El dejuni de dies alternatius: una guia completa per als principiants

Content

• Com fer el dejuni de dies alterns
• El dejuni alternatiu i la pèrdua de pes
• El dejuni alternatiu i la fam
• Dejuni alternatiu i composició corporal
• Beneficis per a la salut del dejuni de dies alterns
• Diabetis tipus 2
• Salut del cor
• Dejuni alternatiu i autofagia
• El dejuni de dies alterns indueix el mode de fam?
• També és bo per a persones amb pes mitjà?
• Què menjar i beure els dies de dejuni
• És segur el dejuni de dies alterns?
• La línia de fons

El dejuni alternatiu és una forma de fer dejuni intermitent.

En aquesta dieta, fas dejuni tots els dies, però menges el que vulguis els dies sense dejuni.

La versió més habitual d'aquesta dieta consisteix en el dejuni "modificat", on es poden menjar 500 calories els dies de dejuni.

El dejuni alternatiu és una eina de pèrdua de pes molt potent i pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

Aquí teniu una guia detallada per als principiants sobre el dejuni alternatiu dels dies.

Com fer el dejuni de dies alterns

El dejuni alternatiu (ADF) és un enfocament de dejuni intermitent.

La idea bàsica és que dejunis un dia i després mengis el que vulguis l'endemà.

D’aquesta manera només cal restringir el que menges la meitat del temps.

Els dies de dejuni, teniu permès beure tantes begudes sense calories que vulgueu. Uns exemples inclouen:

• aigua
• cafè sense sucre
• te

Si seguiu un plantejament modificat per a les ADF, també podreu menjar al voltant de 500 calories els dies de dejuni o el 20-25% dels vostres requisits energètics (1, 2, 3).

La versió més popular d'aquesta dieta es diu "The Every Other Day Diet" del doctor Krista Varady, que ha dirigit la majoria dels estudis sobre el TDA.

Els beneficis per a la salut i la pèrdua de pes semblen ser els mateixos, independentment de si es consumeixen calories del dia de dejuni durant el dinar o el sopar o com menjars al llarg del dia (4).

Els estudis mostren que moltes persones troben el dejuni del dia alternatiu molt més fàcil de respectar que la restricció calòrica quotidiana tradicional (5, 6, 7).

La majoria dels estudis sobre dejuni alternatiu van utilitzar la versió modificada, amb 500 calories els dies de dejuni. Es considera que és molt més sostenible que fer el dejuni complet els dies de dejuni, però és tan eficaç.

En aquest article, els termes "dejuni de dia alternatiu" o "ADF" s'apliquen generalment a l'enfocament modificat amb aproximadament 500 calories els dies de dejuni.

Cicles alternos de dejuni entre dies de dejuni i menjar normal. La versió més popular permet aproximadament 500 calories en dies de dejuni.

El dejuni alternatiu i la pèrdua de pes

L’ADF és molt eficaç per a la pèrdua de pes.

Els estudis realitzats entre adults amb sobrepès i obesitat demostren que poden fer perdre un 3–8% del seu pes corporal en 2-12 setmanes (3, 8, 9).

Curiosament, sembla que la FAD sigui particularment eficaç per a la pèrdua de pes entre les persones d’edat mitjana (10).

Els estudis han demostrat que l'ADF i la restricció calòrica diària són igualment eficaços per reduir el greix del ventre i els marcadors inflamatoris nocius en aquelles persones amb obesitat (11).

Tot i això, un estudi de revisió del 2016 va concloure que l’ADF pot ser superior a les dietes diàries de restricció de calories, ja que és més fàcil mantenir-se, produeix una major pèrdua de greix i conserva més massa muscular (12).

A més, combinar el TDA amb l'exercici de resistència pot causar una pèrdua de pes del doble que l'ADF sol i sis vegades més pèrdua de pes que l'exercici de resistència (13).

Pel que fa a la composició de la dieta, l’ADF sembla ser igual d’efectiu si es fa amb una dieta rica o baixa en greixos (14).

El dejuni alternatiu és molt eficaç per a la pèrdua de pes i pot ser més fàcil respectar-lo que la restricció tradicional de calories.

El dejuni alternatiu i la fam

Els efectes del TDA sobre la fam són més aviat inconsistents.

