Els productes lactis són dolents o són bons? La veritat lletosa i cursi

Content

• És natural consumir?
• La major part del món és intolerant a la lactosa
• Contingut de nutrients
• Admet els vostres ossos
• Menor risc d’obesitat i diabetis tipus 2
• Impacte en les malalties del cor
• Salut de la pell i càncer
• Els millors tipus per a la vostra salut
• El resultat final

Els productes lactis són controvertits en aquests dies.

Tot i que les organitzacions sanitàries consideren que els productes lactis són essencials per als vostres ossos, hi ha qui defensa que és perjudicial i que s’ha d’evitar.

Per descomptat, no tots els productes lactis són iguals.

Els efectes sobre la qualitat i la salut varien molt en funció de com es van criar els animals que donaven llet i de com es processava la lactis.

Aquest article analitza en profunditat els productes lactis i determina si és bo o dolent per a la vostra salut.

És natural consumir?

Un argument comú contra els productes lactis és que no és natural consumir-los.

Els humans no només són l’única espècie que consumeix llet a l’edat adulta, sinó que també són l’única que beu la llet d’altres animals.

Biològicament, la llet de vaca està destinada a alimentar un vedell que creix ràpidament. Els humans no són vedells, i els adults normalment no necessiten créixer.

Abans de la revolució agrícola, els éssers humans només bevien llet materna quan eren nadons. No consumien productes lactis com a adults, que és un dels motius pels quals s’exclouen els lactis d’una dieta paleo estricta ().

Des d’una perspectiva evolutiva, els productes lactis no són necessaris per a una salut òptima.

Dit això, certes cultures consumeixen productes lactis regularment des de fa milers d’anys. Molts estudis documenten com els seus gens han canviat per acomodar els productes lactis a la dieta ().

El fet que algunes persones estiguin genèticament adaptades a menjar lactis és un argument convincent que és natural que consumeixin.

L’ésser humà és l’única espècie que consumeix llet a l’edat adulta, a més de llet d’altres animals. Els productes lactis no es van consumir fins després de la revolució agrícola.

La major part del món és intolerant a la lactosa

El principal carbohidrat dels lactis és la lactosa, un sucre de llet compost pels dos sucres simples glucosa i galactosa.

Quan era un nadó, el vostre cos produïa un enzim digestiu anomenat lactasa, que descomponia la lactosa de la llet materna. No obstant això, moltes persones perden la capacitat de descompondre la lactosa a l'edat adulta ().

De fet, al voltant del 75% de la població adulta mundial no és capaç de descompondre la lactosa, un fenomen anomenat intolerància a la lactosa (4).

La intolerància a la lactosa és molt freqüent a Àfrica, Àsia i Amèrica del Sud, però és menys freqüent a Amèrica del Nord, Europa i Austràlia.

Les persones que tenen intolerància a la lactosa presenten símptomes digestius quan consumeixen productes lactis. Això inclou nàusees, vòmits, diarrea i símptomes relacionats.

Tot i això, tingueu en compte que les persones intolerants a la lactosa de vegades poden consumir lactis fermentats (com el iogurt) o productes lactis rics en greixos com la mantega ().

També podeu ser al·lèrgic a altres components de la llet, com ara les proteïnes. Tot i que això és bastant comú en nens, és rar en adults.

Tres de cada quatre persones al món són intolerants a la lactosa, el principal carbohidrat dels lactis. La majoria de les persones d’ascendència europea poden digerir la lactosa sense problemes.

Contingut de nutrients

Els productes lactis són molt nutritius.

Una sola tassa (237 ml) de llet conté (6):

• Calci: 276 mg - 28% de l’R + D + I
• Vitamina D: 24% de la R + D + I
• Riboflavina (vitamina B2): 26% de la R + D + I
• Vitamina B12: 18% de la R + D + I
• Potassi: 10% de la R + D + I
• Fòsfor: 22% de la R + D + I

També compta amb una quantitat decent de vitamina A, vitamines B1 i B6, seleni, zinc i magnesi, a més de 146 calories, 8 grams de greix, 8 grams de proteïna i 13 grams de carbohidrats.

