Plàtans: bons o dolents?

Content

• Els plàtans contenen diversos nutrients importants
• Els plàtans són rics en fibra i midó resistent
• Com afecten els plàtans la pèrdua de pes?
• Els plàtans són rics en potassi
• Els plàtans també contenen una quantitat decent de magnesi
• Els plàtans poden tenir avantatges per a la salut digestiva
• Els plàtans són segurs per als diabètics?
• Els plàtans tenen algun efecte negatiu sobre la salut?
• Com la majoria de les fruites, els plàtans són molt sans

Els plàtans són una de les fruites més populars del món.

Són molt portàtils i fàcils de consumir, cosa que els converteix en un aperitiu perfecte durant la marxa.

Els plàtans també són força nutritius i contenen grans quantitats de fibra i antioxidants.

No obstant això, molta gent té dubtes sobre els plàtans a causa del seu alt contingut en sucre i carbohidrats.

Aquest article analitza detalladament els plàtans i els seus efectes sobre la salut.

Els plàtans contenen diversos nutrients importants

Més del 90% de les calories dels plàtans provenen de carbohidrats.

A mesura que el plàtan madura, el midó es converteix en sucre.

Per aquest motiu, els plàtans immadurs (verds) tenen un alt contingut en midó i midó resistent, mentre que els plàtans madurs (grocs) contenen sobretot sucre.

Els plàtans també contenen una bona quantitat de fibra i són molt baixos en proteïnes i greixos.

Existeixen molts tipus de plàtans diferents, cosa que fa variar la mida i el color. Un plàtan de mida mitjana (118 grams) conté unes 105 calories.

Un plàtan de mida mitjana també conté els nutrients següents ():

• Potassi: 9% de la R + D + I.
• Vitamina B6: 33% de la R + D + I.
• Vitamina C: L’11% de l’R + D + I.
• Magnesi: 8% de la R + D + I.
• Coure: 10% de la R + D + I.
• Manganès: 14% de l’R + D + I.
• Fibra: 3,1 grams.

Els plàtans també contenen altres compostos beneficiosos de plantes i antioxidants, com ara dopamina i catequina (, 3).

Per obtenir més informació sobre els nutrients dels plàtans, aquest article conté tot el que cal saber.

Els plàtans són una bona font de diversos nutrients, inclosos el potassi, la vitamina B6, la vitamina C i la fibra. També contenen diversos antioxidants i compostos vegetals.

Els plàtans són rics en fibra i midó resistent

La fibra fa referència als carbohidrats que no es poden digerir a l’aparell digestiu superior.

L’elevada ingesta de fibra s’ha relacionat amb molts beneficis per a la salut. Cada plàtan conté uns 3 grams, cosa que els converteix en una bona font de fibra (, 4).

Els plàtans verds o immadurs són rics en midó resistent, un tipus de carbohidrat indigestible que funciona com la fibra. Com més verd sigui el plàtan, més gran serà el contingut de midó resistent (5).

El midó resistent s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut (,,,,,,,):

• Millora de la salut del còlon.
• Augment de la sensació de plenitud després dels àpats.
• Reducció de la resistència a la insulina.
• Menors nivells de sucre en sang després dels àpats.

La pectina és un altre tipus de fibra dietètica que es troba als plàtans. La pectina proporciona una forma estructural als plàtans, ajudant-los a mantenir la seva forma.

Quan els plàtans es maduren en excés, els enzims comencen a descompondre la pectina i la fruita es torna suau i tèbia (13).

Les pectines poden reduir la gana i moderar els nivells de sucre en sang després dels àpats. També poden ajudar a protegir contra el càncer de còlon (,,,).

Els plàtans són rics en fibra. Els plàtans immadurs també són rics en midó resistent i pectina, que poden proporcionar nombrosos beneficis per a la salut.

Com afecten els plàtans la pèrdua de pes?

Cap estudi ha investigat els efectes dels plàtans sobre la pèrdua de pes.

Tanmateix, un estudi sobre persones obeses i diabètiques va investigar com el plàtan no era madur midó (alt en midó resistent) afectava el pes corporal i la sensibilitat a la insulina.

Van trobar que prendre 24 grams de midó de plàtan cada dia durant 4 setmanes provocava una pèrdua de pes de 1,2 kg (2,6 lliures), alhora que millorava la sensibilitat a la insulina ().

Altres estudis també han relacionat el consum de fruita amb la pèrdua de pes. La fruita té un alt contingut en fibra i una ingesta elevada de fibra s’ha associat a un pes corporal inferior (,,).

A més, el midó resistent ha rebut certa atenció recentment com a ingredient amigable per a la pèrdua de pes ().

