12 grans antics saludables

Content

• 1. Amarant
• 2. Mill
• 3. Blat Khorasan (kamut)
• 4. Sorgo
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. ordi
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (blat esquerdat)
• 11. Segle
• 12. Fonio
• La línia de fons

Els grans antics són un grup de cereals i pseudocereals (llavors que es consumeixen com a grans) que han romàs majoritàriament sense canvis durant milers d’anys.

Són productes bàsics dietètics en moltes parts del món, com la Xina, l'Índia, l'Àfrica i l'Orient Mitjà. Avui en dia, els grans antics són cada vegada més populars als països occidentals.

Això és degut a que tendeixen a ser menys processats i envasen més vitamines, minerals i fibra que els grans més estesos com el blat de moro, l’arròs i el blat modern.

A més, els estudis han relacionat el consum de cereals antics amb beneficis per a la salut, com ara un menor risc de malaltia cardíaca, un millor control del sucre en sang i una digestió millorada (1, 2).

Aquí hi ha 12 grans antics sans.

1. Amarant

L’amaranth és un gra nutritiu sense gluten que es cultiva des de fa més de 8.000 anys (3).

Una tassa (246 grams) d’amarant cuit conté (4):

• Calories: 251
• Hidrats de carboni: 46 grams
• Proteïna: 9 grams
• Greix: 4 grams
• Fibra: 5 grams - 20% del valor diari (DV)
• Manganès: El 91% dels DV
• Magnesi: El 38% dels DV
• Ferro: 29% del DV

Gràcies a la seva impressionant composició de nutrients, l'amarant ha estat relacionat amb nombrosos beneficis, incloent disminució del risc de malaltia cardíaca i inflamació (5, 6).

Per exemple, un estudi en animals va trobar que una dieta rica en amarant reduïa significativament el colesterol total mentre augmentava els nivells de colesterol HDL (bo), en comparació amb les dietes altes en altres cereals (6).

L’amarant es pot utilitzar fàcilment en lloc d’arròs, cuscús i quinoa. Alternativament, podeu afegir amarant a sopes o guisats per afegir gruix i gruix.

2. Mill

Tot i que és més conegut com a ingredient de les aus d’aigua, el mill és un pseudocereal nutritiu i antic considerat com a una base bàsica a tota la Xina, l’Índia, Àfrica, Etiòpia i Nigèria.

Una tassa (174 grams) de mill cuit (7):

• Calories: 174
• Hidrats de carboni: 41 grams
• Proteïna: 6 grams
• Greix: 2 grams
• Fibra: 2 grams - 8% del DV
• Manganès: 21% del DV
• Magnesi: 19% del DV
• Tiamina (vitamina B1): 15% del DV

Millet conté una varietat de nutrients relacionada amb una menor inflamació, un risc reduït de malalties cardíaques i un millor control del sucre en la sang (8, 9).

Per exemple, un estudi realitzat en 105 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que substituir l’arròs amb mill en un àpat va reduir un 27% els nivells de sucre en sang després de l’àpat (10).

Millet és versàtil i sense gluten. Es pot gaudir com un cereal d’esmorzar calent o en lloc d’altres grans com l’arròs, el cuscús i la quinoa.

Si no trobeu mill a la botiga de queviures local, podeu comprar-lo fàcilment en línia.

3. Blat Khorasan (kamut)

El blat Khorasan, també conegut com kamut, és un gra alt en fibra, dens en nutrients que està relacionat amb els beneficis per a la salut.

Una tassa (172 grams) de kamut cuit ofereix (11):

• Calories: 227
• Hidrats de carboni: 48 grams
• Proteïna: 10 grams
• Greix: 1 gram
• Fibra: 7 grams - 30% del DV
• Seleni: 100% del DV
• Zinc: 29% del DV
• Niacina (vitamina B3): 25% del DV

Kamut pot ser especialment beneficiós per reduir els nivells de sucre en sang i factors de risc de malalties del cor com el colesterol LDL (dolent) (12).

