Els avantatges de Pullups

Content

• 1. Enforteix la musculatura de l’esquena
• 2. Enforteix la musculatura del braç i l'espatlla
• 3. Millora la resistència a l'adherència
• 4. Millora la força general i el nivell de forma física
• 5. Millorar la salut física
• 6. Millorar la salut mental
• 7. Desafia els músculs
• Beneficis de variacions retractables
• Opcions fàcils d’iniciar
• Opcions avançades
• A emportar

Un pull-up és un exercici d’entrenament de la força superior del cos.

Per realitzar un pullup, comenceu a penjar-vos a una barra de pull-up amb els palmells cap a la vostra vista i el cos estès completament. A continuació, us tireu fins que la barbeta estigui per sobre de la barra. Els pull-up són diferents que els chinups. Amb un chinup, els palmells i les mans s’enfronten cap a tu.

El pullup es considera un exercici avançat. És més difícil que el chinup. Però el pullup es pot modificar o fer en una màquina assistida per a principiants i, tot i així, obtindreu avantatges d’aquestes variacions.

1. Enforteix la musculatura de l’esquena

El pullup és un dels exercicis més efectius per enfortir la musculatura de l’esquena. Els Pullups treballen els músculs de l’esquena següents:

• Latissimus dorsi: múscul de l'esquena superior més gran que va des de l'esquena fins a sota l'aixella i l'espatlla
• Trapezis: situat des del coll cap a les dues espatlles
• Espinae erectora toràcica: els tres músculs que corren al llarg de la seva columna vertebral toràcica
• Infraspinatus: ajuda a l'extensió de l'espatlla i es troba a l'espatlla

2. Enforteix la musculatura del braç i l'espatlla

Els tiradors també enforteixen els músculs del braç i l'espatlla. Si es realitzen pullups regularment, es treballaran l’avantbraç i les espatlles. Si voleu millorar la vostra força en aquestes àrees, hauríeu de realitzar retocs amb regularitat.

Si no podeu realitzar el desplegament complet, fer-los assistits o simplement posar-vos a la posició (penjat de la barra) pot augmentar la vostra força a mesura que treballeu fins al moviment complet.

3. Millora la resistència a l'adherència

Els tiradors també ajuden a millorar la resistència a l'adherència. La força d’aplicacions és important si eleveu pesos.

També pot millorar el rendiment en molts esports com el golf, tennis, escalada en roca i bitlles.

A la vostra vida quotidiana, una adherència forta també és important per a la realització de tasques com obrir gerres, passejar el gos per una corretja, portar queviures i afegir neu.

4. Millora la força general i el nivell de forma física

L’entrenament de força o resistència pot augmentar el nivell d’aptitud general. Quan realitzeu un pull-up, augmentareu tota la massa del cos amb el moviment. Això pot millorar molt la vostra força corporal i fins i tot millorar la vostra salut.

Els estudis demostren que l’entrenament de força és important per promoure el desenvolupament ossi i millorar la salut cardiovascular.

Entrena la força amb exercicis com estiraments de dos a tres cops per setmana per obtenir millors resultats.

5. Millorar la salut física

L’entrenament de força o resistència amb exercicis com els tiradors també pot millorar la seva salut física en general. Els estudis van trobar que realitzar exercicis de força regularment pot ajudar a reduir el greix visceral i ajudar a gestionar la diabetis tipus 2.

També pot ajudar a reduir la pressió arterial en repòs i pot reduir el mal d’esquena i les molèsties associades a l’artritis i la fibromiàlgia.

Parleu amb el vostre metge abans de començar a entrenar per força, ja que pot no ser segur per a vosaltres. Els resultats també poden variar per a tothom.

6. Millorar la salut mental

L’entrenament de força o resistència també és beneficiós per a la vostra salut mental. Una revisió del 2010 d'estudis va trobar una correlació positiva entre l'entrenament de força i els següents:

• reducció dels símptomes d’ansietat
• millorar la funció cognitiva
• reduint el cansament
• reduir la depressió
• i millorar l’autoestima

Si bé les evidències semblen positives, es necessita més investigació per confirmar aquests resultats.

7. Desafia els músculs

Els tirs són un exercici d’entrenament de força desafiant. Desafiar els músculs amb moviments difícils també pot millorar el nivell de forma general. Si no heu fet anteriorment cap tipus de tirada, afegir-los a la vostra rutina pot millorar el vigor i la sensació que teniu.

Si feu els mateixos exercicis una i altra vegada, el vostre cos pot començar a l'altiplà al cap d'un temps. Però afegint exercicis nous i desafiants com els pullups, és possible que observeu una millora en la vostra força.

Beneficis de variacions retractables

Tant si teniu exercici nou com si sou un esportista avançat, els despreniments poden ser beneficiosos per a vosaltres.

Podeu provar variacions en els tirants, inclosos els estirats assistits (principiants), amb els genolls doblegats (versió intermèdia), o fins i tot amb un cinturó de pes al voltant de les cames (avançat).

A continuació es detallen alguns dels avantatges de les variacions derivades.

Opcions fàcils d’iniciar

Tot i que esteu fent exercici nou, encara podeu treballar sobre els fonaments per preparar-vos. Tu pots:

• Comença per penjar de la barra del pullup durant 10 a 30 segons. Començareu a enfortir els músculs dels braços i l'esquena que es necessiten per completar una captura.
• Busqueu una màquina de traure assistida al vostre gimnàs per fer pràctiques.

Opcions avançades

Si sou un esportista avançat o heu estat fent exercicis amb èxit durant molt de temps, podeu desafiar-vos. Tu pots:

• Proveu a afegir pes amb un cinturó o armilla.
• Feu tirades d’una sola mà.

Aquestes variacions mantindran els músculs desafiats. Ells impedeixen evitar l’altiplà perquè pugueu continuar acumulant força.

A emportar

Els estiraments són un exercici difícil. Però val la pena afegir a la vostra rutina setmanal d’entrenament de força. Encara que siguis nou en els tiradors, practicar penjats de la barra o fer un tiratge assistit us pot ajudar a començar a acumular força.

Proveu de combinar els tiradors amb altres exercicis del cos superior, com ara flexions, chinups, extensions de tríceps i rínxols bíceps, per completar la rutina. Podeu fer aquesta rutina de dues a tres vegades per setmana.

Sempre permeti un entrenament de força diària per permetre que els músculs es recuperen. A més, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nova rutina d’entrenament de força.