6 raons per les quals una calories no és una calor

Content

• 1. Fructosa vs glucosa
• 2. L'efecte tèrmic dels aliments
• 3. La proteïna mata la gana i fa menjar menys calories
• 4. L’índex de sacietat
• 5. Les dietes baixes en carbohidrats condueixen a la restricció automàtica de calories
• 6. L’índex glicèmic
• El resultat final

De tots els mites nutricionals, el mite de les calories és un dels més generalitzats i més perjudicials.

És la idea que les calories són la part més important de la dieta: que les fonts d’aquestes calories no importen.

“Una calor és una calor és una calories ", diuen, que no importa si mengeu 100 calories de dolços o bròquil, tindran el mateix efecte sobre el vostre pes.

És cert que totes les calories tenen la mateixa quantitat d’energia. Una caloria dietètica conté 4.184 Joules d’energia. En aquest sentit, una caloria és una caloria.

Però pel que fa al vostre cos, les coses no són tan senzilles. El cos humà és un sistema bioquímic d’alta complexitat amb processos elaborats que regulen l’equilibri energètic.

Diferents aliments passen per diferents vies bioquímiques, algunes de les quals són ineficients i provoquen la pèrdua d’energia (calories) com a calor ().

Més important encara és el fet que diferents aliments i macronutrients tenen un efecte important sobre les hormones i els centres cerebrals que controlen la fam i el comportament alimentari.

Els aliments que mengeu poden tenir un impacte enorme en els processos biològics que controlen quan, què i quant mengeu.

A continuació, es mostren 6 exemples demostrats de per què és una calories no una caloria.

1. Fructosa vs glucosa

Els dos principals sucres simples de la vostra dieta són la glucosa i la fructosa.

Gram per gram, els dos proporcionen el mateix nombre de calories.

Però la forma en què es metabolitzen al cos és completament diferent (2).

La glucosa es pot metabolitzar per tots els teixits del cos, però la fructosa només pot ser metabolitzada pel fetge en una quantitat significativa ().

Aquests són alguns exemples de per què les calories de glucosa no són el mateix que les calories de fructosa:

• Grelina és l’hormona de la fam. Puja quan tens gana i baixa després de menjar. Un estudi va demostrar que la fructosa condueix a nivells més elevats de grelina (és a dir, més fam) que la glucosa ().
• La fructosa no estimula els centres de sacietat del cervell de la mateixa manera que la glucosa, cosa que provoca una reducció sensació de plenitud ().
• Consumir molta fructosa pot provocar resistència a la insulina, augment de greix abdominal, augment de triglicèrids, sucre en sang i LDL petit i dens en comparació amb el mateix nombre exacte de calories de la glucosa ().

Com podeu veure: el mateix nombre de calories: efectes molt diferents sobre la fam, les hormones i la salut metabòlica.

Jutjar els nutrients segons les calories que aporten és massa simplista.

Tingueu en compte que la fructosa només té efectes negatius quan es consumeix en quantitats excessives. El sucre afegit i els dolços són les seves fonts dietètiques més importants.

No us desanimeu a menjar moltes fruites. Tot i que contenen fructosa, també són rics en fibra, aigua i proporcionen una important resistència a la masticació, cosa que mitiga els efectes negatius de la fructosa.

Tot i que la fructosa i la glucosa aporten el mateix nombre de calories, la fructosa té efectes molt més negatius sobre les hormones, la gana i la salut metabòlica.

2. L'efecte tèrmic dels aliments

Diferents aliments passen per diferents vies metabòliques.

Algunes d’aquestes vies són més eficients que d’altres.

Com més eficient és una via metabòlica, més energia dels aliments s’utilitza per treballar i menys es dissipa com a calor.

Les rutes metabòliques de proteïnes són menys eficients que les rutes metabòliques de carbohidrats i greixos.

La proteïna conté 4 calories per gram, però una gran part d’aquestes calories proteiques es perden com a calor quan és metabolitzada per l’organisme.

