5 exempcions de responsabilitat per a programes de fitness populars

Content

• Entrenament de la bogeria
• Classe de spinning híbrid
• P90X
• CrossFit
• El mètode Tracy Anderson
• Revisió de

Els anuncis publicitaris fan que cada programa d'exercicis sembli increïble, i no hi ha dubte que poden funcionar per a la gent a la qual s'adapten; si us agrada prou un programa, us quedareu amb ell, obtindreu resultats i potser fins i tot veureu la vostra tassa abans i després. les pantalles de la nit.

Però aquestes sessions de trucades de mitja hora també amaguen coses: petits inconvenients, balbuceig pseudocientífic i coses estranyes que tots els consumidors haurien de tenir en compte abans de pagar l'enviament i la manipulació. Tingueu en compte aquestes advertències de servei públic per a sis programes populars; potser no seran trencadors d’ofertes, però almenys coneixereu la història completa abans de cobrar els vostres diners.

Entrenament de la bogeria

Exempció de responsabilitat: és possible que els vostres veïns de la planta baixa es tornin bojos.

La bogeria és, en molts aspectes, sorprenent: reprodueix la intensitat a casa del P90X, però amb entrenaments més curts (35 minuts enfront de més d'una hora per al P90X) i sense equipament car com les manuelles i les barres de dominació, bàsicament, les barreres. a l'entrada han estat destruïts i substituïts per intervals de flexions, okupes i MOLTS salts.

Aquest salt pot valer la pena cada salt: en un estudi del 2006, investigadors de la Western Michigan University i UT-Arlington van trobar que un règim pliomètric (de salt) de sis setmanes va millorar l’agilitat dels atletes en comparació amb els que es van quedar amb els peus plans. I tot i que potser no necessiteu allunyar-vos d'un defensor, aquesta agilitat us pot ajudar quan intenteu evitar un sot mentre corre, o quan necessiteu passar per un concert ple de gent per trobar els vostres amics a la primera fila. A més, el cop de plyos també pot augmentar la densitat òssia.

Però aquest cop també és el problema: el cop amunt i avall de tants salts pot, amb la forma equivocada, augmentar el risc de lesió del LCA, que ja és 8 vegades més freqüent en dones que en homes. Consulteu un metge abans d’iniciar aquest programa per assegurar-vos que el vostre genoll segueix correctament. I després baixa les escales i parla amb els teus veïns: l'alta volada d'Insanity pot fondre el greix, però també et pot fer arribar a una reunió amb el teu propietari per tot el cop al seu sostre.

Classe de spinning híbrid

Exempció de responsabilitat: no són flexions. Concentreu-vos en el ciclisme.

En algun lloc del centre de la teva classe de Spin, mentre estàs suant a través de la teva camisa (bé) i els teus quads estan en flames (bé), el teu instructor pot dir-te que surtis de la cadira (bé) i comenceu a fer "flexions". al manillar.

No és bo: no són flexions. La vostra posició només us permet prémer una petita fracció del vostre pes corporal, i el fet que sigui tota la part superior del cos ignora els beneficis de les flexions per al nucli, el cul i les cames. El rang de moviment també està restringit, cosa que la ciència diu que no és bo: en un estudi publicat el 2010 al Journal of Strength & Conditioning Research, els científics van trobar que una disminució del rang de moviment estava associada amb una disminució del reclutament muscular.

Així que concentra't en el teu pedaleig. I quan arribeu a casa, treballeu a la part superior del cos mentre la vostra dutxa després de l’entrenament s’escalfa: deixeu anar i feu un o dos jocs de flexions de cos complet i complet abans d’entrar i netejar-vos.

P90X

Exempció de responsabilitat: les cames i el cul s'encongiran (i potser no de la manera que voleu).

