del sol.
Resum Els petits estudis en animals i humans van mostrar un creixement significatiu del tumor quan es va utilitzar l'extracte de bròquil com a teràpia protectora contra la radiació UV.La línia de fons
El bròquil és un vegetal ric en nutrients que pot millorar la vostra salut de diverses maneres, com ara reduir la inflamació, millorar el control del sucre en la sang, augmentar la immunitat i promoure la salut del cor.
Tanmateix, tingueu en compte que la bona salut no prové de cap aliment. El bròquil és només un dels nombrosos aliments saludables que poden contribuir a una salut òptima.
Incloure aquesta verdura nutritiva en la vostra dieta saludable i equilibrada pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut més fàcilment.
Publicacions Fascinants
Confessions d'un encerador de bikini