L'efecte tèrmic dels aliments és una mesura de quant augmenten la despesa energètica dels diferents aliments, a causa de l'energia necessària per digerir, absorbir i metabolitzar els nutrients.

Aquí teniu l’efecte tèrmic dels diferents macronutrients ():

• Greixos: 2–3%
• Carbohidrats: 6–8%
• Proteïna: 25–30%

Les fonts varien segons el nombre exacte, però és evident que les proteïnes requereixen molta més energia per metabolitzar-se que els greixos i els carbohidrats ().

Si teniu un efecte tèrmic del 25% per a proteïnes i del 2% per a greixos, això significaria que 100 calories de proteïnes acabarien sent 75 calories, mentre que 100 calories de greixos acabarien sent 98 calories.

Els estudis demostren que les dietes riques en proteïnes augmenten el metabolisme entre 80 i 100 calories per dia, en comparació amb les dietes més baixes en proteïnes (,).

En poques paraules, les dietes riques en proteïnes tenen un avantatge metabòlic.

Les calories de proteïnes engreixen menys que les calories dels carbohidrats i els greixos, perquè les proteïnes necessiten més energia per metabolitzar-se. Els aliments sencers també requereixen més energia per digerir que els aliments processats.

3. La proteïna mata la gana i fa menjar menys calories

La història de les proteïnes no acaba amb un augment del metabolisme.

També comporta una reducció significativa de la gana, cosa que fa que consumiu menys calories automàticament.

Els estudis demostren que la proteïna és, amb diferència, el macronutrient que més omple (,).

Si augmenta la ingesta de proteïnes, comença a perdre pes sense comptar les calories ni controlar les porcions. La proteïna posa pèrdua de greix al pilot automàtic (,).

En un estudi, les persones que van augmentar la ingesta de proteïnes fins al 30% de les calories, van començar a menjar 441 calories menys al dia i van perdre 4,9 kg en 12 setmanes ().

Si no voleu seguir una dieta, sinó simplement inclinar les escales metabòliques al vostre favor, afegir més proteïnes a la vostra dieta pot ser la forma més senzilla i deliciosa de provocar la pèrdua de pes automàtica.

És molt clar que pel que fa al metabolisme i a la regulació de la gana, una proteïna calòrica no és el mateix que una de carbohidrats o greixos.

L’augment de les proteïnes pot provocar una reducció dràstica de la gana i provocar la pèrdua automàtica de pes sense la necessitat del recompte de calories ni del control de les porcions.

4. L’índex de sacietat

Els diferents aliments tenen efectes diferents sobre la sacietat. Això significa que alguns aliments us proporcionaran una major sensació de plenitud.

També és molt més fàcil menjar en excés en alguns aliments que en altres.

Per exemple, pot ser molt fàcil menjar 500 calories o més de gelat, mentre que hauríeu de forçar-vos a alimentar-vos a menjar 500 calories d’ous o de bròquil.

Aquest és un exemple clau de com les decisions alimentàries que feu poden tenir un impacte enorme en el total de calories que acabeu consumint.

Hi ha molts factors que determinen el valor de sacietat de diferents aliments, que es mesura en una escala anomenada índex de sacietat ().

L’índex de sacietat és una mesura de la capacitat dels aliments per reduir la fam, augmentar la sensació de plenitud i reduir la ingesta de calories durant les properes hores.

Si mengeu aliments amb un índex de sacietat baix, tindreu més gana i acabareu menjant més. Si trieu aliments amb un índex de sacietat elevat, acabareu menjant menys i perdent pes.

Alguns exemples d’aliments amb un índex de sacietat elevat són les patates bullides, la vedella, els ous, les mongetes i les fruites. Els aliments que tenen un índex baix inclouen els bunyols i els pastissos.

Clarament, si escolliu o no aliments que ompliu, tindrà un impacte important en el vostre balanç energètic a llarg termini.