Els entrenaments de la sèrie de DVD de Tony Horton han creat una legió d'autofotògrafs amb abdominals, però aquestes imatges solen ser preses de la cintura cap amunt. Per a moltes dones, un cop dur i unes cames fortes són tan importants com les espatlles i el pit malvats. I la programació de P90X pot no ser ideal per aconseguir aquests resultats. El problema és la freqüència: tant en els horaris "Clàssic" com en "Lean" del programa, les potes només s’entrenen amb peses una vegada a la setmana (el dia 5) i fins i tot llavors, es combina amb una rutina d'esquena pesada. La ciència demostra que necessiteu més: en un estudi de 2003 de la Universitat Estatal d'Arizona, els investigadors van determinar que els que s'inicien amb l'exercici tenien les millors respostes de desenvolupament de la força entrenant un grup muscular tres dies per setmana; els esportistes avançats van obtenir els millors resultats de dues sessions d’entrenament per grup muscular per setmana. Així que si voleu millors cames i cul, complementeu les vostres rutines X amb algunes esquat i estocada SQ&L.

CrossFit

Exempció de responsabilitat: no tots els gimnasos són iguals.

No hi ha dubte que, per al tipus de persona adequat, el ritme frenètic i el foment cridaner d’un entrenament CrossFit poden ser transformatius; les puntuacions de les dones s’han fet més fortes i confiança a partir d’aquests espais ultra competitius.

Però voleu tots aquests crits de bona voluntat perquè esteu fent l’exercici correctament-Amb l'habilitat necessària per fer els ascensors olímpics altament tècnics que fan que CrossFit sigui tan gran, no només perquè hagis musculat un pes per qualsevol mitjà necessari, preparant-te per a lesions, o almenys no per força. (Voleu un exemple extrem? Google "El pitjor vídeo d'halterofília de la història dels vídeos d'halterofília".)

Tot és al gimnàs (o, en el llenguatge CrossFit, "box") que trieu. La majoria de les ubicacions us ajudaran a aprendre la forma estricta necessària per realitzar neteges, arrabassades, squats, anells i altres exercicis de manera que mantingueu les espatlles, els genolls i l'esquena segurs. Cerqueu una caixa on els instructors tinguin certificacions completes de salut i condició física de grups reconeguts a nivell nacional com NASM, NSCA o ACE, així com llicenciats en fisiologia o kinesiologia. I vegeu si la caixa que esteu mirant té un programa On-Ramp: Aquests cursos d’inici us perforaran en els moviments més complicats de CrossFit mitjançant canonades de PVC lleugeres o pràcticament sense pes, de manera que quan hi hagi pes a la barra, el vostre cos saps com moure't (i no acabaràs a Tosh.0).

El mètode Tracy Anderson

Exempció de responsabilitat: guanyareu múscul (i és possible que tingueu aspectes estranys en el procés).

Es suposa que els moviments de ball baix o sense pes del famós entrenador de Gwyneth es dirigeixen als músculs que sovint s’han perdut: el gluti medi, que pot ajudar a evitar que els genolls s’espavili i causin lesions, i el trapezi inferior, que es troba a faltar. molts programes d'espatlla i poden mantenir la vostra escàpula segura.

Anderson s'orienta a aquests (i a tots) músculs sense massa pes perquè no us faci "volum" (ella adopta un límit de tres lliures de càrrega). Cal assenyalar que la ciència no recolza aquesta afirmació: en un estudi del 2010, investigadors canadencs van trobar que els esportistes que realitzaven exercicis de baixa càrrega i alt volum (és a dir, pesos lleugers, repeticions elevades) augmentaven la síntesi de proteïnes més que aquells qui va fer peses pesades per a repeticions baixes, i més proteïnes eventualment donaran lloc a músculs més grans (llegiu: "més voluminosos"). Tanmateix, com a dona, és poc probable que desenvolupi un volum excessiu, de manera que el guany muscular probablement serà més subtil del que sembla.

Tot i així, per augmentar la intensitat amb aquests pesos lleugers, el mètode d'Anderson requereix que augmenteu la velocitat del vostre moviment, donant lloc a molts moviments agitats que no semblen tan elegants quan els fan no ballarins. Així que tret que vulgueu que els vostres veïns cridin els homes amb bata blanca, traieu les cortines quan aparegueu als discos de Tracy.

Revisió de