Dades sobre els greixos poliinsaturats

El greix poliinsaturat és un tipus de greix dietètic. És un dels greixos saludables, juntament amb els greixos monoinsaturats.

El greix poliinsaturat es troba en aliments vegetals i animals, com ara salmó, olis vegetals i alguns fruits secs i llavors. Menjar quantitats moderades de greixos poliinsaturats (i monoinsaturats) en lloc de greixos saturats i trans pot beneficiar la vostra salut.

El greix poliinsaturat és diferent del greix saturat i el greix trans. Aquests greixos poc saludables poden augmentar el risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut.

COM AFECTA LA SEVA SALUT ELS GREIXOS POLIUNSATURATS

Els greixos poliinsaturats poden ajudar a reduir el colesterol LDL (dolent). El colesterol és una substància cera i tova que pot causar obstrucció o bloqueig d’artèries (vasos sanguinis). Tenir un colesterol LDL baix redueix el risc de patir malalties del cor.

Els greixos poliinsaturats inclouen els greixos omega-3 i omega-6. Aquests són àcids grassos essencials que el cos necessita per a la funció cerebral i el creixement cel·lular. El nostre cos no fabrica àcids grassos essencials, de manera que només els podeu obtenir dels aliments.

Àcids grassos omega-3 són bons per al vostre cor de diverses maneres. Ajuden:

• Reduir els triglicèrids, un tipus de greix a la sang
• Reduir el risc de desenvolupar un batec cardíac irregular (arítmia)
• Retardar l’acumulació de placa, una substància que conté greixos, colesterol i calci, que pot endurir i obstruir les artèries
• Baixa lleugerament la tensió arterial

Àcids grassos omega-6 pot ajudar:

• Controleu el sucre a la sang
• Reduïu el risc de patir diabetis
• Baixeu la pressió arterial

QUANT HEM DE MENJAR?

El vostre cos necessita una mica de greix per obtenir energia i altres funcions. Els greixos poliinsaturats són una opció saludable. Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana obtenir no més del 10% del total de calories diàries de greixos saturats (que es troben a la carn vermella, mantega, formatge i productes lactis integrals) i greixos trans (que es troben en aliments processats). Mantingueu el consum total de greixos entre el 25% i el 30% de les calories diàries. Això inclou els greixos monoinsaturats i poliinsaturats.

Menjar greixos més saludables pot comportar certs beneficis per a la salut. Però menjar massa greix pot conduir a l’augment de pes. Tots els greixos contenen 9 calories per gram. És més del doble de la quantitat de calories que es troba en els carbohidrats i les proteïnes.

No n’hi ha prou amb afegir aliments rics en greixos insaturats a una dieta plena d’aliments i greixos poc saludables. En canvi, substituïu els greixos saturats o trans per greixos més saludables. En general, eliminar els greixos saturats és el doble d’eficaç per reduir els nivells de colesterol a la sang que augmentar els greixos poliinsaturats.

LECTURA D'ETIQUETES DE NUTRICIÓ

Tots els aliments envasats tenen etiquetes nutricionals que inclouen contingut en greixos. Llegir les etiquetes dels aliments us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de greix que mengeu al dia.

• Comproveu el greix total d’una porció. Assegureu-vos de sumar el nombre de racions que mengeu d’una sola vegada.
• Mireu la quantitat de greixos saturats i trans en una ració; la resta és un greix sa i insaturat. Algunes etiquetes assenyalen el contingut de greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Alguns no.
• Assegureu-vos que la majoria dels greixos diaris provinguin de fonts monoinsaturades i poliinsaturades.
• Molts restaurants de menjar ràpid també proporcionen informació nutricional als seus menús. Si no el veieu publicat, pregunteu al vostre servidor. És possible que també el pugueu trobar al lloc web del restaurant.

FER OPCIONS D’ALIMENTS SALUDABLES

La majoria dels aliments tenen una combinació de tot tipus de greixos. Alguns tenen una quantitat més alta de greixos saludables que d’altres. Els aliments i olis amb més quantitat de greixos poliinsaturats inclouen:

• Nous
• Llavors de gira-sol
• Llavors de lli o oli de lli
• Peixos, com el salmó, el verat, l'arengada, la tonyina seca i la truita
• Oli de blat de moro
• Oli de soja
• Oli de càrtam

Per obtenir els beneficis per a la salut, heu de substituir els greixos poc saludables per greixos saludables.

• Menja nous en lloc de galetes per berenar. Però assegureu-vos de mantenir la porció petita, ja que els fruits secs són rics en calories.
• Substituïu algunes carns per peix. Proveu de menjar almenys 2 menjars amb peix a la setmana.
• Escampeu llavors de lli mòlta al menjar.
• Afegiu nous o llavors de gira-sol a les amanides.
• Coeu-ho amb oli de blat de moro o càrtam en lloc de mantega i greixos sòlids.

Àcids grassos poliinsaturats; PUFA; Colesterol: greixos poliinsaturats; Aterosclerosi: greixos poliinsaturats; Enduriment de les artèries: greixos poliinsaturats; Hiperlipidèmia: greix poliinsaturat; Hipercolesterolèmia: greixos poliinsaturats; Malaltia de l'artèria coronària: greixos poliinsaturats; Malalties del cor: greixos poliinsaturats; Malaltia de l'artèria perifèrica: greixos poliinsaturats; PAD: greixos poliinsaturats; Traç - greixos poliinsaturats; CAD: greixos poliinsaturats; Dieta sana per al cor: greixos poliinsaturats

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Guia 2013 AHA / ACC sobre la gestió de l'estil de vida per reduir el risc cardiovascular: informe de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of cholesterol blood: a report of the American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

• Greixos dietètics
• Com baixar el colesterol amb la dieta