Un estudi de 4 setmanes a 22 persones va descobrir que una dieta basada en kamut va suprimir hormones que promouen la inflamació i va reduir el colesterol total un 4%, el colesterol LDL (dolent) un 8% i els nivells de sucre en sang un 4%, en comparació amb una semi- Dieta de gra integral (13).

Aquest gra conté gluten, cosa que el fa inadequat per a persones amb malaltia celíaca, sensibilitat al celíac o al·lèrgia al blat.

Kamut té una textura cruixent i maca amb grans de dos a tres vegades la mida dels grans de blat. És un excel·lent complement de sopes, guisats, cassoles i amanides d’estiu.

El podeu trobar a botigues especialitzades, així com en línia.

4. Sorgo

El sorgo és el cinquè gra més consumit a tot el món i una gran font de nutrients (14).

Per 3,5 onces (100 grams), sorgo no cuinat proporciona (15):

• Calories: 329
• Hidrats de carboni: 72 grams
• Proteïna: 11 grams
• Greix: 3 grams
• Fibra: 7 grams: el 27% del DV
• Manganès: 70% del DV
• Magnesi: 39% dels DV
• Coure: 32% del DV
• Seleni: 22% del DV

El sorgo no només és ric en nutrients, sinó que també és una bona font de potents compostos vegetals de polifenol, inclosos els antocianins i els àcids fenòlics, que funcionen com a antioxidants dins del cos (16).

Els antioxidants neutralitzen les molècules potencialment nocives anomenades radicals lliures, que poden causar danys cel·lulars i augmentar el risc de malaltia quan s’acumulen al seu cos (17).

A diferència de molts altres grans, el sorgo és naturalment sense gluten i es pot introduir fàcilment en farina per a la cocció sense gluten. El seu sabor suau el fa molt versàtil.

5. Teff

El teff és el gra més petit del món, amb aproximadament un 0,7–1% de la mida d’un nucli de blat (18).

Per 100 unces (100 grams), té te no cuinat (19, 20):

• Calories: 367
• Hidrats de carboni: 73 grams
• Proteïna: 13,3 grams
• Greix: 2 grams
• Fibra: 8 grams - 32% del DV
• Manganès: El 402% dels DV
• Coure: 90% del DV
• Vitamina C: 98% del DV
• Magnesi: El 44% dels DV
• Ferro: El 42% dels DV
• Fòsfor: 34% del DV
• Zinc: El 33% del DV

Tot i que els grans de teff són minúsculs, estan plens de nutrients importants, com ara el ferro i el magnesi. També són un dels pocs grans que posseeixen vitamina C, un nutrient vital per a la salut immune i òssia (20).

A Etiòpia, condicions com l’anèmia per deficiència de ferro són bastant rares, possiblement a causa del consum elevat de gra de teff (21) d’aquest país.

Per exemple, un estudi realitzat en 592 dones etíopes embarassades va trobar que menjar teff cada dia estava relacionat amb un risc significativament menor d’anèmia que menjar teff amb menys freqüència (22).

El teff també és lliure de gluten i es pot utilitzar en farinetes, sopes, guisats i al forn sense gluten. Està disponible en línia i en algunes botigues.

6. Freekeh

Freekeh és un element bàsic en la cuina de l’Orient Mitjà. Fabricat amb blat dur verd, inclou una gran varietat de nutrients i potents compostos carotenoides (23).

Per 3,5 onces (100 grams), ofertes de guindes sense cuinar (24):

• Calories: 325
• Hidrats de carboni: 65 grams
• Proteïna: 20 grams
• Greix: 2,5 grams
• Fibra: 10 grams - 40% del DV
• Ferro: 20% del DV

En particular, el freekeh és una bona font de la luteïna i la zeaxantina carotenoides. Una ingesta més elevada d’aquests compostos s’ha relacionat amb un menor risc de trastorns degeneratius dels ulls, com ara les cataractes i la degeneració macular relacionada amb l’edat (AMD) (25, 26).

