10 aliments que construeixen ossos forts

Content

• 1. Verds foscos i frondosos
• 2. Salmó
• 3. Tonyina
• 4. Silur
• 5. Mantega d’ametlla
• 6. Formatge
• 7. Iogurt
• 8. Ous
• 9. Bròquil
• 10. Què passa amb la llet?
• Més maneres de millorar la salut òssia

Nutrients per a la salut òssia

Molts nutrients intervenen per mantenir els ossos sans. El calci i la vitamina D són dos dels més importants.

El calci és un mineral essencial perquè el cos funcioni correctament i s’emmagatzemi als ossos. El vostre cos necessita vitamina D per absorbir el calci. El fet de no obtenir prou calci a la dieta pot provocar ossos fràgils i fràgils que són més propensos a fractures i malalties.

La vitamina K, la vitamina C, el magnesi i el fòsfor són altres nutrients importants per a la salut òssia.

1. Verds foscos i frondosos

Els verds de fulla fosca i fosca, com la col arrissada, la ruca, el créixens i el verd, són potser les millors fonts de calci no lactis. Aquests greens també són rics en magnesi, que és útil per mantenir la integritat òssia, i en vitamina K, necessària per al metabolisme ossi.

Tot i que els espinacs normalment s’inclouen en aquest grup, conté àcid oxàlic, cosa que fa que el cos humà no pugui absorbir el seu calci.

2. Salmó

El sol és la nostra principal font de vitamina D. No obstant això, menjar peix gras com el salmó és una altra excel·lent manera d’obtenir vitamina D.

Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), una porció de salmó de 3 unces us proporcionarà 447 unitats internacionals (UI) de vitamina D. La ingesta mínima recomanada de vitamina D és de 400 UI diàries.

El salmó en conserva inclou els ossos més suaus (comestibles) del peix, és a dir, que està carregat de calci.

3. Tonyina

La tonyina és un altre peix gras carregat de vitamina D. saludable. També conté grans quantitats d’altres nutrients beneficiosos com el potassi, el magnesi i els àcids grassos omega-3. I, ja que ve en conserva, és fàcil de trobar, fàcil a la cartera i senzill d’afegir a la vostra dieta.

4. Silur

Mentre estem de peix, no es pot equivocar amb el silur. És potser la varietat de peixos menys costosa i, a més, és una de les que conté més vitamina D.

5. Mantega d’ametlla

De tots els fruits secs que podeu trobar a la botiga de queviures, les ametlles tenen la quantitat més alta de calci per ració. Podeu obtenir els mateixos beneficis de calci en forma de mantega. Com a bonificació, la mantega d’ametlla no té colesterol i té menys greixos i més proteïnes que la mantega de cacauet.

6. Formatge

És bastant senzill: el formatge es fa amb llet. La llet té molt de calci. Ergo, el formatge té molt de calci.

Amb una gran varietat per triar, la mozzarella és particularment rica en calci. Per obtenir una opció més saludable, proveu formatge a base de llet descremada.

7. Iogurt

El iogurt és un antic producte culinari que data del 2.000 a.C. A causa del procés de preparació del iogurt, aquest aliment bàsic en realitat conté de manera significativa més calci que la llet d’on es fa. Una porció de 8 unces de iogurt baix en greixos proporciona un 42 per cent de les vostres necessitats diàries de calci, segons el NIH.

8. Ous

Bones notícies per als amants de l’esmorzar: els ous contenen una bona quantitat de vitamina D i poden millorar la salut dels ossos. La vitamina D només es troba als rovells, de manera que si acostumeu a menjar truites de clara d’ou, haureu d’aconseguir la vostra vitamina D en altres llocs.

Un altre producte per esmorzar, el suc de taronja, sovint s’enriqueix amb vitamina D. i calci.

9. Bròquil

De totes les fonts no làctiques de calci que hi ha, el bròquil és el segon dels verds de fulla fosca i fosca. I el bròquil no només és saludable per als ossos: és una excel·lent font de vitamina C, fibra i nutrients que contenen propietats contra el càncer.

10. Què passa amb la llet?

Llavors, què passa amb la llet?

Una tassa de llet té aproximadament el 30 per cent del calci que necessiteu diàriament, segons el NIH. A més, la llet que es ven a les botigues sol estar enriquida amb vitamina D, cosa que la converteix en un doble aspecte pel que fa a la salut òssia.

No obstant això, s’ha especulat que la llet pot esgotar els ossos de nutrients vitals. A va demostrar que no hi havia cap correlació entre el consum de llet durant l'adolescència i el menor risc de fractures de maluc en adults majors.

No obstant això, un metanàlisi dels estudis de cohorts del 2011 no va mostrar cap associació entre la ingesta de llet i la fractura de maluc en dones, però va afirmar que calia fer més dades sobre homes.

La investigació és mixta i cal fer més estudis per trobar una resposta concreta.

Més maneres de millorar la salut òssia

A mesura que envellisca, el teu cos continuarà necessitant calci, vitamina D i altres nutrients per mantenir els ossos forts i densos. Obtenir suficients nutrients que donin suport als ossos a la vostra dieta és potser el més important que podeu fer per mantenir-los forts i sans.

Però no és l’únic que podeu fer o haureu de fer. Consulteu aquests 10 consells per augmentar la força òssia i llegiu sobre aquests 7 mites comuns sobre l’osteoporosi perquè pugueu estar millor informat sobre la vostra salut òssia.