Els 9 errors de cuina més comuns

Content

• Revisió de

Fins i tot si llenceu els aliments més frescos i saludables al carretó, és possible que els guardeu i els prepareu de manera que els robin (i el vostre cos) els nutrients que busqueu. Aquí hi ha nou errors típics de cuina que cal evitar.

Error # 1: produir una sobrecàrrega

Per descomptat, fer un gran supermercat al començament de la setmana sembla una manera ininterrompuda d’aconseguir els cinc al dia. Però les vitamines i minerals de les fruites i verdures comencen a disminuir en el moment en què es cullen, és a dir, quan més temps emmagatzemeu, menys nutrients contindrà. Després d’aproximadament una setmana a la nevera, per exemple, els espinacs conserven només la meitat del seu folat i al voltant del 60 per cent de la seva luteïna (un antioxidant associat a ulls sans). El bròquil perd aproximadament el 62 per cent dels seus flavonoides (compostos antioxidants que ajuden a evitar el càncer i les malalties del cor) en 10 dies.

Solució: Compreu lots més petits almenys dues vegades per setmana. Si no pots comprar cada pocs dies, congela't. Aquestes fruites i verdures es cullen al màxim i es congelen immediatament. Com que els productes no estan exposats a l'oxigen, els nutrients es mantenen estables durant un any, segons investigadors de la Universitat de Califòrnia, Davis. Només assegureu-vos d'evitar els productes congelats envasats en salses o xarops. Aquests poden significar calories addicionals a partir de greixos o sucre, i també poden contenir sodi.

Error núm. 2: esteu guardant els aliments en contenidors transparents

La llet és rica en la vitamina B riboflavina, però quan s'exposa a la llum, s'inicia una reacció química que redueix la potència de la vitamina, segons investigadors de la Universitat de Gant a Bèlgica. Altres nutrients, com els aminoàcids (els components de la proteïna) i les vitamines A, C, D i E, també es veuen afectats. I com que les varietats de llet baixa en greix i sense greix són més primes que la llet sencera, la llum pot penetrar-hi amb més facilitat. Aquest procés, conegut com a fotooxidació, pot canviar el sabor de la llet i crear radicals lliures que causen malalties. Com que els productes de cereals (especialment els integrals) també són rics en riboflavina, també són susceptibles a aquesta descomposició de nutrients i a la producció de radicals lliures.

Solució: Si encara esteu comprant la vostra llet en gerres de plàstic transparent, penseu a canviar a cartrons de cartró. I eviteu emmagatzemar productes secs com pasta, arròs i cereals en contenidors transparents al taulell. En lloc d’això, guardeu-los a les caixes originals o en contenidors opacs i guardeu-los als armaris de la cuina, on quedaran protegits de la llum.

Error 3: ets massa ràpid per cuinar els teus alls

La llegenda diu que aquests petits bulbs acres poden allunyar els vampirs, però la ciència demostra que si els cuineu correctament, poden tenir el poder de lluitar contra un dolent encara més aterridor: el càncer. Però el temps ho és tot.

Solució: Piqueu-los a rodanxes, trossegeu-los o aixafeu-los i, a continuació, reserveu-los durant almenys 10 minuts abans de saltar-los. Trencar l'all desencadena una reacció enzimàtica que allibera un compost saludable anomenat sofre al·lílic; esperar a coure l'all permet prou temps perquè es formi la quantitat completa del compost.

Error # 4: l'única vegada que mengeu alvocats és al guacamole

Afegir aquesta fruita verda a amanides i entrepans és una manera fàcil d’elevar la barra nutricional. Els alvocats són excepcionalment rics en folat, potassi, vitamina E i fibra. És cert que també tenen un alt contingut en greixos, però és un tipus monoinsaturat saludable per al cor. I mig alvocat té només 153 calories.

Solució: Una forma nova d’incorporar alvocats a la vostra dieta és utilitzar-los com a substitutiu de greixos a la cocció. Els investigadors del Hunter College de la ciutat de Nova York van substituir la meitat de la mantega en una recepta de galetes de civada amb puré d'alvocat. Aquest intercanvi no només va reduir el recompte total de greixos en un 35 per cent (els alvocats tenen menys grams de greix per cullerada que la mantega o l'oli), sinó que també va fer que les llaminadures resultants fossin més suaus, mastegades i menys propenses a esmicolar-se que les galetes fetes segons la recepta original. .

