12 aliments molt rics en Omega-3

Content

• 1. Verat (4.107 mg per porció)
• 2. Salmó (4.123 mg per porció)
• 3. Oli de fetge de bacallà (2.682 mg per porció)
• 4. Arengada (946 mg per porció)
• 5. Ostres (370 mg per porció)
• 6. Sardines (2.205 mg per porció)
• 7. Anxoves (951 mg per porció)
• 8. Caviar (1.086 mg per porció)
• 9. Llavors de lli (2.350 mg per porció)
• 10. Llavors de Chia (5.060 mg per porció)
• 11. Nous (2.570 mg per porció)
• 12. Soja (1.241 mg per porció)
• 13. Altres aliments?
• La conclusió

Els àcids grassos omega-3 tenen diversos beneficis per al cos i el cervell.

Moltes organitzacions de salut convencionals recomanen un mínim de 250-500 mg d'omega-3 per dia per a adults sans (,, 3).

Podeu obtenir una gran quantitat de greixos omega-3 de peixos grassos, algues i diversos aliments vegetals amb greixos.

Aquí teniu una llista de 12 aliments que tenen un alt contingut en omega-3.

1. Verat (4.107 mg per porció)

El verat és un peix petit i gras.

Als països occidentals, se solen fumar i menjar com a filets sencers.

Els verat són increïblement rics en nutrients: un paquet de servir de 100 grams de 100 grams (200 oz) de la ingesta diària de referència (RDI) de vitamina B12 i el 100% de seleni ().

És més, aquests peixos són deliciosos i requereixen poca preparació.

Contingut Omega-3: 4.107 mg en una peça de verat salat, o 5.134 mg per cada 100 grams (3,5 unces) ()

2. Salmó (4.123 mg per porció)

El salmó és un dels aliments més densos en nutrients del planeta.

Conté proteïnes d’alta qualitat i diversos nutrients, incloses grans quantitats de vitamina D, seleni i vitamines del grup B (,).

Els estudis demostren que les persones que mengen regularment peixos grassos, com el salmó, tenen un risc menor de patir malalties del cor, demència i depressió (,,,).

Contingut Omega-3: 4.123 mg en mig filet de salmó atlàntic cuit, cultivat, o 2.260 mg en 100 grams (3,5 unces) ()

3. Oli de fetge de bacallà (2.682 mg per porció)

L’oli de fetge de bacallà és més que un suplement que un aliment.

Com el seu nom indica, és oli que s’extreu del fetge del bacallà.

Aquest oli no només és ric en àcids grassos omega-3, sinó que també carrega de vitamines D i A, amb una sola cullerada que proporciona el 170% i el 453% de les IDR, respectivament ().

Per tant, prendre només una cullerada d’oli de fetge de bacallà satisfà la seva necessitat de tres nutrients increïblement importants.

Tot i així, no prengueu més d’una cullerada a la vegada, ja que l’excés de vitamina A pot ser perjudicial.

Contingut Omega-3: 2.682 mg per cullerada ()

4. Arengada (946 mg per porció)

L’arengada és un peix gras i de mida mitjana. Sovint es fumeix en fred, es conserva en escabetx o es prepara, i després es ven com a berenar en conserva.

L’arengada fumada és un menjar popular per esmorzar a països com Anglaterra, on se serveix amb ous i s’anomena kippers.

Un filet fumat estàndard conté gairebé el 100% de l’R + D + I per a la vitamina D i el seleni i el 221% de la R + D + i per a la vitamina B12 ().

Contingut Omega-3: 946 mg per filet mitjà (40 grams) d'arengada atlàntica fregada, o 2.366 mg per 100 unces (100 grams) ()

5. Ostres (370 mg per porció)

Els mariscs són un dels aliments més nutritius que podeu menjar.

De fet, les ostres contenen més zinc que qualsevol altre aliment del planeta. Només 6 ostres orientals crues (3 unces o 85 grams) contenen el 293% de l’R + D + i per al zinc, el 70% per al coure i el 575% per a la vitamina B12 (,).

Les ostres es poden menjar com a aperitiu, berenar o menjar sencer. Les ostres crues són una delícia a molts països.

Contingut Omega-3: 370 mg en 6 ostres crues de l’est, o 435 mg per 100 unces (3,5 grams) ()

6. Sardines (2.205 mg per porció)

Les sardines són peixos molt petits i greixos que es mengen com a entrants, aperitius o exquisideses.

Són molt nutritius, sobretot quan es mengen sencers. Contenen gairebé tots els nutrients que el cos necessita.

3,5 oz (100 grams) de sardines escorregudes proporcionen més del 200% de l’R + D + I per a la vitamina B12, el 24% per a la vitamina D i el 96% per al seleni ().

