42 aliments baixos en calories

Content

• 1-4. Carn i aus de corral
• 1. Ull de filet rodó
• 2. Pit de pollastre desossat i sense pell
• 3. Pit de gall dindi
• 4. Filet de porc
• 5-8. Peix i marisc
• 5. Bacallà
• 6. Salmó
• 7. Vieires
• 8. Ostres
• 9-17. Verdures
• 9. Col xinesa
• 10. créixens
• 11. Cogombres
• 12. Raves
• 13. Api
• 14. Kale
• 15. Espinacs
• 16. Pebrots
• 17. Bolets
• 18-23. Fruites i baies
• 18. Maduixes
• 19. Cantalup
• 20. Síndria
• 21. Nabius
• 22. Aranja
• 23. Kiwi
• 24-25. Llegums
• 24. Faves negres
• 25. Llenties
• 26-29. Làctics i ous
• 26. Llet descremada
• 27. Iogurt normal sense greixos
• 28. Formatge cottage baix en greixos
• 29. Ous
• 30-34. Grans
• 30. Crispetes
• 31. Fideus Shirataki
• 32. Civada i farina de civada
• 33. Arròs salvatge
• 34. Quinoa
• 35–36. Fruits secs i llavors
• 35. Llet d'ametlles sense sucre
• 36. Castanyes
• 37-40. Begudes
• 37. Aigua
• 38. Te sense edulcorar
• 39. Cafè negre
• 40. Aigua amb gas
• 41–42. Condiments
• 41. Herbes i espècies
• 42. Condiments baixos en calories
• La conclusió

Reduir la ingesta de calories pot ser una manera eficaç de perdre pes.

Tot i això, no tots els aliments són iguals pel que fa al valor nutricional. Alguns aliments són baixos en calories, però també en nutrients.

Quan limiteu la ingesta de calories, és important triar aliments densos en nutrients, que continguin nutrients abundants pel nombre de calories que aporten.

És més, una dieta plena d’aliments sencers i densos en nutrients us pot ajudar a sentir-vos més satisfet mentre reduïu calories ().

Aquí hi ha 42 aliments nutritius baixos en calories.

1-4. Carn i aus de corral

Com que són rics en proteïnes, la carn magra i les aus de corral són bons aliments per menjar quan s’intenta reduir les calories.

La proteïna augmenta la sensació de plenitud i us pot ajudar a menjar menys calories al llarg del dia (,).

Les carns més baixes en calories són les que són molt magres. El greix és dens en calories, de manera que els talls de carn més greixos tenen un recompte de calories més alt.

1. Ull de filet rodó

No hi ha cap raó per què encara no pugueu gaudir d’un filet mentre reduïu calories. La vedella és nutritiva i és una bona font de vitamina B12 i ferro (4).

El ferro és un nutrient essencial que ajuda a transportar oxigen per tot el cos, mentre que la vitamina B12 és necessària per formar glòbuls vermells ().

Tanmateix, tingueu en compte que l'ull de rodó és un tall de vedella molt magre. Assegureu-vos de no cuinar-lo massa, ja que serà dur i sec.

Calories: 138 per porció de 3 unces (86 grams)

2. Pit de pollastre desossat i sense pell

El pollastre és una carn molt versàtil que també és una excel·lent font de proteïnes (6).

Podeu mantenir baix el contingut calòric retallant tota la pell i el greix visible.

Calories: 92 per ració de 3 unces (86 grams)

3. Pit de gall dindi

El pit de gall dindi és ric en proteïnes, vitamina B6 i niacina. Les vitamines del grup B ajuden el cos a descompondre els aliments que mengen i a metabolitzar-los en energia (7).

Calories: 93 per ració de 3 unces (86 grams)

4. Filet de porc

El filet és un dels talls de porc més prims, cosa que el converteix en una excel·lent opció de baix contingut calòric.

El porc és ric en diverses vitamines del grup B i és una excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat (8).

Calories: 122 per ració de 3 unces (86 grams)

5-8. Peix i marisc

La majoria de peixos i mariscs són molt nutritius i són excel·lents opcions si restringiu les calories.

Igual que la carn, el peix i el marisc són rics en proteïnes. També proporcionen nutrients importants com la vitamina B12, el iode i els àcids grassos omega-3 ().

Els àcids grassos omega-3 tenen nombrosos beneficis, com ara la reducció de la inflamació i la millora de la salut cardíaca ().

5. Bacallà

El bacallà és un peix blanc magre i ric en proteïnes però baix en calories.

També és ric en vitamina B12, iode i seleni i conté una bona quantitat d’àcids grassos omega-3. El iode és important per a una correcta funció cerebral i tiroïdal, però molta gent no en té prou (11).

