Vaig seguir el pla d'entrenament "Tomb Raider" d'Alicia Vikander durant 4 setmanes

Content

• El meu pla de formació inspirat en Lara Croft
• Els resultats
• Revisió de

Quan sàpigues que interpretaràs a Lara Croft, l’emblemàtica aventurera femenina que ha estat interpretada en nombroses iteracions de videojocs i per Angelina Jolie, per on comences? Sé que la meva resposta seria "colpejant el gimnàs". Però per a Alicia Vikander i el seu entrenador, Magnus Lygdback, parlar del personatge de Lara Croft va arribar molt abans de qualsevol entrenament físic.

"Vam tenir moltes reunions al principi per discutir qui és Lara Croft, d'on ve", em va dir Lygdback mentre escalfava a la cinta de córrer a Mansion Fitness a West Hollywood. "Sabíem que hauria de semblar forta i que hauria d'aprendre habilitats com les arts marcials i l'escalada".

Aquest enfocament del primer personatge és la marca comercial de Lygdback; també va preparar Ben Affleck per Batman i Gal Gadot per Dona maravellosa. Vikander, ella mateixa una actriu nominada a l'Oscar, va entrenar-se durant uns sis mesos per posar-se en forma per al paper, tot sol, i després intensament amb Lygdback mentre el rodatge s'apropava.

Quan vaig rebre una invitació per formar-me amb Lygdback com a part de les promocions del nou Tomb Raider pel·lícula, vaig acceptar immediatament. Vaig pensar que el pla inclouria molta aptitud funcional que m’ajudaria a sentir-me més fort i canalitzar Lara Croft (i haver de presentar una història sobre l’experiència) seria només la motivació que necessitava per seguir amb un pla.

No tenia ni idea de què m'anava a fer.

El meu pla de formació inspirat en Lara Croft

El pla que Lygdback em va dissenyar era molt similar a la rutina per preparar-la Tomb Raider. Va fer algunes modificacions per tenir en compte el meu nivell de forma física (ella és molt millor en flexions) i el meu accés a les instal·lacions de fitness (el seu pla incloïa nedar per fer exercici cardiovascular i recuperació, però no tinc piscina a prop). Aixecaria peses quatre dies a la setmana durant uns 45 minuts per sessió i faria intervals d’alta intensitat tres dies a la setmana. Lygdback va mencionar que podia haver fet un pla que trigava menys temps cada setmana, però jo estava a l'atur durant aquest experiment i tenia molt de temps per dedicar-me a la formació. (Aviat vaig saber que el temps no equival a la motivació, però hi arribarem).

Els quatre dies d’alçament de pes es van centrar cadascun en grups musculars diferents. El primer dia va ser el dia de les cames, el dia dos va ser el pit i les espatlles davanteres, el dia tres va ser l'esquena i les espatlles exteriors, i el quart va ser el bíceps i el tríceps. Cada dia també finalitzava amb un dels tres circuits nuclears de quatre grups diferents, que feia girar. El programa es va dissenyar per començar la setmana amb grups musculars grans, per després centrar-se progressivament en grups musculars més petits, ja que els grans es fatigarien.

Els intervals de funcionament eren senzills: després d’un escalfament, córrer ràpidament durant un minut, després recuperar-se durant un minut i repetir-ho 10 vegades. El propòsit dels intervals era condicionar-la Lara Croft fa molts sprints, després de tot- i cremar calories addicionals.

La preparació de Vikander per al paper també va incloure una gran quantitat d'entrenaments d'habilitats, com ara escalada, boxa i arts marcials mixtes. (Per això, totes les dones haurien d'afegir arts marcials al seu entrenament.) "Ens vam assegurar que aquestes sessions estiguessin enfocades a les habilitats i que no fossin massa exigents físicament perquè estiguessin fresces per als seus entrenaments habituals", va explicar Lygdback. Afortunadament, només feia la seva preparació física, no l’entrenament de les seves habilitats, de manera que vaig estar fora de joc per a aquestes lliçons.

I així, amb un entrenament imprès i plegat a la butxaca de les polaines, una llista de reproducció d'Ariana Grande al telèfon i una gran expectació nerviosa, em vaig submergir. Vaig tenir quatre setmanes d'entrenament abans del Tomb Raider estrena i, tot i que no va sortir exactament com estava previst, em sento més fort i amb més confiança. Això és el que m’han ensenyat Lygdback i el seguiment del programa sobre tècnica, motivació i vida.

