Augment de pes després de deixar de fumar: Què fer?

Moltes persones guanyen pes quan deixen de fumar cigarrets. De mitjana, les persones guanyen de 5 a 10 lliures (2,25 a 4,5 quilograms) els mesos posteriors a deixar de fumar.

Podeu deixar de deixar de fumar si us preocupa afegir pes addicional. Però no fumar és una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per mantenir el pes sota control quan deixeu de fumar.

Hi ha un parell de motius pels quals la gent augmenta de pes quan renuncia a cigarretes. Alguns tenen a veure amb la manera com la nicotina afecta el vostre cos.

• La nicotina dels cigarrets accelera el metabolisme. La nicotina augmenta la quantitat de calories que el cos utilitza en repòs entre un 7% i un 15%. Sense cigarrets, el cos pot cremar els aliments més lentament.
• Els cigarrets redueixen la gana. Quan deixeu de fumar, és possible que tingueu més gana.
• Fumar és un hàbit. Després de deixar de fumar, és possible que desitgeu aliments rics en calories per substituir els cigarrets.

A mesura que us prepareu per deixar de fumar, aquí teniu algunes coses que podeu fer per controlar el pes.

• Activa’t.L’activitat física us ajuda a cremar calories. També us pot ajudar a evitar els desitjos d’aliments o cigarrets poc saludables. Si ja feu exercici, és possible que hàgiu de fer exercici durant més temps o amb més freqüència per cremar les calories que utilitza la nicotina per ajudar a eliminar-les.
• Botiga de queviures saludables. Decidiu què comprareu abans d'arribar a la botiga. Feu una llista d’aliments saludables com fruites, verdures i iogurt baix en greixos que us permetrà gaudir sense menjar massa calories. Proveu-vos d’aliments digitals baixos en calories que us permetin mantenir les mans ocupades, com ara pomes a rodanxes, pastanagues o fruits secs sense porcions.
• Proveïu-vos de xiclet sense sucre. Pot mantenir la boca ocupada sense afegir calories ni exposar les dents al sucre.
• Crear hàbits alimentaris saludables. Feu un pla d’àpats saludables per endavant perquè pugueu combatre els desitjos quan arribin. És més fàcil dir "no" a les llavors de pollastre fregit si esteu esperant un pollastre rostit amb verdures per sopar.
• Mai no us deixeu passar molta gana. Una mica de gana és bo, però si teniu tanta gana que heu de menjar de seguida, és més probable que busqueu una opció per eliminar la dieta. Aprendre a menjar aliments que us omplen també pot ajudar a evitar la fam.
• Dorm bé. Si sovint no dormiu prou, teniu més risc de engreixar.
• Controla el consum d'alcohol. L’alcohol, els refrescos ensucrats i els sucs endolcits poden baixar fàcilment, però se sumen i poden provocar un augment de pes. Proveu aigua amb gas amb suc de fruita 100% o te d’herbes.

Abandonar un hàbit requereix temps per acostumar-se, tant física com emocionalment. Feu un pas a la vegada. Si us engreixeu però aconsegueu mantenir-vos fora de cigarrets, feliciteu-vos. Hi ha molts avantatges de deixar de fumar.

• Els pulmons i el cor seran més forts
• La teva pell es veurà més jove
• Les teves dents seran més blanques
• Tindràs una millor respiració
• El teu cabell i la teva roba oloraran millor
• Tindreu més diners quan no compreu cigarrets
• Rendràs millor en esports o altres activitats físiques

Si heu intentat deixar de fumar i heu recaigut, el vostre metge us pot suggerir una teràpia de reemplaçament de nicotina. Els tractaments que es presenten en forma de pegat, geniva, aerosol nasal o inhalador us proporcionen petites dosis de nicotina durant tot el dia. Poden ajudar a facilitar la transició del tabaquisme al totalment lliure de fum.

Si guanyeu pes després de deixar de fumar i no el podeu perdre, és possible que tingueu millors resultats en un programa organitzat. Demaneu al vostre proveïdor que us recomani un programa amb un bon historial que us pugui ajudar a perdre pes d’una manera sana i duradora.

Cigarrets: augment de pes; Deixar de fumar: augment de pes; Tabac sense fum: augment de pes; Abandonament del tabac: augment de pes; Cessament de la nicotina: augment de pes; Pèrdua de pes: deixar de fumar

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervencions per evitar l'augment de pes després de deixar de fumar. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Lloc web Smokefree.gov. Fer front a l’augment de pes. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Consultat el 3 de desembre de 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Intervencions d’exercici per deixar de fumar. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Venedor RH, Symons AB. Augment de pes i pèrdua de pes. A: Venedor RH, Symons AB, eds. Diagnòstic diferencial de queixes comunes. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 36.

Wiss DA. El paper de la nutrició en la recuperació de l’addicció: què sabem i què no. A: Danovitch I, Mooney LJ, eds.L’avaluació i el tractament de l’addicció. St Louis, MO: Elsevier; 2019: cap 2.

• Deixar de fumar
• Control de pes