Els 12 millors aliments per a una pell sana

Content

• 1. Peixos grassos
• 2. Alvocat
• 3. Nous
• 4. Llavors de gira-sol
• 5. Moniatos
• 6. Pebrots vermells o grocs
• 7. Bròquil
• 8. Tomàquets
• 9. Soja
• 10. Xocolata fosca
• 11. Té verd
• 12. Raïm vermell
• La línia de fons

La nutrició és important per a la salut. Una dieta no saludable pot danyar el teu metabolisme, provocar augment de pes i fins i tot danyar òrgans, com el cor i el fetge.

Però el que mengeu també afecta un altre òrgan: la vostra pell.

A mesura que els científics aprenen més sobre la dieta i el cos, és cada vegada més clar que el que menges pot afectar significativament la salut i l’envelliment de la pell.

Aquest article fa una ullada a 12 dels millors aliments per mantenir la pell sana.

1. Peixos grassos

Els peixos grassos, com el salmó, la verat i l’arengada, són aliments excel·lents per a una pell sana. Són riques fonts d’àcids grassos omega-3, que són importants per mantenir la salut de la pell (1).

Els àcids grassos Omega-3 són necessaris per ajudar a mantenir la pell espessa, supleta i hidratada. De fet, una deficiència d’àcids grassos en omega-3 pot provocar una pell seca (1, 2).

Els greixos omega-3 del peix redueixen la inflamació, cosa que pot causar enrogiment i acne. Fins i tot poden fer que la teva pell sigui menys sensible als rajos ultraviolats del sol (2, 3).

Alguns estudis demostren que els suplements d’oli de peix poden ajudar a combatre afeccions inflamatòries i autoimmunes que afecten la pell, com la psoriasi i el lupus (4).

El peix gras també és una font de vitamina E, un dels antioxidants més importants per a la pell.

L’obtenció de vitamina E és suficient per ajudar a protegir la pell contra els danys dels radicals lliures i la inflamació (5).

Aquest tipus de marisc també és una font de proteïnes d'alta qualitat, necessària per mantenir la força i la integritat de la vostra pell (5).

Finalment, el peix proporciona zinc - un mineral vital per a regular els següents:

• inflamació
• salut general de la pell
• la producció de noves cèl·lules de la pell

La deficiència de zinc pot provocar inflamacions de la pell, lesions i curació retardada de les ferides (6).

Els tipus grassos de peixos com el salmó contenen àcids grassos omega-3 que poden reduir la inflamació i mantenir la pell hidratada. També són una bona font de proteïnes d'alta qualitat, vitamina E i zinc.

2. Alvocat

Els alvocats són rics en greixos saludables. Aquests greixos beneficien de moltes funcions en el seu cos, inclosa la salut de la teva pell (7).

Tenir prou aquests greixos és fonamental per ajudar a mantenir la pell flexible i hidratada.

Un estudi en més de 700 dones va trobar que una ingesta elevada de greixos totals, específicament els tipus de greixos saludables que es troben als alvocats, va estar associada a una pell més suau i primaveral (8).

L'evidència preliminar també demostra que els alvocats contenen compostos que poden ajudar a protegir la teva pell dels danys del sol. Els danys UV a la pell poden causar arrugues i altres signes d’envelliment (8, 9).

Els alvocats són també una bona font de vitamina E, que és un important antioxidant que ajuda a protegir la pell dels danys oxidatius. La majoria dels nord-americans no obtenen prou vitamina E a través de la seva dieta.

Curiosament, sembla que la vitamina E sigui més efectiva quan es combina amb la vitamina C (5).

La vitamina C també és essencial per a una pell sana. La seva pell la necessita per crear col·lagen, que és la principal proteïna estructural que manté la pell forta i sana (10).

La deficiència de vitamina C és rara en aquests dies, però els símptomes habituals inclouen una pell seca, rugosa i escamosa que tendeix a la contusió fàcilment.

La vitamina C és també un antioxidant que ajuda a protegir la pell dels danys oxidatius causats pel sol i el medi ambient, que pot provocar signes d’envelliment (10).

Una porció de 100 grams, o aproximadament 1/2 d’alvocat, proporciona el 14% del valor diari (DV) per a la vitamina E i l’11% del DV per a la vitamina C (11).

Els alvocats són rics en greixos beneficiosos i contenen vitamines E i C, importants per a una pell sana. També envasen compostos que poden protegir la teva pell dels danys del sol.

3. Nous

Les nous presenten moltes característiques que els converteixen en un aliment excel·lent per a una pell sana.

Són una bona font d’àcids grassos essencials, que són greixos que el teu cos no pot produir.

De fet, són més rics que la majoria dels fruits secs tant en àcids grassos omega-3 com en omega-6 (12, 13).

Una dieta massa rica en greixos omega-6 pot afavorir la inflamació, incloses les condicions inflamatòries de la pell com la psoriasi.

D'altra banda, els greixos omega-3 redueixen la inflamació al cos, inclosa a la pell (13).