Caloria per calories, la llet sencera és bastant sana. Ofereix una mica de gairebé tot el que necessita el vostre cos.

Tingueu en compte que els productes grassos com el formatge i la mantega tenen una composició de nutrients molt diferent de la llet.

La composició dels nutrients, especialment els components grassos, també depèn de la dieta i del tractament dels animals. El greix lacti és molt complex, format per centenars d’àcids grassos diferents. Molts són bioactius i poden afectar fortament la vostra salut ().

Les vaques criades a pastures i herbes alimentades tenen més àcids grassos omega-3 i fins a un 500% més d’àcid linoleic conjugat (CLA) (,).

Els productes lactis alimentats amb herba també són molt més elevats en vitamines liposolubles, especialment en la vitamina K2, un nutrient increïblement important per regular el metabolisme del calci i donar suport a la salut òssia i cardíaca (10,,,).

Tingueu en compte que aquests greixos saludables i vitamines liposolubles no són presents en productes lactis baixos en greixos o desnatats, que sovint es carreguen de sucre per suplir la manca de sabor causada per l’eliminació del greix.

La llet és força nutritiva, però la composició dels nutrients varia segons el tipus de lacti. Els lactis de vaques alimentades amb herba o pasturatges contenen més vitamines liposolubles i àcids grassos beneficiosos.

Admet els vostres ossos

El calci és el mineral principal dels vostres ossos i els lactis són la millor font de calci de la dieta humana.

Per tant, els productes lactis tenen molts beneficis per a la salut òssia.

De fet, la majoria d’organitzacions sanitàries recomanen que consumeixi 2-3 racions de productes lactis al dia per obtenir prou calci per als ossos (14, 15).

Malgrat algunes afirmacions que podeu escoltar, no hi ha proves concloents que la ingesta de productes lactis tingui efectes adversos sobre la salut òssia ().

La majoria d’evidències indiquen que els lactis milloren la densitat òssia, redueixen l’osteoporosi i redueixen el risc de fractures dels adults grans (,,,,,,).

A més, els productes lactis aporten més que calci. Els seus nutrients que augmenten els ossos inclouen proteïnes, fòsfor i, en el cas dels lactis lactis plens de greixos, alimentats amb herba, vitamina K2.

Nombrosos estudis demostren que els lactis tenen beneficis clars per a la salut òssia, reduint el risc de fractures dels adults grans i millorant la densitat òssia.

Menor risc d’obesitat i diabetis tipus 2

Els productes lactis amb greixos complets tenen alguns beneficis per a la salut metabòlica.

Tot i tenir una gran quantitat de calories, els lactis lactis amb greixos estan relacionats amb un risc reduït d’obesitat.

Una revisió de 16 estudis va assenyalar que la majoria de productes relacionats amb els lactis lactis amb greixos complets reduïen l'obesitat, però cap va identificar aquest efecte per als lactis amb baix contingut en greixos (23).

També hi ha algunes evidències que el greix dels lactis pot reduir el risc de patir diabetis.

En un estudi observacional, aquells que van consumir productes lactis amb més greixos tenien menys greix a la panxa, menys inflamació, triglicèrids inferiors, sensibilitat a la insulina millorada i un risc del 62% menor de diabetis tipus 2 ().

Diversos altres estudis associen productes lactis amb molt de greix a un risc reduït de diabetis, tot i que diversos estudis no van trobar cap associació (,,).

Diversos estudis relacionen els productes lactis amb molt de greix a un risc reduït d’obesitat i diabetis tipus 2, però d’altres no veuen cap efecte.

Impacte en les malalties del cor

La saviesa convencional dicta que els productes lactis haurien d’augmentar el risc de patir malalties del cor, ja que són rics en greixos saturats.

No obstant això, els científics han començat a qüestionar-se el paper del greix lacti en el desenvolupament de malalties del cor ().

Alguns fins i tot afirmen que no hi ha cap vincle entre el consum de greixos saturats i les malalties del cor, almenys per a la majoria de la gent (, 30).

Els efectes dels productes lactis sobre el risc de malalties del cor també poden variar entre països, probablement en funció de com es crien i alimenten les vaques.

