Els avantatges dels cops de cap i com fer-los

Content

• Quins avantatges té un exercici de cop de cul?
• Com fer un exercici de cop de cul
• Consells de seguretat
• Variacions d’un exercici de cop de cul
• Per a principiants
• Per a nivells de fitness intermedis o avançats
• 1. Alternar amb els genolls alts
• 2. Moviments del cop de peu
• Quina és la millor manera d’afegir cops de mà al vostre entrenament?
• La línia de fons

Popular entre els corredors i altres esportistes, sovint veus puntades de cul, també conegudes com a cops de paraula o botes de cul, que s’utilitzen com a exercici d’escalfament. Però aquest exercici es pot incloure en qualsevol fase del vostre entrenament i es pot fer de diverses maneres. També es pot modificar per a tots els nivells de formació.

Aquest article tractarà sobre els avantatges de l'exercici de cop de cul, com fer-ho amb seguretat i les maneres de canviar-lo per a principiants i nivells de fitness més avançats.

Quins avantatges té un exercici de cop de cul?

Els cops de peu són un tipus d’exercici plyométric o d’entrenament de salt. Es tracta de potents exercicis aeròbics que treballen el sistema cardiovascular i augmenten la resistència i la resistència muscular utilitzant només la resistència del seu propi pes corporal.

Es considera un simulacre de carrera per als atletes que volen obtenir una millor forma, eficiència en la seva marxa i protecció contra lesions. En particular, els cops de peu poden ajudar a augmentar la velocitat de les contraccions isquiotibials, cosa que us pot ajudar a córrer més de pressa.

Aquest moviment explosiu funciona tant en els músculs isquiotibials com en els glutis, i també es pot utilitzar com a estirament dinàmic per als teus quads.

Si es bomba els braços mentre es fa una puntada de peu, també es pot treballar els músculs del nucli, els braços i l'esquena.

Com fer un exercici de cop de cul

Els cops de puny són fàcils de fer, i es poden fer gairebé en qualsevol lloc: a un gimnàs, a una pista o fins i tot a la sala d’estar.

Per provar aquest exercici:

1. Comença per estar dempeus amb els peus a distància de maluc, amb els braços al costat.
2. Llegeix lentament el taló dret a les natges contraient el múscul isquiotibular.
3. Col·loca la bola del peu dret sobre el terra i porta lentament el taló esquerre a les natges.
4. Realitzeu aquest moviment unes quantes vegades més: alternant els talons i progressivament construint la velocitat.
5. Quan esteu preparat, continueu alternant els talons dretes i esquerres, agafant el ritme fins que sentiu que esteu fent un tros al seu lloc.
6. Per treballar el cos superior alhora, bombeu els braços mentre realitzeu aquest moviment. Si el taló esquerre et pica les natges, salta el braç dret cap a un angle de 90 graus. Si el taló dret està donant cops de peu, avança el braç esquerre cap endavant.
7. Continuar la perforació durant almenys 30 segons, centrant-se en la velocitat de rotació de cames.
8. Podeu augmentar la durada a mesura que creeu la forma física.

Consells de seguretat

Tot i que aquest exercici se centra en les cames, és important mantenir una forma adequada a tot el cos. Si es fa de manera incorrecta, es pot esquinçar o estirar un múscul o ferir una articulació.

Tingueu en compte aquests indicadors de seguretat quan feu un exercici de cop de pit:

• Comença lentament abans d’agafar el ritme.
• Assegureu-vos que el nucli estigui connectat (estret), la columna vertebral sigui neutra i el pit obert.
• Aterreu suaument a les boles dels peus, no als talons.
• Proveu de centrar-vos més en la contracció de la corretja mentre aixequeu la cama que no pas la terra.

L’escalfament abans de llançar-se al cop de peu pot ajudar a garantir que els músculs s’escalfin i estiguin preparats per fer exercici.

Potser voleu demanar a un entrenador personal certificat que us mostri la forma correcta de patades abans que les afegiu al vostre entrenament.

Variacions d’un exercici de cop de cul

Si acabeu de començar o voleu augmentar la dificultat d'aquest moviment, hi ha diverses variacions que podeu provar, segons el vostre nivell de forma física.

