5 entrenaments per consumir calories que podeu fer en 30 minuts

Content

• Entrenament de 500 calories 1: entrenament per córrer a intervals
• Exercici 2 de 500 calories: desafiament escalador d'escales
• Entrenament de 500 calories 3: Passeig en bicicleta a intervals
• Exercici 4 de 500 calories: desafiament de representació pliomètrica
• Entrenament de 500 calories 5: circuit de sprints a força
• Revisió de

Tot i que hi ha tants beneficis per millorar la vostra condició física a més de cremar calories, si la vostra pèrdua de pes o greix és el vostre objectiu, trobar quins exercicis cremen més calories i incorporar-los als entrenaments per cremar calories pot ser atractiu. (Per cert, tots els entrenaments cremen calories ja que estàs utilitzant energia per moure't. Caram, només seure allà permetent que el teu cos faci les seves funcions adequades crema calories, però això és per a una altra història.)

Aquests cinc entrenaments cardiovasculars de 30 minuts cremen calories ràpidament gràcies a la seva programació eficaç i eficaç. Pots cremar fins a 500 calories al dia només afegint aquestes rutines a la teva agenda. Bonificació: Cadascun dels entrenaments següents ha estat elaborat per Taylor Ryan, un entrenador personal certificat per NASM, per ajudar-vos a obtenir resultats sense passar hores al gimnàs.

De fet, no necessiteu en absolut el gimnàs per completar aquests exercicis per cremar calories (el mateix per a aquests fantàstics entrenaments de YouTube!). Tant si voleu entrenar a casa, fora, en un hotel o fer el vostre entrenament cardiovascular al gimnàs, tenim un pla d'entrenament de 500 calories per a vosaltres. (Relacionat: 30 maneres de cremar més de 100 calories sense intentar-ho)

Entrenament de 500 calories 1: entrenament per córrer a intervals

Córrer gairebé sempre arriba a la part superior de la llista de "quins exercicis crema més calories", i per una bona raó. Trotar a un ritme de 7 MPH provoca unes 700 calories en una hora.

Ryan va dissenyar aquest pla de cursa d'interval d'alta intensitat perquè sigui adequat per a tots els nivells de condició física, però fins i tot el pla de "principiant" és un entrenament cardio desafiant de 30 minuts. (I si t'encanta, sens dubte hauries de provar aquests altres entrenaments d'interval.)

Si no us agrada la cinta de córrer, no dubteu a treure aquest exercici per cremar calories. En absència d'un control de velocitat digital, Taylor recomana una "cursa còmoda" per als intervals de tres minuts i "incòmodament ràpida / a punt d'un sprint complet" per als sprints més curts. (Proveu també aquest desafiament de 30 dies de cinta en realitat diversió.)

No és un corredor? Seguiu les mateixes pautes per a una intervenció de potència i / o per a córrer intervals; només tingueu en compte que el total d’entrenament de 500 calories pot canviar, ja que en córrer es cremen més calories que caminar.

Obteniu l'entrenament: entrenament en execució d'intervals

Exercici 2 de 500 calories: desafiament escalador d'escales

No us podeu atraure per pujar una escala a ... enlloc? No estàs sol. Sacsegeu les coses i obteniu resultats més ràpids amb aquest entrenament de 500 calories amb peses d’escala. En afegir pes als moviments funcionals (imitaràs les activitats quotidianes com portar bosses de queviures a les escales), treballaràs més músculs alhora i augmentaràs la teva crema de calories.

Taylor recomana utilitzar un conjunt de peses de 3 a 8 lliures per a aquest entrenament de 500 calories, segons el nivell de forma física. Si alguna vegada sentiu que podríeu perdre l’equilibri, mantingueu-vos fora de perill establint els pesos a la consola fins que no trobeu el vostre nivell. A menys que s'indiqui el contrari a continuació, porteu les manuelles en una "posició de la bossa de queviures", que vol dir una a cada mà com si agafeu dues bosses de queviures, els braços cap avall pels costats. (Relacionat: 5 maneres d'aconseguir un entrenament boig de pujar escales)

Obteniu l'entrenament: desafiament d'escaladors

Entrenament de 500 calories 3: Passeig en bicicleta a intervals

Deixa de fer girar les rodes amb aquesta bicicleta estàtica i augmenta les coses amb aquest recorregut d'interval d'entrenament cardiovascular de 30 minuts. Aneu pel vostre camí per completar l’entrenament de 500 calories que podeu fer al gimnàs o a casa si teniu la vostra pròpia bicicleta estacionària. (Relacionat: Les millors alternatives a la bicicleta Peloton a Amazon, segons les ressenyes)

Obteniu l'entrenament: passeig en bicicleta per intervals

Exercici 4 de 500 calories: desafiament de representació pliomètrica

Els exercicis pliomètrics són una forma segura de cremar calories i construir músculs. Aquesta rutina combina alguns dels millors moviments de salt que podeu fer per a un entrenament de cardio assassí al gimnàs, a casa o fora. Com funciona: feu cada exercici de crema de calories per obtenir el nombre indicat de repeticions. Feu el circuit complet d’entrenament de 500 calories el més ràpidament possible (fins i tot podeu acabar en menys de 30 minuts) descansant segons calgui.