En un estudi important realitzat als Estats Units, el greix lacti es relacionava amb un major risc de patir malalties del cor (,).

No obstant això, molts altres estudis suggereixen que els productes lactis amb greixos complets tenen un efecte protector tant en les malalties del cor com en l’ictus.

En una revisió de deu estudis, la majoria dels quals utilitzaven productes lactis amb greixos, la llet es relacionava amb un risc reduït d’ictus i esdeveniments cardíacs. Tot i que també hi havia un risc reduït de malalties del cor, no va ser estadísticament significatiu ().

Als països on les vaques s’alimenten en gran mesura de pastures, els lactis lactis amb greixos s’associen a importants reduccions del risc de malalties del cor i d’ictus (,).

Per exemple, un estudi a Austràlia va assenyalar que les persones que consumien productes lactis amb més greixos tenien un risc enorme de malalties del cor un 69% més baix ().

Probablement, això estigui relacionat amb l’alt contingut de vitamina K2 saludable per al cor en productes lactis alimentats amb herba, tot i que els lactis també poden millorar altres factors de risc de patir malalties del cor, com ara la pressió arterial i la inflamació (,,, 40).

A part de les especulacions, no hi ha proves constants sobre si el greix lacti ajuda o dificulta la salut cardíaca.

Tot i que la comunitat científica està dividida en la seva opinió, les directrius de salut pública aconsellen a la gent reduir al mínim la ingesta de greixos saturats, inclosos els productes lactis rics en greixos.

No hi ha proves constants que el greix lacti condueixi a malalties del cor. No obstant això, la majoria de les autoritats sanitàries aconsellen a les persones que minimitzin la seva ingesta.

Salut de la pell i càncer

Se sap que els lactis estimulen l’alliberament d’insulina i de la proteïna IGF-1.

Aquesta pot ser la raó per la qual el consum de productes lactis està relacionat amb un augment de l'acne (42).

Els alts nivells d’insulina i IGF-1 també s’associen a un major risc de certs càncers ().

Tingueu en compte que hi ha molts tipus diferents de càncer i que la relació entre lactis i càncer és bastant complexa (44).

Alguns estudis suggereixen que els productes lactis poden reduir el risc de càncer colorectal, però augmentar el risc de càncer de pròstata (,).

Dit això, l'associació amb el càncer de pròstata és feble i inconsistent. Tot i que alguns estudis revelen un augment del 34% del risc, altres no troben cap efecte (,).

Els efectes de l’augment de la insulina i de l’IGF-1 no són tots dolents. Si intenteu guanyar força i força muscular, aquestes hormones poden proporcionar beneficis clars ().

Els lactis poden estimular l'alliberament d'insulina i IGF-1, que poden provocar un augment de l'acne i un major risc de càncer de pròstata. D’altra banda, els productes lactis semblen reduir el risc de càncer colorectal.

Els millors tipus per a la vostra salut

Els productes lactis més saludables provenen de vaques alimentades amb herba i / o criades a pastures.

La seva llet té un perfil nutritiu molt millor, incloent àcids grassos més beneficiosos i vitamines liposolubles, especialment el K2.

Els productes lactis fermentats com el iogurt i el kéfir poden ser encara millors. Contenen bacteris probiòtics que poden tenir nombrosos beneficis per a la salut (50).

També val la pena assenyalar que les persones que no poden tolerar els productes lactis de les vaques poden digerir fàcilment els lactis de les cabres.

Els millors tipus de lactis provenen d’animals que es criaven a pastures i / o s’alimentaven d’herba perquè la seva llet té un perfil nutritiu molt més robust.

El resultat final

Els productes lactis no es classifiquen fàcilment com a saludables o poc saludables perquè els seus efectes poden variar molt entre individus.

Si tolereu els productes lactis i els gaudiu, us heu de sentir còmode menjant productes lactis. No hi ha proves convincents que indiquin que la gent l’hagi d’evitar, i hi ha moltes proves de beneficis.

Si us ho podeu permetre, trieu productes lactis d’alta qualitat, preferiblement sense sucre afegit i entre animals alimentats amb herba i / o pasturatges.