Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són un dels nutrients principals de la nostra dieta. Ajuden a proporcionar energia al nostre cos. Hi ha tres tipus principals d’hidrats de carboni que es troben en els aliments: sucres, midons i fibra.

Les persones amb diabetis sovint necessiten comptar la quantitat d’hidrats de carboni que mengen per garantir un subministrament constant durant tot el dia.

El vostre cos necessita les tres formes d’hidrats de carboni per funcionar correctament.

El sucre i la majoria dels midons són descompostos pel cos en glucosa (sucre en la sang) per utilitzar-los com a energia.

La fibra és la part dels aliments que el cos no descompon. Hi ha dos tipus de fibra. La fibra insoluble afegeix volum a les femtes per mantenir-vos regulars. La fibra soluble ajuda a reduir els nivells de colesterol i pot ajudar a millorar el control de la glucosa en sang. Tots dos tipus de fibra us poden ajudar a sentir-vos plens i mantenir-vos en un pes saludable.

Molts tipus diferents d’aliments contenen un o més tipus d’hidrats de carboni.

SUCRES

Els sucres es presenten de forma natural en aquests aliments rics en nutrients:

• Fruites
• Llet i productes lactis

Alguns aliments han afegit sucre. Molts aliments envasats i refinats contenen sucre afegit. Això inclou:

• Caramels
• Galetes, pastissos i pastes
• Begudes carbonatades regulars (no dietètiques), com el refresc
• Xarops pesats, com els que s’afegeixen a les conserves de fruita

Els grans refinats amb sucre afegit aporten calories, però no tenen vitamines, minerals i fibra. Com que no tenen nutrients, aquests aliments aporten "calories buides" i poden provocar un augment de pes. Intenteu minimitzar la ingesta d’aliments amb sucres afegits.

AMIDONS

Aquests aliments rics en nutrients són rics en midó. Molts també són rics en fibra:

• Mongetes en conserva i seques, com ara mongetes, mongetes negres, mongetes pintes, pèsols d’ulls negres, pèsols i mongetes garbanzo
• Verdures fècules, com ara patates, blat de moro, pèsols i xirivia
• Cereals integrals, com ara arròs integral, civada, ordi i quinoa

Els cereals refinats, com els de pastisseria, pa blanc, galetes i arròs blanc també contenen midó. Tot i això, no tenen vitamines del grup B i altres nutrients importants tret que estiguin marcats com a "enriquits". Els aliments elaborats amb farina refinada o "blanca" també contenen menys fibra i proteïnes que els productes integrals i no us ajuden a sentir-vos satisfets.

FIBRA

Els aliments rics en fibra inclouen:

• Cereals integrals, com ara blat integral i arròs integral, així com pans, cereals i galetes integrals
• Mongetes i llegums, com ara mongetes negres, mongetes i mongetes garbanzo
• Verdures, com ara bròquil, cols de Brussel·les, blat de moro, patata amb pell
• Fruites, com ara gerds, peres, pomes i figues
• Fruits secs i llavors

La majoria dels aliments processats i refinats, enriquits o no, són baixos en fibra.

Menjar massa hidrats de carboni en forma d’aliments processats, amb midó o ensucrats pot augmentar el total de calories, cosa que pot provocar un augment de pes. També us pot portar a no consumir prou greixos i proteïnes.

La restricció severa dels hidrats de carboni pot causar cetosi. És llavors quan el cos utilitza greixos per obtenir energia perquè no hi ha prou hidrats de carboni dels aliments perquè el cos els pugui utilitzar per obtenir energia.

El millor és obtenir la majoria dels carbohidrats de cereals integrals, lactis, fruites i verdures en lloc de grans refinats. A més de calories, els aliments integrals aporten vitamines, minerals i fibra.

