Una dieta de culturisme vegà: Pla de guies i menjars

Content

• Què és una dieta de culturisme vegà?
• Com implementar la dieta
• Ompliu els aliments rics en proteïnes
• Assegureu-vos de menjar prou greixos
• Beu molts líquids
• Educa’t
• Beneficis potencials de la dieta de culturisme vegà
• Redueix el risc de malalties cardíaques
• Pot promoure un pes corporal saludable
• Pot protegir-se contra certs càncers
• Alguns desavantatges de la dieta de culturisme vegà
• Pot augmentar el risc de deficiències de nutrients
• Major aportació de fibra
• Pot ser difícil satisfer les necessitats de proteïnes i calories
• Pot ser massa restrictiu per a algunes persones
• Aliments per menjar
• Suplements dietètics
• Aliments a evitar
• Pla d’àpats de 5 dies
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Dia 4
• Dia 5
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

La dieta vegana ha augmentat en popularitat en els darrers anys, ja que un nombre creixent de persones adopta aquesta manera de menjar pels seus suposats beneficis per a la salut i l'ètica que envolta el tractament amb animals.

No només ha atret l'interès de la població en general, sinó també l'esportista, inclosos els culturistes.

Aquest article revisa la dieta vegana per al culturisme, enumera els aliments per incloure-los i evitar-los, i proporciona un exemple de pla de 5 dies.

Què és una dieta de culturisme vegà?

Els culturistes s’esforcen a desenvolupar la seva musculatura mitjançant un entrenament intensiu de resistència amb finalitats estètiques.

La nutrició té un paper clau en el procés de desenvolupament muscular. Generalment, s’accepta que per a que es produeixi un creixement òptim del múscul, la ingesta de proteïnes hauria de ser força elevada al voltant de 0,7–1,0 grams per lliura (1,6-2,2 grams per kg) de pes corporal al dia (1).

Un excedent de calories del 10-20% també és beneficiós per guanyar massa muscular, especialment per a aquells que no són nous a l’entrenament (1).

Les dietes tradicionals de culturisme inclouen molts aliments d'origen animal a causa del seu alt contingut en proteïnes i calories.

La dieta de culturisme vegà està desproveïda de tots els productes animals i més elevada en proteïnes que les dietes veganes tradicionals (2).

Això suposa un repte per als culturistes seguint una dieta vegana, ja que les proteïnes vegetals solen ser de qualitat inferior a les seves homòlegs basades en animals, cosa que pot afectar el guany muscular (3, 4).

Per tant, es necessita una planificació acurada per assegurar una ingesta suficient de proteïnes, calories i diversos micronutrients que pot tenir una dieta vegana.

La dieta de culturisme vegà també canvia durant diferents etapes de la vida d’un culturista, com per exemple si es troba fora de temporada o està en fase de preparació per a concursos, quan la pèrdua de greix és freqüent.

La dieta de culturisme vegà és rica en fruites, verdures i proteïnes basades en plantes. Exclou tots els productes basats en animals i sol ser més elevat en proteïnes que en una dieta vegana tradicional.

Com implementar la dieta

Si bé la implementació d’una dieta vegana pot semblar molt senzilla, es necessita una bona quantitat de planificació per assegurar-vos que mengeu àpats complets.

La dieta de culturisme vegà inclou diversos aliments bàsics en els quals es basen molts dels àpats.

Per començar la dieta de culturisme vegà, és beneficiós planificar 5–7 dies de menjars per assegurar-vos que tingueu tots els ingredients, ja que moltes receptes veganes requereixen diversos articles.

Si esteu passant d’una dieta tradicional, potser ajudeu a incorporar lentament més aliments vegans a la vostra dieta regular abans de canviar completament.

Ompliu els aliments rics en proteïnes

Si seguiu una dieta de culturisme vegà, és important obtenir proteïnes suficients per ajudar els vostres objectius de construcció muscular.

Tenint en compte que moltes fonts de proteïnes veganes generalment no contenen tots els aminoàcids essencials, cal consumir quantitats més elevades i una varietat més àmplia d’aquests aliments per satisfer regularment les vostres necessitats.

L’ompliment d’aliments vegans d’alta proteïna, com ara seitan, tofu, llegums i quinoa, pot ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats proteïnes per maximitzar el guany muscular.