Calories: 70 per porció de 3 unces (86 grams)

6. Salmó

El salmó és un peix gras carregat d’omega-3 saludables per al cor. També és ric en vitamina B12 i és un dels pocs aliments que contenen de forma natural una gran quantitat de vitamina D (13).

Això és important, ja que la deficiència de vitamina D és un problema comú a tot el món. S'associa amb diversos problemes de salut, com l'osteoporosi, el càncer, les malalties autoimmunes i la pressió arterial alta (,).

Calories: 99 en una porció de 3 unces (86 grams)

7. Vieires

Les vieires són un marisc baix en calories amb un sabor dolç i suau (16).

Assegureu-vos de saltar les salses riques en calories i gaudir de les vieires al vapor, a la planxa o a la planxa.

Calories: 26 en 5 vieires petites (30 grams)

8. Ostres

Només una ostra proporciona més del 100% del valor diari (DV) de la vitamina B12 i més de la meitat del DV per al zinc i el seleni (17).

Una ingesta adequada de seleni pot reduir el risc de càncer de pròstata en els homes ().

Calories: 41 per ostra (50 grams)

9-17. Verdures

La majoria de les verdures són baixes en calories però riques en vitamines, minerals, fibra i antioxidants. Això els fa excel·lents per perdre pes.

Moltes verdures també són riques en aigua i fibra, cosa que us ajuda a sentir-vos plens sense consumir moltes calories ().

Les verdures fècules com les patates i les carabasses d’hivern tenen més calories però continuen sent molt nutritives.

9. Col xinesa

La col xinesa, que inclou napa i bok choy, ocupa el primer lloc de la llista pel que fa a la densitat de nutrients. Aquesta col té un alt contingut en vitamines C i K i conté una quantitat decent de folat (20).

Saltar la col xinesa li proporciona un sabor excel·lent i conserva els seus nutrients.

Calories: 12 per tassa (75 grams)

10. créixens

El créixens és un verd picant i de fulles que és una de les verdures més riques en nutrients que podeu menjar.

És molt baix en calories, però conté grans quantitats de vitamines A, C i K. Podeu llançar créixens a una amanida o sofregir-los junt amb altres delicioses verdures (21).

Calories: 4 per tassa (36 grams)

11. Cogombres

Els cogombres són baixos en calories perquè consisteixen principalment en aigua.

Curiosament, també contenen una bona quantitat de vitamina K1 i diversos compostos beneficiosos de plantes (22).

Calories: 45 per cogombre (300 grams)

12. Raves

Els raves són una verdura picant i crucífera, baixa en calories però plena de sabor.

Proporcionen una quantitat decent de vitamina C i una petita quantitat de folat (24).

Calories: 1 per rave (6 grams)

13. Api

L’api és ric en vitamina K1 i en compostos vegetals que tenen propietats antiinflamatòries (25).

Calories: 6 per tija (38 grams)

14. Kale

El kale és un vegetarià extremadament nutritiu. Podeu obtenir més del 100% del DV de les vitamines A, C i K1 menjant només 1 tassa (68 grams) de col arrissada.

De fet, aquesta ració proporciona set vegades la quantitat de vitamina K que necessiteu al dia. La vitamina K és crucial per a la coagulació de la sang (27).

Calories: 34 per tassa (68 grams)

15. Espinacs

Els espinacs són rics en folats, manganès i vitamines A, C i K1. També és ric en antioxidants contra el càncer com els flavonoides i els carotenoides (28).

Començar el menjar amb una amanida feta d’espinacs o d’altres fulles de verdures us pot ajudar a sentir-vos més complets i menjar menys calories en general ().

Calories: 7 per tassa (30 grams)

16. Pebrots

Els pebrots són naturalment dolços i rics en fibra, vitamina C i carotenoides (30).

Els carotenoides són compostos vegetals contra el càncer que també poden millorar la salut dels ulls (,).

Calories: 37 per pebre (119 grams)

17. Bolets

Els bolets són fongs però sovint classificats com a verdures. Contenen diverses vitamines del grup B i una bona quantitat de potassi i seleni (33).

Alguns bolets comestibles s’han associat amb beneficis per a la salut, inclòs un sistema immunitari enfortit, disminució de la inflamació i un risc reduït de càncer (,,).

Calories: 15 per tassa (68 grams)

18-23. Fruites i baies

Les fruites acostumen a tenir més calories que les verdures. Tanmateix, la majoria de les fruites són abundants en nutrients i mereixen un lloc a la dieta hipocalòrica.