1. Fins i tot al nivell més alt, la vida passa i necessites un pla flexible.

A mesura que anava passant l’entrenament amb Lygdback, ell no parava de donar-me maneres de modificar-lo, ni d’instruccions d’interpretació en lloc de temps específics. Per exemple, se suposava que havia de descansar "fins que em sentís refrescat, no més de dos minuts" entre cada exercici. "Alguns dies us sentireu forts i altres no", va explicar. "El més important és que se senti prou recuperat per acabar el següent set".

Mentre em portava a través dels intervals de córrer, jo en una cinta de córrer al soterrani assolellat de Mansion Fitness, Lygdback a la cinta al costat de mi, em va dir que estava bé fer només sis intervals, no els 10 complets, si Necessitava. "Treballeu fins a deu segons vulgueu, però sis també estan bé". Va parlar amb un to compassiu, de cor a cor, que semblava més una sessió amb un conseller que una reunió amb un entrenador físic. Si no tenia temps de fer els intervals, ometeu els intervals en lloc de saltar-me un entrenament de peses, va afegir.

Em va sorprendre que un entrenador tan alt, algú que hagi treballat amb nombroses estrelles de cinema de DC Comics, Katy Perry i Britney Spears, només per citar-ne alguns, tingués un enfocament tan flexible. (Per cert, així és com es veu el dia de recuperació definitiu.)

Aviat vaig saber per què. "M'agrada entrenar, però el que realment m'agrada és l'aspecte de coaching de vida", esmenta Lygdback mentre descansem entre sèries. Tot i que es paga a les celebritats per tenir una certa forma i tenir un cert nivell de forma física, també tenen problemes: addicció, problemes familiars, dubtes sobre si mateixos, un insecte estomacal. Quan tu necessitat per fer alguna cosa, ja sigui com a celebritat o com a persona habitual, heu de saber prioritzar i ajustar el vostre pla quan la vida (o aquell desagradable insecte estomacal) s’interposi.

2. Sí, es pot oblidar quan es respira. (Així que apreneu quan heu de respirar).

Sempre he odiat la frase "no t'oblidis de respirar!" La respiració és una funció corporal autònoma. Si t'oblides de respirar, segueixes respirant. Tot i que, quan em vaig reunir amb Lygdback, vaig haver de revisar la porta de casa. Vaig contenir la respiració durant els ascensors durs.

Quan Lygdback em va dir que respirés durant els ascensors, no va ser tan fàcil com recordar de respirar. A diferència de la resta de la vida, respirar durant l'aixecament de peses no em sembla natural; el meu instint és contenir la respiració, així que quan vaig necessitar respirar, al principi em va semblar estrany.

Vam planejar exactament on respirar durant cada exercici. En resum: expireu durant la part d'aixecament del moviment. Així que si estàs fent una gatzoneta, respiraries mentre estàs dret. Durant una flexió, expireu mentre empenyeu cap amunt.

3. Porteu sempre aperitius.

El Tomb Raider els entrenaments trigaven aproximadament una hora, a excepció del dia de les cames, quan passava aproximadament una hora i 15 minuts al gimnàs. (Els exercicis de cames triguen una mica més a fer-se, una mica més a muntar i, atès que és un grup muscular tan enorme, una mica més de recuperació entre sèries.) Va ser més lent que els meus entrenaments típics, on dediqueu un màxim de 30 minuts a aixecar-vos i podríeu sortir amb un plàtan o un tros de pa torrat prèviament. Vaig aprendre molt ràpidament que havia de preparar-me de manera diferent per passar una hora sencera.

Aquell dia de la primera etapa, vaig superar aproximadament la meitat del meu entrenament quan el meu cervell va acabar de sortir. Ni tan sols em sentia amb el cap borrós, només em sentia mort per cervell. Vaig acabar el meu entrenament (tossuderia de crèdit), però estava completament fora de camí de camí a casa. Com en, gràcies a Déu no vaig tenir cap accident de trànsit. Un cop vaig arribar al meu apartament, vaig baixar tres bols de cereals i vaig fer una migdiada de tres hores. No és exactament saludable.

Després d'això, sempre portava almenys una barra de granola al gimnàs amb mi, si no aperitius addicionals i beguda esportiva només per assegurança. També vaig guardar un parell de barres de granola en un compartiment ocult de la meva bossa de lona per si de cas. Vaig trobar que això era millor per a la meva energia i per a la meva panxa exigent que no pas alimentar-se amb un gran menjar per endavant.