Els pols de proteïnes vegetals també poden ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de proteïna proporcionant fonts concentrades d’entrenaments de proteïnes i durant tot el dia.

Assegureu-vos de menjar prou greixos

En consumir quantitats suficients de greix, s’obté les calories necessàries per afavorir el guany muscular, ja que el greix proporciona el doble de calories que els carbohidrats i proteïnes per gram.

La recomanació general per a la ingesta de greixos per als culturistes fora de temporada és de 0,5 grams per lliura (1 gram per kg) de pes corporal diàriament (1).

Això equival a uns 80 grams de greix al dia per a un culturista masculí que pesa 175 lliures (80 kg).

Quan s’inicia una dieta de culturisme vegà, pot ajudar-te a fer un seguiment de la ingesta de macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) durant les primeres setmanes per assegurar-te de satisfer les seves necessitats.

Beu molts líquids

Tenint en compte que una dieta culturista vegana acostuma a ser rica en fruites, verdures, cereals i llegums, la ingesta de fibra pot arribar a ser força elevada.

Quan augmenta de forma important la ingesta de fibra, poden aparèixer certs efectes secundaris, com ara inflor, flatulències excessives i dolor abdominal (5).

Beure aigua suficient és una forma d’ajudar a prevenir complicacions d’una dieta vegetal rica en fibra. Un mínim d’1 ml de líquid per calor és un bon lloc per començar (6).

Per exemple, si esteu menjant una dieta de 2.000 calories, apunteu a 2.000 ml de líquids. Tot i així, tingueu en compte que les vostres necessitats d’aigua poden variar, sobretot quan esteu fent exercici.

Educa’t

L’educació té un paper important en l’hora de seguir una dieta vegana i pot diferenciar una dieta d’èxit d’una que no tingui èxit.

Atès que la dieta vegana prohibeix la ingesta de diversos grups d’aliments, posa en risc els seguidors de certes deficiències de nutrients.

Per prevenir-los, és crucial saber quins aliments proporcionen els nutrients claus que la dieta pot faltar.

Afortunadament, amb l’augment de la popularitat de la dieta vegana, s’han creat recursos educatius que us poden portar en la direcció correcta.

L’aplicació de la dieta de culturisme vegà requereix una bona quantitat de planificació i educació. Garantir un aport adequat de proteïnes i calories, incloent molta quantitat de greixos i beure aigua suficient són tres aspectes importants que no s’han de passar per alt.

Beneficis potencials de la dieta de culturisme vegà

La dieta vegana ha estat associada a diversos beneficis potencials per a la salut.

Redueix el risc de malalties cardíaques

Les persones que segueixen dietes veganes semblen tenir un risc significativament menor de desenvolupar malalties cardíaques (7).

Això es pot atribuir parcialment a una reducció de greixos saturats i colesterol i una ingesta més elevada de fibra i diversos compostos vegetals.

Tradicionalment, els vegans solen tenir menor pressió arterial i nivells de colesterol total i LDL (dolent) que la població general (7).

A més, la dieta de culturisme vegà és rica en fruites i verdures, que contenen una gran quantitat de fibra dietètica. La ingesta elevada de fibra s’ha associat a una menor incidència d’ictus i malalties del cor (8).

Pot promoure un pes corporal saludable

Els que segueixen una dieta vegana solen tenir un índex de massa corporal inferior (IMC) que els que segueixen una dieta tradicional occidental, cosa que redueix el risc de diversos factors de malaltia (7).

Un estudi de 16 setmanes va estudiar els efectes de la dieta vegana sobre 75 persones amb excés de pes. Va trobar una dieta vegana més eficaç per millorar el pes corporal, la massa de greix i els marcadors de resistència a la insulina que una dieta de control (9).

Per tant, si esteu iniciant el vostre viatge de culturisme amb una mica de pes per perdre, la dieta vegana pot ser beneficiosa en aquest sentit.

Pot protegir-se contra certs càncers

Seguir una dieta vegana s’ha associat amb un risc reduït de diversos tipus de càncer, en comparació amb una dieta tradicional occidental (10).