18. Maduixes

Les maduixes són riques en fibra i antioxidants. També proporcionen una gran dosi de vitamina C (37).

Calories: 46 per tassa (144 grams)

19. Cantalup

El meló és un meló de carn taronja pàl·lida i ric en vitamines A i C (39).

També és una rica font de betacarotè, que és important per a la pell i els ulls sans.

Calories: 60 per tassa (176 grams)

20. Síndria

La síndria està formada principalment per aigua, d’aquí el seu nom. També conté una bona dosi de vitamina C i pro-vitamina A (40).

És més, aquest meló és ric en licopè, un compost vegetal que pot protegir contra malalties del cor i alguns càncers (,).

Calories: 46 per tassa (153 grams)

21. Nabius

Els nabius són una fruita popular i molt nutritiva. Són particularment rics en antioxidants, vitamina C, vitamina K1 i manganès (43).

Aquests compostos tenen nombrosos beneficis per a la salut, inclòs un efecte protector contra les malalties del cor (,).

Calories: 84 grams per tassa (147 grams)

22. Aranja

Com molts altres cítrics, les toronjas tenen un alt contingut en vitamina C. L’aranja vermella també obté el seu color del licopè vegetal sa (46).

Calories: 57 calories per mitja fruita (136 grams)

23. Kiwi

Només un kiwi, sense pell, conté tota la vitamina C que necessiteu al dia. També proporciona una bona dosi de fibra i vitamina K1 (47).

Calories: 46 per fruita (75 grams)

24-25. Llegums

Els llegums són una de les millors fonts de proteïnes a base de plantes i molt rica en nutrients.

24. Faves negres

Els fesols negres són una font de proteïna versàtil i econòmica.

Són molt rics en fibra i àcid fòlic, alhora que contenen una bona quantitat de vitamines del grup B, ferro, magnesi i manganès (48).

Calories: 114 calories per 1/2 tassa (86 grams)

25. Llenties

En comparació amb altres llegums, les llenties són ràpides i fàcils de preparar. També són rics en proteïnes, fibra, folat, tiamina, ferro, potassi i manganès (49).

És més, les llenties contenen fibra i proteïnes. Això els fa increïblement omplerts tot i que són baixos en calories ().

Calories: 165 per 1/2 tassa (142 grams)

26-29. Làctics i ous

Quan es tracta de productes lactis, el recompte de calories varia amb el contingut de greixos.

Si intenteu reduir l’aportació de calories, seguiu les opcions làctiques baixes en greixos o sense greixos.

26. Llet descremada

La llet desnatada és una font baixa en calories de proteïnes d’alta qualitat. La llet també conté calci i la majoria dels fabricants de llet complementen els seus productes amb vitamina D (51).

Calories: 86 per tassa (240 ml)

27. Iogurt normal sense greixos

El iogurt és ric en proteïnes i calci. Els iogurts probiòtics també contenen bacteris vius, que beneficien la vostra salut digestiva (, 53).

Trieu iogurt senzill i sense edulcorar perquè les varietats aromatitzades solen contenir una gran quantitat de sucre i calories. Afegiu fruita fresca o baies per obtenir sabor i dolçor natural.

Calories: 137 per tassa (245 grams)

28. Formatge cottage baix en greixos

El formatge cottage és un formatge fresc, suau i cremós, baix en calories i ric en proteïnes.

La majoria de botigues de queviures porten formatges de mató amb diferents continguts de greixos. Per obtenir el menor nombre de calories, trieu mató amb un 1% de greix de llet (54).

Calories: 82 per 1/2 tassa (114 grams)

29. Ous

Els ous són una font econòmica i nutritiva de proteïnes d’alta qualitat.

També són increïblement omplents. Els estudis assenyalen que menjar ous per esmorzar us pot ajudar a menjar menys calories, cosa que pot augmentar la pèrdua de pes (,).

Calories: 72 per ou gran (50 grams)

30-34. Grans

Els grans més saludables són aquells que no han estat processats ni refinats.

Els cereals integrals rics en fibra us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps, cosa que us pot ajudar a menjar menys calories ().

30. Crispetes

Les crispetes de blat de moro són un tipus de blat de moro que s’expandeix i apareix quan s’exposa a la calor.

És un aperitiu saludable i baix en calories, sempre que no el sufoqueu amb mantega ni cobertures poc saludables. Les crispetes de blat de moro són una bona opció.

Calories: 31 per tassa esclatada (11 grams)

31. Fideus Shirataki

Els fideus Shirataki són fideus japonesos fets d’un tubercle semblant al nyam anomenat konjac. Són gairebé exempts de calories i rics en fibra.

