Quin és el temps mitjà de la marató?

Content

• Temps mitjà
• Mitjana per edat
• Temps de marató per edat i sexe
• Mitjana per a principiants
• Ritme mitjà
• Consells per fer-se més ràpid
• Varia els teus entrenaments
• Desenvolupeu força i poder
• Preneu nota del progrés
• Córrer per la resistència
• Troba un grup
• Incorporar el mindfulness i la relaxació
• Tenir un pes corporal saludable i menjar bé
• Entrenaments de velocitat de marató
• Tren per a la velocitat
• Entrenament per intervals
• Entrenament Tabata
• Entrenament de tempo
• Hill corre
• Feu un seguiment dels vostres passos
• La conclusió

Si sou un corredor àvid i us agrada competir en carreres, és possible que us fixeu en córrer els 26,2 quilòmetres d’una marató.

Entrenar i córrer una marató és un èxit notable. Estigueu satisfet amb el vostre rendiment independentment del vostre temps.

Tanmateix, és natural voler conèixer el temps mitjà per veure com us enfronteu a altres corredors.

Podeu fer servir mitjanes de la marató per veure on us encaixeu o conèixer on voleu estar en funció de la vostra edat, sexe i nivell de forma física.

En general, la majoria de la gent acaba una marató en 4 a 5 hores, amb un temps mig de 9 a 11,5 minuts.

Un temps d’acabat inferior a 4 hores és un èxit real per a tots els que no siguin els corredors d’elit, que poden acabar al cap de 2 hores. Molts participants prenen el seu temps i passen parts de la cursa, acabant en 6 a 7 hores.

L’entrenament per a una marató és quelcom que us pot sentir positiu independentment del que digui el rellotge. A més d’augmentar el vostre estat físic i la vostra salut general, podeu desenvolupar determinació, autodisciplina i confiança, que es poden estendre a altres àrees de la vostra vida.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre el vostre temps d’acabat previst per a una marató i consells d’entrenament.

Temps mitjà

Si acabes una marató en menys de 5 hores, ho has fet bé. La majoria dels homes acaben una marató en menys de 4,5 hores. La majoria de les dones acaben en poc menys de 5 hores. Si el vostre temps passa per aquesta marca, estigueu satisfet amb els vostres resultats.

Mitjana per edat

Podeu comparar el vostre objectiu o el temps real de marató amb les mitjanes de la vostra edat i sexe. El vostre nivell de forma física també contribuirà al vostre temps, juntament amb consideracions sobre el dia de la cursa, com ara el clima i la salut general.

Utilitzeu el gràfic següent per veure com es compara el vostre temps amb altres persones de la vostra categoria. Les dades van ser compilades per 21.000 corredors de marató que van competir el 2010.

Temps de marató per edat i sexe

Mitjana per a principiants

Si sou principiant, tingueu com a objectiu córrer un mínim de 12 a 15 milles a la setmana durant almenys 6 mesos abans de començar el programa d’entrenament de la marató.

Tot i que és natural voler progressar, és important adoptar un enfocament lent i constant per evitar lesions i esgotaments.

A una velocitat de 12 a 15 minuts per quilòmetre, els principiants poden esperar acabar una marató en unes 5 a 6,5 ​​hores.

Ritme mitjà

Determineu un ritme adequat perquè pugueu mantenir aquesta velocitat durant 26,2 milles senceres.

Quan hàgiu establert el temps d’objectiu, calculeu un temps mitjà per establir un ritme adequat. La majoria de corredors de marató acaben una milla cada 10 minuts. El temps mitjà de milla en homes és d'entre 9 i 11 minuts. Les dones fan una mitjana d’una milla cada 10 a 12 minuts.

Alenteu el ritme la majoria de dies d’entrenament. Podeu afegir entre 30 segons i 2 minuts per milla. Un dia determinat, el vostre ritme pot dependre dels nivells d’energia i estrès, del temps i del terreny.

Altres problemes que poden aparèixer són dolor articular, mals de cap i problemes digestius. Tingueu en compte tot això i ajusteu la velocitat en conseqüència.

Consells per fer-se més ràpid

Tot i que les maratons tenen més a veure amb la resistència que la velocitat, hi ha algunes maneres de millorar el ritme.

Varia els teus entrenaments

La preparació és la part més important d’una marató. Implica més que simplement córrer distàncies llargues.

A més de seguir un pla d’entrenament de la marató, incloure activitats aeròbiques moderades, com ara aeròbic aquàtic, ciclisme i caminades ràpides.

Desenvolupeu força i poder

Construeix la força muscular amb aixecament de peses, exercicis de banda de resistència i entrenament amb el pes corporal

Per augmentar la flexibilitat, afegiu alguns estiraments suaus, ioga o tai-txi. Els exercicis aeròbics que augmenten la força inclouen l'entrenament de circuits, la dansa i les arts marcials.