Aquest efecte és degut a l’augment d’aports de llegums, fruites i verdures associats a la dieta vegana, que condueixen a una ingesta més elevada de fibra, micronutrients i fitonutrients (11).

La dieta vegana també ha estat relacionada amb una reducció de l’IMC. Un alt IMC és un altre factor de risc per a certs tipus de càncer (12).

A més, menjar més soja, típic dels que segueixen una dieta vegana, s’ha associat a una reducció del risc de càncer de mama en dones (13).

Per últim, diversos nivells d’aport processat de carn vermella s’han relacionat amb un major risc de càncer colorectal. Aquest augment del risc no s’aplica a aquells que segueixen una dieta vegana (14).

La dieta de culturisme vegà és rica en fruites i verdures i pot proporcionar diversos beneficis per a la salut, com ara disminuir el risc de malalties cardíaques i càncer, i també afavorir un pes corporal saludable.

Alguns desavantatges de la dieta de culturisme vegà

Si bé la dieta de culturisme vegà sembla que té molts beneficis potencials, hi ha alguns desavantatges.

Pot augmentar el risc de deficiències de nutrients

El principal inconvenient de la dieta de culturisme vegà és un augment del risc de diverses deficiències de nutrients.

En excloure els productes animals de la dieta, es redueix la ingesta de diversos nutrients essencials, principalment calci, omega-3s, ferro, zinc i vitamines B12 i D (7).

És possible que hagueu de prendre multivitamines veganes per assegurar la ingesta adequada dels nutrients anteriors. També hi ha suplements de vegeta omega-3, que normalment es fan amb algues.

Si bé aquests nutrients es poden obtenir a partir d’aliments vegans fortificats, l’educació nutricional té un paper important a l’hora d’iniciar una dieta vegana.

Major aportació de fibra

Un altre inconvenient potencial de la dieta de culturisme vegà és la seva aportació de fibra excessivament elevada.

Si bé es considera generalment saludable una ingesta elevada de fibra, consumir massa fibra pot causar problemes digestius, com ara inflor, flatulències excessives i dolor abdominal (5).

La ingesta de fibra dietètica recomanada és de 14 grams per cada 1.000 calories, que és d’uns 25 grams per a les dones i de 38 grams per als homes. Aquesta quantitat és fàcilment superat en una dieta vegana (15).

La ingestió excessiva de fibra també pot provocar sensació de plenitud i reducció de la gana. Si bé això pot ser beneficiós per a algunes poblacions, podria limitar el progrés de culturisme si no es consumeixen suficients calories (16, 17).

Pot ser difícil satisfer les necessitats de proteïnes i calories

Atès que una dieta de culturisme vegà consisteix principalment en aliments rics en fibra amb densitat de nutrients, pot ser difícil satisfer les necessitats de proteïnes i calories sense una planificació adequada.

Les dietes veganes solen ser més baixes en calories que les dietes tradicionals, a causa de l'exclusió de molts aliments més elevats en calories basats en animals.

Per tant, seguir una dieta de culturisme vegà pot fer que sigui més difícil menjar més calories de les que el teu cos crema per afavorir els objectius de culturisme.

Això es pot contrarestar augmentant les mides de les porcions, afegint greixos saludables als vostres menjars i menjant verdures cuinades en contraposició a les crues per reduir el seu volum, cosa que us permet menjar més.

Pot ser massa restrictiu per a algunes persones

En eliminar tots els productes derivats d’animals, la dieta de culturisme vegà pot ser massa limitant per a algunes persones.

Tot i que la selecció i la disponibilitat d’aliments vegans ha crescut ràpidament en els darrers anys, la dieta es pot considerar lleugerament monòtona en comparació amb la dieta tradicional occidental.

Afortunadament, el nombre de receptes veganes creatives que poden afegir vida a la dieta i mantenir-la interessant és il·limitat.

La dieta de culturisme vegà presenta alguns possibles desavantatges, com ara un augment del risc de deficiències de nutrients, aportació excessiva de fibra i dificultats per satisfer les necessitats de proteïnes i calories. Aquests haurien de ser considerats abans d’iniciar una dieta vegana.