Calories: 5 per 3,5 unces (100 grams)

32. Civada i farina de civada

La civada és un gran gra de cereals ric en fibra i antioxidants. També contenen proteïnes, algunes vitamines del grup B i manganès (57).

Els estudis revelen que menjar civada s’associa amb nivells més baixos de colesterol LDL (dolent) i amb una pressió arterial més baixa. Alguns estudis també suggereixen que menjar civada pot ajudar a la pèrdua de pes (,,).

Calories: 124 en 3/4 de tassa cuita (175 grams)

33. Arròs salvatge

L’arròs salvatge es cuina i es menja com l’arròs normal. Tot i això, és lleugerament inferior en calories que l’arròs blanc o l’arròs integral.

També proporciona fibra, proteïnes, algunes vitamines del grup B, zinc i manganès (61).

Calories: 166 per tassa cuita (164 grams)

34. Quinoa

La quinoa és un pseudocereal sense gluten que es comercialitza sovint com a superaliment pel seu contingut en nutrients i antioxidants.

Conté més proteïnes que la majoria dels grans i també proporciona diverses vitamines del grup B, juntament amb ferro, magnesi i manganès (62).

Calories: 222 per tassa cuita (185 grams)

35–36. Fruits secs i llavors

En general, els fruits secs i les llavors són aliments rics en calories. Tot i això, també són molt nutritius i s’han d’incloure a la vostra dieta encara que restringiu les calories.

35. Llet d'ametlles sense sucre

La llet d’ametlles es fa amb ametlles i aigua mòlta.

És un substitut popular per a aquells que són al·lèrgics als lactis i tenen un contingut significativament inferior en calories que la llet de vaca.

El contingut de calci de la llet d’ametlles és similar a la de vaca i també té un alt contingut en vitamina E (63).

Calories: 38 per tassa (240 ml)

36. Castanyes

Les castanyes tenen menys calories que la majoria dels altres fruits secs. També són rics en fibra, vitamina C i folats (64).

Calories: 63 grams per unça (28 grams)

37-40. Begudes

Les begudes ensucrades amb sucre són l’enemic de la pèrdua de pes. Com a alternativa, la majoria de les begudes sense sucre són baixes en calories.

Comproveu sempre l’etiqueta per assegurar-vos que la beguda no contingui sucre afegit. A més, els sucs de fruita són rics en sucre i s’han d’evitar.

37. Aigua

L’aigua és la millor beguda que podeu consumir i sempre no conté calories.

Calories: 0

38. Te sense edulcorar

El te sense edulcorar no conté calories i proporciona compostos vegetals beneficiosos. En particular, el te verd s’associa amb nombrosos beneficis ().

Calories: 0

39. Cafè negre

Les begudes ensucrades de les cafeteries estan carregades de calories. D’altra banda, el cafè negre és una beguda sense calories.

Molts estudis demostren que els bevedors de cafè tenen un risc menor d'algunes malalties cròniques (66,,).

Calories: 0

40. Aigua amb gas

L’aigua amb gas és una alternativa saludable i refrescant als refrescos ensucrats.

La majoria de les aigües amb gas són simplement aigua amb diòxid de carboni, però reviseu l’etiqueta de la vostra marca preferida per assegurar-vos que no s’hi ha afegit sucre.

Calories: 0

41–42. Condiments

Alguns condiments estan plens de sucre i poden afegir calories al menjar. No obstant això, molts condiments saborosos són molt baixos en calories.

41. Herbes i espècies

Les herbes i les espècies són una manera excel·lent d’afegir sabor als aliments. Diversos poden fins i tot beneficiar la vostra salut.

La canyella, la cúrcuma, l'all, el gingebre i el pebre de caiena són espècies especialment riques en antioxidants i compostos vegetals beneficiosos.

42. Condiments baixos en calories

Aquests són alguns condiments que empaqueten un toc de sabor amb calories mínimes (69, 70, 71, 72, 73):

• Vinagre: 3 calories per cullerada (15 ml)
• Suc de llimona: 3 calories per culleradeta (5 ml)
• Salsa: 4 calories per cullerada (15 grams)
• Salsa picant: 0,5 calories per culleradeta (5 ml)
• Rave picant: 2 calories per culleradeta (5 grams)

La conclusió

Una dieta hipocalòrica no ha de ser avorrida ni anodina. De fet, hi ha molts aliments saludables plens de sabor però baixos en calories.

El consum d’una varietat d’aliments densos en nutrients assegurarà que el cos obtingui els nutrients que necessita, i també pot augmentar la seva satisfacció amb la seva dieta.

Cal destacar que els aliments sencers i no processats solen contenir la majoria de nutrients.