Si bé els àcids grassos omega-6 són abundants en la dieta occidental, les fonts d’àcids grassos omega-3 són rars.

Com que les nous presenten una bona proporció d’aquests àcids grassos, poden ajudar a combatre la resposta inflamatòria potencial a l’omega-6 excessiu.

A més, les nous contenen altres nutrients que la pell necessita per funcionar correctament i mantenir-se en salut.

Una unça (28 grams) de nous conté un 8% del DV per a zinc.

El zinc és essencial perquè la pell funcioni correctament com a barrera. També és necessari per curar ferides i combatre tant bacteris com inflamacions (14).

Les nous també proporcionen petites quantitats dels antioxidants vitamina E i seleni, a més de 4-5 grams de proteïna per unça (28 grams) (12).

Les nous són una bona font de greixos essencials, zinc, vitamina E, seleni i proteïnes, tots els nutrients que la pell necessita per mantenir-se sa.

4. Llavors de gira-sol

En general, les nous i les llavors són bones fonts de nutrients que augmenten la pell.

Les llavors de gira-sol són un excel·lent exemple.

Una unça (28 grams) de llavors de girasol envasen el 49% de la DV per a la vitamina E, el 41% de la DV per al seleni, el 14% del DV per al zinc i els 5,5 grams de la proteïna (15).

Les llavors de gira-sol són una excel·lent font de nutrients, inclosa la vitamina E, que és un antioxidant important per a la pell.

5. Moniatos

El beta carotè és un nutrient que es troba a les plantes.

Funciona com a provitamina A, cosa que significa que es pot convertir en vitamina A al cos.

El betacarotè es troba en taronges i hortalisses com les pastanagues, els espinacs i les patates dolces (5, 16).

Les patates dolces són una font excel·lent: una porció d'1 / 2 tasses (100 grams) de moniato al forn conté prou betacarotens per proporcionar més de sis vegades el valor de la vitamina A (17).

Carotenoides com el beta carotè ajuden a mantenir la pell sana, actuant com a protector solar natural.

Quan es consumeix, aquest antioxidant s’incorpora a la pell i ajuda a protegir les cèl·lules de la pell de l’exposició solar. Això pot ajudar a prevenir cremades solars, morts de cèl·lules i pell seca i arrugada.

Curiosament, les elevades quantitats de betacarotens també poden afegir un color càlid i ataronjat a la pell, contribuint a un aspecte més saludable (5).

Les patates dolces són una excel·lent font de betacarotens, que actua com a protector solar natural i pot protegir la pell dels danys del sol.

6. Pebrots vermells o grocs

Igual que les patates dolces, els pebrots són una excel·lent font de betacarotens, que el seu cos converteix en vitamina A.

Una tassa (149 grams) de pebre vermell picat conté l’equivalent al 156% del DV per a la vitamina A (18).

També són una de les millors fonts de vitamina C. Aquesta vitamina és necessària per crear el col·lagen proteic, que manté la pell ferma i forta.

Una sola tassa (149 grams) de pebrot proporciona un impressionant 211% del DV per a la vitamina C (18).

Un gran estudi observacional que implica que les dones relacionessin menjant molta vitamina C amb un risc reduït de pell arrugada i seca amb l'edat (19).

Els pebrots contenen betacarotè i vitamina C, ambdós antioxidants importants per a la pell. La vitamina C també és necessària per crear col·lagen, la proteïna estructural que manté la pell forta.

7. Bròquil

El bròquil està ple de moltes vitamines i minerals importants per a la salut de la pell, inclosos zinc, vitamina A i vitamina C (20).

També conté luteïna, un carotenoide que funciona com el beta carotè. La luteïna ajuda a protegir la pell dels danys oxidatius, cosa que pot fer que la pell s’assequi i s’arrugui.

Però les floretes de bròquil també envasen un compost especial anomenat sulforafan, que té uns beneficis potencials impressionants. Fins i tot pot tenir efectes contra el càncer, inclòs en alguns tipus de càncer de pell (21, 22).

El sulforafan també és un potent agent protector contra els danys causats pel sol. Funciona de dues maneres: neutralitzar els radicals lliures nocius i engegar altres sistemes de protecció del cos (22, 23).

A les proves de laboratori, el sulforafan va reduir el nombre de llum ultraviolades de cèl·lules cutànies fins a un 29%, amb una protecció que va durar fins a 48 hores.

L'evidència suggereix que el sulforafan també pot ajudar a mantenir els nivells de col·lagen a la pell (23).

El bròquil és una bona font de vitamines, minerals i carotenoides importants per a la salut de la pell. També conté sulforafan, que pot ajudar a prevenir el càncer de pell i a protegir la pell de cremades solars.

8. Tomàquets

Els tomàquets són una gran font de vitamina C i contenen tots els carotenoides principals, inclòs el licopè.

S'ha demostrat que el betacarotè, la luteïna i el licopè protegeixen la pell contra els danys del sol. També poden ajudar a prevenir les arrugues (24, 25, 26).

Com que els tomàquets són rics en carotenoides, són un aliment excel·lent per mantenir una pell sana.