Aliments per menjar

La dieta de culturisme vegà sol incloure molts dels següents aliments:

• Mongetes i llegums. Aquests proporcionen una bona font de proteïnes i fibra.
• Llavor de cànem, lli, gira-sol i chía. Contenen una bona quantitat de proteïnes i omega-3.
• Quinoa i amarant. Aquestes dues pseudograines proporcionen fonts completes de proteïnes.
• Suplents de carn. Aquests productes es fabriquen per semblar i sentir-se com a carn, aquests productes es fan generalment amb proteïnes de soja o pèsol.
• Productes de soja Els exemples inclouen tofu, tempeh, edamame, llet de soja i proteïna de soja.
• Lletos i iogurts fortificats amb calci. Aquests productes fortificats poden ajudar els vegans a complir els seus requeriments diaris de calci i vitamina D.
• Espirulina. Aquesta alga verda blava presenta una gran quantitat de proteïnes, així com diverses vitamines i minerals.
• Pols de proteïnes vegà. Les millors varietats normalment es fabriquen a partir d’una combinació de fonts de proteïnes, com ara pèsols, cànem i arròs bru.
• Llevat nutricional. S'utilitza en la cuina vegana pel seu sabor salat, el llevat nutritiu es fortifica generalment amb la vitamina B12.
• Pans de blat. Aquests proporcionen una bona font de proteïnes i hidrats de carboni complexos.
• Civada. La civada i la civada proporcionen una bona quantitat de proteïna per ració, així com una mica de fibra beneficiosa.
• Fruita i verdures. Aquestes són una part important de qualsevol dieta vegana.
• Cereals integrals i cereals. Aquests poden proporcionar una bona font de proteïnes, vitamines B i fibra.
• Fruits secs i mantega. Poden proporcionar una bona font de proteïnes quan es combinen amb altres proteïnes complementàries. A més, són una bona font de greixos saludables.
• Tahini Aquesta pasta feta amb llavors de sèsam proporciona una bona quantitat de greix i una mica de proteïna per ració.
• Olis saludables. Els olis, com l’olivera, l’alvocat i la llavors de cànem, proporcionen una bona font de greixos saludables i alguns olega-3 essencials.
• Xocolata vegana fosca. Roca en antioxidants, la xocolata negra vegana conté vitamines i minerals essencials, com calci, ferro, potassi, magnesi i vitamines A, B i E.

Suplements dietètics

Tenint en compte que la dieta del culturisme vegà pot tenir certs nutrients, es recomana que els seguidors aprofitin alguns suplements dietètics.

Amb l’augment de la popularitat de la dieta vegana en els darrers anys, els suplements nutricionals orientats a aquells que la segueixen han millorat molt la qualitat i el gust.

Un dels principals suplements a considerar és una proteïna de proteïna vegana, que permet assolir els nivells d’aportació de proteïnes recomanats per al culturisme mantenint-vos dins d’un determinat interval de calories.

Hi ha nombrosos pols de proteïnes veganes disponibles, com l'aïllat de soja, el pèsol, el cànem i l'arròs integral. El millor és trobar una pols amb diverses fonts per assegurar-vos que obté tots els aminoàcids essencials.

Un altre suplement potencialment beneficiós és un multivitamínic vegà que inclou quantitats suficients de nutrients que la dieta vegana manca normalment, com ara calci, ferro, zinc i vitamines B12 i D.

Alguns altres suplements a considerar són la creatina i la beta-alanina. Aquests dos compostos ben estudiats es troben de manera natural als productes carnis i es troben disponibles en varietats respectuoses amb els vegans. Poden tenir un paper en el metabolisme energètic i el guany muscular.

Tot i que el suplement no és completament necessari a la dieta vegana, pot reduir les probabilitats de deficiència de nutrients i optimitzar la dieta per als seus propòsits de culturisme.

La dieta de culturisme vegà es basa en diversos aliments sencers nutritius. Els suplements dietètics també poden tenir un paper crucial a l’hora de compensar els nutrients que la dieta pot tenir.

