Aliments amb índex glucèmic baix
Content
- Menú d’índex glicèmic baix
- Fruites de baix índex glucèmic
- Els moniatos no tenen un índex glucèmic baix
Els aliments amb un índex glucèmic baix són aquells que no augmenten massa el sucre a la sang i per això són bones opcions, especialment per a aquells que volen aprimar-se i per als diabètics, ja que ajuden a controlar la glucosa en sang.
Com que no augmenten massa el sucre en la sang, aquests aliments ajuden a la pèrdua de pes perquè no estimulen la producció de greixos, a més de poder augmentar la sensació de sacietat i mantenir la fam allunyada durant més temps. Comprendre millor què és l’índex glucèmic i com influeix en la dieta i l’entrenament.
L’índex glucèmic només existeix per a aliments que contenen hidrats de carboni i alguns exemples d’aliments amb un índex glucèmic baix són:
- Llet, iogurt i formatge;
- Cereals integrals com farina de blat integral, civada, segó de civada, muesli;
- Llegums: mongetes, soja, pèsols, cigrons;
- Pa integral, pasta integral, blat de moro;
- Fruites i verdures en general.
Tots aquests aliments tenen un índex glucèmic inferior a 55 i, per tant, es consideren aliments amb un índex glucèmic baix. Quan l’índex glucèmic varia entre 56 i 69, els aliments es classifiquen com a índex glucèmic moderat i, per sobre dels 70, alt índex glucèmic. Vegeu els valors de l’índex glucèmic dels aliments a: Taula completa de l’índex glucèmic.
Menú d’índex glicèmic baix
La taula següent mostra l'exemple d'un menú d'índex glucèmic baix durant 3 dies.
| Berenar | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Esmorzar | Iogurt natural amb cereals All Bran | 1 tassa de llet sense sucre + 1 llesca de pa integral amb ou | Cafè sense sucre + truita de 2 ous amb formatge |
| Berenar del matí | 2 kiwis + 5 anacards | 1 got de suc verd amb poma, col verda, llimona i llinosa | 1 pera + 4 galetes senceres |
| Dinar sopar | 3 cols de sopa d'arròs integral + 2 ceps de mongetes + 1 filet de pollastre + amanida verda | Escondidinho de mandioca amb carn mòlta + amanida + 1 taronja | Pasta de tonyina sencera amb verdures i salsa de tomàquet + 1 llesca de pinya |
| Berenar de la tarda | Entrepà de pa integral amb formatge + 1 tassa de te | 1 iogurt amb chia + 3 torrades senceres | Batut de papaia amb 1 cullera de llinosa |
En general, les dietes baixes en carbohidrats es componen d’aliments amb un índex glucèmic baix, perquè a més de reduir el consum d’hidrats de carboni, en aquest tipus de dietes hi ha una preferència pel consum d’aliments integrals, com mongetes, arrossos i pasta sencera. . A més, consumir sempre aliments que siguin fonts de proteïnes com el iogurt, els ous i la carn en general redueix la càrrega glucèmica del menjar, augmenta la sacietat i no estimula la producció de greixos a l’organisme, sent una bona estratègia per ajudar al pes pèrdua.
Fruites de baix índex glucèmic
La majoria de les fruites tenen un índex glucèmic baix, com ara pomes, kiwis, maduixes, prunes i sucs sense sucre, per exemple. Tot i això, les fruites com les panses i les síndries tenen un índex glucèmic mitjà o alt, per la qual cosa és important no consumir-les juntament amb altres aliments amb un índex glucèmic elevat.
Tot i això, és important recordar que, tot i que les fruites tenen un índex glucèmic baix, no s’ha de consumir més d’una porció de fruita per menjar, ja que augmenta la quantitat d’hidrats de carboni i sucres del menjar, augmentant l’índex glucèmic i l’efecte glucosa en sang.
Els moniatos no tenen un índex glucèmic baix
Les moniatos tenen un índex glucèmic 63, que és un valor mitjà en la classificació de l’índex glucèmic. No obstant això, era famós per ajudar a perdre pes i augmentar la massa muscular ja que és un aliment saborós, fàcil d’utilitzar i que alhora proporciona energia per entrenar sense estimular la producció de greix al cos.
La combinació de pollastre amb moniatos és una opció fantàstica per menjar amb pocs greixos, baixes calories i rics en nutrients, cosa que aporta energia i sacietat. Vegeu tots els avantatges dels moniatos.
Va Aparèixer Avui
Exercicis mentals per aprimar-se
