4 factors importants per a la pèrdua de pes

Content

• Revisió de

Pel que fa a la cara, la pèrdua de pes sembla senzilla: sempre que cremeu més calories de les que mengeu, haureu de perdre quilos. Però gairebé qualsevol persona que hagi intentat recuperar-se la cintura pot assenyalar setmanes o mesos quan sembla que no funciona així. Aquí hi ha quatre estadístiques vitals per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Recompte diari de calories

Un cop conegueu la vostra taxa metabòlica en repòs [enllaçarà amb: Gestió del vostre pes: calories entrades vs. calories sortides], haureu de tenir en compte l'activitat física per determinar el nombre total de calories que gasteu cada dia. Aquí, una equació és el mètode més pràctic per mesurar la crema de calories. Multipliqueu el vostre RMR pel factor d'activitat adequat:

Si sou sedentari (poca o nul·la activitat) - RMR x 1,2

Si estàs lleugerament actiu - RMR x 1.375

Si sou moderadament actiu (exercici moderat / esports 3-5 vegades a la setmana) - RMR X 1,55

Si ets molt actiu - RMR x 1.725

El nombre que obteniu representa el nombre mínim de calories que necessiteu menjar diàriament per mantenir el vostre pes actual. Els investigadors creuen que cal cremar aproximadament 3.500 calories per perdre una lliura de greix, de manera que per perdre una lliura a la setmana, una taxa segura de pèrdua de pes, hauríeu de fer dieta o exercir el vostre camí cap a un dèficit de 500 calories cada dia. .

Freqüència cardíaca màxima

La freqüència cardíaca màxima és una mesura de la capacitat del cos per utilitzar oxigen i equival al nombre de cops que el cor bategaria en un minut si estiguessis corrent el més ràpid possible. Tot i que les proves més precises es fan en un laboratori, un enfocament més factible per determinar aquest nombre implica una equació creada per investigadors de la Universitat de Colorado a Boulder.

Per fer-vos una idea de la vostra freqüència cardíaca màxima, els investigadors recomanen la fórmula següent: 208 - 0,7 x edat = freqüència cardíaca màxima. Per exemple, una dona de 35 anys tindria una freqüència cardíaca màxima de 183,5. Consulteu la freqüència cardíaca objectiu (a continuació) per conèixer les maneres d’utilitzar aquesta figura per determinar la intensitat d’exercici ideal per perdre pes.

Freqüència cardíaca objectiu

Un mite persistent sobre fer exercici per perdre pes és que l'exercici de baixa intensitat, que treballa a menys del 55 per cent de la freqüència cardíaca màxima, és la millor manera de cremar greix. Mentre el cos es crema més percentatge de calories derivades dels greixos quan la freqüència cardíaca és menor, el nombre total de calories que consumeix durant un entrenament és el que compta. De fet, alguns científics creuen que fer exercici més intens crema més calories tant a la cinta com a fora. Un estudi a la revista Metabolisme: clínic i experimental suggereix que la cremada després de l'entrenament duri tres vegades més (fins a 101-2 hores!) per a aquells que fan exercici al 75 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima que per a aquells que fan un 50 per cent.

Si sou principiant, busqueu entre el 50-70 per cent de la freqüència cardíaca màxima (només heu de multiplicar la freqüència cardíaca màxima per 0,5 i 0,7). Un monitor de freqüència cardíaca amb una corretja per al pit, que costa entre 80 i 120 dòlars, és la millor manera de saber si esteu al vostre objectiu. Però els agafadors de la freqüència cardíaca de moltes màquines de fitness són un bon substitut. Funcionen millor si les mans estan lleugerament humides amb suor (l’aigua ajuda a conduir els senyals elèctrics del cor), els braços estan relativament quiets i l’adherència és lleugera.

Els esportistes més avançats haurien de disparar almenys el 70% de la freqüència cardíaca màxima, però no superin el 92%. En aquest punt, la majoria de nosaltres creuem el nostre llindar aeròbic, segons un estudi recent realitzat per investigadors de la Universitat de Birmingham, Anglaterra. Gairebé tota la crema de calories prové de carbohidrats emmagatzemats. Després d’aproximadament una hora a aquest ritme (depenent del nombre de carbohidrats que estigueu emmagatzemant), els músculs es quedaran sense combustible, cosa que us farà sentir dèbils i confusos, una experiència que els atletes anomenen "colpejar la paret".

Percentatge de greix corporal

Sense exercici, un cop arribeu al vostre 25è aniversari, començareu a perdre massa muscular magra i la substituireu per greix a un ritme de fins a un 3 per cent per any. Als 60 anys, una dona inactiva podria pesar el mateix que als 20 anys, però tenir el doble de greix corporal. L’excés de greix corporal, especialment en zones com l’abdomen, és cada vegada més reconegut com un factor de risc important per als assassins com les malalties del cor i la diabetis.

És per això que els experts ara suggereixen que les dones abandonin el pes corporal com a referent de fitness i busquen la composició corporal com un millor indicador de la seva salut. La forma més pràctica i precisa de mesurar el greix corporal és una prova de pinça plegable. Això pot ser fins a un 96 per cent de precisió si s’utilitza la mitjana de tres proves i ho fa un provador experimentat. La prova s'ofereix a la majoria de gimnasos. No obstant això, els resultats en persones de color poden estar esbiaixats en un 1-3% addicional, ja que les fórmules més utilitzades en clubs de salut es deriven de la investigació realitzada principalment en subjectes blancs.

Per a una forma òptima, un estudi a El Metge i la Medicina de l'Esport apunta a un percentatge ideal de greix corporal entre el 16 i el 25%. Menys del 12% pot ser perillós per a la vostra salut, mentre que més del 32% suposa un major risc de patir malalties i una vida més curta.

Revisió de