Com la freekeh conté gluten, les persones amb malaltia celíaca i altres afeccions relacionades amb el gluten haurien d'evitar-ho.

Freekeh té un gust terrós i cru, amb una textura mastegada com la de l’arròs integral. Com a gra versàtil, proporciona una excel·lent incorporació a sopes, guisats, cassoles i amanides d’estiu.

Si us costa trobar-lo a la vostra botiga de queviures habitual, compreu per Internet.

7. Farro

Farro és un antic gra a base de blat que s’ha popularitzat cada vegada més.

Paquetes de farro emmerrat no cuites (27) per 3,5 unces (100):

• Calories: 362
• Hidrats de carboni: 72 grams
• Proteïna: 13 grams
• Greix: 2 grams
• Fibra: 11 grams - el 42% del DV
• Niacina (vitamina B3): El 53% del DV
• Zinc: El 44% dels DV
• Magnesi: 31% del DV

A part dels nutrients enumerats anteriorment, el farro té un gran contingut en antioxidants com els polifenols, els carotenoides i els fitosterols, cosa que pot reduir el risc de diverses malalties cròniques, com ara malalties del cor i certs càncers (28, 29, 30).

A més, el farro és especialment ric en proteïnes i fibra, cosa que pot ajudar a mantenir un pes corporal saludable al frenar la gana i mantenir-se ple després dels àpats (31, 32).

Aquest gra que conté gluten és fàcil d’incloure a la vostra dieta i es pot menjar igual que altres grans. Podeu afegir-la a plats com a amanides i sopes.

Podeu trobar farro a botigues d’alimentació especialitzades, així com en línia.

8. ordi

L’ordi és altament nutritiu i entre els grans antics més consumits en la dieta nord-americana.

Una tassa (157 grams) d’ordi cuit proporciona (33):

• Calories: 193
• Hidrats de carboni: 44 grams
• Proteïna: 4 grams
• Greix: 1 gram
• Fibra: 6 grams - 24% de la DV
• Seleni: 25% del DV
• Ferro: 12% del DV
• Tiamina (vitamina B1): 11% del DV

L’ordi és ric en betans glucans, un tipus de fibra soluble que es dissol en l’aigua i forma una substància similar al gel al budell. Els glucans beta també estan relacionats amb la salut cardíaca (34, 35, 36).

Per exemple, una revisió de 14 estudis que inclouen 615 persones van informar que les dietes més altes en beta-glucans procedents de l’ordi van reduir significativament el colesterol LDL (dolent) i van augmentar els nivells de colesterol HDL (bo) en comparació amb les dietes control (37).

L’ordi és assequible, àmpliament disponible i fàcil de menjar. Tot i això, no està lliure de gluten.

Es pot menjar com un plat secundari en lloc d’altres grans o afegir-se a sopes, farcits i amanides.

9. Quinoa

Quinoa és un gran i antic popular sense gluten que ofereix beneficis per a la salut impressionants.

Una tassa (185 grams) de quinoa cuita (38):

• Calories: 222
• Hidrats de carboni: 39 grams
• Proteïna: 8 grams
• Greix: 4 grams
• Fibra: 5 grams - el 21% del DV
• Manganès: El 51% dels DV
• Magnesi: 28% del DV
• Fòsfor: 23% del DV
• Folate: 19% del DV
• Zinc: 18% del DV

La quinoa conté potents antioxidants, com la quercetina i el kaempferol, que s'han demostrat que tenen propietats antiinflamatòries i anticancerígenes en estudis animals (39, 40, 41).

A més, aquest gra és una excel·lent font de proteïnes a base de plantes, que ofereix 8 grams per raó d'una tassa (185 grams). La proteïna és el macronutrient que més omple i afegir més aliments rics en proteïnes a la vostra dieta pot ajudar a regular la fam i promoure la pèrdua de pes (42).

Degut a la seva popularitat, la quinoa està àmpliament disponible en supermercats i botigues d'aliments saludables. Té un gust suau i és fàcil d’incorporar als bols d’esmorzar, dinars i sopars.