Alguns estudis demostren que la fam es redueix en els dies de dejuni, mentre que d’altres afirmen que la fam continua inalterada (5, 9, 15).

Tanmateix, la investigació accepta que l’ADF modificat amb 500 calories els dies de dejuni és molt més tolerable que el dejuni complet els dies de dejuni (15).

Un estudi que compara l'ADF amb la restricció de calories va demostrar que l'ADF va provocar canvis lleugerament més favorables en l'hormona sacietària de la leptina i en l'hormona de la grellina (16).

De la mateixa manera, els estudis realitzats en animals han demostrat que l’ADF modificat va derivar en disminució de les hormones de la fam i augment de les hormones de sacietat que altres dietes (17, 18, 19).

Un altre factor a considerar és la fam compensatòria, que és un desavantatge freqüent de la restricció calòrica diària tradicional (20, 21, 22).

La fam compensadora es refereix a un augment dels nivells de fam en resposta a la restricció de calories, que fan que les persones mengin més del que necessiten quan finalment es permeten menjar.

Els estudis han demostrat que l'ADF no augmenta la fam compensatòria tant com la restricció de calories continuades (5, 23, 24).

De fet, moltes persones que intenten modificar el FAD afirmen que la fam disminueix després de les dues primeres setmanes més o menys. Al cap d'un temps, hi ha qui troba que els dies de dejuni són gairebé sense esforç (5).

Tanmateix, els efectes del TDA sobre la fam varien molt probablement per persona.

Els efectes del dejuni dels dies alternatius sobre la fam són incoherents. Els estudis sobre el dejuni de dies alterns modificats demostren que la fam disminueix a mesura que s’adapta a la dieta.

Dejuni alternatiu i composició corporal

S'ha demostrat que l'ADF té efectes únics sobre la composició corporal, tant durant la dieta com durant el manteniment del pes.

Els estudis que han comparat les dietes tradicionals amb restricció de calories i l’ADF demostren que són igual d’efectius per disminuir el pes i la massa greixosa.

Tanmateix, sembla que la FAD sigui més eficaç a l’hora de preservar la massa muscular (8, 25, 26).

Això és realment important, ja que perdre massa muscular juntament amb el greix disminueix el nombre de calories que el teu cos crema cada dia.

Un estudi controlat aleatoritzat va comparar l’ADF amb una dieta tradicional amb restriccions calorífiques amb un dèficit de 400 calories (16).

Tant després d'un estudi de 8 setmanes com de 24 setmanes no supervisades, no es va observar cap diferència en la recuperació de pes entre els grups.

Tanmateix, després de les 24 setmanes no supervisades, el grup ADF havia conservat més massa muscular i ha perdut més massa greix que el grup restringit a les calories (16).

El dejuni alternatiu és més eficaç a l’hora de preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes que altres mètodes de pèrdua de pes.

Beneficis per a la salut del dejuni de dies alterns

L’ADF té diversos beneficis per a la salut a banda de la pèrdua de pes.

Diabetis tipus 2

La diabetis tipus 2 representa el 90-95% dels casos de diabetis als Estats Units (27).

A més, més d’un terç dels nord-americans tenen prediabetes, una condició en què els nivells de sucre en la sang són superiors al normal, però no prou alts per considerar-se diabetis (28).

Perdre pes i restringir calories sol ser una manera eficaç de millorar o revertir molts símptomes de la diabetis tipus 2 (29).

De manera similar a la restricció calòrica contínua, l’ADF sembla provocar lleus reduccions dels factors de risc de diabetis tipus 2 entre les persones amb sobrepès o obesitat (30, 31, 32).

Tanmateix, la FAD sembla més eficaç a l’hora de reduir els nivells d’insulina i la resistència a la insulina, mentre que només té un efecte menor sobre la gestió del sucre en sang (33, 34, 35).

Tenir nivells elevats d’insulina o hiperinsulinèmia s’ha relacionat amb l’obesitat i malalties cròniques, com ara malalties del cor i càncer (36, 37).

Entre els individus amb prediabetes, s'ha demostrat que entre 8 i 12 setmanes de FAD disminuïx la insulina en dejú al voltant d'un 20–31% (1, 8, 38).

Una reducció dels nivells d’insulina i la resistència a la insulina han de conduir a un risc significativament reduït de diabetis tipus 2, especialment quan es combina amb pèrdua de pes.