Obteniu l'entrenament: repte de representació pliomètrica

A continuació s'explica com superar tots els moviments d'aquest entrenament de 500 calories:

• Genolls alts: Córrer al lloc, portant els genolls fins al pit el més alt possible, bombant els braços el més ràpidament possible.
• Peses a la gatzoneta: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les mans darrere del cap (o fora de les espatlles si ho prefereixes). Feu tirar els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar fins a quedar-lo a la gatzoneta. Les cuixes han de ser paral·leles al terra. Premeu una còpia de seguretat fins que estigueu de peu. Això és una representació. (Tingueu en compte aquests errors de okupació durant aquest entrenament de 500 calories.)
• Flexions: Comenceu en posició de tauler de braç recte amb les mans una mica més amples que i en línia amb les espatlles. Traieu el nucli i espremeu els glutis mentre baixeu el cos fins que el pit gairebé toca el terra. Feu una pausa a la part inferior i, a continuació, torneu a la posició inicial el més ràpidament possible. Això és una representació.
• Estiraments alterns: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc. Passa endavant amb el peu dret, doblegant els dos genolls perquè el genoll dret estigui sobre el turmell, el taló esquerre aixecat. Torneu a la posició inicial i repetiu amb la cama esquerra per completar 1 repetició.
• Butt Kicks: Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc. Aixeca els talons cap als glutis, bombeja els braços cap endavant i cap enrere tan ràpidament com puguis. Continueu a un ritme ràpid fins que hàgiu completat 75 repeticions.
• Escaladors de muntanyes: Des d'una posició de planxa completa, alterna els genolls "corrent" al pit tan ràpidament com puguis. Mantingueu el nucli compromès tot el temps i empenyeu la velocitat tant com sigui possible sense comprometre la forma.
• Pujades de cames: Aixeca't de quatre potes amb els palmells plans a terra i separats a l'amplada de les espatlles. Sense deixar que l’esquena pugi o es rodi, mantingueu el nucli enganxat mentre doblegueu el genoll dret i aixequeu la cama fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra. Baixeu lentament l'esquena cap avall fins a la posició inicial. Això és una representació. Fes 25 repeticions al costat dret i després repeteix a l'esquerra.

Entrenament de 500 calories 5: circuit de sprints a força

Aquest entrenament per cremar calories incorpora sprints de mig quilòmetre entre els exercicis de pes corporal per ajudar a cremar més de 500 calories i enfortir tot el cos al mateix temps. A més, està garantit per vèncer l'avorriment: no tindreu temps de deixar vagar la ment un segon. Prefereixes no córrer? Puja en bicicleta interior i pedala els teus sprints.

Aconsegueix l'entrenament: Quarter-Mile Dash

A continuació s'explica com superar tots els moviments d'aquest entrenament de 500 calories:

• Costelles creuades: Mantingueu una bola o una manuella amb les dues mans davant del pit, els braços estesos i manteniu-vos amb els peus amples. Doble els dos genolls i pivota els peus cap a l'esquerra, baixant la pilota cap a la canyella esquerra. Estireu immediatament les cames, aixequeu la pilota per sobre del cap i gireu cap a la dreta. Feu 8 repeticions i, a continuació, canvieu de costat (gireu en sentit contrari).
• Flexions que cauen: Des d'una posició de genolls, deixa't caure cap endavant sobre les teves mans. Baixeu lentament el cos fins a empènyer-lo i torneu a agenollar-vos.
• Figura-4 ponts sobre una cadira o una pilota:Estirar-se cap amunt amb els braços pressionats al terra, els genolls doblegats, els talons a la part superior de la pilota. Creueu el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra, el genoll dret cap al costat. Premeu el taló esquerre cap avall a la pilota i aixequeu els malucs tan alt com pugueu. Mantingueu premut durant 1 recompte i després baixeu lentament.
• Gats de terra:Estirar-se cap per avall a terra o estora. Esteneu els braços i les cames en forma de "X" i, a continuació, feu "gats de salt" en aquesta posició (no hi ha cap salt real).

Revisió de

Publicitat