Els diferents aliments tenen efectes diferents sobre la sacietat i quantes calories acabes consumint en els menjars posteriors. Es mesura en una escala anomenada índex de sacietat.

5. Les dietes baixes en carbohidrats condueixen a la restricció automàtica de calories

Des de l'any 2002, més de 20 assaigs controlats aleatoris han comparat dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos.

Els resultats mostren constantment que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a més pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos, sovint 2-3 vegades més.

Un dels principals motius d’això és que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a una reducció dràstica de la gana. La gent comença a menjar menys calories sense provar-ho (, 17).

Però, fins i tot quan les calories es combinen entre grups, els grups baixos en carbohidrats solen perdre més pes, tot i que no sempre tenen una importància estadística (, 19,).

La principal raó per això és probablement que les dietes baixes en carbohidrats també causen pèrdues importants d’aigua. L’excés d’inflor tendeix a desaparèixer la primera o dues setmanes ().

A més, les dietes baixes en carbohidrats tendeixen a incloure més proteïnes que les dietes baixes en greixos. La proteïna necessita energia per metabolitzar-se i el cos gasta energia convertint la proteïna en glucosa ().

Les dietes baixes en carbohidrats condueixen constantment a més pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos, fins i tot quan les calories es combinen entre grups.

6. L’índex glicèmic

Hi ha moltes controvèrsies en el camp de la nutrició i els experts no estan d’acord en moltes coses.

Però una de les poques coses en què quasi tothom està d’acord és que els carbohidrats refinats són dolents.

Això inclou sucres afegits com la sacarosa i el xarop de blat de moro ric en fructosa, així com productes de cereals refinats com el pa blanc.

Els hidrats de carboni refinats solen ser baixos en fibra i es digereixen i s’absorbeixen ràpidament, cosa que provoca un augment ràpid del sucre en la sang. Tenen un índex glucèmic elevat (IG), que mesura la rapidesa amb què els aliments augmenten el sucre en la sang.

Quan mengeu un aliment que augmenta ràpidament el sucre a la sang, tendeix a provocar un accident de sucre a la sang poques hores després. Quan això passa, teniu ganes d’un altre refrigeri ric en carbohidrats.

Això també es coneix com la "muntanya russa de sucre en sang".

Un estudi va servir a la gent batuts batuts idèntics en tots els aspectes, excepte que un tenia carbohidrats amb IG alt i l'altre amb carbohidrats baixos en IG. El batut amb un IG alt va causar una major fam i desitjos en comparació amb el batut amb un IG baix ().

Un altre estudi va trobar que els adolescents menjaven un 81% més de calories durant un àpat amb IG elevat en comparació amb un menjar amb IG baix ().

Per tant, la velocitat a la qual les calories de carbohidrats afecten el sistema pot tenir un efecte dramàtic sobre el seu potencial de provocar menjar en excés i augmentar de pes.

Si feu una dieta rica en carbohidrats, és fonamental triar fonts de carbohidrats senceres i no processades que continguin fibra. La fibra pot reduir la velocitat d’entrada de la glucosa al vostre sistema (,).

Els estudis demostren constantment que les persones que mengen els aliments amb més contingut en IG tenen el major risc de patir obesitat i diabetis. Això es deu al fet que no totes les calories en carbohidrats es creen iguals (,).

Els estudis demostren que els carbohidrats refinats condueixen a pujades més ràpides i més grans de sucre a la sang, cosa que provoca desitjos i augmenta la ingesta d’aliments.

El resultat final

Les diferents fonts de calories poden tenir efectes molt diferents sobre la fam, les hormones, la despesa energètica i les regions cerebrals que controlen la ingesta d’aliments.

Tot i que les calories són importants, no és del tot necessari comptar-les ni ser-ne conscient conscient.

En molts casos, els canvis senzills en la selecció dels aliments poden conduir a resultats iguals o millors que restringir la ingesta de calories.