Preneu nota del progrés

Registreu la vostra activitat en un diari per fer un seguiment de la vostra millora. Incloeu notes diàries i registreu els temps d’execució cada 6 setmanes. Ajusteu els vostres objectius en conseqüència.

Si és possible, obtingueu comentaris del vostre metge, entrenador personal o amic.

Córrer per la resistència

Per augmentar la resistència, incloeu una carrera més llarga cada setmana. Tingueu una setmana de recuperació cada cert temps amb una carrera que sigui uns quants quilòmetres més curta que la vostra carrera més llarga. Incloeu almenys un dia complet de descans cada setmana per permetre que el cos es recuperi.

Troba un grup

Parleu amb amics o cerqueu en línia un grup en funcionament o creeu-ne el vostre. Reuneix-te per fer una sessió de córrer com a mínim un cop per setmana. Això genera motivació i companyonia. A més, podeu compartir consells i comentaris.

Incorporar el mindfulness i la relaxació

Apreneu a ser més conscients i relaxats en totes les vostres activitats. Feu que tècniques com la relaxació muscular progressiva, el ioga nidra i la meditació centrada formin part del vostre horari diari. Permet dormir molt cada nit.

Preneu-vos el temps per fer un massatge, fer acupuntura o simplement prendre un bany relaxant. Aquests hàbits us poden ajudar a alliberar la tensió muscular i reduir el ritme cardíac i respiratori, cosa que us pot millorar el rendiment general.

Tenir un pes corporal saludable i menjar bé

Si necessiteu aprimar, ara és el moment. Menys pes fa que pugueu transportar el cos més fàcilment mentre correu. A més, tindreu nivells d’energia més alts i us sentireu millor en general.

Mantingueu-vos hidratat. Incloeu verdures fresques, fruites i greixos saludables a la vostra dieta. Menja carbohidrats complexos i proteïnes magres. Limiteu o elimineu completament els aliments ensucrats i processats.

Entrenaments de velocitat de marató

Si busqueu entrenaments específics per ajudar-vos a entrenar per a una marató, consulteu aquests aspectes:

Tren per a la velocitat

Utilitzeu tècniques d’entrenament d’alta intensitat per augmentar el vostre rendiment. Feu entrenaments de velocitat un màxim d’una vegada a la setmana, ja que aquest tipus d’entrenaments poden causar lesions.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar exercicis de velocitat si no esteu al corrent o teniu problemes de salut.

Entrenament per intervals

Un entrenament per intervals de mostra consisteix en un escalfament durant 10 minuts, seguit de 2 a 5 minuts de córrer d'alta intensitat.

Seguiu això amb un temps igual de córrer d’intensitat baixa a moderada. Repetiu aquest interval de 4 a 6 vegades, seguit d’un temps de refredament de 10 minuts.

Entrenament Tabata

Aquest entrenament d’alta intensitat alterna entre ràfegues de 20 segons d’intensa activitat seguides de 10 segons de descans. Repetiu-ho durant un mínim de 8 rondes.

Entrenament de tempo

Aquesta és una opció menys intensa, ideal per a principiants.

Córrer a un ritme de ritme, que és una mica més lent que el de carrera, durant uns minuts. A continuació, córrer a un ritme fàcil durant el mateix temps.

Repetiu-ho diverses vegades, augmentant gradualment el temps de cada cicle de ritme de tempo fins a almenys 20 minuts.

Hill corre

Entreneu-vos amb turons que tinguin la mateixa longitud i inclinació que els de l’hipòdrom. Córrer tan fort com puguis pujant turons i torna a baixar lentament.

Córrer turons durant l’entrenament augmentarà la velocitat, augmentarà la força del cos i augmentarà la resistència cardiorespiratòria.

Feu un seguiment dels vostres passos

Milloreu la freqüència de pas per augmentar la velocitat. Utilitzeu un podòmetre o un dispositiu de seguiment de pas per augmentar els passos per minut o considereu una aplicació de fitness.

La conclusió

Si no coneixeu el vostre estat físic o teniu problemes mèdics, parleu amb el vostre metge abans de començar a entrenar-vos per a una marató. Permeteu-vos com a mínim 12 setmanes per entrenar. Dediqueu-vos més temps quan sigui possible.

Treballa dur i empenta’t al màxim potencial respectant les teves limitacions. Ajusteu els vostres objectius i el vostre horari d’entrenament si creieu que heu d’alterar la intensitat.

Eviteu l’esgotament donant-vos un dia complet de descans cada setmana.Creieu en vosaltres mateixos i gaudiu de la preparació de la marató tant com de la cursa.