Per a principiants

Abans de millorar la velocitat, és important centrar-se en el moviment general dels cops de cap.

1. Llegeix lentament el taló dret a les natges contraient el múscul isquiotibular.
2. Col·loca la pilota del peu dret de nou sobre el terra suaument i porta lentament el taló esquerre a les natges.
3. Realitzeu aquest moviment algunes vegades més, alternant les cames i eixamplant la vostra postura si cal.
4. Podeu mantenir aquest moviment de baix impacte continuant lentament durant 30 segons, balancejant de costat a costat mentre retrocediu i mantenint els braços estacionaris.
5. A mesura que us sentiu més còmode amb la forma, podeu agafar el ritme, augmentar el temps i afegir els braços.

Per a nivells de fitness intermedis o avançats

Les dues variacions següents són ideals per a qualsevol persona que desitgi una versió més desafiante d'un cop de cul clàssic.

1. Alternar amb els genolls alts

En lloc de mantenir les cuixes perpendiculars amb el terra, podeu treballar músculs lleugerament diferents incloent puntades altes amb les puntades del cul.

Fer això:

1. Completar un conjunt de vuit puntades de cul.
2. Després, canvia a fer un conjunt de vuit genolls alts. Es tracta de córrer al lloc i fer arribar els genolls el més alt possible. Al igual que amb els cops de peu, assegureu-vos que aterreu suaument a les boles dels peus.
3. Alternar entre jocs de vuit cops de cul clàssics i vuit de genolls alts.
4. Continuar 30 segons per començar, i després reposar 30 segons.
5. Repetiu aquest exercici tres cops i assegureu-vos de descansar entre cada joc.
6. Podeu ampliar la durada a mesura que creeu la forma física.

2. Moviments del cop de peu

També podeu fer patades al llarg de la marxa, avançant a mesura que modifiqueu el moviment bàsic.

1. Per a aquesta variació, poseu els genolls al davant, com si anessis a fer un cop fort. En lloc de mantenir el peu sota el genoll, porteu el peu sota la cama perquè el taló us toqui les natges.
2. A continuació, aneu endavant mentre continueu aquesta moció. Podeu començar a poc a poc i després agafar el ritme. Hauria de sentir com si corregués amb els genolls alts que et toquin el cul.
3. Assegureu-vos que aterreu suaument a la bola del peu, amb el peu aterrat directament a sota dels malucs.
4. Continuar de 10 a 20 iardes, repetint de tres a quatre vegades. Els atletes experimentats poden voler fer cinc repeticions de 50 iardes.

Quina és la millor manera d’afegir cops de mà al vostre entrenament?

Si teniu previst fer els cops inicials com a part de la vostra rutina de carrera, feu-los abans de començar a registrar els quilòmetres. Els exercicis de puntada pot ajudar a escalfar els músculs per a la feina que cal fer. També us poden ajudar a centrar-vos en una bona forma de funcionament.

També es poden incloure els cops de botons com a part d'una rutina completa d'exercicis pielomètrics. Podeu alternar-los amb altres moviments pielomètrics potents, com ara genolls alts, salts presos, salts agrupats, salts de caixa, pulsacions de plyo o saltar-se.

Penseu en triar tres o quatre exercicis pielomètrics i feu-ne cadascun durant 30 segons. Descansar durant 30 segons a dos minuts entre cada exercici. Repetiu la vostra rutina i busqueu augmentar un temps d’entrenament total de 15 a 20 minuts.

També podeu alternar les patades de cul amb exercicis d’entrenament de pes corporal i força, com polsadors, esquat o taulons.

La línia de fons

Si afegeix moviments pielomètrics, com els cops de punta, a la teva rutina regular d’exercicis pot reforçar els isquiotibials, cosa que et pot ajudar a córrer més ràpid i de manera més eficient.

Fins i tot si no sou un corredor, afegir cops de butxaca al vostre entrenament pot ser una manera excel·lent d’augmentar el ritme cardíac, augmentar la vostra resistència i augmentar la vostra forma física.

Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de provar qualsevol nova rutina de fitness, sobretot si sou nou en forma física o teniu una condició mèdica.