Aliments a evitar

La dieta de culturisme vegà tendeix a evitar o limitar els següents aliments:

• Aliments per a animals. La carn, el peix, l’aviram, els lactis, els ous i els productes apícoles estan completament fora de límit en una dieta vegana. Alguns additius animals que es troben en diversos aliments també formen part d'aquesta categoria.
• Aliments que potser no són veganos. Alguns pans, aliments fregits, dolços, patates fregides, xocolata fosca i altres productes poden albergar ingredients derivats d’animals.
• Menjar vegetal de brossa. S’han de restringir els dolços, els gelats i algunes barres de proteïnes veganes, ja que acostumen a ser rics en sucres i calories.
• Mofes i formatges. Aquests tendeixen a ser processats i poden contenir additius. També tendeixen a proporcionar menys nutrients que els aliments sencers. Per tant, aquests productes s’han de limitar.

Si bé les dietes veganes es basen normalment en aliments sencers no animals, hi ha alguns aliments que haureu de tenir compte en començar la dieta. Alguns poden contenir rastres d’ingredients derivats d’animals, mentre que d’altres poden tenir un bon perfil nutricional.

Pla d’àpats de 5 dies

Si bé la ingesta de calories i macronutrients varia molt segons objectius específics i individus, aquí es mostra un pla de menja de dieta de culturisme vegetal de cinc dies.

Dia 1

• Esmorzar: farina de civada proteïna elaborada amb civada, proteïna vegetal en pols, llet de soja, plàtan i mantega de nous
• Dinar: sofregit de tofu elaborat amb tofu ferm, pasta vegana, mongetes, llenties vermelles, api, ceba i espinacs
• Sopar: Tempeh teriyaki amb bròquil i quinoa
• Berenar: batuda de proteïna de maduixa i plàtan

Dia 2

• Esmorzar: burritos de esmorzar elaborats amb tofu i verdures sobre truites veganes
• Dinar: pa de llenties elaborat amb llenties, fesols, verdures i llevats nutritius
• Sopar: hamburguesa vegetal de faves negres amb patates fregides
• Berenar: mantega de cacauet i barreja de civada

Dia 3

• Esmorzar: torrades d'humus fetes amb pa de gra germinat, hummus, llavors de cànem i llavors de girasol
• Dinar: bol de burrit vegan elaborat amb arròs, mongetes i carn de tac casolà
• Sopar: sofregits dolços i salats elaborats amb tofu, tallarines d'arròs i verdures
• Berenar: entrepà d’amanida de tonyina moca

Dia 4

• Esmorzar: bol de batut de cacauet amb mantega de xocolata elaborat amb plàtan, mantega de cacauet, llet d'ametlles, pols de proteïnes veganes i cacau en pols
• Dinar: boles de "carn" de mongeta negra i quinoa sobre pasta vegana de gra integral
• Sopar: Xile vegà amb picat de tofu, fesols, tomàquets i llenties vermelles
• Berenar: cigrons torrats amb flocs de pebre vermell

Dia 5

• Esmorzar: creps de proteïna elaborats amb farina de gra integral i proteïna vegetal en pols amb complements que trieu
• Dinar: sofregit de coco-tofu-curry elaborat amb tofu, fideus soba i edamame
• Sopar: joia vegana feta amb llenties i verdures
• Berenar: batut de proteïna de xocolata-cacauet-mantega

Amb moltes receptes creatives disponibles, la dieta de culturisme vegà no ha de ser avorrida. Hi ha diversos ingredients bàsics que es basen en moltes de les receptes. És útil planificar diversos dies de menjars per facilitar la compra.

La línia de fons

La popularitat creixent de la dieta vegana ha atret l'atenció de moltes persones, incloses les de la comunitat de culturisme.

Si bé les dietes tradicionals de culturisme inclouen grans quantitats de proteïnes animals, la dieta de culturisme vegà elimina tots els productes derivats d’animals i és més elevada en proteïnes que una dieta tradicional vegana.

Seguir una dieta vegana pot aportar diversos beneficis per a la salut, tot i que presenta alguns inconvenients per a la musculació, que cal tenir en compte.

És recomanable consultar el vostre proveïdor de serveis de salut o nutricionista abans de començar una dieta vegana.

Si voleu provar una dieta de culturisme vegà, aquí teniu algunes eines útils per començar:

• llibres de cuines veganes saludables
• pols de proteïnes veganes
• multivitamines veganes
• suplements d’ vegeta omega-3
• creatina vegana
• beta-alanina vegana