Error núm. 5: escatimeu en condiments

Les herbes i les espècies no només milloren el sabor de la cuina sense afegir greixos ni sodi, sinó que molts d’aquests ingredients fragants us protegeixen de la intoxicació alimentària. Després de provar 20 condiments habituals contra cinc soques de bacteris (incloent E. coli, estafilococ i salmonella), investigadors de la Universitat de Hong Kong van trobar que, com més alt és el valor antioxidant de l’espècia, major serà la seva capacitat per inhibir l’activitat bacteriana. El clau, els pals de canyella i l’orenga van ser els més eficaços per combatre aquests patògens transmesos pels aliments. Un estudi separat publicat al Journal of Agricultural and Food Chemistry mostra que el romaní, la farigola, la nou moscada i les fulles de llorer també són riques en antioxidants.

Solució: No podeu ignorar les pràctiques estàndard de seguretat alimentària, però afegir mitja culleradeta d’herbes o espècies a les amanides, verdures i carns us pot proporcionar una tranquil·litat extra i augmentar la ingesta d’antioxidants contra la malaltia.

Error núm. 6: ets un pelador en sèrie

La majoria dels antioxidants i polifenols dels productes es troben molt a prop de la superfície de la pell o de la mateixa pell. Un estudi publicat a la revista Nutrition Research va trobar que la majoria de les pells de fruita presentaven entre dues i 27 vegades més activitat antioxidant que la polpa de la fruita.

Solució: Netegeu suaument les patates i les pastanagues en comptes de treure-les la pell i utilitzeu un pelador de verdures o un ganivet afilat per tallar una capa tan fina com sigui possible de les fruites i verdures que s'han de pelar.

Error # 7: estalvieu a foc lent vitamines i minerals

L'ebullició pot semblar una forma senzilla i senzilla de preparar verdures sense afegir oli, però aquest mètode de cocció pot provocar que es filtrin fins al 90 per cent dels nutrients d'un aliment. Els minerals com el potassi i les vitamines solubles en aigua com la B i la C acaben llençant-se amb l'aigua.

Solució: Per evitar que aquests elements essencials s’escorrin durant el procés de cocció, proveu de cuinar al vapor (utilitzeu una quantitat mínima d’aigua amb una cistella de vapor), fer microones o sofregir. Un estudi de la Universitat d'Essex a Anglaterra va demostrar que quan es preparaven determinades verdures amb aquestes tècniques, la majoria dels nutrients que contenien s'estalviaven. I el sofregit obté encara més punts quan cuineu verdures de color verd fosc o taronja. Són rics en betacarotè, i l'oli que utilitzeu per sofregir-los pot augmentar la quantitat d'antioxidant que absorbiu fins a un 63 per cent, segons un estudi publicat a la revista Molecular Nutrition & Food Research. No cal fer servir molt oli; fins i tot només farà una cullerada.

Error # 8: no renteu tots els vostres productes abans de menjar-los

La majoria de nosaltres recordem esbandir les prunes i les baies abans de picar-les, però quan va ser l'última vegada que vau esquitxar un plàtan, una taronja, un meló o un mango amb aigua? Pot semblar estrany rentar els productes pelats i menjats, però els bacteris nocius que persisteixen a la superfície es podrien transferir a les mans o fins i tot a l'interior de la fruita quan la talleu.

Solució: Per netejar els productes, només cal passar cada peça sota l'aixeta i fregar suaument. Amb les mans per fregar fruites com taronges, plàtans i préssecs sota l’aigua és suficient. Quan hagis acabat, asseca els articles amb un drap net o un paper absorbent. És important rentar-se les mans amb aigua tèbia i sabó durant almenys 20 segons abans i després de manipular els articles per reduir encara més la propagació dels bacteris. Llenceu les fulles externes de verdures com la col i l’enciam abans de rentar-les, ja que s’han manipulat més i poden tenir els nivells més elevats de contaminació bacteriana.

Error núm. 9: no esteu combinant els aliments correctament

Molts de nosaltres pensem en obtenir prou ferro només quan ens sentim letàrgics o cansats. Però hem de parar atenció a la nostra ingesta de ferro cada dia, abans que apareguin els símptomes. Els nostres cossos absorbeixen aproximadament un 15 a un 35 per cent de ferro hemo (que es troba a les carns i mariscs), però només un 2 a 20 per cent de ferro no hemo (de mongetes, cereals de gra sencer, tofu i verds de fulla fosca).

Solució: Maximitzeu la quantitat de ferro que consumiu combinant el ferro no hemo amb aliments i begudes rics en vitamina C, com ara cítrics i sucs, tomàquets, pebrots calents i dolços, maduixes i melons. Eviteu prendre te o cafè durant els àpats, ja que això pot inhibir l’absorció de ferro fins a un 60%; aquestes begudes contenen compostos anomenats polifenols que s’uneixen al ferro. Espereu fins que hàgiu acabat completament el menjar abans de posar el bullidor a bullir.

Revisió de