Contingut Omega-3: 2.205 mg per tassa (149 grams) de sardines atlàntiques en conserva, o 1.480 mg per 100 unces (3,5 grams) ()

7. Anxoves (951 mg per porció)

Les anxoves són peixos petits i greixos que sovint es compren secs o en conserva.

Normalment es mengen en porcions molt petites, les anxoves es poden enrotllar al voltant de les tàperes, farcides d’olives o utilitzar-les com a cobertures de pizza i amanides.

A causa del seu sabor fort, també s’utilitzen per aromatitzar molts plats i salses, inclosa la salsa Worcestershire, la remoulade i l’amaniment Cèsar.

Les anxoves són una gran font de niacina i seleni i les anxoves desossades són una font decent de calci ().

Contingut Omega-3: 951 mg per llauna (2 unces o 45 grams) d’anxoves en conserva europees, o 2.113 mg per 100 unces (3,5 grams) ()

8. Caviar (1.086 mg per porció)

El caviar està format per ous de peix o ous.

Àmpliament considerat com un aliment de luxe, el caviar s’utilitza amb més freqüència en petites quantitats com a entrant, tastador o guarnició.

El caviar és una bona font de colina i una rica font d’àcids grassos omega-3 ().

Contingut Omega-3: 1.086 mg per cullerada (14,3 grams) o 6.786 mg per 3,5 unces (100 grams) ()

9. Llavors de lli (2.350 mg per porció)

Les llavors de lli són petites llavors marrons o grogues. Sovint es molen, es molen o s’utilitzen per fer oli.

Aquestes llavors són, amb diferència, la font d’aliments sencers més rica de l’àcid alfa-linolènic (ALA) de greixos omega-3. Per tant, l’oli de llinosa s’utilitza sovint com a suplement d’omega-3.

Les llavors de lli també són una bona font de fibra, magnesi i altres nutrients. Tenen una gran proporció d’omega-6 a omega-3 en comparació amb la majoria de les llavors de plantes greixoses (,,,).

Contingut Omega-3: 2.350 mg per cullerada (10,3 grams) de llavors senceres, o 7.260 mg per cullerada (13,6 grams) d’oli (,)

10. Llavors de Chia (5.060 mg per porció)

Les llavors de Chia són increïblement nutritives: són riques en manganès, seleni, magnesi i alguns altres nutrients ().

Una porció estàndard de 28 grams de llavors de chia conté 5 grams de proteïna, inclosos els vuit aminoàcids essencials.

Contingut Omega-3: 5.060 mg per unça (28 grams) ()

11. Nous (2.570 mg per porció)

Les nous són molt nutritives i carregades de fibra. També contenen grans quantitats de coure, manganès, vitamina E, així com importants compostos vegetals ().

Assegureu-vos de no eliminar la pell, ja que conté la majoria d’antioxidants de fenol de les nous, que ofereixen importants beneficis per a la salut.

Contingut Omega-3: 2.570 mg per unça (28 grams), o aproximadament 14 meitats de nou ()

12. Soja (1.241 mg per porció)

La soja és una bona font de fibra i proteïna vegetal.

També són una bona font d’altres nutrients, com ara riboflavina, folat, vitamina K, magnesi i potassi ().

Tanmateix, la soja també és molt rica en àcids grassos omega-6. Els investigadors han plantejat la hipòtesi que menjar massa omega-6 pot causar inflamació ().

Contingut Omega-3: 670 mg en una tassa (47 grams) de soja torrada seca, o 1,443 mg per cada 100 grams (3,5 unces) ()

13. Altres aliments?

Tingueu en compte que les seccions 1-8 tracten els aliments que contenen els greixos omega-3 EPA i DHA, que es troben en alguns aliments animals, mariscs i algues.

Per contra, les seccions 9-12 tracten aliments que proporcionen el greix omega-3 ALA, que és inferior als altres dos.

Tot i que no són tan rics en omega-3 com els aliments anteriors, molts altres aliments contenen quantitats decents.

Aquests inclouen ous pasturats, ous enriquits amb omega-3, carns i productes lactis d’animals alimentats amb herba, llavors de cànem i verdures com els espinacs, les cols de Brussel·les i el plató.

La conclusió

Com podeu veure, és relativament fàcil obtenir molts omega-3 d’aliments sencers.

Els omega-3 proporcionen nombrosos beneficis per a la salut, com ara combatre la inflamació i les malalties del cor.

Tanmateix, si no mengeu molts d’aquests aliments i creieu que us pot faltar omega-3, considereu la possibilitat de prendre suplements d’omega-3.