Pot contribuir a la pèrdua de pes augmentant la plenitud i reduint la gana, ajudant així la gent a menjar menys calories (,).

Encara que no hi ha estudis que hagin demostrat que els plàtans per sé causen pèrdua de pes, tenen diverses propietats que els haurien de convertir en un aliment amigable amb la pèrdua de pes.

Dit això, els plàtans no són un bon aliment per a dietes baixes en carbohidrats. Un plàtan de mida mitjana conté 27 grams de carbohidrats.

El contingut de fibra dels plàtans pot afavorir la pèrdua de pes augmentant la sensació de plenitud i reduint la gana. No obstant això, l’alt contingut en carbohidrats dels plàtans els fa inadequats per a dietes baixes en carbohidrats.

Els plàtans són rics en potassi

Els plàtans són una font important de potassi en la dieta.

Un plàtan de mida mitjana conté al voltant de 0,4 grams de potassi, o el 9% de l’R + D + I.

El potassi és un mineral important amb el qual molta gent no en té prou. Té un paper crucial en el control de la pressió arterial i la funció renal (24).

Una dieta rica en potassi pot ajudar a reduir la pressió arterial i afectar positivament la salut del cor. Una ingesta elevada de potassi està relacionada amb un risc reduït de malalties del cor (,,).

Els plàtans són rics en potassi, cosa que pot ajudar a reduir la pressió arterial i reduir el risc de malalties del cor.

Els plàtans també contenen una quantitat decent de magnesi

Els plàtans són una bona font de magnesi, ja que contenen un 8% de l’R + D + I.

El magnesi és un mineral molt important en el cos i centenars de processos diferents el necessiten per funcionar.

Una ingesta elevada de magnesi pot protegir-se contra diverses afeccions cròniques, incloses la pressió arterial alta, malalties del cor i diabetis tipus 2 (, 29).

El magnesi també pot tenir un paper beneficiós en la salut òssia (,,).

Els plàtans són una font decent de magnesi, un mineral que juga centenars de funcions al cos. El magnesi pot protegir contra les malalties del cor i la diabetis tipus 2.

Els plàtans poden tenir avantatges per a la salut digestiva

Els plàtans verds immadurs són rics en midó resistent i pectina.

Aquests compostos actuen com a nutrients prebiòtics, que alimenten els bacteris amics del sistema digestiu ().

Aquests nutrients són fermentats pels bacteris amigables del còlon, que generen butirat ().

El butirat és un àcid gras de cadena curta que contribueix a la salut digestiva. També pot reduir el risc de càncer de còlon (,).

Els plàtans verds immadurs són rics en midó i pectina resistents, que poden afavorir la salut digestiva i reduir el risc de càncer de còlon.

Els plàtans són segurs per als diabètics?

Les opinions es barregen sobre si els plàtans són segurs per a les persones amb diabetis, ja que són rics en midó i sucre.

Tot i això, segueixen situant-se en un índex glucèmic baix o mitjà, que mesura com els aliments afecten l’augment del sucre en sang després d’un àpat.

Els plàtans tenen un índex glucèmic de 42-62, segons la seva maduresa (37).

Consumir una quantitat moderada de plàtans hauria de ser segur per a les persones amb diabetis, però és possible que vulguin evitar menjar grans quantitats de plàtan completament madur.

A més, cal tenir en compte que els diabètics sempre s’han d’assegurar de controlar els nivells de sucre en sang després d’haver menjat aliments rics en carbohidrats i sucre.

Menjar una quantitat moderada de plàtans no hauria d’augmentar significativament els nivells de sucre en sang. No obstant això, els diabètics han de tenir cura amb els plàtans completament madurs.

Els plàtans tenen algun efecte negatiu sobre la salut?

Sembla que els plàtans no tenen efectes adversos greus.

No obstant això, les persones al·lèrgiques al làtex també poden ser al·lèrgiques als plàtans.

Els estudis han demostrat que al voltant del 30-50% de les persones al·lèrgiques al làtex també són sensibles a alguns aliments vegetals ().

Sembla que els plàtans no tenen efectes negatius sobre la salut coneguts, però poden causar reaccions al·lèrgiques en algunes persones amb al·lèrgia al làtex.

Com la majoria de les fruites, els plàtans són molt sans

Els plàtans són molt nutritius.

Contenen fibra, potassi, vitamina C, vitamina B6 i diversos altres compostos vegetals beneficiosos.

Aquests nutrients poden tenir diversos beneficis per a la salut, com ara per a la salut digestiva i cardíaca.

Tot i que els plàtans no són adequats per a una dieta baixa en carbohidrats i poden causar problemes a alguns diabètics, en general són un aliment increïblement saludable.