En prendre decisions sobre menjar intel·ligent, podeu obtenir tota la gamma d’hidrats de carboni saludables i molts nutrients:

• Trieu una gran varietat d’aliments, inclosos els cereals integrals, fruites i verdures, mongetes i llegums i productes lactis baixos en greixos o sense greixos.
• Llegiu les etiquetes dels aliments enllaunats, envasats i congelats per evitar afegir sucre, sal i greixos.
• Feu almenys la meitat de les porcions de cereals al dia a partir de cereals integrals.
• Trieu fruites senceres i sucs de fruita 100% sense sucre afegit. Feu com a mínim la meitat de les racions diàries de fruita a partir de fruites senceres.
• Limiteu els dolços, les begudes endolcides amb sucre i l’alcohol. Limiteu els sucres afegits a menys del 10 per cent de les calories diàries.

Això és el que es considera "1 porció" d'aliments rics en carbohidrats segons l'USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Verdures fècules: 1 tassa (230 grams) de puré de moniato o moniato, 1 espiga de blat de moro petit.
• Fruites: 1 fruita de mida mitjana (com una poma o taronja), ½ tassa de fruita seca (95 grams) 1 tassa de suc de fruita 100% (240 mil·lilitres), 1 tassa de baies (o aproximadament 8 maduixes grans).
• Pa i cereals, grans i mongetes: 1 llesca de pa integral; 1/2 tassa (100 grams) d'arròs integral, pasta o cereals cuits; 1/4 tassa de pèsols cuits, llenties o mongetes (50 grams), 3 tasses de crispetes de blat de moro (30 grams).
• Làctics: 1 tassa (240 mil·lilitres) de llet descremada o baixa en greixos o 225 grams de iogurt normal.

El plat de la guia d'aliments recomana omplir la meitat del plat amb fruites i verdures i un terç del plat amb grans, almenys la meitat dels quals són cereals integrals.

Aquí teniu un exemple de menú de 2.000 calories amb opcions saludables d’hidrats de carboni:

ESMORZAR

• 1 tassa (60 grams) de cereal de blat triturat, cobert amb 1 cullerada (10 g) de panses i una tassa (240 mil·lilitres) de llet sense greix
• 1 plàtan petit
• 1 ou dur

DINAR

Entrepà de gall dindi fumat, elaborat amb 55 grams de pa integral de pita de blat sencer, 12 grams d’enciam romà, 2 rodanxes de tomàquet, 85 grams de pit de gall d’indi fumat.

• 1 culleradeta (culleradeta) o 5 mil·lilitres (ml) d'amanida tipus maionesa
• 1 culleradeta (2 g) de mostassa groga
• 1 pera mitjana
• 1 tassa (240 mil·lilitres) de suc de tomàquet

SOPAR

• 5 unces (140 grams) de filet de llom a la graella
• 3/4 tassa (190 grams) de puré de moniato
• 2 culleradetes (10 g) de margarina tova
• 1 tassa (30 grams) d'amanida d'espinacs
• Rotlle de sopar de blat integral de 55 grams (2 unces)
• 1 culleradeta (5 g) de margarina tova
• 1 tassa (240 mil·lilitres) de llet sense greixos
• 1 tassa (240 mil·lilitres) de compota de poma sense sucre

SNACK

• 1 tassa (225 grams) de iogurt normal baix en greixos amb maduixes per sobre
  

Midons; Sucres simples; Sucres; Hidrats de carboni complexos; Dieta - hidrats de carboni; Hidrats de carboni simples

• Hidrats de carboni complexos
• Hidrats de carboni simples
• Aliments amb midó

Baynes JW. Hidrats de carboni i lípids. A: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Bioquímica Mèdica. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Digestió i absorció de carbohidrats, proteïnes i greixos. A: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Malalties gastrointestinals i hepàtiques de Sleisenger i Fordtran. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Requisits nutricionals. A: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 55.

Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA i Departament d’Agricultura dels EUA. Pautes dietètiques 2015-2020 per als nord-americans. 8a ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Actualitzat desembre de 2015. Consultat el 7 d'abril de 2020.