4 receptes fàcils de menjar per combatre la diabetis tipus 2

Content

• Els aliments superalimentats per a la diabetis: 101
• Esmorzar
• Dinar
• Berenar del migdia
• Sopar

Heu escoltat el terme més vegades de les que podeu contar: menjar alimentari. Però què vol dir exactament? En poques paraules, un "menjar súper" és un aliment carregat de nutrients. Normalment hi ha un percentatge elevat d’un nutrient en particular que fa que un superaliment sigui “super”, com la vitamina A o el potassi.

A l’hora de combatre malalties cròniques com la diabetis tipus 2, que sovint es pot evitar, afegir l’alimentació adequada a la dieta és clau. I és fàcil! Aquí teniu el que heu de saber sobre els aliments superalimentats per a diabetis, juntament amb quatre receptes aprovades pels experts per esmorzar, dinar i sopar.

Els aliments superalimentats per a la diabetis: 101

La diabetis tipus 2 és una malaltia crònica en què el cos no produeix suficient (o cap) insulina o no utilitza adequadament insulina per metabolitzar la glucosa, un sucre que el cos necessita per alimentar-se. Encara que la genètica hi juga definitivament un paper, les investigacions demostren que la dieta i els hàbits d’exercici també són els principals contribuents al desenvolupament de la diabetis tipus 2. Per exemple, es poden reduir o fins i tot eliminar factors de risc com l'obesitat, el colesterol alt, la pressió arterial alta i la baixa activitat física, menjant els aliments adequats i fer exercici regularment. Introduïu: superaliments per a diabetis.

A continuació, es detallen 10 anomenats superaliments per introduir-los en la vostra dieta diària:

• mongetes
• verds de fulla fosca
• cítrics
• quinoa
• baies
• tomàquets
• peix rica en àcids grassos omega-3
• cereals integrals amb grans quantitats de fibra
• nous
• llet i iogurt sense greixos

Segons l'American Diabetes Association, aquests aliments estan plens de fibra, proteïnes i greixos saludables (a més de vitamines i antioxidants) i baixos en sucres simples i greixos saturats. És a dir, tenen les coses bones sense tenir en compte els mals que poden augmentar el risc de diabetis tipus 2. A més, tenen un índex glicèmic baix, que és un important rànquing d'aliments que contenen hidrats de carboni que es basa en l'efecte dels aliments sobre el sucre en sang.

Però abans de “superpoderitzar” la vostra dieta amb un subministrament infinit d’aquests aliments alimentaris sense diabetis, és important saber-ho: els súper aliments també són un mite. Si bé hi ha fruites i verdures que són increïblement nutritives, els experts destaquen que cap aliment únic pot evitar o revertir les malalties. De la mateixa manera que qualsevol altra cosa, els aliments superadors s’han de menjar amb moderació i com a part d’una dieta ben equilibrada i un règim d’exercicis regulars per obtenir el màxim benefici.

Sembla que els '' Superfoods '' han existit a causa del seu alt contingut en nutrients d'un nutrient en particular '', diu Puja Mistry, MS, RD, LD, el dietista regional de Houston de les botigues de queviures H-E-B. “Per exemple, la kale es va convertir en un aliment alimentari a causa del seu gran contingut en vitamina K. Acai i nabius pels seus antioxidants, alvocat pels seus greixos saludables, edamame per la seva proteïna. Tanmateix, aquests aliments sols no poden fer la feina. Són excel·lents fonts d’allò que proporcionen, però funcionen millor en combinació amb una varietat d’aliments saludables. Bàsicament, un aliment sol no serà la cura de res. "

Tenint en compte aquesta filosofia, és relativament senzill incorporar aliments dietètics que ajudin a combatre la diabetis en els àpats quotidians. Si no esteu segurs de quina manera, aquests nutricionistes i dietistes tenen quatre receptes fàcils de menjar aliments que no necessiteu una titulació culinària per gaudir i gaudir.

Esmorzar

Si no preferiu un esmorzar, preferiu menjar durant el viatge, un batut al matí és perfecte per començar el dia, sobretot si està ple de fibra. Rebecca Lewis, dietista interna de HelloFresh, ofereix una recepta favorita personal que és tan maca (i fàcil!), Com que és bona per a vostè.

Una publicació compartida per Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) a

Smoothie de taronja cúrcuma

Ingredients:

• 8 unces d'aigua
• 2 pastanagues de mida mitjana
• 1 taronja
• 1/2 tassa de mango congelat
• 1 peça d'arrel de cúrcuma, ratllat = 1 cullerada (si no trobeu això, utilitzeu 1 cullerada de pols de cúrcuma mòlta)
• 1 peça de gingebre ratllat = 1 cda

Instruccions:

1. Peleu la taronja, la pastanaga, la cúrcuma i el gingebre (ratlla, si cal).

2. Barreja tots els ingredients i gaudeix-ne!

* Consell: tingueu cura de tocar la cúrcuma. Un cop utilitzat com a tintura de tela, la cúrcuma pot tacar-se de debò la roba.

"La majoria de menjar alimentari són basats en plantes", diu Lewis. "Això és important perquè la base de qualsevol dieta destinada a augmentar la salut i el benestar inclou una gran aportació de fruites i verdures, que també són una rica font de fibra. Això és crític per a les persones amb diabetis, ja que la fibra alenteix l’alliberament de sucre al torrent sanguini (i també ajuda a frenar els desitjos). "

I un avantatge addicional és que el batut de Lewis té cúrcuma, una espècia similar al gingebre que pot ajudar a tractar i prevenir la diabetis tipus 2.