El dejuni alternatiu pot reduir els factors de risc de la diabetis tipus 2. Pot reduir els nivells d’insulina en dejuni entre un 20 i un 31% en les persones amb prediabetes.

Salut del cor

Les malalties cardíaques són la principal causa de mort al món i la responsable d’alguna de cada quatre morts (39, 40).

Molts estudis han demostrat que l’ADF és una bona opció per ajudar a persones amb sobrepès o obesitat a perdre pes i reduir els factors de risc de malaltia cardíaca (1, 4, 8, 41).

La majoria dels estudis sobre el tema van entre 8 i 12 setmanes i involucren aquells amb sobrepès i obesitat.

Els beneficis per a la salut més comuns inclouen (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• circumferència reduïda de la cintura (2-8 polzades o 5-7 cm)
• disminució de la pressió arterial
• disminució del colesterol LDL (dolent) (20-25%)
• augment del nombre de partícules grans de LDL i reduït nombre de partícules perilloses de densitat petita i densa
• disminució dels triglicèrids en sang (fins a un 30%)

El dejuni alternatiu pot reduir la circumferència de la cintura i disminuir la pressió arterial, el colesterol LDL (dolent) i els triglicèrids.

Dejuni alternatiu i autofagia

Un dels efectes més comuns del dejuni és l’estimulació de l’autofagia.

L’autofàgia és un procés en què es degraden i reciclen parts antigues de les cèl·lules. Té un paper clau en la prevenció de malalties, com ara càncer, neurodegeneració, malalties del cor i infeccions (44, 45).

Els estudis sobre animals han demostrat constantment que el dejuni a llarg i curt termini augmenta l’autofàgia i està relacionat amb l’envelliment retardat i amb un risc reduït de tumors (46, 47, 48, 49).

A més, s'ha demostrat que el dejuni augmenta la vida útil dels rosegadors, mosques, llevats i cucs (50).

A més, els estudis sobre cèl·lules han demostrat que el dejuni estimula l’autofagia, donant com a conseqüència efectes que poden ajudar a mantenir-se en salut i viure més temps (51, 52, 53).

Això ha estat confirmat per estudis humans que demostren que les dietes ADF redueixen els danys oxidatius i promouen canvis que poden estar vinculats a la longevitat (9, 15, 52, 54).

Els resultats semblen molt prometedors, però s’han d’estudiar més extensament els efectes de l’ADF sobre l’autofàgia i la longevitat.

El dejuni alternatiu estimula l’autofàgia en estudis sobre animals i en cèl·lules. Aquest procés pot retardar l’envelliment i ajudar a prevenir malalties com el càncer i malalties del cor.

El dejuni de dies alterns indueix el mode de fam?

Gairebé tots els mètodes de pèrdua de pes provoquen una lleugera disminució de la taxa metabòlica en repòs (55, 56).

Aquest efecte sovint es coneix com a mode de fam, però el terme tècnic és termogènesi adaptativa.

Quan restringiu greument les calories, el vostre cos comença a consumir energia reduint el nombre de calories que crema. Et pot fer deixar de perdre pes i sentir-te miserable (56).

Tanmateix, sembla que l’ADF no provoqui aquesta baixada de la taxa metabòlica.

Un estudi de 8 setmanes va comparar els efectes de la restricció estàndard de calories i el TDA.

Els resultats van mostrar que la restricció contínua de calories va disminuir significativament la taxa metabòlica en repòs en un 6%, mentre que l'ADF només va provocar una reducció insignificant de l'1% (16).

A més, després de 24 setmanes no supervisades, el grup de restricció de calories encara tenia un índex metabòlic en repòs del 4,5% inferior al de l'estudi. Mentrestant, els participants a l'ADF van mantenir la seva taxa metabòlica original.

Diversos efectes de l'ADF poden ser els responsables de contrarestar aquesta baixada de la taxa metabòlica, inclosa la preservació de la massa muscular.

El dejuni de dies alternatius no sembla disminuir la taxa metabòlica de la mateixa manera que la restricció de calories contínua. Això pot ser perquè l'ADF ajuda a preservar la massa muscular.

També és bo per a persones amb pes mitjà?