10. Bulgur (blat esquerdat)

Bulgur, també anomenat blat esquerdat, és un aliment bàsic de la cuina del Pròxim Orient.

Una tassa (182 grams) de bulgur cuit ofereix (43):

• Calories: 151
• Hidrats de carboni: 34 grams
• Proteïna: 6 grams
• Greix: 1 gram
• Fibra: 8 grams - 33% de la DV
• Manganès: 48% del DV
• Coure: 15% del DV
• Magnesi: 14% del DV

Bulgur és sovint elaborat amb blat dur esquerdat i sovint s’afegeix a amanides com el tabbouleh o s’utilitza en lloc d’arròs en plats com el pilaf.

El seu alt contingut en fibra pot afavorir la salut cardíaca, una bona digestió, el control de sucre en sang i la pèrdua de pes (32, 44).

Tot i que el bulgur és saludable per a la majoria de les persones, és un producte de blat, de manera que les persones que no poden tolerar el gluten o el blat haurien d’evitar-lo.

Bulgur es ven generalment de forma parcial (cuit parcialment), cosa que significa que es pot preparar ràpidament.

11. Segle

El sègol és un gran i antic popular que forma part de la família del blat. Tot i això, en comparació amb el blat, el sègol conté menys hidrats de carboni i més vitamines i minerals.

Paquet de gra de sègol no cuinat per 45 unces (100 grams):

• Calories: 338
• Hidrats de carboni: 76 grams
• Proteïna: 10 grams
• Greix: 2 grams
• Fibra: 15 grams - 60% del DV
• Manganès: El 112% dels DV
• Coure: El 41% dels DV
• Fòsfor: 27% del DV
• Magnesi: 26% del DV

A causa del seu alt contingut en fibra, els productes a base de sègol i sègol poden ser més efectius per alleujar el restrenyiment que els productes a base de blat i laxants (46).

A més, una ingesta més elevada de cereals integrals rics en fibra, com el sègol, està relacionada amb un risc reduït de certs càncers, inclosos els càncers de mama i colorectals (47, 48, 49).

Tot i que el sègol és molt saludable, val la pena assenyalar que no és un gra sense gluten.

12. Fonio

Fonio és un tipus de mill que es consumeix àmpliament als països de l'Àfrica occidental. Les dues varietats més comunes són el fonio blanc (Digitaria exilis) i fonio negre (Digitaria iburu).

Per 3,5 unces (100 grams), fonio no cuinat proporciona (50, 51):

• Calories: 378
• Hidrats de carboni: 87 grams
• Proteïna: 4 grams
• Greix: 1 gram
• Fibra: 2 grams - el 9% del DV
• Ferro: 9% del DV

Fonio també presumeix de bones quantitats de magnesi, coure i zinc.

Pot contenir midó resistent, que passa pel tracte digestiu sense que es descompongui i alimenti els seus bacteris intestinals sans (52).

Aquests bacteris descomponen midó resistent en àcids grassos de cadena curta (SCFAs), cosa que pot ajudar a disminuir el sucre a la sang i la inflamació, entre altres beneficis (53, 54).

Fonio no està àmpliament disponible als Estats Units, però es pot comprar en línia. Pot ser molida per fer una deliciosa farina sense gluten per cuinar o cuinar-la per obtenir una textura esponjosa i cuscús.

La línia de fons

Els grans antics han guanyat popularitat en els darrers anys perquè solen ser menys processats i tenen més vitamines, minerals i fibra que els cereals més comuns.

Les dietes més elevades en els grans antics han estat relacionades amb beneficis per a la salut, com ara el sucre a la sang i la reducció de la inflamació, així com al risc de càncer i malalties del cor.

Molts cereals antics també són lliures de gluten, com ara quinoa, mill, fonio, sorgo, amarant i teff. Són adequats per a persones que no poden tolerar el gluten o el blat.

Intenta incorporar alguns d'aquests grans antics a la dieta per obtenir els seus beneficis per a la salut.