Dinar

Per a moltes persones ocupades, el dinar és un moment habitual per menjar malament. Però dinar regularment per dinar pot desfer tota la vostra feina dur tot el dia. Així que, en lloc de dirigir-se cap a l’automòbil, empaqueu un àpat nutritiu i alimentari la nit abans o al matí. Us ajudarà a mantenir una baixa quantitat de sucre i greixos, encara que us alimentarà durant la resta del dia. Us encanta una bona amanida? Dietista i blogger d'alimentació registrat Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, és perfecte per satisfer la fam i lluitar contra la diabetis tipus 2.

Amanida de préssec de mora

Ingredients d’amanida:

• 3 tasses de kale picat
• 20 fulles de menta
• 1 tassa de móres fresques
• 1 préssec gran, tallat a daus
• 1/4 tassa de formatge de cabra esmicolat
• 1/4 tassa d'ametlles torrades

Ingredients per adobar:

• 1/2 cullerada de suc de llimona
• 1/2 cullerada de vinagre de sidra de poma
• 1/2 cullerada de mel
• 1 oli d’oliva d’oliva
• 1/4 cullerada de llavors de rosella

Instruccions:

1. Torrar les ametlles escalfant-les en una paella antiadherent a foc mitjà fins que es dauri lleugerament i es perfumi.
2. Combina kale, menta, baies, préssecs, formatge de cabra i ametlles en un bol gran.
3. Bateu juntament els ingredients per vestir i aboqueu-hi amanida.

* Consell: Guardeu les sobres a la nevera en un recipient hermètic. Aquesta amanida es pot fer fins a un dia abans quan vulgueu menjar-la.

"Un tros de kale no guareix res", diu McMordie. "El millor és consumir cinc o més racions de fruites i verdures al dia, així que apunta que una d'elles sigui un 'superaliment' ple d'antioxidants. Objectiu d'una porció de fruits secs almenys dues vegades per setmana i una ració de peix com a mínim dues vegades per setmana. "

Berenar del migdia

Quan arribin les munyides de la tarda, resisteix la voluntat d’agafar una bossa de patates fregides o d’altres menjars envasats que estiguin plens de sucre i greixos saturats. En el seu lloc, poseu una tassa de iogurt sense sucre amb fruites o fruits secs barrejats. Si teniu ganes de fer alguna cosa dolça, podeu provar que aquesta proteïna sigui senzilla per agitar de la salut i del benestar de H-E-B. El te matcha afegit és un refrescant bonus per a la recollida del migdia.

Batut de proteïnes matcha de xocolata

Ingredients:

• 2 cullerades de pols de sèrum de xocolata
• 1 cullerada de te verd matcha
• 1/2 plàtan mitjà
• 1 tassa de llet desnatada
• 1 llavors de llinosa de cullerada
• 1 tassa de gel

Instruccions:

1. Combina els ingredients en una batedora fins que quedi suau i serveixi de seguida.

"Snacks com aquest demostren que pot gaudir d'una mica i lluitar contra la diabetis, sempre que estigui amb moderació", diu Mistry. "Una" dieta diabètica "és només una que està enfocada a gestionar els hidrats de carboni i a assegurar-se que es consumeixen a hores i quantitats regulars, amb greixos i proteïnes barrejades per ajudar a la digestió lenta. No vol dir tallar un grup alimentari determinat o que s'ha d'evitar determinats productes. "

Sopar

Després de llarg dia, potser tindreu la temptació de menjar el que sigui més fàcil per sopar. Però és important evitar menjar àpats molt pesats a la nit, ja que és quan generalment és el més inactiu i crema menys calories, cosa que pot provocar pics de sucre i augment de pes. Per obtenir un àpat salat i satisfactori, proveu un saborós plat de salmó al forn que estigui a punt en 30 minuts, com Hannah Berkeley, dietista principal de Glycoleap.

Salmó al forn amb llimona i all

Ingredients:

• 4 filets de salmó
• 3 grans d'all picats
• 2 cullerades de cilantro, picat
• 1 llimona, sucats
• 1 oli d’oliva d’oliva

Instruccions:

1. Preescalfeu el forn a 350 ° F.
2. Barregeu oli d’oliva i suc de llimona en un bol petit.
3. Fregueu els filets de peix amb els alls picats i poseu-los al forn.
4. Aboqueu la barreja d’oli d’oliva i espolseu el coriandre sobre el peix.
5. Cobrir amb paper d’alumini i coure al forn durant 15 a 20 minuts. El peix es fa quan es bat fàcilment amb una forquilla.

"Limiteu el consum de carn vermella a una o dues vegades a la setmana i comproveu alguns dels intercanvis més saludables [com el salmó]", aconsella Berkeley. "La substitució d'alguns greixos saturats per greixos saludables pot ajudar a reduir la inflamació i mantenir el cor més saludable. Però aneu amb compte amb la mida de la vostra porció. Fins i tot els greixos saludables que es troben en l’oli d’oliva, els alvocats, el peix gras i els fruits secs contenen moltes calories ”.

Foram Mehta és un periodista de San Francisco a Nova York i Texas. Té una llicenciada en periodisme per la Universitat de Texas d'Austin i ha publicat la seva obra a Marie Claire, India.com i Medical News Today, entre d'altres publicacions. Més recentment, Foram va treballar com a escriptor de fantasmes i assistent en la guia d'un pacient sobre cirurgia en epilèpsia amb un epileptòleg de Nova York, un primer d'aquest tipus en literatura centrada en el pacient. Foram, com a defensora dels drets dels animals i ecologista apassionada, pels drets humans, espera continuar utilitzant el poder de la paraula escrita per promoure l'educació per a la salut i ajudar a la gent quotidiana a viure millor i més plena en un planeta més sa.