L'ADF no només és beneficiós per a la pèrdua de pes, sinó que també pot oferir beneficis per a la salut per a aquells que no tinguin obesitat.

Un estudi de tres setmanes va analitzar persones amb pes mitjà després d'una dieta estricta de FDA amb zero calories els dies de dejuni.

Els investigadors van descobrir que es va traduir en un augment de la crema de greixos, la disminució de la insulina en dejuni i una disminució del 4% de la massa greixosa (15).

Tot i així, durant l'estudi els nivells de fam es van mantenir força elevats.

Es van especular si una dieta modificada amb ADF amb un petit menjar els dies de dejuni pot ser més tolerable per a les persones que no tinguin obesitat.

Un altre estudi controlat va implicar individus amb sobrepès i pes mitjà.

Va demostrar que el fet de seguir una dieta amb FAD durant 12 setmanes va reduir la massa de greix i va produir canvis favorables en els factors de risc de malalties del cor (8).

Dit això, l’ADF generalment proporciona molt menys calories de les que necessita per mantenir el pes, és la raó per la qual finalment perdre pes.

Si no teniu ganes de baixar de pes o de greix, o si teniu un pes mitjà per començar, és probable que altres mètodes dietètics us convinguin millor.

El dejuni alternatiu augmenta la crema de greixos i redueix els factors de risc de malalties del cor en persones amb pes mitjà.

Què menjar i beure els dies de dejuni

No hi ha cap norma general sobre el que heu de menjar o beure els dies de dejuni, excepte que la ingesta calòrica total no hauria de superar les 500 calories.

El millor és prendre begudes baixes o sense calories en dies de dejuni, com ara:

• aigua
• cafè
• te

La majoria de les persones és millor menjar un "gran" àpat al final del dia, mentre que d'altres prefereixen menjar abans d'hora o dividir la quantitat entre 2-3 àpats.

Com que la ingesta de calories serà molt limitada, el millor és centrar-se en aliments nutritius i rics en proteïnes, així com en vegetals baixos en calories. Això et farà sentir ple sense gaires calories.

Les sopes també poden ser una bona opció els dies de dejuni, ja que solen fer-vos sentir més plens que si mengeu els ingredients pel vostre compte (57, 58).

A continuació es mostren alguns exemples de menjars adequats per als dies de dejuni:

• ous i verdures
• iogurt amb baies
• peix a la brasa o carn magra amb verdures
• sopa i un tros de fruita
• una amanida generosa amb carn magra

Podeu trobar diverses receptes per a menjars ràpids de 500 calories i aperitius saludables de baix contingut en calories.

No hi ha directrius estrictes sobre què menjar i beure els dies de dejuni. El millor és atenir-se a aliments i verdures rics en proteïnes, així com a begudes baixes en calories o sense calories.

És segur el dejuni de dies alterns?

Els estudis han demostrat que el dejuni alternatiu dels dies és segur per a la majoria de les persones.

No comporta un major risc de recuperació del pes que les dietes tradicionals amb restricció de calories. Per contra, fins i tot pot ser millor per a la pèrdua de pes a llarg termini que la restricció continuada de calories (16).

Hi ha qui pensa que el TDA augmenta el risc de menjar estalvi, però els estudis han trobat que disminueix la depressió i el malestar.

També va millorar l’alimentació restrictiva i la percepció d’imatge corporal entre les persones amb obesitat (59).

Dit això, alguns grups de persones no haurien d’adherir-se a cap dieta per baixar de pes.

S'inclouen nens, dones embarassades i en període de lactància, i aquelles persones amb trastorns de l'alimentació, baix pes o certes condicions mèdiques.

Assegureu-vos de consultar un proveïdor sanitari abans de provar aquest patró alimentari si teniu una condició mèdica o si esteu prenent algun medicament actualment.

El dejuni alternatiu té un excel·lent perfil de seguretat. No augmenta el malestar alimentat ni augmenta el risc de recuperar pes després d’aturar la dieta.

La línia de fons

El dejuni alternatiu és una forma molt eficaç de baixar de pes.

Té diversos beneficis respecte a les dietes tradicionals amb restricció de calories. També està relacionat amb millores importants en molts marcadors de salut.

El millor de tot és que és sorprenentment fàcil mantenir-se, ja que només necessiteu "fer dieta" cada dos dies.