Penseu en combinar aliments rics en carotenoides com el tomàquet amb una font de greix, com el formatge o l’oli d’oliva. El greix augmenta l’absorció de carotenoides (27).

Els tomàquets són una bona font de vitamina C i tots els carotenoides principals, sobretot el licopè. Aquests carotenoides protegeixen la pell dels danys del sol i poden ajudar a prevenir les arrugues.

9. Soja

La soja conté isoflavones, una categoria de compostos vegetals que poden imitar o bloquejar els estrògens del cos.

Les isoflavones poden beneficiar diverses parts del cos, inclosa la pell.

Un petit estudi que va implicar dones de mitjana edat va comprovar que el consum d’isoflavones de soja cada dia durant 8-12 setmanes reduïa les arrugues fines i millorava l’elasticitat de la pell (28).

En les dones en postmenopausa, la soja també pot millorar la sequedat de la pell i augmentar el col·lagen, que ajuda a mantenir la pell suau i forta (29).

Aquestes isoflavones no només ajuden a protegir les cèl·lules del seu cos dels danys, sinó també a la pell de la radiació UV, cosa que pot reduir el risc d’alguns càncers de pell (30, 31, 32).

La soja conté isoflavones, que s'han demostrat que milloren les arrugues, el col·lagen, l'elasticitat de la pell i la sequedat de la pell, a més de protegir la pell dels danys UV.

10. Xocolata fosca

Si necessiteu un motiu més per menjar xocolata, aquí teniu: Els efectes del cacau a la vostra pell són força fenomenals.

Després de 6-12 setmanes de consumir una cacau en pols rica en antioxidants cada dia, els participants d’un estudi van experimentar una pell més gruixuda i més hidratada.

La seva pell també era menys rugosa i escamosa, menys sensible a les cremades solars i tenia un millor flux sanguini, que aporta més nutrients a la pell (33).

Un altre estudi va trobar que menjar 20 grams de xocolata fosca amb alts antioxidants al dia podria permetre a la pell resistir més del doble de radiació ultraviolada abans de cremar, en comparació amb menjar xocolata baixa amb antioxidants (34).

Diversos altres estudis han observat resultats similars, incloent millores en l'aparença de les arrugues. Tanmateix, tingueu en compte que almenys un estudi no va trobar efectes significatius (34, 35, 36, 37).

Assegureu-vos de triar la xocolata fosca amb almenys un 70% de cacau per maximitzar els beneficis i mantenir el sucre afegit al mínim.

El cacau conté antioxidants que poden protegir la pell contra cremades solars. Aquests antioxidants també poden millorar les arrugues, el gruix de la pell, la hidratació, el flux sanguini i la textura de la pell.

11. Té verd

El te verd pot ajudar a protegir la pell de danys i envelliment.

Els potents compostos que es troben en el te verd s’anomenen catequines i treballen per millorar la salut de la teva pell de diverses maneres.

Com molts altres aliments que contenen antioxidants, el te verd pot ajudar a protegir la pell contra els danys del sol (38, 39, 40).

Un estudi de 12 setmanes en què participen 60 dones va trobar que beure te verd diàriament pot reduir enrogiment a l'exposició al sol fins a un 25%.

El te verd també va millorar la humitat, rugositat, gruix i elasticitat de la pell (41).

Si bé el te verd és una opció ideal per a una pell sana, potser voldreu evitar beure el te amb llet, ja que hi ha proves que la llet podria reduir l'efecte dels antioxidants del te verd (42).

Les catequines que es troben al te verd són antioxidants poderosos que poden protegir la pell contra els danys del sol i reduir la vermellor, a més de millorar la seva hidratació, gruix i elasticitat.

12. Raïm vermell

Els raïms vermells són famosos per contenir resveratrol, un compost que prové de la pell del raïm vermell.

A Resveratrol se li acredita una àmplia gamma de beneficis per a la salut, entre els quals es redueixen els efectes de l’envelliment.

Els estudis sobre tubs d’assaig suggereixen que també poden ajudar a retardar la producció de radicals lliures nocius, que danyen les cèl·lules de la pell i provoquen signes d’envelliment (7, 43).

Aquest compost benèfic també es troba en el vi negre. Malauradament, no hi ha moltes proves que la quantitat de resveratrol que obteniu d’un got de vi negre és suficient per afectar la vostra pell.

I atès que el vi negre és una beguda alcohòlica, hi ha efectes negatius per consumir-lo en excés.

No es recomana començar a beure vi negre només pels seus possibles beneficis per a la salut. En canvi, hauríeu d’augmentar la ingesta de raïm vermell i baies.

El resveratrol, el famós antioxidant que es troba en el raïm vermell, pot retardar el procés d’envelliment de la pell per deteriorar els radicals lliures nocius que danyen la pell.

La línia de fons

El que mengeu pot afectar significativament la salut de la vostra pell.

Assegureu-vos que obteniu suficients nutrients essencials per protegir la vostra pell. Els aliments d’aquesta llista són opcions excel·lents per mantenir la pell sana, forta i atractiva.