4. Subornar-se per mantenir-se motivat.

El pla que Lygdback va dissenyar per a mi requeria una freqüència més gran que la meva rutina habitual. (Si en podríeu dir una rutina.) Treballo per obtenir la meva salut física i mental, cosa que significa que faig tot el que em vingui de gust. Si vull anar a córrer, corro. Intento aixecar peses almenys dues vegades a la setmana per obtenir força muscular i òssia, però no segueixo un pla específic. Amb el Tomb Raider horari d’entrenament, havia de fer un entrenament tant si tenia ganes de fer-ho com si no.

La meva solució: un cafè amb llet de soja extra calent de Starbucks. El meu gimnàs es troba en un gran centre comercial a l’aire lliure i passo per davant de Starbucks caminant des del pàrquing fins al gimnàs. Saber que seria capaç de prendre aquella beguda dolça, picant i reconfortant va ser només el punt de partida que necessitava per sortir de la porta. No ho vaig fer una rutina, però era una forma especial de reforç positiu quan realment no tenia ganes d'anar al gimnàs.

La majoria de la gent pensaria que hauríeu de tractar-vos després un entrenament com a motivació per acabar-lo. Aquest no era el meu problema, però. M'agrada fer exercici i normalment em sento molt bé un cop començo. El meu problema és apagar Parcs i recreació repeticions i conduint al gimnàs en primer lloc. Alguns dies, saber que em sentiré bé després del meu entrenament va ser suficient per portar-me al gimnàs, però altres dies, necessitava el simple suborn de la meva beguda saborosa preferida.

5. L’aprenentatge d’una nova rutina implicava moltes proves i errors, i vaig haver de superar algunes de les meves pròpies penjades.

Normalment faig uns dos o tres conjunts d'exercicis, prou com per desafiar els meus músculs, però no tant perquè estic al gimnàs per sempre. La major part del pla de Lygdback deia quatre sèries de cada exercici. El propòsit era esgotar completament cada grup muscular abans de passar al següent exercici. Lygdback em va dir que estava bé baixar a tres sets si ho necessitava, però volia apuntar als quatre sets complets.

Durant els primers entrenaments, vaig acabar baixant el pes en els meus últims dos o tres conjunts perquè els meus músculs ja estaven fatigats. Va necessitar una mica d'assaig i error per trobar un pes que pogués aixecar durant quatre sets de manera consistent, i això em va semblar un repte al final del quart set.

Finalment, vaig saber que havia de triar un pes relativament fàcil. Nou vegades de cada 10, aquest pes fàcil es va sentir bastant dur al final del quart set. Si encara em sentia bé al final del meu tercer set, augmentaria el pes per al set final, però sincerament, això només va passar unes quantes vegades.

La veritable lliçó aquí era mental, però. Estic acostumat a aixecar pesos pesats i estic orgullós de mantenir-me a la sala de musculació. M’agrada la sensació d’extreure el representant final per la pell de les dents. Per completar quatre sèries, però, vaig haver d’anar més lleuger i superar el meu ego i els meus propis biaixos en el procés. Mentalment, em vaig recordar que encara estic cansant els músculs, només d'una manera diferent. També em vaig traslladar a una part diferent del gimnàs per a la majoria dels meus ascensors, un amb una selecció de peses més lleugera. Allà, no només tenia accés a una varietat més àmplia d’equips que feia servir, sinó que també estava envoltat de gent que feia servir equips similars. Estar al voltant de gent fent exercicis amb equips similars (peses lleugeres) em va ajudar a concentrar-me en el meu entrenament en lloc de comparar-me amb els altres aixecadors que m’envolten.

Els resultats

Em sento més fort i més estret després de quatre setmanes Tomb Raider entrenament i, sens dubte, tinc més resistència muscular. Intento portar queviures en un sol viatge, i no em desanima tan fàcilment durant els entrenaments. Però seré sincer: va ser un lot. Molt temps, molt d’esforç físic i molts jocs mentals per fer-me seguir.

En definitiva, crec que es tracta d'objectius. Alicia Vikander va poder seguir un pla similar durant diversos mesos perquè es preparava per a un paper. Però el meu objectiu és mantenir-me sa i amb energia. Els entrenaments eren tan difícils que normalment em sentia bastant esgotat després d'ells. El canvi requereix empènyer els teus límits i sortir de la teva zona de confort, cosa que definitivament vaig fer, i estic orgullós de mi mateix per l'esforç que he fet.

Ara que s'han acabat les quatre setmanes, però, estic content de tornar a la meva rutina menys difícil. La vida és prou dura i, en aquest moment de la meva vida, he de centrar-me en altres coses, a part dels entrenaments. Sé que aquest és un pla que segurament donaria suport a Lygdback. Com que no sóc Lara Croft, només la interpreto a la sala de musculació.

Revisió de